CKD et TKD

[manera13]

Article intéressant sur les différentes diètes cétogènes

Définition d un régime cétogène

Régime cétogéne : peu de glucides, que des lipides et protéines

Une diète cétogène est un régime qui, durant un certain temps, consiste à ne consommer que des protéines et des graisses. On consommera très peu d’hydrates de carbone, uniquement sous forme de légumes verts, de crudités et de salades….afin de fournir au corps les fibres nécessaires au transit intestinal.

Il n’est donc pas possible d’exclure totalement les glucides mais leur quantité restera très faible. Leur consommation pourra se faire dans des conditions bien précises que nous détaillerons plus loin .

Ce sont des régimes qui ont fait leurs preuves pour améliorer la situation des enfants qui ont des crises épileptiques importantes et répétées. La diète cétogène est mise en œuvre sous encadrement médical. Mais les bodybuildeurs les utilisent pour d’autres raisons. En effet, ces régimes pourraient favoriser une perte de gras optimale, mais certains risques peuvent se manifester et rendre leur conduite aléatoire. C’est pour cette raison que des régimes cycliques plus complexes ont été conçus.

En tous les cas, ce sont des diètes qui demandent une certaine maîtrise du corps et des connaissances en diététique. Elles ne sont peut être pas à conseiller aux débutants.

Pour les épileptique sévères, elle est utilisée dans un cadre thérapeutique pour une durée qui peut aller jusqu'à 2 ans

Pour un bodybuildeur, il est préférable de ne pas dépasser 2-3 mois. Le principal problème est le risque de fonte musculaire liée à l'acidose, d'où une limitation dans la durée d'utilisation de cette diète.

Par contre, si la diète cétogène est cyclée avec des phases alimentaires contenant des hydrates de carbone, il devient possible de l'utiliser bien plus longtemps.

Explication du mécanisme physiologique

Comment fonctionne ce principe de régime sans glucides ?

En excluant (quasiment nous avons vu) les hydrates de carbone de votre diète quotidienne, des modifications bénéfiques vont se produire. L’idée est que la déplétion du glycogène, c’est-à-dire le fait de vider les réserves de carburant qui sont contenues dans le foie et les muscles, doit forcer notre corps à puiser dans les graisses. L’objectif est de contraindre notre corps à entrer en état de cétose. De quoi s’agit-il ?

Lorsque l’on continue à s’entraîner avec des réserves en glycogène épuisées, il n’y a pas d’autres sources d’énergie que les graisses qui ont été stockées dans les tissus adipeux et les acides aminés contenus dans les muscles. Il est bien évident que ce que vous recherchez n’est pas la fonte musculaire mais l’utilisation des acides gras en combustible énergétique (lipolyse).

Mais ce phénomène de lipolyse n’est pas une chose aisée à susciter. En effet, les muscles choisissent prioritairement leur source d’énergie selon la quantité d’oxygène que celle-ci contient car l’effort intensif est consommateur d’oxygène. Si le glycogène apparaît comme le carburant immédiat du muscle c’est justement parce qu’il contient plus d’oxygène que les acides gras.

Or, en l’absence de glycogène, la dégradation des lipides va s’enclencher, mais elle suppose une série de transformations physiologiques relativement complexes. Sans entrer dans les détails disons qu’une de ces voies (il y en a d’autres) est la cétogenèse. C’est alors le foie qui produit les corps cétoniques à partir des acides gras. Ces corps cétoniques sont destinés à fournir de l’énergie au cerveau et aux muscles malgré un jeûne prolongé, et donc à maintenir la survie en l’absence de nourriture. Il en va de même dans les périodes de restriction forte en hydrates de carbone qui nous intéressent ici.

Il est donc clair que le maintient en état de cétose permet d’activer la lipolyse, et favorise la sèche pour le bodybuilder en période de pré-compétition.

Mise en oeuvre pratique d une diète cétogène

Comment faire un régime de type cétogène et entrer en cétose?

Pour favoriser la production de corps cétoniques, il faut d’abord veiller à activer la déplétion du glycogène par un entraînement intense (de type full body par exemple) et par du cardio en complément. Mais c’est le régime bas en hydrates de carbone qui va enclencher les réactions physiologiques dues aux manques.

Il conviendra donc de réduire de manière drastique le volume d’hydrates de carbone consommé quotidiennement. La quantité donnée peut varier d’un individu à l’autre mais le chiffre de 30 g par jour est généralement avancé dans les études et les pratiques ordinaires.

