jonas Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 bonjours les gens voici le programme ovt , bonne chance Jour 1 : Poitrine et dosJour 2 : Jambes et abdosJour 3 : REPOSJour 4 : Biceps et tricepsJour 5 : REPOSJour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieursJour 7 : REPOSQuoi que les exercices puissent varier selon vos préférences, ceux-ci sont très efficaces :Jour 1 : Poitrine et dosExercice Séries Répétitions Tempo ReposA1. Développé couché 5 5 201 AucunA2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondesB1. Développé couché incliné 5 5 201 AucunB2. Écarté couché incliné 5 5 602 120 secondesC1. Pulldown 5 5 201 AucunC2. Tirage vertical buste penché 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondesD1. Tirage vertical buste penché 5 5 201 AucunD2. Tirage horizontal assis à la poulie basse 5 5 602 120 secondesJour 2 : Jambes et abdosExercice Séries Répétitions Tempo ReposA1. Squat avant 5 5 201 AucunA2. Fentes 5 5 par jambe 602 120 secondesB1. Extension dorsale à 1 jambe 5 5 par jambe 201 AucunB2. Leg curl 5 5 602 120 secondesC1. Soulevé de terre Sumo 5 5 201 AucunC2. Soulevé de terre roumain 5 5 602 120 secondesLes abdominaux sont faits selon vos préférences.Jour 4 : Biceps et TricepsExercice Séries Répétitions Tempo ReposA1. Flexion des bras à la barre 5 5 201 AucunA2. Flexion des bras avec haltères 5 5 602 120 secondesB1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 AucunB2. Flexion des bras prise marteau 5 5 602 120 secondesC1. Extension des bras à la barre à dips 5 5 201 AucunC2. Extension des triceps déclinée 5 5 602 120 secondesD1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 AucunD2. Extension des triceps poulie haute(pushdown)5 5 602 120 secondesJour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieursExercice Séries Répétitions Tempo ReposA1. Levé militaire 5 5 201 AucunA2. Élévation latérale inclinée 5 5 602 120 secondesB1. Presse pour épaules alternée 5 5 201 AucunB2. Élévation avant au câble 5 5 602 120 secondesC1. Tirage horizontal au cou assis pouliebasse5 5 201 AucunC2. Élévation arrière buste penché 5 5 602 120 secondesChanger les exercicesVarier ses exercices est important. Pour l’OVT, je recommande d’utiliser des blocs de 4semaines d’entraînement. Faites les mêmes exercices pour 4 semaines, ensuite choisissezd’autres exercices et faites un autre bloc de 4 semaines. Un cycle complet d’OVT dure 8semaines. Vous devriez ensuite faire un type d’entraînement moins exigeant pendant 1 à2 semaines pour permettre un effet de rebond maximal.Voici le second bloc de 4 semaines :Jour 1 : Poitrine et dosExercice Séries Répétitions Tempo ReposA1. Développé couché décliné avec haltère 5 5 201 AucunA2. Développé couché décliné avec haltère 5 5 602 120 secondesB1. Dips avec charge 5 5 201 AucunB2. Écarté couché avec haltères 5 5 602 120 secondesC1. Pullover 5 5 201 AucunC2. Tirage horizontal assis au câble, 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondesD1. Tirage horizontal à la barre en T 5 5 201 AucunD2. Tirage horizontal assis au câble 5 5 602 120 secondesJour 2 : Jambes et abdosExercice Séries Répétitions Tempo ReposA1. Squat avant 5 5 201 AucunA2. Step-ups 5 5 par jambes 602 120 secondesB1. Natural glute-ham raise 5 5 201 AucunB2. Leg curl 5 5 602 120 secondesC1. Soulevé de terre 5 5 201 AucunC2. Soulevé de terre à une jambe 5 5 par jambe 602 120 secondesLes abdominaux sont faits selon vos préférences.Jour 4 : Biceps et TricepsExercice Séries Répétitions Tempo ReposA1. Flexion des bras à la barre EZ 5 5 201 AucunA2. Flexion des bras Zottman 5 5 602 120 secondesB1. Flexion des bras au banc Scott 5 5 201 AucunB2. Flexion des bras à la poulie 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondesC1. Extension des triceps au dessus de la tête(poulie basse)5 5 201 AucunC2. Extension des triceps poulie haute, 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondesD1. Extension des triceps position couchée 5 5 201 AucunD2. Extension des triceps poulie haute(pushdown)5 5 602 120 secondesJour 6 : Deltoïdes antérieurs/médians et deltoïdes postérieursExercice Séries Répétitions Tempo ReposA1. Push press 5 5 201 AucunA2. Élévation latérale 1 bras 5 5 par bras 602 120 secondesB1. Presse épaules debout avec haltères 5 5 201 AucunB2. Élévation avant avec barre 5 5 602 120 secondesC1. Tirage horizontal au cou assis pouliebasse5 5 201 AucunC2. Élévation arrière inclinée 5 5 602 120 secondesProgression de la chargeL’une des clés du succès pour l’OVT est de toujours tenter d’augmenter la charge dupremier exercice de chacune des super séries de semaine en semaine. Ceci peutréellement faire passer ou casser le programme ! Tentez d’augmenter la charge, mais pasau détriment de la technique ! Pour le second exercice de chaque super série, laprogression de la charge n’est pas aussi importante, son rôle étant davantage d’augmenterle volume et le temps sous tension. Si vous pouvez augmenter la charge tant mieux, maistant que vous progressez avec les gros exercices lourds vous êtes sur la bonne voie.L’important est d’utiliser des charges aussi lourdes que possible pour le premier exercicede la super série, et une charge légère et facilement contrôlable pour le second.bsa-shop-forumvoila 5 serie de 5 répétition le tout en super set201, 602, ça veut dire quoi ? 2 secondes de montée, 0 secondes en haut et 1 seconde de retour Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoann13015 Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 Merci!il a l'air pas mal ce programme Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted October 22, 2012 Report Share Posted October 22, 2012 +1 jonas ce programme et vraiment bien Link to comment Share on other sites More sharing options...
iBenchAt100 Posted October 22, 2012 Report Share Posted October 22, 2012 J'ai commencé l'OVT hier.Résultat aujourd'hui : Coudes explosés et tendinite au poignet droit. 4 a 6 semaine sans musculation...Je ne dis pas que ce programme n'est pas bon, mais il n'est pas adapté pour moi.C'est les tempo 602 qui m'ont fait autant mal. Je ne vois pas comment en mettant lourds sur les barres il est possible de faire ce programme. Par exemple au Rowing 1 bras je suis a 42kg normalement, pour l'OVT j'ai mis que 32 mais rien que ça c'est une torture le tempo 602.La solution c'est probablement de mettre moins lourd sur les barres, mais avoir l'impression de faire un mouvement a vide ne me plais pas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
arnaud93gogo Posted November 29, 2012 Report Share Posted November 29, 2012 C'est un bon programme en PDM ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 29, 2012 Author Report Share Posted November 29, 2012 je fini la première partie la et oui bonne programme Link to comment Share on other sites More sharing options...
arnaud93gogo Posted November 29, 2012 Report Share Posted November 29, 2012 Ok merci parce que sa ma l'air plutot pas mal Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 29, 2012 Author Report Share Posted November 29, 2012 trés douloureux si tu suis la tempo c'est vraiment des supers sensations enfin si t'aime quand ça brule . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts