diète Léo

[leoparis]

Bonjour,

Je voudrais votre avis à propos de ma diète. J'ai commencé ma prise de masse en septembre (72Kg). A ce moment je rajoutais de l'avoine et du isolate de whey à mes collations, mais je gagnais du poids trop vite (en janvier j'ai fini à 82Kg). Entre janvier et mai j'ai évité les glucides après 16heures et je suis revenu à 78kg, mais j'ai remarqué une stagnation voire une perte de muscles. De mai jusqu'à maintenant je suis allé jusqu'à 83kg en rajoutant un peu de glucides après 16:00, mais là j'arrête à nouveau avec les glucides. La première phase (septembre-janvier) j'avais un programme de prise de masse avec 4 à 6 séries de 8 répétitions avec un repos assez long (2minutes). Ensuite (janvier-mai) j'ai passé à un programme de sèche (environ 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions avec temps de repos entre 1 min. et 1min. 20 sec. Actuellement (mai-juillet) je travaille sur un programme avec en moyenne 4 séries de 10 répétitions avec des poses de 1min. 30s...peut-être c'est le programme qui a mieux marché par l'instant.

D'ailleurs, mes protéines j'achète chez myprotein. Vous avez un avis?

Matin

100g de Flocons d'avoine

60g céréale blé complet

20g de caséine

20g d'isolate de whey

1 grande banane ou 1 kiwi+1 pèche ou 1 pomme + 1 kiwi

200ml de lait demi-écremé

(si training juste après je rajoute 10g de bcaa + 1 gramme de créatine)

Collation matin:

1 grande banane ou 1 kiwi+1 pèche ou 1 pomme + 1 kiwi

2 tranches de pain complet + ricotta

Parfois je prends une poignée d'amandes à la place d'un fruit

(Si training juste après je rajoute 1 barre de céréale + 20g d'isolate de whey + 1 gramme de créatine + 10 g de bcaa)

post-training :

30g d'isolate de whey + 1g de créatine + 5g de bcaa

Midi:

une bonne portion de salade (cornichon, poivron, roquette ou salade verte, tomates, huile d'olive)

50g de riz complet pesé cru

1 grande escalope de dinde préparé avec peu d'huile ou 1 grande escalope de poulet ou 3 tranches de saumon/truite fumé

2 à 3 oeufs pochés (cela dépend si j'ai fait mon training juste avant ou pas)

Collation après-midi:

1 banane ou 1 kiwi+1 pèche ou 1 pomme + 1 kiwi

2 tranches de pain complet + ricotta

Parfois je prends une poignée d'amandes ou de noix à la place d'un fruit

Parfois 1g de créatine

Dîner:

une bonne portion de salade (cornichon, poivron, roquette ou salade verte, tomates, huile d'olive)

1 grande escalope de dinde préparé avec peu d'huile ou 1 grande escalope de poulet ou 3 tranches de saumon/truite fumé

2 oeufs pochés

Parfois 1 bonne cuillère de riz complet ou 1 tranche de pain complet (quand je sens avoir trop faim)

Parfois 1g de créatine

Avant-coucher:

40g de caséine

1 pomme ou 1 kiwi ou 1 pèche

200ml de lait demi-écrémé

[jonas]

si tu prend de la creatine il te faut tourner tout le temps avec entranement ou pas tu la divise en 3 portion moi je fais 1G le matin 1 g a midi et 3G apres le training .

le matin 2 oeuf entier et 200g de frommage blanc ou 2 ouef entier + 4 blanc d'oeuf . avec 120G de flocon d'avoine et ton 1G de crea

t'a collation a 10H : 30 g d'amande et 30G de whey .

pas de creatine avant l'entrainement mais la plutot apres , si tu as un training prend l'équivalent de 60 g avant de glucide a diffusion lente .

en post donc tu recup le grame de crea que tu avais mit avant et tu rajoute des glucide rapide le mieux c'est "vitargo" sinon en solide miel et pain d'épice .

