Robocop Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 Lundi pecs / triceps / abdosDC – DH incliné – écarté – exo pliométrie / DC prise sérré ou dips – extension a la poulis haute / bas abdosMardi reposMercredijambes / épaules / abdosSquat – quadriceps – ischios / D militaire – élévation latérale – L fly / obliquesJeudicardioVendredidos / biceps / abdosSDT – tractions pliométrie – rowing / curl pupitre ez – prise marteau ou curl barre droite / haut abdos Samedirepos DimanchereposProgramme force sur 8 semaines sur 3 exos : SDT SQUAT DCexemple : je fais 10 répétitions à 100kg au dc ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°1 : 5×5 @ 102kgENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°2 : 4×4 @ 108ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°3 : 3×3 @ 113ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°4 : 5×5 @ 108ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°5 : 4×4 @ 113ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°6 : 3×3 @ 118ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°7 : MAX @ 107ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°8 : 1 @ 125les autres exos sont en 3x10 voir 3x12-16 pour les exos d'isolationrécup 4-5min les exos de forces 3min les autres et 1h30 les éxos de récupvos avis ?EDIT : je ferai pecs / biceps et dos / triceps Link to comment Share on other sites More sharing options...
lulu71 Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 Peux-tu mettre ton temps de récuperation :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 les exos de force je mettrai 4-5min les autres 3 et les exos d'isolation 1h30histoire d'avoir bien le repos nécessaire pour soulever le mieux possible Link to comment Share on other sites More sharing options...
evomuscle Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 T'es sous cure ou pas en ce moment ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 sinon pour les pecs c'est la technique de Marc Casabianca il me semble , je l'ai utilisé mais en fesant les pec 2 x semaineça à super bien marcher , seul soucis quand il te demande ton nombre de rep à 10 n'est pas peur de mettre 2 kilo de moin car certaine personne arrive pas a finir le training. je te garanti qu'il peu être hard !à la fin tu devrai prendre 5kilo sur 10 rep , donc si tu fais force que sur les pec( ça te nonne 2 training pec semaine ) ça te fera en 4 semaine 5kilo .apres perso je prefère travailler un muscle antagoniste , car sur les pec tes triceps se sont fatigué du coup quand je tape bien dedans je mets les biceps , mais ça c'est juste moi Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 30, 2012 Report Share Posted December 30, 2012 Pas mal du tout Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 T'es sous cure ou pas en ce moment ?non non les cures pour l'instant 1 fois par an pas plus sinon pour les pecs c'est la technique de Marc Casabianca il me semble , je l'ai utilisé mais en fesant les pec 2 x semaineça à super bien marcher , seul soucis quand il te demande ton nombre de rep à 10 n'est pas peur de mettre 2 kilo de moin car certaine personne arrive pas a finir le training. je te garanti qu'il peu être hard !à la fin tu devrai prendre 5kilo sur 10 rep , donc si tu fais force que sur les pec( ça te nonne 2 training pec semaine ) ça te fera en 4 semaine 5kilo .apres perso je prefère travailler un muscle antagoniste , car sur les pec tes triceps se sont fatigué du coup quand je tape bien dedans je mets les biceps , mais ça c'est juste moi arf oui tu as raison ! pec biceps / dos triceps sa sera mieu les triceps sa me géne pas mais les biceps avec dos par contre oui donc je vais inverser Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted December 31, 2012 Report Share Posted December 31, 2012 jamais fait ce programme de force , j'attends ton feedback Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted December 31, 2012 Report Share Posted December 31, 2012 jamais fait ce programme de force , j'attends ton feedback ben écoute je prenais 4 kg de force en 4 semaine avec se programme ( c'est la méthode de marc casanbiaca) ^^je l'ai fais pendant plus de 2 mois hélas donc le corp fatigué et je progressé moins vite. Link to comment Share on other sites More sharing options...
BodyCoach Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 Salut pas mal,Mais n'oublie pas que la force ce travail en générale uniquement avec les gros mouvements de base dit polyarticulaires, genre Squat, développer coucher, traction, soulever de terre etc ... Il faut en aucun cas travailler sur des exercices d'isolations, du genre extension triceps ou encore curl biceps.Simple raison quand on parle d'isolation, juste une articulation rentre en jeu donc mettre une grosse charges comme je peut le constater dans les salles ou je travail est dangereux sur le long terme avec blessure, déchirure etc ..bonne entrainement Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted January 7, 2013 Author Report Share Posted January 7, 2013 Ben oui je me cite : Programme force sur 8 semaines sur 3 exos : SDT SQUAT DCFaut lire en entier Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 J'allais le dire, il me semblait que c'était ce que tu faisais... Link to comment Share on other sites More sharing options...
