Je suis perdu, je ne progresse pas.

[TheDude32]

Salut tout le monde,

J'ai commencé la musculation il y a environ 5 ans. La première année j'en ai fait pendant environ 1 an et demi à un rythme régulier, environ 4 fois par semaine. J'étais novice donc j'en faisais un peu n'importe comment. Je me basais sur les conseils qu'on pouvait me donner en salle. J'ai pris environ 2 KG sans consommer de complément alimentaire en 1 an.

Ensuite j'ai arrêté car la salle a fermé. J'ai continué l'entrainement mais sans matériel, donc je faisais des pompes, tractions, bref que du traditionnel.

Entre temps je me suis inscris dans un club de sprinteur, activité que j'ai pratiquée pendant 1 ans. A la fin du cycle, j'ai rien fait pendant 1 an, à part courir 3 fois dans la semaine.

En janvier 2011, j'ai appris l'existence de Zyzz et c'est ce qui m'a motivé. Je me suis remis à l'entrainement d'une manière hard. Depuis, ce jour, je m’entraîne 6 fois par semaine et je lis chaque soir l'anatomie humaine. Je soigne ma diète et je m’entraîne sérieusement, proprement.

Je suis passé de 67 Kg à 75 Kg à ce jour pour 180cm, depuis je stagne. J'ai toujours eu (je suis né avec ça), du gras au niveau du ventre et des obliques. C'est le seul endroit sur mon corps où il y a assez de gras pour empêcher la définition musculaire.

Malgré mes régimes, mon footing d'une heure par séance, JAMAIS j'ai perdu ce gras.

Donc, après analyse de la situation, il y a deux raisons possibles ; soit je m'entraîne mal, il y a un problème au niveau de ma diète et mes entraînements, ou bien alors ma génétique ne me permet pas de dépasser les 75 kg et virer ce gras.

Je vais détailler mon plan alimentaire ainsi que mes entraînements plus loin dans le texte.

Au risque de passer pour un kikoo, si je me suis mis au bodybuilding c'est grâce à Zyzz. Donc il est logique que je dise que je veuille ressembler à lui, du moins avoir un physique dans les mêmes proportions que lui, avec un body fat inférieur à 6%, sans pour autant aller dans une tombe

Je n'ai jamais dépassé 75 kg, et les gains que j'ai eu entre 67 kg et 75 kg sont purement musculaire, sans gras. Du moins c'est ce que je constate visuellement, j'ai l'impression d'avoir pris que du muscle. Le gras qui figure actuellement sur mon corps je l'ai depuis toujours, donc difficile de dire à l'oeil nu si ce gras a été amplifié ou est resté le même.

A la base je suis ectomorphe, le mec vraiment sec mais avec ce foutu gras. Je suis symétrique et mon corps est proportionnel dans sa globalité, enfin vous verrez sur les photos.

Maintenant, passons à mon programme. Je m'entraîne 6 fois dans la semaine, 2 muscles par séance et je varie régulièrement la nature de l'entrainement.

Le lundi :

Pectoraux + triceps.

Je commence souvent à l'incliné à la barre. Je fais 4x12 à 80 kg, avec une minute de repos.

Je prends 4 minutes de repos entre chaque exercice.

Ensuite, je reste à l'incliné mais je passe aux haltères, toujours 4x12 à 35 kg par main.

Je travaille beaucoup à l'incliné et peu en couché ou décliné.

Généralement je fais 6 à 7 exercices pour les pectoraux selon ma forme, et je finis toujours avec 3 exercices pour les triceps.

Par contre, le nombre de répétition varie selon les poids que je mets. Parfois je vais faire lourd, j'irai jusqu'à 6 rép avec 2 minutes de repos, parfois je serai léger et j'irai jusqu'à 15 rep avec 45 secondes de repos, etc.

Je finis avec 20 minutes d'abdos. Je les fais généralement façon Bruce Lee, avec les jambes accrochées en haut et je remonte progressivement au niveau de mes genoux.

C'est l'exercice qui m'assassine les abdos en à peine 3 série de 10.

Comme j'ai dit ci-dessus, je varie énormément les exos. Parfois je vais me contenter des classiques, les crunch, abdos au sol, parfois les machines, etc.

C'est une grosse séance, elle me dure généralement 3 heures.

Mardi :

Le bas du corps, avec focalisation sur le squat. Squat écarté, fente, jambe rapproche, etc. Vraiment toutes les sortes.

Je reste à 7 exercices pour l'entièreté du bas. Je travaille lourd, toujours lourd. Aux dernières répétitions j'ai l'impression d'exploser tellement que je force. Enfin je ne vais pas vous décrire la scène

Mercredi :

Le dos, les grains dorsaux, trapèze et le bas du dos.

Je commence toujours avec des tractions en rajoutant 20 KG sur moi.

8 x 4 avec 1min de rep.

Ensuite je varie les exos. Prise large, prise rapproché, je fais vraiment tout et je n'oublie rien.

Je finis aussi avec une grosse séance d'abdos ; 30 minutes.

Jeudi :

Deltoïdes, biceps, avant bras.

Je finis avec le deadlift. 4 x 12 rep à 80 kg.

Vendredi :

Je reprends sur les pectoraux. Cette fois je me focalise plus sur les exercices avec les haltères. Le lundi c'est plutôt avec la barre et le vendredi je fais avec les haltères.

Grosse séance également, 7 à 8 exercices. Je travaille chaque angle avec une focalisation sur l'incliné.

Toujours lourd également, j'ai la chance d'avoir des camarades pour m'assurer.

Samedi :

Footing 1 heures, 20 minutes de corde à sauter et 20 minutes d'abdos.

Dimanche :

Repos.

Mon plan alimentaire.

Les aliments que je m'autorise : flocons d'avoine en abondance, lait écrémé, eau, eau gazeuse, légume cuits à la vapeur à volonté, pomme, fruits secs, fruits rouges, thé vert et café SANS SUCRE, orange, pamplemousse, carottes, avocats, chocolat noir (90 % minimum, mais consommation exceptionnelle), riz, pâte, pommes de terre et autres féculents avec modération (généralement en accompagnement), viande maigre (blanc de poulet, biftek de boeuf, saumon sauvage), germe de blé, son d'avoine, yaourt 0% aux fruits, fromage blanc 0%, blanc d'oeuf uniquement, miel, pain complet (avec modération), lait de soja, les boîtes de maquereaux petit bateau, les crustacés, salades, huile d'olive et huile de colza.

JAMAIS de sodas, fast food, les sauces, les bonbons, les glaces, les cuissons à l'huile, le pain en grande quantité, les féculents en grande quantité, le fromage, bref, tout ce qui ne constitue pas des aliments dits naturels.

Donc je me base sur les aliments autorisés pour me faire des repas.

8h : 1 bol de flocon d'avoine.

Parfois je prends deux tartines de miel.

A 10 heures, un fruit, banane ou pomme généralement ou bien alors une barre de céréales n'excédant pas 90 calories.

12h : riz blanc à la vapeur + blanc de poulet ou biftek de 150 grammes + fromage blanc 0%.

15 h un shake. En ce moment je prends du pro 90, et il est franchement à chier.

17 heure, training jusqu'à 19h30 en moyenne.

20h30 : légume à la vapeur, ou pate en petite quantité (à la vapeur bien sûr), avec du poisson, ou de la viande rouge. Fromage blanc par dessus.

23h, un autre shake avant de dormir.

Je précise que je pèse pas mes aliments, j'essaie de me blinder le plus possible car je veux prendre du poids, de la masse sèche bien entendue (c'est beau de rêver ...)

Entre tout ça, je prends 3 capsules d'oméga 3 au cours de la journée, 1 sachet d'animal pack multivitamin, 6 gélules de fat burner de la marque QNT.

Je ne constate ni prise de poids, ni prise de puissance, ni gain endurance, ni séchage, absolument rien. Les complètements alimentaires n'ont aucun effet sur moi sérieusement.

Je précise également que mes menus sont variés. Je pioche dans la liste d'aliments que je me suis autorisé et je fais mon repas en me basant sur ces aliments.

Donc, soit je me plante quelque part, soit ma génétique me permet pas de prendre du poids, et/ou de supprimer le gras que j'ai sur le ventre.

D'ailleurs, j'ai déjà essayé pendant 1 mois lorsque j'étais en Turquie de faire une sèche, juste pour voir jusqu'où j'allais perdre.

Je mangeais que dalle, quand je vous dis que dalle c'est vraiment que dalle. J'étais en carence et je courais chaque jour pour transpirer comme un porc. J'ai perdu tout simplement 0 KG (bon j'étais déjà 67 kg à l'époque, et j'avais toujours ce gras qui m'emmerde).

Ma génétique me permet pas de jouer avec mon poids j'ai l 'impression, donc je compte me lancer dans des cures d'anabolisants. Je sais que ce n'est pas le bon endroit pour en parler mais j'en profite pour préciser que je ne suis pas (du moins plus) contre l'utilisation des stéroïdes.

Arrivé à un moment quand t'as tout essayé, faut bien opter pour la méthode radicale (et encore ...).

Donc mes objectifs ultimes c'est d'arriver à 90 KG à 6 % de body fat. Je sais, ça paraît fou, mais faut un début à tout.

Voici quelques photos pour que vous constatiez ma base.

J'ai pas pu mettre le dos mais vous voyez mon avatar donc ça revient au même.

Ah oui et aussi, je me suis fait opérer y'a 2 semaines, donc le bandage c'est pas pour faire style

Voilà, en espérant avoir été clair.

Merci de m'avoir lu et j'espère avoir un peu d'aide

[Robocop]

la diet va pas

regardes un peu les dietes du forum et il faut peser pas le choix

l'entrainement non plus.. 6-7 exo pour les pecs je me suis arrété la

[TheDude32]

la diet va pas

regardes un peu les dietes du forum

l'entrainement non plus.. 6-7 exo pour les pecs je me suis arrété la

C'est bien de dire que ça ne va pas mais un peu d'aide de ta part serait la bienvenue.

[Robocop]

un peu de lecture sur le forum serait le bienvenue aussi...

8h : 1 bol de flocon d'avoine.

Parfois je prends deux tartines de miel.

A 10 heures, un fruit, banane ou pomme généralement ou bien alors une barre de céréales n'excédant pas 90 calories.

rien ne te choque ? et les proteines?

tu comprendras que je peux pas te faire tout ton programme de A à Z je le fais pour un pote mais tout les membres du forum non, il faut que tu te documents tu progresseras bien mieu une fois la diet établit

[TheDude32]

un peu de lecture sur le forum serait le bienvenue aussi...

rien ne te choque ? et les proteines?

Je varie mon alimentation man. Des fois je me fais 6 blancs d'oeufs le matin en accompagnement.

Je n'ai pas tout le temps faim, parfois je force, parfois je mange naturellement. C'est pas possible de manger toujours la même chose, toujours en même quantité pendant des jours.

J'ai déjà lu sur le forum, mais les avis divergent beaucoup. Ici je vais lire qu'A+B = C, et sur un autre forum y'aura du A+B = Z

Donc bon, difficile de tirer un avis objectif quand ce n'est pas traiter au cas par cas.

[Robocop]

non une diet c'est une diet encore pour les relances et les produits on sait pas encore tout mais une diet si ne commence pas a critiquer le forum alors que tu as pas les bases

[COMETE]

de 15h a 20H30 tu ne mange rien alors que tu t'entraine ! c'est le creneau le plus important!

je vais te poser ma diete, qui est tres standard et t'aidera a progresser, car il manque bcp de chose dans la tienne

[lulu71]

Regarde sur le forum tu as pleins d'exemple de diète.

Moi je te conseilles comme livre: nutrition de la force de julien Venesson

Grâce à ce livre tu apprendras les bases de la nutrition

[COMETE]

9h

120grs avoine en poudre

200ml de blanc d'oeuf + 1 oeuf entier

100ml de lait

10grs fibre de pomme

10grs huile d'olive

2 cac confiture de fraise

vitaC/multivitamine/vitaD

12h30

100grs pate complete

150grs legume

10grs huiile d'olive

180 grs viande rouge 5%

20 grs de noix

16h15

1 banane

25grs de whey

caffeine/bcaa/creatine

17h

training :

40grs de vitargo

7grs de bcaa en poudre

18h15 :

40grs whey

40grs dextrose

creatine/glucosamine

19h30

50grs de riz basmati ou semoule

150grs de legume

150 grs blanc de poulet ou poisson

10 grs huile d'olive

22h30

30grs de caseine

3 cac de beurre de cacahuete

ZMA/BCAA

[TheDude32]

Ok donc problème numéro 1 : ma diète.

Je ne mange pas assez donc, ok premier problème à corriger.

Qu'est-ce qu'il y a d'autres ?

[polo]

Je varie mon alimentation man. Des fois je me fais 6 blancs d'oeufs le matin en accompagnement.

Je n'ai pas tout le temps faim, parfois je force, parfois je mange naturellement. C'est pas possible de manger toujours la même chose, toujours en même quantité pendant des jours.

J'ai déjà lu sur le forum, mais les avis divergent beaucoup. Ici je vais lire qu'A+B = C, et sur un autre forum y'aura du A+B = Z

Donc bon, difficile de tirer un avis objectif quand ce n'est pas traiter au cas par cas.

C'est pas tes 6 oeufs qui doivent être en accompagnement mais ce que tu prend avec

[COMETE]

tu fait trop d'exo

4 maxi pour un gros muscle, 3 pour un petit

en te donnant a fond sur chaque serie sur chaque reps, t'aura de quoi etre bien fatigué

1h , 1H15 d'entrainement 4x par semaine suffisent largement, sous cure on peut pousser a 5 voir 6x, et faire un peu plus d'exo, mais ce n'est pas le cas ici.

[COMETE]

une diete, c'est un vrai mode de vie a inclure dans sa vie, faut le vouloir et aimer. Certain pense qu'on est des fous, mais c'est comme çà qu'on progresse, en pesant tout et en ajustant en fonction des resultats (et objectifs)

[dokkan]

Regardes les diètes dans la section appropriée tu vas vite comprendre. Ensuite tu t'entraînes trop je pense et tu ne manges pas assez pour construire de la masse. Ton corps peut pas faire deux choses en même temps, soit tu construis de la masse, soit tu perds du gras. Alors à toi de voir ce que tu veux faire en premier.

Jte dirais bien de faire une pdm, change la diète, change ton training tous les 6semaines pour que ton corps ne s'habitue pas. Quatre séances d'1h30 et de 20 séries c'est largement suffisant.

Ensuite n'enchaine pas direct, laisse 2mois à ton corps avec une diète basale pour ne pas le choquer.

Puis après vois pour ta sèche, Du thé vert le matin et va courir 30min à jeun 3x par semaine, combiné avec une bonne diète, un training adéquat et par exemple une petite aide comme l'osta et tu vas perdre du lard. Mais en dessous de 6% rêve pas trop qd mm.. naturellement c'est très très dur

[polo]

Revoie ton entraînement. 6 fois par semaine, 2 groupe musculaire, 3 heures d'entraînement. Cherche sur le fofo

[TheDude32]

tu fait trop d'exo

4 maxi pour un gros muscle, 3 pour un petit

en te donnant a fond sur chaque serie sur chaque reps, t'aura de quoi etre bien fatigué

1h , 1H15 d'entrainement 4x par semaine suffisent largement, sous cure on peut pousser a 5 voir 6x, et faire un peu plus d'exo, mais ce n'est pas le cas ici.

