L'échauffement musculaire

[TURI]

" Pourquoi ne pas commencer tout de suite ? "

D'une manière générale, beaucoup rechignent à s'échauffer. L'échauffement est souvent ressenti tant comme une activité ridicule dès lors qu'on ne comprend pas les objectifs visés que comme une perte de temps pour ceux qui "aiment le sport". Mais paradoxalement, tout le monde est d'accord sur ce point: il est assez désagréable de commencer à se mouvoir après plusieurs heures d'immobilité, surtout les 4 premières minutes; il faut le temps... de se chauffer justement!

L'échauffement, c'est quoi ?

L'échauffement, composé d'exercices divers, permet au corps de passer de l'état de repos à l'état de travail, et ceci dans des conditions optimales sans aucun risque pour le corps. Pendant le sommeil, les grands systèmes (articulaire, musculaire) sont peu sollicités, et au réveil, il faudra prévoir un temps assez long pour qu'ils retrouvent leur capacité fonctionnelle optimale.

De façon plus technique, on appelle échauffement l'ensemble des procédés qui aboutissent à une sollicitation progressive de l'appareil locomoteur. Il a pour objectif d'harmoniser l'ensemble des systèmes fonctionnels qui contribuent à déterminer la capacité de performance et de permettre de débuter l'effort au plus haut point de cette capacité. Il va solliciter les fonctions cardio-vasculaires, respiratoires, neuromotrices, ostéo-articulaires et psychiques. Il doit permettre l'augmentation de la température centrale.

Ce qu'il faut savoir

Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température du corps, soit 37°C. Or, on sait que:

° Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 38 °C. Cette température amène:

- une baisse de la viscosité des muscles

- une augmentation de l'élasticité des tendons

- une augmentation de 80% de la souplesse musculaire

- une augmentation du débit d'oxygène sanguin: de 15% au repos, le débit sanguin des muscles actifs passe à 80-85 % du débit cardiaque après 3 à 4 mn d'effort

- des réactions musculaires plus rapides aux impulsions électriques (Pour une augmentation de 1°C, la vitesse du métabolisme s'accroît de 13%.)

° Le système nerveux a quant à lui un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température du corps entraîne une augmentation de la vitesse de contraction de 20%.

Au cours d'un effort, les cartilages des articulations s'adaptent également progressivement en s'imbibant de liquide intra-articulaire (le liquide synoviale, qui est le liquide lubrificateur de l'articulation) et en gonflant de 10%. Les cartilages sont pleinement nourris et s'épaississent de plus de 10% en 10 minutes.

Pour toutes ces raisons (et probablement d'autres que les chercheurs découvriront avec le temps), une personne échauffée à 38° / 38,5° et qui a conservé cette chaleur (par le port du survêtement par exemple) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu'une personne non échauffée. Elle obtient ainsi de meilleurs résultats (meilleure qualité technique, plus de régularité, meilleur niveau de performance) et apprendra plus vite qu'une personne non échauffée.

Il faut adapter son échauffement

Il est indispensable d'adapter son échauffement en fonctions des conditions (principalement climatiques) dans lesquelles il se réalise :

S'il fait froid (moins de 14°) :

- Couvrir les muscles qui vont beaucoup travailler.

- S'échauffer plus longtemps pour fabriquer assez de chaleur afin d'augmenter la température à l'intérieur des muscles les plus volumineux.

- Mettre un survêtement, car il faut conserver la chaleur fabriquée, sinon l'échauffement n'aura servi à rien.

S'il fait chaud (plus de 20°) :

- Boire régulièrement (avant d'avoir soif).

- Essayer de s'échauffer à l'ombre si c'est possible.

- Être vigilant à l’hyperthermie et à l’insolation.

S'il y a du vent ou de la pluie :

- Se protéger avec un survêtement ou un coupe-vent, afin de ne pas perdre sa chaleur.

Selon le moment de la journée :

- S'il est 8 h du matin, s'échauffer plus longtemps qu'en début d'après-midi.

- Si vous avez courur pour venir en salle, vous êtes déjà en partie échauffé.

- Si vous sortez de votre bureau où vous travailliez assis, vous n'êtes [presque] pas échauffé.

L'échauffement du matin doit être plus long que celui réalisé l'après midi. Le pratiquant âgé doit, d'une façon générale, s'échauffer plus longtemps et surtout plus progressivement que le pratiquant jeune.

Selon le type d’effort à fournir :

- Pour un effort bref qui demandera 100% des capacités musculaires et des automatismes parfaitement au point il faut être parfaitement -échauffé: prévoir au minimum 15’ d'échauffement

- Pour un effort peu intense mais prolongé, un petit échauffement de 5’ peut me suffire

- Pour un effort variable tantôt intense, tantôt moins, demandant de la précision, de la vitesse et de la résistance il faudra au minimum 15’ d'échauffement avant d'être réellement efficace.

COMMENT S'ECHAUFFER ?

Quand un muscle se contracte, il produit automatiquement de la chaleur mais il faut savoir que 3/4 au moins de l’énergie dépensée dans le muscle se transforme en chaleur et 1 / 4 au plus se transforme en contraction mécanique pour générer le mouvement! Pour s’échauffer, il suffit donc de contracter ses muscles assez longtemps et de stocker cette chaleur dans son corps.

Il n’y a pas UN échauffement type! Comme nous l’avons vu, il doit être adapté aux conditions extérieures mais aussi à votre niveau physique personnel, à l’activité à laquelle vous vous préparez, et à votre psychologie personnelle. Votre entraineur sportif est le mieux placé pour vous expliquer les meilleurs gestes d'échauffement pour l'activité que vous allez accomplir. Mais il convient de respecter un certain nombre de principes pour bien s’échauffer:

3 principes à respecter

1 - Fabriquer de la chaleur

En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts. Par exemple, marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.

2 - Conserver la chaleur que l’on fabrique

Le port du survêtement est indispensable à l’échauffement par temps frais, pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur). Par exemple, au bout de 10 minutes d’inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau.

3 - Se préparer progressivement à l'effort demandé:

La durée de l’échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l’intensité de l’effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l’effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l’échauffement doit être complet.

Signes pratiques d'un bon échauffement

Sur le terrain, un échauffement correct représente 1/10 ième du temps complet de l'exercice: si celui-ci dure 60 minutes, il faut consacrer au moins 6 minutes à l'échauffement.

- mise en route cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque)

- mise en route du système respiratoire (élévation de la fréquence respiratoire)

- légère sudation (due à l'augmentation de la température corporelle)

- élévation de la chaleur cutanée (rougeur au visage)

- besoin de se dévêtir

Pédaler ou ramer est un excellent moyen de s'échauffer (surtout le rameur car il présente l'avantage de mobiliser simultanément le haut et le bas du corps, sur le plan cardio - vasculaire comme musculo - tendineux. ).

Un échauffement bien réussi est garant d’une pratique sportive SANS RISQUES quel que soit le niveau ou l’âge des pratiquants !

Source: fitnessevasion.oneline

[TURI]

Pour ma part je m'échauffe parfois une dizaine de minutes, rotation hanche, épaules, poignets. Je rajoute aussi 5 min de marche rapide et/ou que 5 min de vélo pour lancer le coeur.

Et pour ma part cela ma plus ou moins protégé et prévenue des blessures.

Ce qui est étonnant c'est quand j'en vois qui débarque à la salle et qui se jette au développé couché directement avec des grosses barres. Cela me fait peur pour eux.

[Yves Gasser]

Sur le terrain, un échauffement correct représente 1/10 ième du temps complet de l'exercice: si celui-ci dure 60 minutes, il faut consacrer au moins 6 minutes à l'échauffement.

- mise en route cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque)

- mise en route du système respiratoire (élévation de la fréquence respiratoire)

- légère sudation (due à l'augmentation de la température corporelle)

- élévation de la chaleur cutanée (rougeur au visage)

- besoin de se dévêtir

Pédaler ou ramer est un excellent moyen de s'échauffer (surtout le rameur car il présente l'avantage de mobiliser simultanément le haut et le bas du corps, sur le plan cardio - vasculaire comme musculo - tendineux. ).

C'est le type même d'échauffement qui ne sert à rien pour le bodybuilding. Il faut effectivement échauffer ses muscles, tendons et articulation mais pas avec des exercices style rameur. En bodybuilding on a pas besoin d'élever son rythme cardiaque, ni respiratoire et la légère sudation doit venir d'exericices de musculation fait en séries de 20 cool qui doivent échauffer les muscles, tendons et articulations qui vont être mis en jeu lors de la séance.

C'est aussi au cours de l'échauffement que l'on peut faire des séances de rappel sur les msucles effectués la veille ou/et l'avant-veille.

