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Salut les gars, après avoir posté ma diet, je vous soumets mon programme de base de PDM, il y a surement des choses à revoir, j’attends vos commentaires. Difficile de mettre en place un programme qui soit le plus efficace possible, il y a tellement de documentation et autres informations, alors mon programme tourne autour d’exercices de base depuis quelques temps, je pense qu’il y a des choses à revoir dans le nombre de répétition, les exercices enfin tout …. Rappel de la présentation : 169 65 KG Objectif : prise de masse Séance 1h max 1h 30 repos 90 secondes en moyenne Echauffement et étirements : tractions et dips SERIES REPS POIDS Lundi : PECS ET BICEPS - développé couché 10x70 KG ET 3x8x80 KG ET 1x4x90 KG - développé couché incliné 1x10x50 KG ET 1x10x60KG ET 1x08x70 KG, 1x06x75KG - écarté à la machine 1x10x75 2x08x80 1x08x85 - pull over haltères 4x30 KG - curl avec des haltères 4x20 KG - Curl poulie basse barre supination 4x30 kg mardi - squat barre 1X10X50 1X10X70 1X08X90 1X08X90 - fente avant avec la barre 2x10x50 2x10x60 - leg curl à la machine une série de 10 reps à 40 puis 45, 50 et 55 kg - leg extension à la machine une série de 10 reps à 40 puis 50, 55 et 60 kg - Extensions mollets debout à la barre guidée 4 séries 10x60 kg mercredi : REPOS jeudi : DOS TRICEPS - traction nuque à la barre fixe 4x10 - tirage nuque 1*10*75 1*08*80 2*05*85 - Rowing horizontal sur banc unilatéral en pronation 41032 - Tirage horizontal prise neutre serrée 4x10x45/50/55/60kg - extensions triceps poulie haute pronation 4*10*25/30/30/30 - Extensions verticales à une main 4*10*10 vendredi : repos samedi : EPAULES + avant bras ou biceps ou triceps - développé nuque 1*10*30/35/40/45 - Elévations antérieures à la poulie basse avec barre, de dos.4*10*15 - élévation latérale, bras tendus 4*10*12 - Tirage menton prise serrée barre 4*10*15 - curl barre EZ supination 4*10*10 dimanche : REPOS ABDO : lundi jeudi LOMBAIRES, obliques : mardi samedi