romu70160 Posted August 5, 2012 Report Share Posted August 5, 2012 bonjour a vous Après un régime (je fessai 100kg pour 1m80 la je suit a 77,5kg) , je voudrais commencer une prise de masse légère. :roll: C'est à dire prendre du muscle en évitant un maximum le gras. Je commence bas et augmenterai selon mon évolution (si besoin).(je vais a la salle 4 foi par semaine lundi mardi jeudi vendredi de 9h30 a 12h,Apres boulot de 13h a 20h30)Mon plan a-t-il l'air bon ? Quel modification puis je y apporter ? 8h30 Petit-Déjeuné - bol de muesli - 1 Yahourt au Fromage Blanc 20% 10h Collation -1 shaker de protéine 95 12h Déjeuné - Pâtes Cuisinées ou Riz Complets - Viande Rouge ou blanche - Légumes à volontés - 1 Yahourt au Soja ou au Fruits16h Collation - Idem que le premier21h Dîner - Salade avec du thon - Poisson ou Viande Blanche - Légumes à volonté23h Avant de se coucher - 2 Yaourts ou 60 gramme Fromages Blanc 20%je bois environ 2 litre d'eau par jour si vous avez des modification a m'apporter hésitez pasmerci a vous Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex78971 Posted August 5, 2012 Report Share Posted August 5, 2012 :arrow: Le muesli c'est bien, mais les flocons d'avoine ça reste le top le matin :arrow: Ça manque de lipides, assaisonne ton déjeuner avec de l'huile (de préférence d'olive ou de colza) et ajoute 5-10g d'amandes à chacune de tes collations :arrow: Les yaourts sont surtout constitués de glucides donc ça peut pas remplacer le fromage blanc. Préfère le fromage blanc 5% voire 0% si tu supportes le gout :arrow: Je ne vois pas de fruits dans ta diète, n'oublie pas d'en prendre au moins 2-3 par jourVoila c'est ce qui me sautait aux yeux en tout cas, après il faut se peser chaque semaine et faire le bilan à la fin de chaque mois, si tu veux éviter le gras au max vise 1kg/mois Link to comment Share on other sites More sharing options...
romu70160 Posted August 5, 2012 Author Report Share Posted August 5, 2012 Re merci d'avoir répondu flocons d'avoine j'aime pas trop oui j'ai oublier de mentionner (dîner je bois une cuillère à café d'huile d'olive)fromage blanc a 0% le gout me dérange pas ^^et OK pour les fruits je vais ajouter ça matin midi soir Apres pour se qui et complément alimentaire bcaa créa..... je pourrai prendre quoi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted August 5, 2012 Report Share Posted August 5, 2012 ben moi je les flocon d'avoine je les prend avec du benko sa prend le gout .et comment t'allimente tu avant le training , pendant et apres ?avec ton shaker prend 30 gramme d'amande.oui la crea 1 gramme par repat le mieux et de la fractionné avec des glucide, donc 1g le matin , 1g midi , 1g le soirles bcaa c'est autour du training tous dépend de comment tu v'a t'alimenter avant pendant et apres .le matin rajoute un verre de jus de fruit sans sucre ajouté c'est le top , des ouef ou du fromage blanc .le soir garde un peu de glucide quand meme.il serai préférable que tu pèses t'es aliments histoire de pas prendre trop en gras ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
romu70160 Posted August 5, 2012 Author Report Share Posted August 5, 2012 avant le training je mange juste a 8h30 :bol de muesli Fromage Blanc 0% et un petit café vert training a 9h3010h.un shaker de protéine 95 Et Apres le training je mange ver 12h:Pâtes Cuisinées ou Riz Complets Viande Rouge ou blanche Légumes à volontés 1 Yahourt au Soja ou au Fruits a 0% et un café (il a des jour ou j'ai pas le Temp de me faire a manger donc je mange 2 tranche de pain de mie complet avec blanc de poulet ou dinde x2 ) peser mes aliment OK mai comment faire enfin comment calculer ? :oops: merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
romu70160 Posted August 5, 2012 Author Report Share Posted August 5, 2012 sinon jai trouver çaPetit Déjeuner 100gr de Muesli/Flocons Avoine/Céréales + 250ml de lait demi écréméou100gr de Pain Blanc/Complet/Biscottes + Beurre/Confiture allégé1 fruit ou 100ml de jus de fruit3 oeufs omelette/brouillés/dur ou 3 tranches de jambon200gr de Fromage blanc ou 2 YaourtsCollation matin40gr de Gainer + 250ml d'eauou 200gr de fromage blanc + 100gr de fruits frais Quelques fruits secsRepas/midi100gr de Crudités150gr de Pâtes/Riz ou 750gr de Pommes de terre200gr de Viandes blanches ou 150gr de Viandes rouges50gr de Fromage allégéCollation MIDI 40gr de Gainer + 250ml d'eau ou 200gr de Fromage blanc + 100gr de fruits frais Quelques fruits secsRepas/soir100gr de Pâtes/Riz ou 500 gr de Pommes de terre200gr de légumes250gr de Cabillaud/Colin/Dorade ou 150gr de Saumon200gr de Fromage blanc ou 100gr de Fruits frais Collation SOIR40gr de Proteines + 250ml d'eauou50gr de fromage blanc1 Fruit Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted August 5, 2012 Report Share Posted August 5, 2012 euh ça c'est du "fitadium" non ?donc deja garde juste 2 jaune par jours.le gainer oublie tu prendra plus de gras que de muscle sauf si tu galere a prendre du poid mais vu que tu étais a 100 kilo avant je ne pense pas que tu sois dans se cas la .et le soir c'est proteine total ( car diffusion lente) ou 300g de fromage blanc pas 50gapres dans l'ensemble ça ressemble plus a une dite prise de masse que la tienne lol.pour les hydrate ( glucide) c'est a toi de jugez avec une balance histoire de pas prendre plus de 2 kilo par mois. apres au tour du training il faut plutot privilégier la whey genre.avant :30g de whey + glucide prendant: bcaa + glucide rapideapres:30 de whey ( et si tu vois que tu avance pas apres prendre des glucides au cas ou tu aurais tout fumé a l'entrainement mais pour" moi" avant et pendant ça suffit )et 1h apres le dernier shaker mangé du solide Link to comment Share on other sites More sharing options...
romu70160 Posted August 5, 2012 Author Report Share Posted August 5, 2012 OK merci a vouspour les glucide je prend quoi ? la en protéine j'ai 2 kg de 95 protech ça va ? sinon a la place du gaineur je peu prendre quoi? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted August 7, 2012 Report Share Posted August 7, 2012 OK merci a vouspour les glucide je prend quoi ? la en protéine j'ai 2 kg de 95 protech ça va ? sinon a la place du gaineur je peu prendre quoi?il y en a plusieur l'avoine et bien en poste training pedant l'effort et apres il y a malto, dextro,waxy maize ,vitargoil faut mieux la whey quand tu pourras ^^ben prend se qu'il y a marqué sur le programme au lieu du gainer , 30 de whey plus 30 g d'amande. Link to comment Share on other sites More sharing options...
BadrHari Posted August 7, 2012 Report Share Posted August 7, 2012 L'avoine est bien en post training ?Euh je pense que l'avoine est bien en collation et repas, mais pas en post training. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted August 7, 2012 Report Share Posted August 7, 2012 EN pré training je me suis gourré désoler pas fait expré Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts