series de 100

[toubabou83]

Bonjour à tous, je suis sur ce programme depuis 3 semaines, et je me demandais quel était le but des séries de 100 rep?Merci

lundi (épaules/Trapèzes lourd)

A. dev halteres assis 4 x 6-8

B1. rowing menton 3 x 10-12

B2. oiseau 3 x 10-12

C. dev Arnold 3 x 8-10

D. elev laterales 1 x 100 rest pause s’ il faut

E. power shrugs a la barre 5 x 5

mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)

A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. curl barre 3 x 6-8

B2. dc prise serrée 3 x 6-8

C1. Curl pupitre 3 x 10-12

C2. Extension triceps halteres 3 x 10-12

D1. curl marteau 3 x 12-15

D2. extension triceps poulie 3 x 12-15

jeudi (Trapèzes /epaules lourd)

A. shrugs barre 4 x 6-8

B1.shrugs derrière 3 x 10-12

B2. rowing menton 3 x 10-12 reps

C. shrugs debout a la machine à mollets 3 x 8-10

D. oiseau machine 1 x 100 reps

E. developpé militaire debout 5 x 5

samedi (pecs/dos)

A1. dc incliné 3 x 6-8

A2. rowing barre 3 x 6-8

B1. dc haltere 3 x 10-12

B2. tirage vertical 3 x 10-12

C1.dc Decline 3 x 12-15 reps

C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps

Abdos fait apres chaque seance

ABS WORKOUT 1

A1. crunch poulie 3 x 12-15

A2. crunch a la machine (use a 505 tempo) 3 x 6-8

A3. Swiss ball crunch 3 x max

ABS WORKOUT 2

A1. Eagle sit-up 3 x max

A2. Roman chair Russian twist 3 x 12-15

A3. High pulley woodchop 3 x 12-15

SEMAINE 5-8

lundi(pecs supérieur/Biceps lourd)

A. Dev Incline 4 x 6-8

B1. dev incliné faible angle 3 x 10-12

B2. ecarté incliné poulie 3 x 10-12

C. vis a vis poulie basse 3 x 8-10

D. DC 1 x 100 (pauses 4s si besoin)

E. curl barre 5 x 5

mardi (Quads/ischios)

A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. presse 3 x 10-12

B2. leg curl 3 x 10-12

C. Leg curl 1 x 100

jeudi(Biceps /pecs superieur lourd)

A. curl barre 4 x 6-8

B1. curl pupitre en pronation 3 x 10-12

B2. curl prise marteau 3 x 10-12

C. Machine curl 2/1 technique (levé a 2 bras ,descente a 1) 3 x 5-6 reps par bras

D. curl pupitre 1 x 100 reps

E. dc incliné (1 ou 2 cran) 5 x 5

samedi (dos/Triceps)

A1. rowing barre 3 x 6-8

A2. Fat-man traction 3 x max

B1. chins up lestés 3 x 6-8

B2. tirage vertical 3 x 10-12

C1. Decline EZ-bar triceps extension 5 x 6-8

C2. corde triceps extension 5 x 12-15

* NOTE: Abs fait a chaque seance

WEEKS 9-12

lundi(quadriceps/ischios)

A. Back squat 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

B1. presse 3 x 10-12

B2. Leg extension 3 x 10-12

C. sdt roumain 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

mardi(epaules/dos)

A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

A2. oiseau 4 x 12-15

B. elevation laterales poulie 3 x 15-20 reps par bras

C1. rowing barre 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

C2. tirage vertical 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

E.shrugs derrière3 x 12-15

jeudi (Biceps/Triceps)

A1. Curl pupitre 4 x 8-10

A2. curl haltere alterne 4 x 10-12

A3. curl barre pronation 4 x 12-15

B1. dc prise serrée 4 x 8-10

B2. barre au front poulie 4 x 10-12

B3. corde triceps extension 4 x 12-15

samedi (pecs/epaules)

A1.dc haltere Decline 3 x 8-10

A2. Dips penchées 3 x max

A3. Poulis vis a vis 3 x 12-15

B1. dev haltere assis 4 x 8-10

B2. elevation laterale debout 4 x 10-12

B3. elevation frontales halteres 4 x 12-15

* NOTE: Abdos fait a chaque seance

[Milouce]

Les séries de 100, c'est pour améliorer la congestion. Par exemple les épaules ont souvent du mal à congestionner (pour moi) donc les séries de 100 sont excellentes pour améliorer un groupe de muscle à la traine.

[jackman77]

le probléme des series de 100, c'est que tu séches...donc au revoir le volume musculaire...

[furtif]

Concernant les séries de 100, essayez ceci :

prenez une charge moyenne à light, permettant de faire environ 60 répétitions. Si vous êtes à l'échec à 60, vous prenez 40'' de pause (100-60) et vous en refaites un max...

c'est terrible! je fais cela souvent pour les épaules comme Milouce, je commence à 8kg, en écartés latéraux, puis je finis avec 4kg quoi.. terrible la sensation de fatigue, l'acide lactique se fait clairement ressentir!

C'est bien sur valable pour n'importe quel groupe musculaire.

[Robocop]

Les series de 100 servent lorsque l'on n'arrivent pas a sentir un muscle, sur un point faible donc. A esssayer sur 1 mois, 1 fois par semaine par muscle et apres reprendre normal.

[FLEX]

J'aime bien faire une a 2 semaines de ce type toutes les 8 - 10 semaines environs. Ca me repose les articulations et perso ça me densifie bien , en plus j'ai davantage de pêche quand je reprends mes séries de 8 - 12 reps.

par contre à long terme, c'est sur, ce n'est sans doute pas tres indiqué pour le volume, mais en break, pour casser la routine, je suis convaincu !

perso je fais 3 à 4 exos (1 série de 100 reps pour chaque) pour les gros groupes et 2 pour les petits...

[misterbb]

C'est bon à savoir, à tester

[manera13]

C'est les superhero de thib ! très bon prog, mais assez éprouvant si tu te charges pas, du moins c'est mon avis..

Les séries de 100 fonctionnent très bien sur les mollets et les épaules, elles mobilisent les fibres lentes..

[Maxime1988]

C'est les superhero de thib ! très bon prog, mais assez éprouvant si tu te charges pas, du moins c'est mon avis..

Les séries de 100 fonctionnent très bien sur les mollets et les épaules, elles mobilisent les fibres lentes..

Oui elle fonctionne bien sur les exercice d'épaules toutes les élévations , en faite sur tous les exos ou ont peut rest-pauser confortablement et les machines c'est le top pour cela !