Mackogneur Posted February 27, 2018 Report Share Posted February 27, 2018 Dispo : 2h Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi et Samedi, Off : Vendredi et Dimanche, Point Faible/Retard : Deltoïde faisceaux postérieurs, haut des pectoraux, Biceps court (Je trouve qu’ils manquent de pic et d’épaisseur), Ichios, Point Fort : Deltoïde faisceaux antérieurs, Trapèzes supérieur, quadriceps, fessier et mollets Objectif : Gain de muscle en qualité en virant du fat (16-17%BF) Organisation : PPL rotation, avec programme de force en 5-3-1 sur le DEADLIFT et SQUAT. Séance Push A : Dev Incliné haltère 3x6-10, (2min repos) Écarter incliné haltère 3x10-15, Drop set sur la dernière série (2min repos) Dev couché haltère 3x8-12, (2min repos) Développé assis avec haltères : 3x8-12, (2min repos) Élévation latéral : 3 x 15-20, Drop set sur la dernière série (2min repos) Extensions verticales à la barre EZ 3x8-12, (2min repos) Extensions poulie haute à la corde : 3x15-20, Drop set sur les 3 séries (2min repos) Séance Pull A : Deadlift : 5x85% (Semaine 1, semaine 2 ; 3x90%, semaine 3 ; 1x95%, semaine 4 ; 5x60%) Tirage poulie haute pronation prise large : 3x6-10, Drop set sur la dernière (2min repos) Tirage poulie basse prise serrée : 3x6-10, (2min repos) Rowing un bras machine : 3x15-20, (2min repos) Oiseau haltères : 3x12-15, Drop set sur les 3 séries (2min repos) Curl Incliné : 3x8-12 (2min repos) Bi-Set : (2min repos) Curl spider à la barre EZ : 3x8-12, Curl prise marteau : 3x8-12 Legs A : Squat : 5x85% (Semaine 1, semaine 2 ; 3x90%, semaine 3 ; 1x95%, semaine 4 ; 5x60%) Mollets debout Unilatéral : 3x12-15, (2min repos) Leg curl alongé : 3x6-10, (2min repos) Leg extension : 3x8-12 reps // Superset // chaise contre un mur : 3 séries (2min repos) SDTJT : 3x8-12 // Superset // Leg curl debout unilatéral : 3x12-15 (2min repos) Mollets à la press : 3x12-15 reps, drop set sur la dernière série (2min repos) Push B : Développé assis à la machine incliné : 3x6-10, (2min repos) Poulies vis à vis (bas vers le haut) : 3x12-15 reps, Drop set sur la dernière série (2min repos) Développé couché haltere: 3x8-12, (2min repos) Développer arnold : 3x8-12, (2min repos) Élévation latéral : 3x15-20, Drop set sur la dernière série (2min repos) Dips lestés : 3x6-10, (2min repos) Bi-Set : (2min repos) Extensions verticales à la corde : 3x8-12, Extensions poulie barre prise pronation: 3x8-12, Pull B : T-Bar : 3x6-10, Drop set sur la dernière (2min repos) Tirage poulie basse prise serrée : 3x6-10, (2min repos) Tirage poulie haute prise serrée : 3x8-12, Drop set sur la dernière (2min repos) Tirage à la poulie haute bras tendus à la barre : 3x15-20, (2min repos) Face pull : 3x12-15, Drop set sur les 3 séries (2min repos) Curl (Contre mur) : 3x12-15, (2min repos) Curl marteau (assis) : 3x8-12, (2min repos) Leg B : Hack Squat : 3x6-10, (2 min repos) Bi-set : (2 min de repos) Presse inclinée : 3x6-10, Legs extensions : 3x8-12, Mollets debout à la barre au cadre guidé : 3x12-15 (1min30 repos) SDTJT : 3x8-12 // Superset // Leg curl assis : 3x12-15 (2min repos) Mollets à la press : 3x12-15 reps, drop set sur la dernière série (2min repos) Circuit abs 3 fois (2min repos) - Crunch à la poulie haute 10-15 reps - Relevés de jambes au sol a la barre fixe 15-20 reps - Oblique avec haltères 10-15 reps (mouvement lent à la sensation) - Gainage au sol : 1min Ici ma diet : Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 28, 2018 Report Share Posted February 28, 2018 Bonjour , Il y a combien de temps entre une mm séance ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 1, 2018 Report Share Posted March 1, 2018 Ben si j'ai bien compris son organisation ça fait Lundi : push A Mardi : pull A Mercredi : legs A Jeudi : push B Samedi : pull B Lundi : legs B Mardi : push A Mercredi : pull A Jeudi : legs A Samedi : push B Etc etc... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mackogneur Posted March 1, 2018 Author Report Share Posted March 1, 2018 Il y a 13 heures, VeuveBlack a dit : Ben si j'ai bien compris son organisation ça fait Lundi : push A Mardi : pull A Mercredi : legs A Jeudi : push B Samedi : pull B Lundi : legs B Mardi : push A Mercredi : pull A Jeudi : legs A Samedi : push B Etc etc... Le 28/02/2018 à 10:26, Maxime1988 a dit : Bonjour , Il y a combien de temps entre une mm séance ? Bonjour @Maxime1988, @VeuveBlackExactement comme @VeuveBlack a pu l'énoncer :-) J’aime les séances intense, et je n’ai jamais eu du problème avec mon SNC Ps : Je pense pouvoir mettre ma diet demain en journée/soirée Link to comment Share on other sites More sharing options...
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