jackman77 Posted September 3, 2012 Report Share Posted September 3, 2012 Au vu des nombreux débats sur le forum à ce sujet, je voulais vous faire partager cet article que je trouve trés bien.C’est quoi les protéines ? Une protéine est une chaîne d’acides aminés, des molécules contenant de l’azote, à la différence des glucides et des graisses. Les protéines sont les « briques du corps » et composent notre corps (sang, organes, muscles, hormones) ; elles ne servent donc pas seulement à bâtir du muscle!On compte 22 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l'alimentation. Les acides aminés essentiels sont la leucine, lysine, isoleucine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et la valine. Les autres acides aminés peuvent venir de l'alimentation ou être synthètisés par le corps à partir des autres acides aminés. Les protéines sont donc fabirquées à partir des acides aminés, mais dès qu’il manque un des essentiels, la synthèse dans les cellules s’arrête. Les meilleures sources de protéines sont celles qui contiennent tous les acides aminés dans les bonnes proportions, comme les œufs par exemple. Les protéines végétales, dites incomplètes, sont de moins bonne qualité car seulement un faible pourcentage de ce que l’on consomme peut se transformer en tissu humain.Combien faut-il prendre de proteines ?Pour la musculation, on recommande un prise de protéines de 2g par kilo de poids du corps. Un athlète de 80 kilos de vra donc prendre 160g de protéines par jour, sous forme d'aliments et/ou suppléments. Besoins en proteines (g/kg de poids du corps) Adulte sédentaire 0.8 Sportif 1.5 Musculation 2.0 Bodybuilder Pro >3.0 Cela peut paraître beaucoup 2g/kg de poids du corps de protéines, mais rappelez-vous que le pratiquant de musculation détruit ses muscles avec les entraînements épuisants, qu’il faut compenser ces pertes et en plus en gagner. Aussi, un taux élevé de proteines permet de diminuer la destruction des tissus musculaires en plus d'augmenter la synthèse protéique. Prendre plus de protéines ne sera pas utile et ne vous fera pas prendre plus de muscle. Des taux supérieurs sont indiqués pour les bodybuilders professionnels, car ils utilisent des substances dopantes qui permettent, au détriment de la santé, d'augmenter l'assimilation des proteines.Pour aller plus loin, nous vous recommandons la lecture de la question de la FAQ : Combien faut-il de proteines pour la musculation ? En pratique, il faudra donc que votre corps reçoive une certaine quantité de protéines à des intervalles réguliers de sorte à ne pas manquer de proteines, et que votre bilan en azote soit positif. On entend souvent le chiffre de 30 grammes de proteines toutes les 3 heures mais il est aussi possible d'avoir un apport en «dent de scie», en veillant à prendre les collations les plus proteinées après l'entrainement et le matin au réveil.Un bon apport en protéines est nécessaire pour la musculation car elles ont un pouvoir anti-catabolisant, c'est à dire contre la destruction du muscle, et permettent donc de préserver notre masse musculaire. Pourquoi le corps détruirait ses réserves de tissu musculaire alors qu’il reçoit des acides aminés déjà plus que nécessaire ? Cela préservera l'athlète du catabolisme musculaire et le placera dans l'anabolisme.Il faudra bien évidemment apporter au corps suffisamment d’énergie et de calories grâce aux glucides et aux lipides. On ne voudrait quand même pas que les protéines soient transformées en sucres pour la libération d’énergie ! Mangez des glucides pour épargner les protéines : un dicton plein de bon sens !Combien faut-il faire de repas par jour ?Il est plus logique de faire plusieurs petits repas tout au long de la journée que 2 ou 3 gros repas copieux. Les études montrent que diviser ses repas régule l'appétit, stimule le métabolisme et permet d'avoir une glycémie plus stable.Mangez donc toutes les 3 heures environ 30 grammes de protéines selon votre poids et la qualité de vos sources protéiques, de sorte à maintenir un bilan azoté positif. Les moments clés pour la prise de protéines, sont le matin au levé, après l'effort et avant de se coucher.Que faut-il manger avant l'entraînement ?Il faut bien sur manger avant l'entrainement de musculation. Il est conseillé de s'alimenter 1 heure ou plus avant d’attaquer sa séance. Ce temps augmente en fonction de l’importance du repas.Il faut éviter les sucres simples avant l'entraînement et privilégier les sucres dit «lents». Ce sont en fait les glucides à index glycémique bas qui ont comme caractéristique de ne pas entrainer une réponse insulinique trop forte, ce qui pourrait mener à un coup de barre pendant l'entrainement.Pour les protéines avant la séance, choisissez une source peu grasse et bien digeste.Voici quelques exemples de collations: un sandwich de thon ou poulet avec du pain complet, des pâtes ou du riz complet avec un verre de protéines en poudres, de la dinde et des pommes de terres au four, etc.