J'ai déjà fait ce genre d'exercice, mais crois moi qu'à la fin de séance j'ai l'impression d'avoir rien fait.

C'est surtout psychologique. Je préfère avoir la sensation de m'être trop entraîné plutôt que pas assez ...

Et je sais pas si c'est important de le dire, mais à la fin de chaque séance j'ai des courbatures à tous les muscles, sauf au quadriceps, biceps et deltoïdes.

[TheDude32]

Regardes les diètes dans la section appropriée tu vas vite comprendre. Ensuite tu t'entraînes trop je pense et tu ne manges pas assez pour construire de la masse. Ton corps peut pas faire deux choses en même temps, soit tu construis de la masse, soit tu perds du gras. Alors à toi de voir ce que tu veux faire en premier.

Jte dirais bien de faire une pdm, change la diète, change ton training tous les 6semaines pour que ton corps ne s'habitue pas. Quatre séances d'1h30 et de 20 séries c'est largement suffisant.

Ensuite n'enchaine pas direct, laisse 2mois à ton corps avec une diète basale pour ne pas le choquer.

Puis après vois pour ta sèche, Du thé vert le matin et va courir 30min à jeun 3x par semaine, combiné avec une bonne diète, un training adéquat et par exemple une petite aide comme l'osta et tu vas perdre du lard. Mais en dessous de 6% rêve pas trop qd mm.. naturellement c'est très très dur

Qu'est-ce que l'osta ?

Je souhaiterais commencer une cure de stéroïde quand j'aurais corriger mes problèmes principaux. Tu penses que ça m'aiderait dans l'atteinte de mes objectifs ?

[Bingoboum]

Tu as largement de quoi progresser naturellement au vu de ta diète et entrainement... corrige déjà tes lacunes, prendre des AAS seraient une perte d'argent.

[TheDude32]

Merci pour vos conseils.

Dès lundi j'applique les corrections et je commence la diète de Comete. Je vais suivre à la lettre sa diète et je vous tiendrai au courant de mon évolution.

Si vous avez autres choses à corriger, je vous en prie faite, je note tout soigneusement.

[hulklor]

Je plussoie les autres ta diète est mauvaise. Et l entrainement est à revoir tu en fais trop c'est improductif.

[Bilou]

+1 pour ta diet, après ton training du soir bouffe des glucides (50g de riz pour moi c'est pas assez) et je passerais toutes les viandes du soir à 200gr.

(fais tes ratios )

Pour le training, il y'a des règles/méthodes... mais pour moi rien n'est universelle... mais si tu stagne tu peux changer et si tu veux sauter ton gras, arrête de courir, corde à sauter 30mn à la place

Pour tes exos d'épaule fait du dev militaire debout, les biceps pareil (pas de pied devant, ça cible bien les abdos)

[COMETE]

si il prend 80grs de glucide pendant et apres l'entrainement, le soir il n'a pas besoin de plus de glucide, les ratio sont deja enorme, c'est ce que je prenais en cure. J'avais essayer de passer a 100grs de riz le soir et direct j'ai fait du gras.

Les viandes suffisent, on est a presque 3grs de prot au PDC, il fait le meme poids que moi donc y'en a bien assez

[tupacshakur]

pourquoi tu fais que de l'incliné au pecs??

[VeuveBlack]

J'ai déjà fait ce genre d'exercice, mais crois moi qu'à la fin de séance j'ai l'impression d'avoir rien fait.

C'est surtout psychologique. Je préfère avoir la sensation de m'être trop entraîné plutôt que pas assez ...

Et je sais pas si c'est important de le dire, mais à la fin de chaque séance j'ai des courbatures à tous les muscles, sauf au quadriceps, biceps et deltoïdes.

Si tu n'es pas fatigué avec 6 ou 7 exos c'est que tu ne taffes pas à fond... Surentrainement = progression en berne

[tupacshakur]

deja 4 voir 5 exos pour gros muscles en serie de 4 y a de quoi etre mort