BodyCoach Posted January 7, 2013 Report Share Posted January 7, 2013 Désoler oui, il y a une tonne à lire mais en effet si tu te base dessus no souci !Pour la récup 4 - 5 minutes c'est le temps parfait en force, après dépend si la personne régénère plus rapidement ses ATP qu'un autre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
leslipknot666 Posted January 14, 2013 Report Share Posted January 14, 2013 pour moi impossible de faire Pecs/triceps donc je privilégie le travail des biceps car étant donné qu'il n'ont pas été sollicité tu peux prendre plus lourd et mieux contrôler ton mouvement!Sinon super programme, j'ai déjà essayé mais on sature vite je trouve Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Somebody Posted January 14, 2013 Report Share Posted January 14, 2013 à 10 fois à 100kg tu soulève deja 125 au max non?moi quand j'étais à 8-9 j'étais deja à 120 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted January 14, 2013 Author Report Share Posted January 14, 2013 C'était un exemple J'ai fais 3x8@100kg c'est mon record j'a jjamais mis plus lourd au dc.. Je suis pas bon en force donc pour moi un 10x100kg sa fera 1x115–120 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted January 15, 2013 Report Share Posted January 15, 2013 Tout dépend de son s.nerveuxcertain font 10*100kg et prenne 120 d'autre 130...c'est comme ceux qui arrive pas à gaper de suite.exemple ton max c'est 100kg, gaper de 80 à 100 c'est impossible pour certain, pour d'autre si.bref pour un mec qui fait pas de force 125 c'est déjà bien Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Somebody Posted January 15, 2013 Report Share Posted January 15, 2013 125 en max c'est rien mon frère....c'est pas énorme ni pour la force, et pour la masse ça ne veut pas dire que t'es baraque; je l'affirme en étant moi meme à ce niveau lool$PS sur la photo mono max était à 90 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted January 15, 2013 Report Share Posted January 15, 2013 je dis pas que 125 c'est énorme, aprés tout dépend de son pdc, mais pour une personne qui fait pas de force (et c'est peut être pas non plus son point fort), c'est pas mal.1.5PDC, c'est bien2*PDC, on commence à taper du lourd3*PDC, hors norme Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Somebody Posted January 15, 2013 Report Share Posted January 15, 2013 oui j'avoue que si j'arrive à faire 3 * 92 = 276kg ça sera hors norme LOL meme 2 * 92 =184 c'est deja halucinant j'y serai jamaisP.S. Robo j'aime ton programme; moi quand je voulais augmenter la force j'augmentais simplement les charges de 2.5kg chaque semaines en séries de 12 répétitions...Je suis arrivé à 12*95kg mais après les vacances de Noel sont tombés Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 15, 2013 Report Share Posted January 15, 2013 Boooouuh l'excuse des vacances Link to comment Share on other sites More sharing options...
leparisien Posted February 18, 2013 Report Share Posted February 18, 2013 Lundi pecs / triceps / abdosDC – DH incliné – écarté – exo pliométrie / DC prise sérré ou dips – extension a la poulis haute / bas abdosMardi reposMercredijambes / épaules / abdosSquat – quadriceps – ischios / D militaire – élévation latérale – L fly / obliquesJeudicardioVendredidos / biceps / abdosSDT – tractions pliométrie – rowing / curl pupitre ez – prise marteau ou curl barre droite / haut abdosSamedireposDimanchereposProgramme force sur 8 semaines sur 3 exos : SDT SQUAT DCexemple : je fais 10 répétitions à 100kg au dcENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°1 : 5×5 @ 102kgENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°2 : 4×4 @ 108ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°3 : 3×3 @ 113ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°4 : 5×5 @ 108ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°5 : 4×4 @ 113ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°6 : 3×3 @ 118ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°7 : MAX @ 107ENTRAÎNEMENT DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ N°8 : 1 @ 125les autres exos sont en 3x10 voir 3x12-16 pour les exos d'isolationrécup 4-5min les exos de forces 3min les autres et 1h30 les éxos de récupvos avis ?EDIT : je ferai pecs / biceps et dos / triceps salut,tu fais trop d'entrainement, pour la force c'est pas plus de 3 par semaines.Pour la récupération c'est 1 a 2 mns entre les exercices.Et on s'entraine à l'épuisement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted February 18, 2013 Report Share Posted February 18, 2013 robo alors tu l'as commencé ce programme? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted February 18, 2013 Author Report Share Posted February 18, 2013 salut,tu fais trop d'entrainement, pour la force c'est pas plus de 3 par semaines.Pour la récupération c'est 1 a 2 mns entre les exercices.Et on s'entraine à l'épuisement.non mais la c'est a la bourin, jusqua épuisement je peux pas nerveusement au bout de une semaine je suis cuit, je suis pas en cure. et il y en a 3 par semaine pas plus le cardio étant tranquil je le compte pas.robo alors tu l'as commencé ce programme?oui oui mais c'est galere, il faut un pareur a chaque fois et c'est pas toujours le cas, nerveusement j'ai eu du mal vers la 4eme semaine impossible de dormir pendant 1 semaine, je suis fragile de ce coté la. Sinon les perfs ont monté pas de soucis, le dc un peu moins que les deux autres je suis mauvais au dc^^ lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
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