vire moi cette salade mec t'es en prise de masse je ne connas pas ta taille mais moi je fais 1m77 pour 77kg et en prise de masse je fais du 120 gramme de pattte pesé avant cuisson .

vire les oeuf a midi et garde 150G ou 200 g de poullet ou de steack tu prend avec ça 200g de ratatouille par exemple .

collation aprem je fais :30 g de prot et 30 g d'amande ( tu peux gardé ton 1 g de crea avec des glucide genre jus de fruit sans sucre ajouté )

le soir : meme principe a la rigueur diminue la quantité de glucide

avant de te coucher 40 g ou 30 g de caseine , ou 300 a 400 g de frommage blanc .

vire moi ses fruit

apres ta salade tu peux la gardé mais privilégie les glucide et les proteine ^^

voila fais ça pendant un mois et tu nous dis combien tu as pris l'important c'est de pas prendre plus de 2 kilo par mois sinon trop de gras .

prend ta whey avec de l'eau

tu peux un peux blaisser les glucide le soir si tu t'entraine le matin et en jour de repos diminue le nb de calorie de 200 ou 300

pour les prot oui myproteine et avantajeux

[leoparis]

Merci pour tes conseils et ta prise de temps à me répondre Jonas,

Actuellement j'ai 80kg pour 1.83m. Mes trainings ont lieu lundi, mardi / jeudi, vendredi. Je fais mon training le matin, soit après le petit déjeuner soit après la collation du matin.

Je ferai une petite redistribution de ma créatine dans la journée. C'est vrai que j'avais lu quelque part que la créatine avant le training pourrait laisser l'organisme en manque d'eau, puisque l'eau se concentre sur les muscles. De ce fait, je bois beaucoup d'eau pendant tout le training et même toute la journée, de préférence entre les repas. Est-ce que vous prenez la créatine également dans les jours de repos?

Par rapport au vitargo, c'est vrai que j'ai toujours un peu ignoré la prise de glucides rapides dans le post-training. Il faut que j'essaye pour vérifier la différence.

Pour ce qui est de la diète je devrais donc donner préférence aux protéines naturelles à la place de la whey + protéine au réveil? Oeuf, fromage blanc...Est-ce qu'il y a une raison? Probablement pour pouvoir les redistribuer dans les collations, n'est-ce pas?

Je vais également faire plus d'attention aux oléagineux (amandes, noix) et aux huiles riches en Omega 3.

Sinon, pour la salade et les fruits... j'essayais de les garder car sinon la diète serait trop pauvre en micronutriments, non? Même si les fibres on les retrouve sur l'avoine et que la fructose n'est pas un glucide lent, il n'y a pas que ça dans les salades et les fruits...

Merci encore,

Léo

[jonas]

oulalal ba derien ^^

on peux se dire "tu" ? j'ai 22 ans a peine et 3 poil au cul

deja mercredi repos c'est pas mal , par contre le training c'est possible l'aprem ? ( enfait il ya un reveil musculaire qui dure 3H apres son propre reveil donc en entrainement de l'aprem ou du soir on pousse plus , essayez ^^)

en prise de masse les glucide avant pendant et apres sont important car ils donnent l'énergie rien que e fait de s’alimenter avant et pendant on et moins fatigué d'un exo a l'autre donc on peux bien poussé au couché et ne pas etre mort par la suite pour l'incliné ( un exemple)

oui je prend 3g de creatine en jour de repos et 5 a 6 en jour d'entrainement.

la meilleure proteine au reveil c'est la whey il y a pas a dire car elle se distribut rapidement dans les muscle c'est la protein qui est assimilé le plus vite , maintenant moi je pref garder les oeuf et le frommage blanc par rapport au calorie car la whey et plus faible en calorie et donc si vous consommez moin de calorie ben PAS de prise de masse :/ ou a la rigueur je prend juste 12,5 g ( je me prend pas la tete je met juste une dosette , il n'y a pas de raison présise a 12,5 g)

alors les oeuf car il distribue mieux les acide aminé et même niveau glutamine .

le fromage blanc car il a un effet caseine et qu'il est digéré pendant 3 a 4H.

les amande augmente le taux de testostérone naturel en plus de pas fumer de dormir 8H et le sexe au reveil , cela stimule plus le corp a en fabriquer

pour les salade de fruit me suis jamais penché dessu donc je ne peux y répondre :/, parcontre a evité apres 16 si vous prennez facilement du poid , plutot a midi et avec les collation a la rigueur . par contre si vous prenez trop de poid il faut peser les aliment et faire le total des calories

calculé combien on consomme de calorie par jour et adapté sa diete pour ne pas prendre bcp trop de calorie .

par exemple si je consomme 2800 kcal j'aumende de 200 ou 400 pour une prise de masse ,mais ça c'est différent a chaque corp il faut ça pour prendre du poid mais pas plus de 2 kilo par mois sinon on prend trop de gras .

il faut donc voir soit meme selon le poid pris si on diminue ou si on augement le nombre de calorie

[leoparis]

Hey Jonas,

Je suis étranger et donc mon français peut paraître un peu louche pour certains. Cette histoire de vouvoyer/tutoyer ne m'est jamais entièrement entrée dans la tête! Trop de protocole!

Je ne m'entraîne pas dans l'après-midi car je travaille. Et comme je suis à Paris, il y a beaucoup trop de monde dans la salle le matin, à midi ou le soir. J'essaye de m'entraîner dans les heures creuses parce que je trouve chiant de devoir faire la queue pour utiliser les machines. Déjà que je trouve mon programme un peu long... Sinon, impossible d'avoir des équipements à la maison...trop petit l'appart. Quand je n'ai pas l'occasion d'aller en salle ou qu'il ne me reste que le soir pour travailler mes muscles, j'utilise un TRX...pas top, mais c'est mieux que rien.

Par rapport aux calories, je les ai déjà calculé à plusieurs reprises. J'ai même un tableau excel dédié. En faite j'ai appris à déduire les quantités qu'il faut que je mange pour perdre ou gagner du poids, mais c'est très dur de trouver le set point. Soit je maigri trop vite, soit je stagne, soit je grossi trop vite. Du coup je me réadapte chaque semaine. J'ai remarqué que quand je dépasse les 2800 calories je grossi...cela veut probablement dire que j'ai un métabolisme très lent. Avec ces calories là je peux passer 1h30 en salle + 30min d'abdo sans avoir peur de maigrir. C'est ce que je fais normalement. Après, peut-être que je ne mangeais pas les bonnes choses ou les bonnes choses dans le bon ordre. D'autre part j'ai toujours peur de maigrir et perdre le tout petit peu de muscles que j'ai. Mais il faut dire que je suis à 10-11 kg de mon poids de départ (72kg début septembre - 83kg mi-mai et 80kg maintenant)...et c'est plutôt que du gras, mes pantalons me l'ont prouvé.

Peut-être qu'à la place de me transformer en yoyo man je devrais à peine garder un poids fixe pendant plusieurs mois tout en essayant de progresser...qu'est-ce que tu en penses?

Léo

[jonas]

on dis "vous" quand on ne connait pas la personne au debut et aussi quand la personne en face est plus vielle

c'est du respect .

mais la on est sur on forum on utilise "TU"

a oui je comprend le training je suis passé a paris il y a quelque temps et je trouve que c'est assé le bordel niveau gens lol.

alors les calculs sont une idée 2 personne avec le meme taux de matière grasse , les meme année de muscu , la même taille et le mémé pois bruleront des calorie complétement différa ment même si elles ont le même morphotype. pour ça on ne peux pas t'aidé c'est a toi de voir combien il te faut de calorie par jour pour connaitre ton maintient pour ça ben tu as pas d'autre choix que de testé sur 1 mois et de voir comment ça se passe :/.