La consommation de légumes verts (haricots verts, brocolis, épinards…) crudités (concombres, choux rouge, céleri…) est autorisée et même souhaitée (apport de fibres et micro nutriments). Evitez les carottes dont l’index glycémique est élevé. En pratique ne manger que des légumes, en pensant que les sources protidiques apportent aussi quelques glucides. Il va de soi que les féculents (pâtes, riz, pomme de terre…) ou les légumineuses doivent être éliminés de vos repas. Il en va forcément de même pour les fruits, le sucre, le miel, les gâteaux….

L’état de cétose apparaît au bout de quelques jours. On peut le vérifier très facilement en se procurant des bandelettes de réactifs à l’acétone en pharmacie. Si les urines du matin sont chargées en acétone, la bandelette que vous aurez trempée dans le flacon se colore et vous avez ainsi la certitude que votre régime a abouti en enclenchant l’état souhaité. Autre test, plus simple, mais moins fiable : l'état de cétose fait que vous aurez très mauvaise haleine.

Une telle diète amène donc des avantages :

- la diminution sensible du taux de gras corporel ;

- la faible consommation de glucide limite la montée d’insuline dans le sang ; donc moins de gras ;

- Possibilité de manger des repas plus gras type charcuterie, fromage .

Les risques possibles et comment les limiter

Attention, cette diète est efficace, mais de réels dangers existent

Alors pourquoi ne pas faire du régime cétogène le régime de base du bodybuilder en phase de sèche ? Tout simplement parce qu’il comporte des effets pervers qui, s’ils ne sont pas maîtrisés, peuvent rapidement conduire à l’effet inverse : à savoir une perte importante de masse musculaire. La raison est liée à la modification de l’équilibre acide-base de notre corps.

L’équilibre acide-base est le pH notre corps (vous vous souvenez tous des languettes de réactifs utilisées en cours de physique-chimie, le fameux papier pH qui mesurait justement le niveau d’acidité d’une solution). Or, notre corps a besoin de se situer dans une zone de pH relativement équilibrée. Ce sont les types d’aliments ingérés et votre alimentation au quotidien qui influencent le niveau d’acidité. Il y a aussi d’autres facteurs comme l’âge ou des pathologies spécifiques, mais qui ne nous intéressent pas ici.

Les aliments les plus alcalins (basifiants) sont les fruits, les légumes et les racines. Les aliments acidifiants sont ceux que l’alimentation moderne a promu depuis la révolution néolithique créant une acidose permanente dans la majorité de la population. Il s’agit des céréales, des viandes, du poisson, des laitages, des fromages, de la charcuterie, du sel….

Les diètes cétogènes sont fortement acidifiantes. La diminution du pH sanguin a trois conséquences néfastes pour l’homme en général et pour le bodybuildeur en particulier :

- Le catabolisme musculaire en sera accru et la fonte des muscles accélérée. Évidemment ce n’est pas ce que vous recherchez.

- Une élimination du calcium contenu dans nos os. Cela explique l’importance de l’ostéoporose dans les sociétés modernes ; le corps cherche à rétablir l’équilibre acide-base en puisant dans les sources de minéraux basifiants qui sont à sa disposition ; il ne cherche pas loin puisqu’il trouve dans le calcium osseux de quoi rétablir l’équilibre… au détriment de la solidité de nos os.

- L’acidose produite peut aussi favoriser la mauvaise haleine ; l’excès de corps cétoniques étant éliminés par les urines mais aussi dans l’air au niveau des poumons.

- Ajoutons que les diètes cétogènes sont à proscrire pour les diabétiques.

Attention : ce type de diète n'est pas à prendre à la légère. Ces dernières années, avec l'effet de mode qui a propulsé la diète cétogéne sur le devant de la scène, de nombreuses personnes sont mortes, pour n'avoir pas su utiliser ce régime de façon correcte et pour avoir trop limiter les glucides.

Il est possible de limiter ces risques ; sans cela il ne serait même pas question d’évoquer de tels régimes.

Pour contrer l’acidification du pH sanguin liée à la consommation de protéines et de certains lipides, il est préconisé de boire des eaux gazeuses fortement chargées en sels minéraux basifiants (type Vichy Saint Yorre, Arvie….). Cela peut ne pas suffire. Il faudra alors ingérer des suppléments de minéraux, bicarbonate de potassium, magnésium, ...

En réalité, la meilleure façon de prévenir de tels risques est de concevoir une diète de ce type mais de manière plus complexe en cyclant les apports en glucides.