L’ECHAUFFEMENT

L’échauffement est souvent assimilé à une « corvée », ce qui pousse le culturiste à le "bâcler", afin d’entrer plus rapidement dans le "vif du sujet", à savoir, la séance de musculation. Il s’agit pourtant d’une étape capitale dans une séance, afin de préparer l’organisme (muscles, tendons, articulations, système nerveux, système cardio-vasculaire, respiratoire, concentration) à l’effort. Il améliore le rythme cardiaque et réduit du travail du myocarde ainsi que son besoin en oxygène. En favorisant la thermogenèse, il prévient des blessures car un muscle froid se blesse plus facilement qu’un muscle chaud. Ainsi, il convient de s’échauffer plus longtemps en hiver qu’en été, surtout en cas d’un entraînement matinal. De plus, l’augmentation de la température corporelle de 1°C (passage de 37°C à 38°C) génère une augmentation de la force maximale d’environ 7%. Cette préparation à la séance de musculation doit perdurer jusqu’à ce que l’organisme soit "chaud" (arrêter juste avant de transpirer). Par ailleurs, Les muscles sont des éléments viscoélastiques. En réduisant la viscosité, la thermogenèse accroît l’élasticité musculaire, ce qui améliore la mobilité articulaire et l’efficacité mécanique du muscle, en accélérant sa vitesse de contraction. Enfin, l’action thermogénique provoque la dilatation des vaisseaux, augmentant le débit sanguin et donc, l’apport en nutriment et en oxygène vers les muscles. L’extraction de l’oxygène contenu dans les globules rouges par les muscles, destinée à garantir la respiration cellulaire, est facilitée lorsque la température corporelle est élevée.

Pour résumer les avantages de l’échauffement :

- Amélioration du rythme cardiaque et réduction du travail du myocarde ainsi que de son besoin en oxygène

- Accélération de la circulation sanguine dans le muscle : augmentation de l’apport en nutriments et en oxygène

- Élévation de la température musculaire, ce qui accroît la force et la vitesse de contraction

- L’extraction de l’oxygène contenu dans les globules rouges par les muscles, destinée à garantir la respiration cellulaire, est facilitée lorsque la température corporelle est élevée

- Réduit la viscosité, ce qui améliore la mobilité articulaire et l’efficacité mécanique du muscle

- Prévient des blessures car il est plus difficile d’endommager un muscle « chaud »

L’essentiel, lors d’un échauffement de musculation, contrairement aux autres sports, est de se concentrer sur les muscles, les tendons et les articulations qui seront mis à contribution au cours de la séance, en sélectionnant des exercices qui les prépareront spécifiquement à l’effort. Dès lors, la pratique du « cardio », même si elle est de courte durée, n’est pas adaptée à cet objectif. Il est également recommandé d’éviter les étirements statiques à ce moment-là et de privilégier des étirements dynamiques, mieux adaptés à la préparation de certains muscles.

Exemple d’échauffement articulaire spécifique pour le développé couché :

Les muscles recrutés sont les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps et les dorsaux. Les articulations principalement sollicitées sont les poignets, les coudes et les épaules.

- Epaules, deltoïdes, infra-épineux, poignets : rotation « auto-stop »

- Triceps, poignets, coudes : extension des triceps à la poulie haute

- Dorsaux, trapèzes, poignets, coudes, épaules : rowing poulie basse pronation :

- Trapèzes, épaules, hauts des pecs, poignets :

- Biceps, tendon bicipital, poignets, poignets ; coudes, épaules : curl marteau (sans rechercher un étirement trop important)

http://gasser-yves.f...t-86316283.html

[TURI]

Il se pourrais que je sois du même avis que toi. Cependant je trouve que l'échauffement doit être obligatoire pour tous sportif au minimum d'une faible intensité. Car il est souvent oublié ou réduit au minimum et ceux qui ne le font pas sont nombreux.

Je fais par contre quand je ne fais pas 5 min de marche rapide afin que mes muscles du corps ne soient correctement chaud. Je fais un échauffement de quelque séries plus légères (2à3) du 1er exo qui sera pratiqué.

Mais je suis d'accord que c'est rasant de se poser un petit instant sur une machine de cardio, on aura le pressentiment de perdre son temps et de l'énergie alors que les poids nous attend.

Et je distingue bien de l'échauffement "général" de l'échauffement "spécifique". J'arrive à m'échauffer corporellement de façon générale grâce à des activité comme la marche rapide, des sauts à la corde et/ou de manière plus spécifique à l'aide des exos qui vont sollicité la partie du corps en question.

Donc 5 à 10 min pour garder une bonne santé est indispensable et on à tout à gagner.