ton temps en salle et trop long dans les 1H30 il te faudrait qu'il y est les abdo , pour une prise de masse l'entrainement dure entre 1H et 1H15 en général .

c'est sur qu'il faut plutôt mangé propre si on veut des résultat propre avant j'étais un grand buveur de coca et mangeur de mac do, pizza ect.. quand je n'y vais pas du mois je sens la différence (biensur le week tu peux te lacher 1 fois ou 2 )

jspr que en jour de non traing tu ne garde pas la meme alimentation sinon c 'est normal que tu prenne en gras surtout au niveau des glucides.

j'en pense que je sais pas mais si tu veux progresser en volume muscle comme en force il te faut t’alimenter pour grossir :/

ou alors sécher mais je te conseille de sécher plutot a par tir de avril car ce n'est pas en 2 mois que tu verra la différence donc la seche ne te servira a rien pour cette été ,donc autant faire une bonne prise de masse a 1 ou 2 kg par mois et ensuite sécher de avril a juin .

[willidian]

Salut mec je vais essayer dete repondre!!

Deja faut que tu saches que en prise de masse quand tu prend du poids tu prends du muscle et du gras c'est inevitable!!

Le but est une diete hypercalorique 200 kcalorie en plus de ton regime normale cela sert à rien d'aller plus haut.Il faudra te peser te peser regulierement afin de voir si ton regime est bien equilibré ou pas,ça c'est c'est à toi de le faire.

Si ton poids monte trop vite sur la balance tu fais fausse route,pense egalement au visuel dans le miroir parfois rien bouge sur la balance mais tu te dessines et la c'est le top.

Il faut fractionner tes repas à 6/7 par jours(collations incluses)

Il faut absolument manger des bon aliments:

-Feculents

-legumes

-cereales

-oeufs

-viandes

Un petit ecart est toleré en prise de masse(pizza,kebab...)

Je te decris une journée type basique apres tu change si tu veux les legumes ou feculents...Mais sache que chaque personne est differente c'est donc à toi d'affiner ta diete mais la base c'est ça:

Matin : 8h

150 g de flocons d’avoine

300 g de fromage blanc à 20 %

2 œufs à la coque

1 fruit

Collation : 10h30

30 g de 100% Whey

20g d'amandes

Midi : 13 h

150 g de steak à 5 % de matière grasse

120 g de pâtes pesés avant cuisson

200 g de brocolis

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation : 16h

30 g de 100% Whey Protein

20 g d’amandes

Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de 100% Whey Protein

Pendant entraînement

50 g de Vitargo

Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)

40 g de 100% Whey

Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

100 g de colin

2 œufs au plat

150 g de riz pesés avant cuisson

200 g d’haricots verts

1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Avant de dormir : 23h30

300g de fromages blancs 0%

30 g d'amandes

Surtout les glucides autour de l'entrainement c'est important en prise de masse le repas complet de post training faut faire peter les hydrates!!

Si tu prend de la creatine repartis sur la journée par tranche de 1g.

bon courage mec!!!

[jonas]

willidian tu a posé une bonne diete mais il s'entraine le matin ...

[willidian]

Desolé j'avais pas vu!

Dans ce cas faut baisser les glucides au diner(100g)

Faut virer la collation avant entrainement car avec le petit dejeuner c'est bon,ensuite tu gardes ta whey à la fin du training et le repas complet 1 heure apres entrainement sera celui de midi et faut remonter les hydrates à 150 g.

Apres tu repartis tes collations dans la journée .

Les jours sans entrainements tu baisse un peu les glucides surtout le soir,tu ajustes selon ta prise de poids.

Si tu as une bonne diète tu prendras 2 kilos par mois tout en restant raisonablement propre.

[Rooney]

la base c'est de bouffer tes plus grosses calories autour du training et surtout dans les heures qui suivent, tu peux limiter les glucides le soir vu que tu t'entraîne le matin, à voir par rapport à ton métabolisme et ta prise de poids.