Cutler83 Posted March 10, 2017 Report Share Posted March 10, 2017 Voici mon training routine suite a ma présentation et ma diète que j'ai poster dans les topic approprier: je ne suis pas de routine sur la semaine mais je fais jour 1 , jour 2 etc.. J'applique la methode de mike o hearn qui est le powerbuilding donc le principe est de de faire du 5x5 sur un exos de base pour chaque muscle et de progresser la dessus. Apres j'ai pas de training fixe je fais beacoup a l'instinct et au ressenti , beacoup de superset , degressive , FST-7 pour ceux qui connaissent. Mon but c'est de la masse et de la force . Donc : Jour 1 : Pectoraux / bras abdos : develloper coucher haltere incliner : 5x5 reps develloper coucher haltere: 4x 6 a 8 reps DIPS alternée avec ecarté incliner : 8 a 12 reps ecarter poulie : FST 7 pull-over : 3 series de 15 avec 30 sec de repos. ( expansion de la cage thoracique , tant que je peux ). Bras en superset bicep/ triceps. Jour 2 : Quadriceps, mollet. : squat : 5x5 reps front squat ou hack squat : 6 a 8 reps alterne avec pull over ( expansion thoracique) leg press alterner avec fentes avant : 10 a 12 reps leg extension : FST 7 jour 3 : epaules abominaux et cardio develloper militaire haltere : 5x5 reps develloper arnold : 6 a 8 reps ecarter haltere alterner avec tirage menton : 8 a 12 reps oiseau : 6 a 8 reps develloper arrière a la poulie ; FST 7 shrug lourd. cardio en 2 eme seance sur tapis. jour 4 : DOS ischios mollet soulevée de terre : 5x5 tirage nuque ou traction rowing yates : 5x5 reps rowining poulie basse : 6 a 8 reps tirage un bras machine ou haltere : 10 a 12 reps pull over : 3 x 8 reps lourd. mollet : assis et debout ou presse , j'alterne. JOUR 5 : repos Jour 6 : on revient au jour 1 etc... Voila entre 2 seances j'alterne soit que du lourd ou soit plus en volume j'y vais au ressenti mais c'est vrai que je prend beaucoup lourd. Quelques perf au naturel : 5x5 reps incliné haltere : 55 kg par haltere 5x5 squat : 150 kg parallele sinon 25 reps a 100 kg develloper coucher plat : 22 reps a 100 kg ( mais je ne fais plus de coucher mauvaise morpho et je ne connais pas mon max parce que je m'en fou mdrr ) rowing : 8 reps a 140 kilos develloper haltere epaules :44 kilos sur 5 reps par haltere develloper assis militaire a la barre nuque libre : 5 reps a 100 kg soulevée de terre : 1 x 200 kg curl haltere assis : 8 reps a 32 kilos par bras sans s'aider du dos . 28 tractions bras tendus Voila hesitez pas pour les questions , je sais que c'est beacoup de volume a l'ancienne mais je n'y peux rien j'adore ca et j'ai deja du mal a me reposer pour faire des series en force alors me mettre des jour de repos en plus meme pas en reve mdrr Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 10, 2017 Report Share Posted March 10, 2017 c'est con car ta l'air d'avoir bcp de force et le programme est bof bof , du coup tu t'en sort bien ^^ le jour 1 est trop charger et du 5 x 5 reps ne se pratique pas avec des haltères ! Le pull over en jour 2 , je ne comprend pas pourquoi ? et les exos mollets ? Jour 3 : Idem le 5X5 sur haltères Jour 4 : ou sont les ischios ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cutler83 Posted March 11, 2017 Author Report Share Posted March 11, 2017 Salut , Merci de ta reponse Pourquoi le 5×5 ne se fait pas sur haltere ? Desfois j'alterne avec les barres. Le pull over en 2 eme jour c'est en fait que je le couple avec un exercice qui me pompe niveau cardio comme les jambes , je le fais leger pour encore une fois essayer d'ecarter au maximum la cage mais je le fais pas a chaque fois le plus souvent c'est avec le dos et les pecs. Desole j'ai oublier de marquer les exos ischios et les mollet j'ai mis des exos a la fin . Ischios : leg curl Soulevé de terre jambes tendu haltere ou barre . Leg curl debout ou assis pour finir . Pourquoi du coup tu pense que le programme est bof ? Tu le trouve trop charger ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 11, 2017 Report Share Posted March 11, 2017 Car le but du 5X5 est de prendre lourd et le lourd avec des haltères ....rien que pour l'équilibre , les mettre en place c'est une vrai galère . Trop charger oui et non lol fait un PPL X 2 ou un Upper / Lower X 3 ... la c'est du volume Si t'aime le volume tourne sur un PPL sur 5 ou 6 jours ou un PPL / Upper Lower + point faibles , c'est mieux organiser que ton programme . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cutler83 Posted March 12, 2017 Author Report Share Posted March 12, 2017 Oui deja fait , je tombe facilment en surentrainement parce que je fais beacoup de pyramidal aussi et les enchainement 3 jours 1 jour repos puis 3 jours , j'ai du mal a me donner a 100 % . Peut etre sous produits ou en prenant leger on y arrive mais bon faudrait que je reessaye . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 12, 2017 Report Share Posted March 12, 2017 Je ne sais pas il faut porter " lourd" à chaque séance ...lourd sur le papier ou sur le muscle ? Si tu prend une charge qui te permet de faire tes 6-10 reps 8-12 reps , c'est ok . En fait le body c'est énormément d'autorégulation en fonction de la forme ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 12, 2017 Report Share Posted March 12, 2017 A la louche : Squat et bench : 82% = 5 reps - 88% = 3 reps - 92% = 2 reps Deadlift : 80% = 5 reps - 85% = 3 reps - 90% = 2 reps J'ai bien dit à la louche 70% au squat et bench c'est +/- 10 reps. Je n'utilise le 5x5 que sur du Bench et Squat perso. Le Deadlift c'est 4x5. 5 séries à 80% c'est trop et ça crame tout le reste de la séance au détriment des autres exos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cutler83 Posted March 12, 2017 Author Report Share Posted March 12, 2017 Pour un meme muscle sur 2 seances , j'essaie d'alterner une seance disons "force-masse" et la 2 eme plus "masse-volume" . Je trouve personnelement ce systeme de micro-cycles bien plus motivant et je prend du plaisir. J'ai tenter le systeme de travailler le muscle 1 fois par semaine , je n'aime pas du tout et ca me fait royalement chier. Je suis donc rester sur ce que j'ai toujours fait un systeme PPL , mais voila probleme je trouve les seances trop intense et trop rapprocher , en etant actullement natty tres honnetement je ne tiens pas le rythme , le jour 3 des jambes c'est sur que je suis pas a 100 % dedans rien que nerveusement parlant. Je me suis donc dis que je retenterai l'experience si je viens a me charger ? Est-ce que des pratiquants de PPL qui se charge pourrait me dire leur ressenti ? ^^. Mon programme actuelle je l'explique suite a de nombreuses experience par ci par la .. Travailler un muscle tous les 7 jours? Tres peu pour moi . Travailler un muscle tous les 4 jours ? Trop rapprocher pour les seances haut volume et intense que je fais . Je travaille donc le muscle tous les 5 jours en prenant soins de bien repartir de facon a pas me griller ( genre epaules la veille des pecs ), De plus j'arrive a faire des seances de force en etant encore frais pour le reste des seances , De plus de savoir que je n'ai par exemple que les epaule a travailler sur une seule seance , je leur met leur maxiiiiii dose et pareil pour tous les autres muscles . J'ai tout de meme reussi depuis octobre que je me suis "creer" ce programme et avec mon plan alimentaire , pris 4 a 5 kg sec de muscle alors que j'etait a 90 kg deja ^^ . Maintenant je cherche toujours a me remetrre en question mais pas trop changer drastiquement non plus lol Schwarzenegger disait que cela prenait des années a trouver un programme qui nous conviennent bien alors une fois celui ci trouver , l'erreur etait de changer pour changer lol , on ne change pas une equipe qui gagne. MAIS schwarzy etait dopé donc c'est facile de dire ca mdr , a voir le jour ou je me charge j'essairaie de m'envoyer un PPL en mode NRV +++ mdr Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 12, 2017 Report Share Posted March 12, 2017 Ben perso je fais PPLPP ou ULPPL natty depuis des mois et tout va bien... Et pourtant crois moi c'est un programme et des trainings de spartiate... Je te parle même pas de l'intensité... @Maxime1988 pourra confirmer... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 12, 2017 Report Share Posted March 12, 2017 La plupart du temps ceux qui ne tiennent pas le U / L ou PPL c'est les flemmards , ceux qui ne force pas trop , les jambes c'est duuur etc etc ( c'est ce que je remarque avec l'expérience ) . Si tu récup mal sur ces formats, c'est surement du à une mauvaise organisation + intensité du programme . J'ai une récup à chier et je fais actuellement un Upper / Lower X 3 je suis fatiguer mais c'est normal d'etre fatiguer ... le contraire serait étonnant et inquiétant . Mais le programme est bien construit : un volume par muscle " classique " / pas d'échec / pas d'intensification et pas de reps en dessous de 8 ( trop taxant pour le snc et articulations sur du U/L X 3 ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cutler83 Posted March 12, 2017 Author Report Share Posted March 12, 2017 il y a 44 minutes, Maxime1988 a dit : Mais le programme est bien construit : un volume par muscle " classique " / pas d'échec / pas d'intensification et pas de reps en dessous de 8 ( trop taxant pour le snc et articulations sur du U/L X 3 ) Ben voila c'est exactement pour ca que j'ai du mal , tous mes trainings sont a bases d'echecs , technique intensification , lourd en debut de seance . Alors je me demande c'est quoi le mieux ? Baisser l'intensiter faire plus de seances ? Garder/augmenter l'intensité mais espacer les seances ? Je supose que ca depend de chacun et son ressenti ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 12, 2017 Report Share Posted March 12, 2017 En théorie le top pour un natty , c'est la fréquence . Je pense que le mieux est le " juste milieu " pour un natty comme un non natty . VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cutler83 Posted March 12, 2017 Author Report Share Posted March 12, 2017 Huum oui je vois et du coup question qui me taraude et que j'ai vraiment du mal a trouver une reponse claire ! Pourquoi la quasi totalité des pros aujourd'hui s'entraine 1 fois un muscle par semaine ? Tandis que avant ( epoque scwharzy ) , les mecs s'entrainais des heures le plus souvent possible , 2 fois par jour etc.. ? Est-ce que c'est du au fait que les seances sont beacoup plus intenses ? ( je ne crois pas ) Est-ce parce que les produits ont tellement evoluer que il n'y a plus besoin de s'entrainer autant ?. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 12, 2017 Report Share Posted March 12, 2017 il y a 2 minutes, Cutler83 a dit : Huum oui je vois et du coup question qui me taraude et que j'ai vraiment du mal a trouver une reponse claire ! Pourquoi la quasi totalité des pros aujourd'hui s'entraine 1 fois un muscle par semaine ? C'est devenu comme une " mode " dans le début des années 90 . Tandis que avant ( epoque scwharzy ) , les mecs s'entrainais des heures le plus souvent possible , 2 fois par jour etc.. ? c'était des bons à l'époque ^^ Sont split pref était PEC , Dos // épaules bras // jambes // Pec Dos // épaules bras // jambes . Le seul truc moyens , c'est les trainings hypers long . Est-ce que c'est du au fait que les seances sont beacoup plus intenses ? ( je ne crois pas ) Si quand mm . Avant c'était basé plus sur la fréquence / volume sans trop d'échec . Est-ce parce que les produits ont tellement evoluer que il n'y a plus besoin de s'entrainer autant ?. sous ass déclencher la synthèse protéique plusieurs fois par semaine pour chaque muscles n'est pas utile car les prods le font dja . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cutler83 Posted March 12, 2017 Author Report Share Posted March 12, 2017 Donc pour toi , s'entrainer en mode schwarzy ( le split que tu as cités) sous AAS est inutile ou ne fera pas plus que entrainer le muscle 1 fois par semaine ? Pourtant les champions de l'epoque etait bien sous AAS aussi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 12, 2017 Report Share Posted March 12, 2017 Pour moi faire les muscles plusieurs fois par semaine reste le mieux natty comme sous ass . oui . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cutler83 Posted March 12, 2017 Author Report Share Posted March 12, 2017 D'accord , merci De memoire il me semble que ronnie coleman s'entrainer en mode split routine gros volume comme les anciens et on voit le resultat impressionant que ca donner il survolait ses adversaires . Ca me conforte dans ma philosophie d'entrainement lol ce me ferait chier de me dire que le plus efficace pour les muscles est de les entrainer juste 1 fois par semaine . Link to comment Share on other sites More sharing options...
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