Face aux risques : des diètes cétogènes plus complexes

Limiter les risques des régimes cétogènes en cyclant l'apport en glucides

Face aux risques que nous venons d’évoquer, et notamment celui de la fonte musculaire, de nombreux auteurs se sont intéressés à des versions plus pointues de la diète cétogène. La lutte contre le catabolisme musculaire qui dérive d’une alimentation acidifiante peut être favorisée par l’introduction de glucides lors de périodes bien délimitées.

On distinguera les diètes cétogènes ciblées (le TKD = targetted ketogenic diet) et les diètes cétogènes cycliques (CKD = cycled ketogenic diet). Les termes anglais ne sont pas là par pure fatuité mais parce que vous trouverez l’information sous cette forme dans n’importe quel ouvrage sérieux de nutrition destiné au monde du body-building.

Les diètes cétogènes ciblées préconisent un régime sans glucide pour favoriser l’entrée en cétose mais autorisent la prise de 30 g de glucides rapides dans votre boisson en post training après un entraînement intense. Il est admis que ces sucres là, dans la mesure où ils sont ingérés immédiatement après un entraînement, ne vont pas créer de pic de glycémie et vont donc être absorbés directement par le muscle. On peut donc ne pas en tenir compte dans le calcul de votre total glucidique quotidien. Malgré tout, la reconstitution partielle de glycogène peut remettre en cause l’ensemble du régime et vous faire sortir de la cétose tant recherchée

C’est pour cette raison que les diètes cétogènes cycliques ont à l’heure actuelle davantage la faveur des bodybuilders. Elles ont donné lieu à de nombreux développements et approfondissements dans des ouvrages de nutrition. Leur exposé pourrait donner lieu à un article indépendant. Nous ne ferons qu’aborder le principe de base.

En simplifiant, cela consiste à construire une diète qui intègre une période cétogène normale (durée de 6 jours) et de faire un rebond glucidique (en général sur une journée à partir de la fin d’un entraînement). Ce jour là, vous consommerez en grande quantité des glucides en diminuant l’apport en graisses. Vous pourrez retrouver le goût du sucre rapide dès la fin de votre entraînement et ensuite privilégier les sucres à index glycémique plus bas. Vos stocks de glycogène musculaires et hépatiques vont se reconstituer, vos hormones seront dynamisées et vos muscles regonflés. Sans parler du moral qui en bénéficiera. Vous serez d’attaque pour des séances plus intenses à la suite de cet épisode. Au total, l’objectif est de pouvoir perdre du gras tout en minimisant la perte de muscle.

Les diètes cycliques peuvent être le mode nutritionnel privilégié tout au long de l’année, avec des variations suivant les objectifs recherchés (perte de gras ou prise de masse). Cela peut remplacer les principes anciens qui consistaient à faire une grosse prise de masse l’hiver et une sèche au printemps. Mais cela mérite bien un article plus approfondi sur ce thème nouveau.

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Petit complément d'info

Calculer ses besoins

1. Total calorique de la diète : Calculez votre poids total en pounds, et multipliez le par 8 ou 10.

Exemple : un mec de 90k = 200 pounds = 2000 calories.

2. Apport en graisse : 70% des calories. 1g de graisse = 9 calories. La source de graisse devra de préférence etre non saturée, mais on peut aller jusqu'à un ratio 60/40 (40=graisses saturées).

Exemple : 70% de 2000 calories = 1400 calories / 9 = 155g de graisse = équivalent de 10 cuillères à soupe d'huile de colza ou d'olive par jour

3. Apport en protéines : 2x le poids de corps sec en g

Exemple : 90k avec 20% de MG = 72k sec = 144g de prot par jour = équivalent de 4 boites de thon par jour (plus ou moins 480 calories)

4. Apport en glucides : 30g maximum par jour! Et issus uniquement de légumes vers (concombre, brocolis, haricots verts, salade). Pas de carottes ou tomates! Il faut savoir qu'un cocombre ou une petite boite de conserve pour 1 personne d'haricots verts = 6g. Sans oublier qu'il y a des glucides dans les sources de proteines (oeufs, lait, fromage...)

Exemple : 1 portion de légumes sur 3 repas = 18g. Le trou jusqu'à 30g sera comblé par les sources de prot.