Évitez d'arriver à la salle le ventre vide car le risque de fatigue ou d'hypoglycémie sera augmenté. A l'inverse, avoir trop mangé juste avant la séance est un mauvais choix car la digestion mobilise du sang et la musculation aussi ! Vous risquez d'avoir la nausée et d efaire une mauvaise séance.Bien s'alimenter après la musculation !Il y a une théorie qui dit que juste après un dur entraînement de musculation, on est capable d’absorber son poids en grammes de protéines. Par exemple, un athlète de 75kg pourra assimiler 75 grammes de protéines après l'effort. Cette théorie est un peu exagérée, car une quantité de 75 grammes de protéines correspond à 300 grammes de viande de bœuf, mais il est judicieux de mettre le paquet sur les protéines après l’entraînement de musculation.En pratique, vous pouvez par exemple avaler juste après l’entraînement 40 grammes de whey protéine avec une source de sucres rapides, comme deux ou trois cuillères de miel et une banane. Une ou deux heures après, vous pourrez manger votre repas solide habituel. Explications !Juste après l’entraînement le corps essaie de se rétablir pour être prêt à recevoir une nouvelle dose de fonte. Le corps veut récupérer car les niveaux d’énergie et d’hormones sont bas, les muscles contiennent beaucoup de déchets, les fibres musculaires sont traumatisées par micro déchirures et des acides aminés ont été détruits. De quoi a-t-on besoin et quoi prendre ? Juste après l’entraînement le corps veut reconstituer ses réserves de glycogène et ses fibres musculaires. Il faut donc ingérer de la protéine et des sucres le plus tôt possible ou au maximum dans l’heure qui suit la séance.Si vous optez pour un repas solide, préférez des aliments peu gras que vous digérez bien pour que le repas soit vite absorbé. Si vous optez pour une collation à base de poudres, avalez de la whey proteine et de la maltodextrine ou du dextrose pour les glucides. Si vous avez trop la nausée, ni faim, ni soif après l’entraînement, attendez que ça passe et mangez dés que possible, mais ne trainez pas trop. Et ça fait quoi tout ça ?La source glucidique va stimuler la libération d’insuline. Grâce à cette hormone, plus de nutriments seront apportés aux cellules musculaires. Il y aura une amélioration de la rapidité de synthèse du glycogène et donc la reconstitution des réserves. De plus, elle diminuera la destruction des protéines intramusculaires (catabolisme).La source protidique quant à elle va diminuer la destruction des tissus musculaires et augmenter la synthèse protéique.Faut-il manger avant de se coucher ?Oui, il faut encore s'alimenter avant d'aller se coucher. Je sais bien que ce n’est pas le meilleur moment, mais c'est important car votre corps va rester plusieurs heures sans être alimenté. Il faut privilégier les protéines lentes comme la caséine qu'on trouve principalement dans le lait. Elles sont digérées lentement et permettent d’alimenter le corps pendant la nuit. On dit qu'elles sont «anti-catabolisantes». Par exemple, vous pouvez manger du fromage blanc et deux bananes ou des flocons d'avoine avant d'aller au lit.Il faudra compléter cette collation protéinée avec des glucides dont l' index glycémique est bas. De nombreuses études montrent qu'un apport important de glucides à index glycémique haut favorise l'accumulation de tissus adipeux. Il faut donc absolument éviter les sucres rapides le soir.Les culturistes chevronnés se relèvent même la nuit pour encore s’alimenter. Ces bodybuilders n'hésitent pas à interrompre leur sommeil pour avaler une collation de plus dans le but de stopper le catabolisme musculaire qu'engendre le long jeun de la nuit.Faut-il boire plus quand on prend des proteines ?Il faut boire régulièrement pendant la séance de musculation, au rythme d'une gorgée toutes les dix minutes, même si on n'en ressent pas le besoin. Quand on ressent la soif, il est trop tard pour boire car le corps manque déjà d'eau. Plus généralement, il faut bien s'hydrater tout au long de la journée et penser à boire bien avant la séance sportive dans le but de placer son corps dans des conditions optimales.Sachez que les muscles sont constitués de 75% d’eau et qu'un petit déficit affectera grandement la performance sportive. Pour les quantités, partez sur 2 litres d’eau par jour mais c'est un minimum.Si vous mangez beaucoup de protéines, pensez à augmenter vos apports en eau pour assister les reins dans leur rôle de filtration et d'élimination des déchetsSources: http://www.musculaction.com/bases_proteines.htm Link to comment Share on other sites More sharing options...
gusterman Posted September 3, 2012 Report Share Posted September 3, 2012 Un très bon résumé de ce qu'il faut savoir sur les protéines Merci pour le partage Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted September 3, 2012 Report Share Posted September 3, 2012 faut tout le temps bouffer quoi !! C'est ça qu'est bon 8-) Link to comment Share on other sites More sharing options...
roudoudou Posted September 3, 2012 Report Share Posted September 3, 2012 qd tu es en prise de masse ca va mais en seche bof bof ps: alors veuveblack comme ca on ecoute du GAME? Link to comment Share on other sites More sharing options...
adrien Posted September 4, 2012 Report Share Posted September 4, 2012 très bon document, merçi ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
jackman77 Posted September 5, 2012 Author Report Share Posted September 5, 2012 de nada les mecs...on entendait télement de c...sur le sujet que je me suis dis que cela pourrait être interressant... Link to comment Share on other sites More sharing options...
kaneda03 Posted September 7, 2012 Report Share Posted September 7, 2012 yo les potos du fofo voili voilou j'ai presque plus de de gainer alors vite vite je doit commander en début de semaine prochaine j'hésite entre le musclemass 4 de chez nutrimuscle ou alors l'un des différents gainers de chez myprotein sur se dernier yen a pas mal donc difficile de faire un choix , je vous remercie de votre lecture et de votre patience merci en attente de vos futur réponse constructive http://www.nutrimuscle.com/nutrition/mu ... ainers.php http://www.myprotein.com/fr/cats/by-cat ... pageSize=5 Link to comment Share on other sites More sharing options...
mikerocky Posted September 13, 2012 Report Share Posted September 13, 2012 salut, je suis parti travaillé à l’étranger quelque mois sans prendre de protéines. mauvaise idée car les seuls magasins de nutrition vendaient très chers leur produits avec peu de choix. Je me suis donc tourné vers le mass gainer de muscletech, verdict bon produit,se mélange bien , avec au final de bon résultats avec tout de même un peu de gras sur le ventre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
kaneda03 Posted September 13, 2012 Report Share Posted September 13, 2012 yo re alors voila commander mardi reçus se matin j'ai prit le musclemass , le gout et délicieux j'ai prit fraise ,avec des glaçons et du lait se dissous super bien aucun grumot, j'ai prit le 6 kilo je ne regraite pas mon achat , si d'autre poto du fofo on déjà prit se gainer quil fasse signe voir si il a u des résultat .Que pensez vous de sa composition c'est du bon pour prendre de la mass ou y'a mieux ? sinon en çe moment il font des promo chez nutri .. tchuss enjoy ! ^^http://www.nutrimuscle.com/muscle-masse ... esentation Link to comment Share on other sites More sharing options...
kaneda03 Posted September 13, 2012 Report Share Posted September 13, 2012 pourquoi tu dit sa ? pour ma part je connaissait pas se cite j'ai eu de bon écos ya un forum en parallèles dou les gars poste leur avis et c'est pas chère après voila quoi.. mois je dit sa comme sa je test le gainer ensuite je dit mon avis après j'ai jamais vue un pot de gainer de 6 kilo pour 54 euros .. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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