khl92 Posted November 26, 2017 Report Share Posted November 26, 2017 Salut tout le monde ! je vais vous présenter mon programme actuel qui plus ai je pense me correspondre pour l'heure actuelle je suis sur une base de full body mais en moyenne à 3 séances par semaines en plus de deux jours de cardio ( footing modéré 40min environ) étant en surpoids et pour une dépense calorique plus importante. 1ère séance soit le lundi en général : DC en série de 4*8, rowing 4*8, épaules développé avec altères 4*10, barre au front et biceps avec barre 4*10 2ème séance soit le mercredi : Pecs incliné avec altères 4*10, tirage poitrine 4*10, épaules à la poulie (côté latéral) 4*12, triceps altères sur banc incliné et triceps altères derrière la tête) 3ème séance soit le vendredi, plutôt en finition je dirais : Pecs à la poulie 4*15, dorsaux à la poulie corde 4*15, triceps corde et biceps curl guidé 4*15 Pour les abdos je les inclus avec le footing Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted November 26, 2017 Report Share Posted November 26, 2017 Les jambes ? Pas de soulevé de terre ? Tu fais 3séances pecs ? Il va vraiment falloir revoir ça. Tu me dis être en surpoids’ je ne vois aucune intensification, aucun exo de base lourd ( et quand je dis lourd je parle de 85% du 1 RM ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 26, 2017 Report Share Posted November 26, 2017 il y a une heure, khl92 a dit : Salut tout le monde ! je vais vous présenter mon programme actuel qui plus ai je pense me correspondre pour l'heure actuelle je suis sur une base de full body mais en moyenne à 3 séances par semaines en plus de deux jours de cardio ( footing modéré 40min environ) étant en surpoids et pour une dépense calorique plus importante. 1ère séance soit le lundi en général : DC en série de 4*8, rowing 4*8, épaules développé avec altères 4*10, barre au front et biceps avec barre 4*10 2ème séance soit le mercredi : Pecs incliné avec altères 4*10, tirage poitrine 4*10, épaules à la poulie (côté latéral) 4*12, triceps altères sur banc incliné et triceps altères derrière la tête) 3ème séance soit le vendredi, plutôt en finition je dirais : Pecs à la poulie 4*15, dorsaux à la poulie corde 4*15, triceps corde et biceps curl guidé 4*15 Pour les abdos je les inclus avec le footing Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted November 26, 2017 Report Share Posted November 26, 2017 il y a 49 minutes, Bud a dit : Les jambes ? Pas de soulevé de terre ? Tu fais 3séances pecs ? Il va vraiment falloir revoir ça. Tu me dis être en surpoids’ je ne vois aucune intensification, aucun exo de base lourd ( et quand je dis lourd je parle de 85% du 1 RM ) ces scéances ne sont pas accès que pecs mais plutot full haut du corps, par contre je suis d'accord qu'il manque de jambe. si tu es en surpoids essaye de faire des triset pour demander beaucoup d’énergie à ton corps et n'oublie pas les exercices types squat et sdt très demandant. pour le cardio essaye de le faire plutot au alentour des 45min à 60 min et si possible a jeun Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted November 26, 2017 Report Share Posted November 26, 2017 C'est selon moi pas le meilleur moyen de faire bosser un endomorphe pour qu'il perde du poids. Il manque les jambes et sans le travail des jambes faut pas espérer de miracle. Squat et Soulevé de terre quasi obligatoire si tu veux un résultat. Link to comment Share on other sites More sharing options...
khl92 Posted November 26, 2017 Author Report Share Posted November 26, 2017 oulala pardon , je me disais bien en plus qu'il manquait quelques choses lol oui les jambes !!!!!! rassurez vous ce n'est pas mon simple footing, je pratique le squat, legs extension et fentes, également un exercice différent par séances après pour ce qui est du soulevé de terre je n'en fais pas je me confesse^^ Bud pour ce qui est du lourd, cela serait plus axé sur la première séance en série de 8 Après j'entends bien que dans mon cas je dois me concentrer sur des gros exercices de base pour une dépense énergétique plus importante Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted November 27, 2017 Report Share Posted November 27, 2017 En prenant lourd tu forces ton corps à se développer et donc naturellement à brûler des calories. La nutrition jouera alors un rôle important ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
khl92 Posted November 27, 2017 Author Report Share Posted November 27, 2017 En soit Bud tu me préconiserais à chaque séance à chaque série de faire du lourd ? séries de 6 ? ou éventuellement le système 12 10 8 6 en augmentant la charge à chaque séries ?. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted November 27, 2017 Report Share Posted November 27, 2017 (edited) J'ai toujours été contre ce principe de diminuer les répétitions au fil des séries. Si tu t'échauffes correctement et que tu arrives à ta charge de travail qui te permet de faire 5 rep par exemple, fais tes séries de 5 et ensuite la dernier tu la pompes en déchargeant ta barre. Hypertrophie. Mais au début il faut travailler lourd oui. Et quand je dis lourd je ne dis pas sur chaque exo et tout le temps. Mais sur les exos de base oui. Squat Bench Rowing Soulevé de terre Overhead press... Si tu fais d'abord hypertrophie puis tu augmentes tes charges tu n'auras plus de jus pour faire de la force. Or la force se travaille lorsque tu es en plein potentiel. Ec= 1/2 m.v² Energie cinétique = 1/2 masse x la vitesse au caré. Autrement dit pour gagne en force ----> énergie, il faut augmenter la vitesse pour la même charge de travail. Edited November 27, 2017 by Bud Link to comment Share on other sites More sharing options...
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