ALIMENTS : bons et interdits

La diète idéale pour notre monsieur de 90k et 20% de MG, c'est chaque jour : 4 boites de thon, 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, 5 cuillères à soupe d'huile de colza et 3 concombres = 2000 calories. Le but est de prendre cela comme base et de s'en éloigner pour varier. Mais plus on s'en éloigne, moins vite on perd.

Les bons aliments :

- Tous les poissons gras, toutes les viandes (y-compris bacon, viande pitta,...)

- Les légumes verts : haricots, brocolis, salade, concombre

- La mayonnaise, le beurre, les huiles

- Les oeufs, tous les fromages gras

Les aliments interdits :

- Les fruits! Surtout eux, car le fructose reste plus longtemps dans le corps que le glucose, d'ou difficulté à entrer en cetose.

- Le sucre, miel, dextrose et compagnie

- Le chocolat, les couques, les gauffres, les bonbons...

- Les boissons sucrées (sodas, café sucré, jus de fruits)

- Le pain, les pates, le riz, les patates, les frittes

- Les légumes sucrés style carottes, tomates (qui est un fruit d'ailleurs ),...

AVANTAGES ET INCONVENIENTS

Avantages :

- Plus de montée d'insuline, donc plus de stockage de gras

- Perte de gras importante et rapide

- Beaucoup d'aliments souvent interdits sont recommandés : fromages gras, charcuterie,...

- Sensation de satiété : vous n'aurez pas faim!

- Euphorie. Vous serez en permanence bien dans votre tete.

- Reves très réalistes

Inconvénients :

- Nausées les premières semaines

- Fatigue nerveuse les premières semaines

- Catabolisme et perte de force si pas de rebond 1x semaine

- Mauvaise haleine (tic tac et bains de bouche sont vos amis)

- Envie de sucre très grande et risque d'hypoglycémie/hypertension

- Chiasse au moment d'entrer en cétose et constipation les jours qui suivent (d'ou nécessité de manger des légumes verts). En fait, vous ne déféquerez normalement que lors des rebonds.

- Monotone

EN PRATIQUE : comment cela se passe?

1. Entrer en cétose. Selon la personne, cela prend entre 24 et 48h. Pour voir si vous etes en cétose, il faut acheter des languettes qui, trempées dans l'urine, se colorent selon votre taux de cétose. Elles sont faciles à trouver en pharmacie. Si la languette ne se colore pas, vous n'etes toujours pas en cetose et donc continuez à bruler des glucides. Si elle est légèrement colorée, vous etes en cétose. Si la languette est trop foncée, c'est que vous ne buvez pas assez d'eau. Pas besoin d'une languette mauve. Si c'est légèrement rose, ca suffit, vous etes dans le bon.

2. Accélerer l'entrée en cétose / réduire les risques de sortie. Quand on sait le temps que cela prend à entrer en cétose, on fait gaffe à n'en sortir que lors des rebonds. Pour limiter les risques et accélérer le retour en cétose, il y a plusieurs aides :

- ALA ou R-ALA : simule une montée d'insuline, donc réduit la vraie montée d'insuline produite par l'apport de glucides. Très efficace tout le long de la diète, moins utile lors du rebond.

- Cardio : le velo aide à vider vos réserves de glucides, et quand vous en avez plus, aide à bruler les graisses (si pas trop intense). C'est un réel plus.

- Manger plus de gras que vos besoins calculés plus haut le premier jour. Si vous avez du mal à entrer en cétose rapidement, mangez très gras le premier jour, meme si vous dépassez largement votre apport calorique quotidien.

3. Les 2 semaines d'introduction : Afin d'habituer son corps à se nourrir exclusivement de graisses, il faut impérativement faire 2 semaines sans le moindre rebond glucidique! Ne pas faire ces deux semaines équivaut à sortir de la cétose au moindre écart et mettre plus longtemps à y revenir. Pendant ces 2 semaines, vous serez sujets à des nausées, vous aurez du mal à vous concentrer, serez fatigués.

4. Le paradoxe du tour de taille : entre 24h et 48h après le rebond en cas de CKD, vos muscles seront pleins et votre tour de taille plus petit qu'avant le rebond. Au contraire, entre 24h et 48h après avoir repris la diète, vos muscles vont se ratatiner et votre tour de taille augmenter par rapport aux jours suivant le rebond! C'est assez déprimant mais c'est comme ca. Vous lookerez good en bouffant du sucre, et bad en faisant des efforts. Heureusement, cela ne signifie pas que vous ne perdez pas. Prenez vos mensus entre 24h et 48h après chaque rebond et vous verrez que vous descendez de plus en plus bas chaque semaine.

