Mon programme de prise de masse

[Syl]

Super ! Merci

[lulu71]

Combien de temps dure tes séances?

[Syl]

Combien de temps dure tes séances?

Elles durent de 1h à 1h30 pour la plus longue, le samedi...

1h30, je sais que ça commence à faire un peu long mais pour cette seance j'ai jusqu'au mardi pour récuperer...

[Requiem_For_Kelly]

Et encore ca va, 1h30 ce n'est pas excessif.

C'est vraiment les séances de 2h-2h30 que je peux voir parfois qui sont vraiment trop longues.

[Syl]

^{Oui, c'est sur que 2h ou 2h30 ça commence à faire beaucoup, mais j'imagine que les gars glandouillent aussi...}

^{Perso, j'essaye d'être assez régulier, avec des repos entre séries de 2 à 3 minutes en fonction de l'effort... de toute manière, comme pour beaucoup d'entre vous, entre boulot et vie de famille, je n'ai pas vraiment plus de temps à consacrer à la muscu...}

[VeuveBlack]

Je te comprends perso mes 5x1h déjà c'est limite

[lulu71]

Elles durent de 1h à 1h30 pour la plus longue, le samedi...

1h30, je sais que ça commence à faire un peu long mais pour cette seance j'ai jusqu'au mardi pour récuperer...

1h-1h30 c'est bien pour une prise de masse.

HS:2h 2h30 c'est long à part si tu travailles ta force où les temps de récuperation sont longs

[leparisien]

Bonjour à tous,

Après ma diète : http://forum.all-ste...-personnalisee/

Voici donc mon training…

Alors pour me resituer : j’ai 40 ans, je mesure 1.90m pour 97Kg et je suis plutôt de type mésomorphe. Je m’entraine chez moi (car il n’y a malheureusement pas de salle abordable dans ma campagne) et je cherche à construire un programme pour prise de masse.

Pour le moment ma diète fonctionne comme je le souhaite, c'est-à-dire que je prends visiblement du muscle tout en restant stable niveau poids (depuis 1 mois et demi maintenant).

Pour la suite, je souhaite véritablement passer sur une diète de prise de masse et envisager l’aide de roro... Mais avant cela, il me semblait indispensable de connaitre mes besoins de basse avec un tel programme pour savoir de combien il faudrait augmenter les apports caloriques en cure…

J’ai construit ce programme en fonction de mes connaissances et j’imagine bien que c’est loin d’être parfait … alors toute vos remarques sont les bienvenues !

Tous les exercices sont réalisés à charge maximum et la dernière série et poursuivie jusqu'à l’échec.

Samedi et Mardi

Abdominaux :

Crunch : 6 séries de 40 répétitions (aussi en guise d’échauffement les autres jours)

Épaules :

Elévation latérale: 8 séries de 8 reps

Elévation frontale : 8 séries de 8 reps

Développé militaire : 8 séries de 8 reps

Biceps :

Curl Barre : 8 séries de 8 reps

Curl allongé à la poulie haute : 8 séries de 8 reps

Dimanche et Jeudi

Pectoraux :

Développé couché : 8 séries de 8 reps

Développé couché haltères, prise marteau : 8 séries de 8 reps

Ecartés couché : 8 séries de 8 reps

Triceps :

Extension barre au front : 8 séries de 8 reps

Dips : 8 séries de 8 reps

Lundi et Vendredi

Jambes :

Leg extension assis : 6 séries de 20 reps

Leg curl : 6 séries de 15 reps

Dorsaux :

Pull over debout à la poulie haute : 8 séries de 8 reps

Traction à la poulie haute nuque : 8 séries de 12 reps

Traction à la poulie haute devant : 8 séries de 12 reps

Pull-over : 8 séries de 12 reps

Rowing Barre : 8 séries de 12 reps

Mercredi : Repos

Merci à tous de vos remarques !

salut,

faut entrainer correctement ton muscle 1 fois par semaine pour lui laisser le temps de se renconstruire. La reconstruction musculaire se fait pendant le repos, a l'entrainement certes tu paraits volumineux, c'est normal, car tu as un afflux sanguin, mais le but est de rester volumineux continuellement même sans entrainement.