Pour le rameur, il peux être un bon moyen ou quelques séries d'abdos sans "forcer" seront efficace si nous devons travailler le haut du corps.

Ceci dit je m'échauffe obligatoirement le bas du corps lorsque que le jour de la séance de jambes se présente. Je ne pratique pas le stepper, mais quelque minutes sur ce genre de machine ou des sauts ou de la marche dynamique sur tapis pourra très bien faire l'affaire et sera un bon choix pour s'échauffer. Je prends l'exemple de Mr Kai Greene.

Je dirais de manière générale que l'échauffement sert à réduire le risque de blessures pour ainsi augmenter ses performances musculaires et faire une séance de muscu opérationelle. De préparer son système cardio-vasculaire (le coeur, poumons, tendons, SNC, mais aussi squelettique). D'élever sa température corporelle et "musculaire" pour arriver je pense à une température de 39°c en activant la circulation sanguine, et grâce à ceci les tendons, le système nerveux et nos muscles seront dans les meilleurs conditions.

Et donc je dirais qu'il faudrait plus s'échauffer si on training le matin ou dès le réveil ou après une ronflette lol.

Et pareil pour les étirements, je suis de ton avis à 100%. Mais il ne faut pas s'étirer sans s'être échauffé avant car on augmente le risque de blessure sur des muscles et ligaments à froids. Un étirement dynamique peux être pas mal. Donc ne pas pratiquer une séance de muscu sans que nos muscles et ligaments ne soient correctement échauffé sous peine d'une déchirure musculaire ou ligamentaire.

PS: J'ai trouvé ton site et celui de Mr Fonta pas mal est bien construit et la partie échauffement est très intéressante.

[VeuveBlack]

Parfait toutes tes vidéos par training Yves

[son]

Vu que pour aller à la muscu je viens en vélo et que je met 30 minutes, je considère que je suis chaud quand j'arrive donc je me met à mon premier exercice et je fais une série légère de 30 reps du premier exo que je vais faire, ensuite c'est parti pour du lourd.

[VeuveBlack]

L'échauffement que tu fais en vélo n'a rien à voir avec les différentes vidéos postées par Yves qui ciblent vraiment le muscle qui sera travaillé...

[TURI]

C'est pour ça d'ailleurs qu'il précise qu'il fait une série légère de 30 reps sur l'exo qui précède.

[Nick1905]

exactement on ne le répètera jamais assez que l'échauffement est extremement important (et pour cause : de là dépend la séance qu'on va faire après ... bien échauffé on est plus performant)

il faut chauffer non seulement le muscle qu'on va travailler mais aussi tous les muscles annexes (pour les pecs j'échauffe les epaules le dos les triceps et en dernier les pecs avec 5 séries de chauffe)

[VeuveBlack]

C'est pour ça d'ailleurs qu'il précise qu'il fait une série légère de 30 reps sur l'exo qui précède.

Oui et c'est pas suffisant

[Yves Gasser]

Ce n'est pas évident de comprendre que le bodybuilding n'est pas un sport comme les autres.

[son]

Lorsque je vient en vélo, j'augmente dores et déjà ma température puis je fais une série de 30 reps de l'exercice que je vais faire donc çà rentre dans ce qu'Yves préconises, d"ailleurs il préconise plusieurs façons de s'échauffer.

[Guest Somebody]

Je confirme!!!!

Echaufffement peut vous sauver la vie! et je rigole pas putain lol

Histoire véridique, la mienne!!!: au début de mes aventures sportives, je me ramenais souvent à la salle un peu en retard, donc je voulais pas "perdre de temps" en m'échauffant... Me voila donc dans la salle, je viens d'arriver, et je me dis tiens je fais les épaules...je mets pauvres 40kg sur la barre droite pour faire les inclinés... j'en fais 6....7... et là BIIM une ENOOOORME douleur dans la partie gauche de la tête, j'ai cru que j'allais crever sur le coup. J'ai posé la barre directe, je me suis reposé un peu assis... je tente la soulevé encore et encore la meme chose dans le meme endroit.

J'ai tout arrété j'ai rentré chez moi directe..

Resultat=> grosse douleur à la tete pendant une semaine à chaque fois que la tension montait (exercice physique, monter les escalier etc..); au réveil il fallait surtout pas me lever d'un coup... ça prenais genre 5 min pour me lever tout doucement.... pour pas que le sang afflu trop vite... Le pire (le plus drôle aussi ) c'est lorsque je bandais; le rythme cardiaque augmentait ça me faisais affreusement mal aussi je vous laisse imaginer