TURI Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Bonjour à toutes et à tous,J'ai commencé hier un nouveau programme de prise de masse. Je vais l'établir au fur et à mesure de la semaine. Pourquoi au fur et à mesure, parce que je n'arrive pas à rester chez moi le dimanche par exemple ou autres jour de la semaine d'ailleurs, pour pouvoir construire un programme. C'est peux-être une erreur de m'a part mais il n'y a que comme ça que j'y arrive. Après je modifie si besoin le soir à la maison.J'ai déjà effectué une 1er session de 3 semaines avec 1 gros muscle par séance. Avec des séries et des répétitions de 4*10/12, 10 répétitions car c'est durant cette période 3 semaines que j'ai commencé à augmenter progressivement mes charges afin de ne pas trop sollicité d'un coup mes articulations et tendons et que mes muscles prennent le temps de s'habituer aux charges.Pour cette 2ème session, j'ai prévue 2 semaines avec par séance un gros muscle et un petit. Sachant que pour les gros muscles j'en ai réduits le nombre de répétitions. Ce qui fait en séries et répétions 6*8.Et enfin, je compte pour la 3ème et dernière session. Partir sur la même trame que la 1er session à une chose prêt. Le nombre de séries seront augmenté et les répétitions seront descendu, qui fera donc en séries et répétitions 6*4,6.Ce qui me fait une pdm d'environ 5 semaines au total. Et après je reprends le même protocole avec mes nouvelles perfs et max. A la fin de ma pdm entre guillemet "globale" de 10 semaines aux totales. Par la suite je repartirai sur des programmes classic d'hypertrophie.Touts vos avis et interrogations sont les bienvenus.Lundi :Séance pectoraux/bicepséchauffementPectoraux :Développé machine convergente : -3 séries_3*8_2min de repos-2 séries_2*6_2min de repos-1 série en dégressive_2min de reposDéveloppé incliné haltère :-3 séries_3*8_2min de repos-3 séries_3*6_2min de reposDéveloppé assis machine : -6 séries_6*6_1min30 de reposEcarté poulie vis à vis :-6 séries_6*6_1min de reposPull over haltère : -3 séries_3*15_1min de reposBiceps :Prise marteau : -4 séries_4*12_1min30 de reposBiceps machine Larry Scott :-6 séries_6*6_1min30 de reposCurl à la poulie haute vis à vis :-6 séries_6*6_1min30 de reposEdité le 13 mars:Mardi :Séance Dorsaux/tricepséchauffementDorsaux :Tirage nuque :-6 séries_6*6_2min de reposTirage prise serrer :-6 séries_6*6_2min de reposRowing à la machine convergente en superset avec rowing un bras :-4 séries_4*10_pour le rowing à la machine convergente et -4 séries_4*8_pour le rowing un bras_1min30 de repos.Tirage bras tendus debout poulie haute :-3 séries_3*10_1min de repos.Triceps :Extension à la poulie haute :-6 séries_6*10_1min30 de repos.Kick back avec haltère :-4 séries_4*8_1min30 de repos.Poulie tirage corde horizontal en dégressive :-4 séries_4*10_1min30 de repos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Les jambes tu les fait en 2 fois jeudi et vendredi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 Les jambes tu les fait en 2 fois jeudi et vendredi ?Non juste le vendredi. Mais ça c'était l'ancien programme. Je modifie pour que ce soit plus claire.Sinon pour les 3 semaines qui vont arrier je vais faire les jambes (vue que c'est un retard) le mercredi et samedi. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 que le vendredi je pense Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 27 series pour les pecs sa te choque pas ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Non juste le vendredi. Mais ça c'était l'ancien programme. Je modifie pour que ce soit plus claire.Sinon pour les 3 semaines qui vont arrivent je vais faire les jambes (vue que c'est un retard) le mercredi et samedi.ok , pourquoi ne ferait tu pas comme ça et tu met les exo qui tu semble le plus approprier pour toi ?pec bicepsjambereposdos épaule triceps Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 27 series pour les pecs sa te choque pas ?Persos non, mais en revanche ces eux qui sont choqué.Tu pense que c'est beaucoup trop? Je ne pensais pas que ça se comptait en nombre de séries. Tu m'apprends une chose. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Pectoraux :Développé machine convergente : c'est quoi comme convergente? sa cible quoi le haut inte ou millieu?-3 séries_3*8_2min de repos-2 séries_2*6_2min de repos-1 série en dégressive_6reps_10reps_15reps.Développé incliné haltère :-3 séries_3*8_2min de repos-3 séries_3*6_2min de reposDéveloppé assis machine :-3 séries_6*6_1min30 de reposEcarté poulie vis à vis :-3 séries_3x10_1min30 de reposPull over haltère : -3 séries_3*15_1min de reposje verrai un peu plus comme sa deja Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 ok , pourquoi ne ferait tu pas comme ça et tu met les exo qui tu semble le plus approprier pour toi ?pec bicepsjambereposdos épaule tricepsDav j'aurais énormément de mal à me caler un jour de repos dans la semaine. Pour le repos ok. Mais j'y arriverais pas c'est certain à rester chez moi. Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 je verrai un peu plus comme sa dejaCelle que je fait elle cible le bas. Mais je pense que je vais la virer et en mettre un exo qui cible plus le haut inte. Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 Avant de modifier selon ta proposition, j'attends encore d'autres avis.Et pour les biceps qu'en pense tu? RobocopEt je voulais savoir comment fait on pour savoir le nombre total de séries selon l'évolution d'un programme de pdm.Car j'ai crus comprendre dans mon (sous cure) qu'il fallait taper dans les muscles. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Il y a d'autres façons de taper que de mettre trop de séries Fait toi un bon gros dégressif (inroad) + un biset tu verras que tu seras fracasse et tu auras bien tapé Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 Veuve bonne proposition. Pour le inroad tu me conseil sur une série ou sur la séance.Le biset je compte bien l'introduire dans ma séance. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Inroad ça peut pas être sur une série mais sur un exercice Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 inroad degressif sur le dernier exos d'un muscle non???? Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 Pour ma part j'aime bien. Je l'ai d'ailleurs fait ce soir sur les triceps en hypertrophie. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Ouaip, je suis du meme avis que Robocop,beaucoup trop de serie pour les pecsPs : un programe de force ce fais pas sur 2 semaines, et une pdm ne ce fais pas sur 3 semainesEdit : pour les exos de masse tu peut faire sur 6,8 repsPour les exos d'isolation c'est 10 ,12 reps Dav 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 Polo: Enfaite comme déjà expliqué en haut (1er page) j'ai déjà effectué une 1er session de 3 semaines avec 1 gros muscle par séance. Avec des séries et des répétitions de 4*10/12, 10 répétitions car c'est durant cette période 3 semaines que j'ai commencé à augmenter progressivement mes charges afin de ne pas trop sollicité d'un coup mes articulations et tendons et que mes muscles prennent le temps de s'habituer aux charges.Pour cette 2ème session, j'ai prévue 2 semaines avec par séance un gros muscle et un petit. Sachant que pour les gros muscles j'en ai réduits le nombre de répétitions. Ce qui fait en séries et répétions 6*8.Et enfin, je compte pour la 3ème et dernière session. Partir sur la même trame que la 1er session à une chose prêt. Le nombre de séries seront augmenté et les répétitions seont descendu qui fera donc en séries et répétitions 6*6.Ce qui me fait une pdm d'environ 2mois au total. J'aurai dû faire 3 mois je sais. Ensuite je ferai une 1 semaine cool en incluant du cardio. Et après je reprends le même protocole avec mes nouvelles perfs et max. A la fin de ma pdm entre guillemet "globale" de 4 mois totales je repartirai sur des programme classic d'hypertrophie.Et oui lol, un sujet ce commence toujours par le début. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 13, 2013 Report Share Posted March 13, 2013 Pour la derniere session tu voulais 4,6 repsJ'avais lu ton post en entier Pour moi 4,6 reps c'est pas de la masse, c'est de la forceEnsuite quand je te dit un exos de masse tu peu faire 6,8 reps c'est ex: DCEt quand je te dit isolation 10,12 c'est : écarter poule vis a vis Quand tu travail un exo de masse tu a plusieur groupe musculaire qui travailQuand tu fait un exo d'isolation il y a qu'un groupe qui travail Et c'est vrais que je me suis tromper ça fera 5 semaine de masse ben c'est pas assezRelit bien se que je tes poster avant c'est pareil mais en plus de mots lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 13, 2013 Author Report Share Posted March 13, 2013 Oui merci Polo je vois ce que tu veut dire et je suis d'accord avec toi. Mais comme je le ferai 2 fois avec un écart de 1 semaine entre les deux ça fera 10 semaines de masse.À moins que sur la dernière session je fasse 4 semaines ce qui fera du coup 12 semaines au total c'est mieux!? TURI 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 13, 2013 Author Report Share Posted March 13, 2013 Voici ma séance de mardi dorsaux/triceps. J'attends vos remarques qui pourront me faire progresser d'avantage. Mardi :Séance Dorsaux/tricepséchauffementDorsaux :Tirage nuque :-6 séries_6*6_2min de reposTirage prise serrer :-6 séries_6*6_2min de reposRowing à la machine convergente en superset avec rowing un bras :-4 séries_4*10_pour le rowing à la machine convergente et -4 séries_4*8_pour le rowing un bras_1min30 de repos.Tirage bras tendus debout poulie haute :-3 séries_3*10_1min de repos.Triceps :Extension à la poulie haute :-6 séries_6*10_1min30 de repos.Kick back avec haltère :-4 séries_4*8_1min30 de repos.Poulie tirage corde horizontal en dégressive :-4 séries_4*10_1min30 de repos.Pour ma séance de lundi je penses suivre les conseils de Robocop en réduisant le nombre de séries et de Polo pour vraiment taper dans la masse. J'attends encore d'autres avis d'ici lundi avant de valider la séance du lundi pectoraux/biceps. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 13, 2013 Report Share Posted March 13, 2013 Pour tes triceps met plutot un exos de masse ex: dc serré, dipsLa tu fais 3 exos d'isolation Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 13, 2013 Author Report Share Posted March 13, 2013 Ok merci Polo. Donc je vais enlever le tirage corde horizontal et le kick bac (malgré que je l'adore) et faire dips lesté et dc serré.Sinon que pense tu de ma proposition faite hier concernant la durée de ma pdm. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 13, 2013 Report Share Posted March 13, 2013 Un masse et deux isos seraient mieux non ?! Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 13, 2013 Author Report Share Posted March 13, 2013 Un masse et deux isos seraient mieux non ?!Alors là bonne question. Du coup je pourrais laisser le kick bac. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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