HAKIM1980 Posted May 14, 2013 Report Share Posted May 14, 2013 Salut les gars, après avoir posté ma diet, je vous soumets mon programme de base de PDM, il y a surement des choses à revoir, j’attends vos commentaires.Difficile de mettre en place un programme qui soit le plus efficace possible, il y a tellement de documentation et autres informations, alors mon programme tourne autour d’exercices de base depuis quelques temps, je pense qu’il y a des choses à revoir dans le nombre de répétition, les exercices enfin tout ….Rappel de la présentation : 169 65 KGObjectif : prise de masseSéance 1h max 1h 30repos 90 secondes en moyenneEchauffement et étirements : tractions et dips SERIES REPS POIDSLundi : PECS ET BICEPS - développé couché 10x70 KG ET 3x8x80 KG ET 1x4x90 KG- développé couché incliné 1x10x50 KG ET 1x10x60KG ET 1x08x70 KG, 1x06x75KG- écarté à la machine 1x10x75 2x08x80 1x08x85- pull over haltères 4x30 KG- curl avec des haltères 4x20 KG- Curl poulie basse barre supination 4x30 kgmardi - squat barre 1X10X50 1X10X70 1X08X90 1X08X90- fente avant avec la barre 2x10x50 2x10x60- leg curl à la machine une série de 10 reps à 40 puis 45, 50 et 55 kg- leg extension à la machine une série de 10 reps à 40 puis 50, 55 et 60 kg- Extensions mollets debout à la barre guidée 4 séries 10x60 kgmercredi : REPOSjeudi : DOS TRICEPS- traction nuque à la barre fixe 4x10- tirage nuque 1*10*75 1*08*80 2*05*85- Rowing horizontal sur banc unilatéral en pronation 41032- Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10x45/50/55/60kg- extensions triceps poulie haute pronation 4*10*25/30/30/30- Extensions verticales à une main 4*10*10vendredi : repossamedi : EPAULES + avant bras ou biceps ou triceps- développé nuque 1*10*30/35/40/45- Elévations antérieures à la poulie basse avec barre, de dos.4*10*15- élévation latérale, bras tendus 4*10*12- Tirage menton prise serrée barre 4*10*15- curl barre EZ supination 4*10*10dimanche : REPOS ABDO : lundi jeudiLOMBAIRES, obliques : mardi samedi Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cabane Posted May 15, 2013 Report Share Posted May 15, 2013 Alors mon ami. Mon avi personnel. T'en auras d'autres.Échauffement: tractions bien si ton corps est chaud. Par exemple moi après ma journée de boulot sinon barre légère puis tractions. Les dips peut être un peu violent à mon goût. Ton corps pas chauffé, un simple degré mal positionné et t'as l'épaule niquée pour 15 jours. Les tractions sont un mouvement à part entière et un des plus importants.1h30 ça fait long je trouve. Les pecs je ferais le dev couché en pyramidal, ta série la plus lourde au milieu. Tu y gagnerais en jus. Pour gagner du temps je mettrais le pull over en super set avec le décliné.Tractions je le ferais menton.. Elles sont mieux faites et tu fais un tirage menton ensuite.Et je rajouterai un ciel barre pour les biceps car il manque une portion biceps là.Un exo pour la masse du dos genre barre T.Après l'ossature me parait bonne.A voir d'autres avis Link to comment Share on other sites More sharing options...
HAKIM1980 Posted May 15, 2013 Author Report Share Posted May 15, 2013 Merci my friend Tes apports me paraissent pertinents, tu as raison c'est cool Je vais attendre les autres conseils, et modifier mon programmeBonne journée CABANE Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr coleman Posted May 15, 2013 Report Share Posted May 15, 2013 Salut mec. PERSO :Je suis du même avis que cabane pour les dips et tractions c'est risqué la blessure !Pour le DC, j'ai plutot envi de dire par quel méthode as tu le plus de ressenti?Soit en pyramidal comme cabane te le prescrit ou alors en progressif comme tu le fais ou dégressif. A toi de comparé les différentes méthodes.Après je suis assez fan du superset et triset. c'est les pratiques que je favorise pour aller chercher la congestion donc je ne peut que te la recommandé dans ton training.pour les biceps, il te manque au moins un exo style curl avec barre ez ou droite et alterne prise serré et prise large afin de travailler toute la portion du bicep. Pareil pour tes triceps, favorise le barre front et enchaine avec un triset de ton choix a la poulie de préfèrence.Sinon ton prog tiens la route mec. Link to comment Share on other sites More sharing options...
HAKIM1980 Posted May 15, 2013 Author Report Share Posted May 15, 2013 Salut Mr Coleman, Je vais tester les deux méthodes que tu m'as citées, en particulier le dégressif.Tu ferais quel exercice en SUPERSET ?Je vais rajouter un exercice lors des biceps et des tricepsbien merci pour la réponse. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cabane Posted May 15, 2013 Report Share Posted May 15, 2013 j'ai parlé de piramidal.. parce que c'est PDM, donc lourd, en progressif souvent la dernière y a plus de jus et est mal faite.. je préfère carbo moi.superset j'suis ok... mais surtout pour les rappels. Link to comment Share on other sites More sharing options...
HAKIM1980 Posted May 15, 2013 Author Report Share Posted May 15, 2013 salut Cabane, ça va rappelle moi ce que c'est carbo ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cabane Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Quand tu as carbonisé ton muscle.. Une répétition est carrément impossible. Exemple mardi soir je pouvais plus plier les bras, HAKIM1980 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
HAKIM1980 Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 Ok j'ai compris Au fait merci pour tes messages cabane Je risque d'être banni du forum pour ne pour pas avoir respecté la règle numéro 9En espérant subir qu'une sanction temporaire sinon salut tout le monde Bizzzzzzzz Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cabane Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Dommage parce que t'es volontaire. Si t'es pas banni ou que tu te prends que quelques jours, que ça te serve de leçon. Participe. T'as des années de muscu. Echange. Link to comment Share on other sites More sharing options...
HAKIM1980 Posted May 16, 2013 Author Report Share Posted May 16, 2013 Cest sûr Cabane ça me servira de leçon Dommage ce site me plaît beaucoup Link to comment Share on other sites More sharing options...
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