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Superhero programme

Bingoboum

By Bingoboum,
in Exercices

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Bingoboum Membre Offic.

Bingoboum

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Par ce qu'il y a pas que les AAS dans la vie :D voici un programme vraiment tres bon.

Je le fais depuis 2 semaines vraiment pas facile, avant j’étais sur le 6/12/25 de poliquin mais ma condition physique etant a chier en ce moment j'ai stop pour le reprendre quand j'aurais retrouve une condition :D

Superhero Program

by Christian Thibaudeau

SEMAINE 1-4

lundi (epaules/Trapezss lourd)

A. dev halteres assis 4 x 6-8 reps

B1. rowing menton 3 x 10-12 reps

B2. oiseau 3 x 10-12 reps

C. dev Arnold 3 x 8-10 reps

D. elev laterales 1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. power shrugs a la barre 5 x 5 reps

mardi (Quads/ischios/Biceps/Triceps)

A1. squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. curl barre 3 x 6-8 reps

B2. dc prise serrée 3 x 6-8 reps

C1. Curl pupitre 3 x 10-12 reps

C2. Extension triceps halteres 3 x 10-12 reps

D1. curl marteau 3 x 12-15 reps

D2. extension triceps poulie 3 x 12-15 reps

jeudi (Trapezes /epaules lourd)

A. shrugs barre 4 x 6-8 reps

B1. Haney shrugs 3 x 10-12 reps

B2. rowing menton 3 x 10-12 reps

C. shrugs debout a la machine a mollet (si possible) 3 x 8-10 reps

D. oiseau machine 1 x 100 reps

E. developpé militaire debout 5 x 5

samedi (pecs/dos)

A1. dc incliné 3 x 6-8 reps

A2. rowing barre 3 x 6-8 reps

B1. dc haltere 3 x 10-12 reps

B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps

C1.dc Decline 3 x 12-15 reps

C2. tirage horizontal 3 x 12-15 reps

* NOTE: Abdos fait apres chaque seance

ABS WORKOUT 1

A1. crunch poulie 3 x 12-15 reps

A2. MCrunch a la machine (use a 505 tempo) 3 x 6-8 reps

A3. Swiss ball crunch 3 x max

ABS WORKOUT 2

A1. Eagle sit-up 3 x max

A2. Roman chair Russian twist 3 x 12-15 reps

A3. High pulley woodchop 3 x 12-15 reps per side

SEMAINE 5-8

lundi(pecs superieur/Biceps lourd)

A. dc Incline 4 x 6-8 reps

B1. dc incliné faible angle 3 x 10-12 reps

B2. ecarté incliné poulie 3 x 10-12 reps

C. vis a vis poulie basse 3 x 8-10 reps

D. DC 1 x 100 reps (pauses 4s si besoin)

E. curl barre 5 x 5 reps

mardi (Quads/ischios)

A1. Back squat 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. sdt roumain 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. presse 3 x 10-12 reps

B2. Gironda leg curl 3 x 10-12 reps

C. Leg curl 1 x 100 reps

jeudi(Biceps /pecs superieur lourd)

A. curl barre 4 x 6-8 reps

B1. curl pupitre en pronation 3 x 10-12 reps

B2. curl prise marteau 3 x 10-12 reps

C. Machine curl 2/1 technique (levé a 2 bras ,descente a 1) 3 x 5-6 reps per side

D. curl pupitre 1 x 100 reps

E. dc incliné (1 ou 2 cran) 5 x 5

samedi (dos/Triceps)

A1. rowing barre 3 x 6-8 reps

A2. Fat-man traction 3 x max reps

B1. chins up lestés 3 x 6-8 reps

B2. tirage vertical 3 x 10-12 reps

C1. Decline EZ-bar triceps extension 5 x 6-8 reps

C2. corde triceps extension 5 x 12-15 reps

* NOTE: Abs fait a chaque seance

WEEKS 9-12

lundi(quadriceps/ischios)

A. Back squat 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

B1. presse 3 x 10-12 reps

B2. Leg extension 3 x 10-12 reps

C. sdt roumain 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

mardi(epaules/dos)

A1. rowing menton 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

A2. oiseau 4 x 12-15 reps

B. elevation laterales poulie 3 x 15-20 reps par bras

C1. rowing barre 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

C2. tirage vertical 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

E. Haney shrugs 3 x 12-15 reps

jeudi (Biceps/Triceps)

A1. Preacher curl 4 x 8-10 reps

A2. curl haltere alterne 4 x 10-12 reps per arm

A3. curl barre pronation 4 x 12-15 reps

B1. dc prise serrée 4 x 8-10 reps

B2. barre au front poulie 4 x 10-12 reps

B3. corde triceps extension 4 x 12-15 reps

samedi (pecs/epaules)

A1.dc haltere Decline 3 x 8-10 reps

A2. Dips penchées 3 x max reps

A3. Poulis vis a vis 3 x 12-15 reps

B1. dev haltere assis 4 x 8-10 reps

B2. elevation laterale debout 4 x 10-12 reps

B3. elevation frontales halteres 4 x 12-15 reps

* NOTE: Abdos fait a chaque seance

T nation

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  • 4 weeks later...
Bingoboum Membre Offic.

Bingoboum

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Pour les exo avec 100 reps, ont met une charge de combien de % ?

J'ai pas compris la question. % par rapport a quoi?

De notre maxi,

Admettons aux élévations latéral je fais qu'une rep a 20kilos pour faire ces 100 rep en une ou 2 fois combien je devrais mettre

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Bingoboum Membre Offic.

Bingoboum

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Et niveau résultat , t'en avais pensé quoi de ce programme ? il me parait pas mal

C'est vraiment un très bon programme, dur mais pas insurmontable avec un bon cardio (pour enchainer correctement les superset) et le mental qui va avec pour le faire a fond...si tu le fais bien tu bougeras bien niveau épaules, le bas est un peux laisse de cote c'est dommages même si l'enchainement squat/sdt est vraiment douloureux. Mais niveaux ceinture scapulaire c'est le top.

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  • 5 weeks later...
  • 4 months later...
toubabou83 Membre Offic.

toubabou83

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ouai moi aussi je me laisserai bien tenter par ce progamme, juste pour voir ce que ca donne :D

me revoila, toujours vivant malgré ce programme, je le trouve sympa, l' inconvénient c' est que comme la plupart des exos sont en superset, bah faut tout préparer a l avance, et mettre des pieges devant les poulies pour que personnes ne s' approche...bonne congestion trapezes epaules, les elevations laterales a 100 reps.....un truc de dingue, marrant jusquà 30 galere jusqu à la fin...mais je m' amuse bien, je continue....

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