5. Préparer son rebond lors de la CKD : si vous commencez votre rebond le vendredi soir, la journée de vendredi devient particulière pour optimiser les effets du rebond. Avant la séance, il faut que l'apport de graisses soit essentiellement non saturé. 2h avant l'entrainement, il faut manger 2 fruits. J'ai oublié pourquoi. Faudra que je relise cela...

6. Les premiers kilos perdus sont de la flotte, et reviennent dès la fin de la diète. Vous n'y gagnerez donc rien à la faire courte. C'est une sèche qu'il faut faire entre 2 et 3 mois.

7. Selon certains, la CKD peut devenir un mode de vie ad vitam eternam plutot qu'une courte sèche avant l'été. Selon d'autres, elle serait néfaste pour la santé si trop longue.

POST CKD? Y se passe quoi après?

L'un des gros inconvénients de la diète cétogène est l'effet yo-yo. Vous pouvez perdre 10k en 3 mois et les reprendre en 2. Il est impératif de réintroduire les glucides petit à petit lorsque leur apport dépasse les 36h maxi du rebond. Passer d'une cétogène à un bulking est une hérésie.

Il est à noter que si vous etes euphorique pendant la diète, vous serez mélancoliques, voir déprimés, pendant plusieurs jours après etre sorti de la cétose.

DECONSEILLE

1. Si vous etes diabétique, cette diète est interdite, car mortelle. L'expansion des corps cétonique ne serait pas limité et acidifierait votre sang jusqu'à ce que mort s'ensuive.

2. Si vous avez moins de 10% de MG, vous perdrez plus de muscle que de gras avec cette diète. Un principe de base pour moi : plus bas est votre taux de MG, plus faible est la différence entre votre sèche et votre prise de masse.

3. A moins de faire du CKD son mode de vie ad vitam eternam, commencez d'abord à prendre de la masse avant de tenter cette sèche. Ca parait con, mais beaucoup d'endo préfèreront commencer par une sèche qu'une prise de masse. Or, plus on a de muscle, plus le métabolisme basal est haut, et donc plus la consommation de graisse sera élevée lors de la sèche.

4. La cafféine est à éviter

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d'un coté tu dit 30g de glucides max par jour et a un autre bout le faire maxi 3 mois .

merso je pense qu un mec normal ne peux plus bouger de son lit au bout de 15 jours avec 30g de glucides/jour ... alors un BB

je ne suis pas medecin je parle pour moi seulement

mes journées basses en glucides sont à 100 a 200 g et c est deja douloureux

[manera13]

d'un coté tu dit 30g de glucides max par jour et a un autre bout le faire maxi 3 mois .

merso je pense qu un mec normal ne peux plus bouger de son lit au bout de 15 jours avec 30g de glucides/jour ... alors un BB

je ne suis pas médecin je parle pour moi seulement

mes journées basses en glucides sont à 100 a 200 g et c est deja douloureux

Pas exactement, en faite tu as quand même de l’énergie grâce aux lipides. Cependant, le corps va naturellement chercher les réserves dans le glycogène car il contient plus d'oxygène que les corps gras.

Quand tu n'as plus de glycogène, tu force ton corps à aller chercher l’énergie ailleurs, le foie va donc fabriquer des corps cétoniques (cétogenèse) qui vont fournir de l'énergie à la place glycogène.

Tu noteras que dans notre sport, les fait de faire un régime tel qu'il présenté représente des résultats incertains, du à un grave état de catabolisme..C'est pour cela que nous cyclons (ckd : cycled ketogenic diet).

Ces cycles consistent faire un jour de rebond glucidique dans la semaine (6 à 36h )afin de rechargé les stocks de glycogène.. de cette façon, tu n'est pas cloué au lit tes entrainement garde de l'intensité.

A noter que pour déclencher l'état de cétose, il est important de ne pas faire de rebond durant les 12-15 premier jours.. Sinon cela devient trop instable et du sortir de la cétose très facilement et mettre plusieurs jours pour y revenir. (des bandelettes sont dispo en pharma pour vérifier cet état en contrôlant ses urines)

[Bingoboum]

C'est la diete palumbo...je connais quelque personne qui ont essaye avec plus ou moins de réussite, deja c'est très dur et mieux vaut être "on" quand tu fais ste diète d'ailleurs c'est ce que préconise Palumbo lui même.

[jonas]

bingoboum change ton pseudo tu devrai mettre " l'encyclopédie"