Programme Sèche 5 jours

[Clem.E]

Salut tout le monde voici mon training split que j'utilise depuis 3/4 mois qui me mets en PLS a chaque fin d'entrainement. 

Tout mes exercice sont au haltère quasiment du a ma morphologie qui me crée des douleurs quand j'utilise des barres.

Séance Pec

Echauffement musculaire

Poulis vis à vis 20-15 ( 30 sec )

Développé Incliner haltère20-15 ( 30 sec )

Exercices

Développé Incliner haltère 4*8 (2min)

Développé Coucher haltère 4*12-15 (2min)

Squeeze presse Coucher + Poulis vis à vis 3*12-15 (1,30min)

Ecarter Assis +  Poulis vis à vis basse 3*12-15 (1,30min)

Séance Dos

Echauffement musculaire

Tirage Vertical 20-15 ( 30 sec )

Tirage Horizontal 20-15 ( 30 sec )

Exercices

Soulevé De Terre 4*8(2min)

Traction Prise Large 4*Max (2min)

Tirage Vertical Prise neutre + Tirage Horizontale 3*12-15 (1,30min)

Tirage Bras Tendus + Rowing Machine  3*12-15 (1,30min)

Séance Biceps/Triceps

Echauffement musculaire

Magic Triceps 20-15 ( 30 sec )

Curl 20-15 ( 30 sec )

Exercices

Dips + Curl Barre H 4*8 (2min)

Magic Triceps + Curl Alterner 4*12-15 (2min)

Extension Poulie Corde + Curl Incliner 3*12-15 (1,30min)

Extension Triceps + Curl Poulie Pupitre Corde 3*12-15 (1,30min)

Séance Jambes

Echauffement musculaire

Squat 20-15 ( 30 sec )

Presse 20-15 ( 30 sec )

Exercices

Presse 4*8 (2min)

Soulevé De Terre JT 4*12-15 (2min)

Leg Extention + Leg Curl 3*12-15 (1,30min)

Mollets Assis + Mollets Smith Machine 3*12-15 (1,30min)

Séance Epaule/Trapeze

Echauffement musculaire

Epaulé Jetée 20-15 ( 30 sec )

Développé Militaire  20-15 ( 30 sec )

Exercices

Développé Militaire haltère 4*8(2min)

Développé Arnold 4*12-15 (2min)

Elevation Latérale + Oiseaux 3*12-15 (1,30min)

Face pull + Shrug 3*12-15 (1,30min)

 

 

 

Pour les abdo je fait des crunch poulie corde du gainage relever de jambe et des sit up 1 séance sur 2 .

J'en fait surement trop pars muscle mais bon j'ai 24/24h de temps libre a consacré a la muscu donc autant faire plus non ?

Pour chaque premiere exercice je fait de la force avec un cycle de progression que je me suis fait ( oui je suis en sèche mais je gagne comme meme en force aller comprendre ^^ )

 

Objectif charge semaine du 26/12 aux 06/01 2017

Séance Pec

Développé Incliner ( 11*28 kg)*4

Séance Dos

Soulevé De Terre (11*100kg)*4

Séance Biceps/Triceps

Dips (15*pdc)*4

Curl Barre H (11*30kg)*4

Séance Jambes

Presse (11*275kg)*4

Séance Epaule/Trapeze

Développé Militaire (11*22kg)*4

 

[mymick]

alors si ton objectif est de perdre du gras encore un peu, faut comprendre un truc intéressant: il y a deux types de métabolismes qui conduisent évidement à la lipolyse; le long et le court 

- le long correspond à tes trainings musculations, ton corps dois se remettre de tes entraînements et continue de cramer des lipides (du fat) pour engendrer de l'ATP (l'énergie des cellules) et refaire des appoints en glycogène. De ce fait même quelques heures après ton entrainement tu continues de cramer des lipides 

- le court correspond généralement plus au cardio: en simple tu cours, tu crames des glucides et ton corps en refabrique en cramant des lipides 

au finale tu as besoin du glycogène en début de séance de muscu, avec ta séance tu vas cramer le stock et te mettre en déficit, pour le coup ton corps commence à cramer du gras pour recréer un stock, de ce fait si tu rajoutes un peu de cardio en fin de séance l'avantage est que tu tapes cache dans le fat.

NB: si t'as séance cardio est trop violente les lipides ne seront pas des ressources suffisantes pour recréer des ressources intéressante pour tes cellules, le risque est de passé en catabolisme et tu ne veux pas de ca, c'est le fait de détruire du muscle pour créer de l'énergie car le muscle va libérer plus d'ATP 

[Clem.E]

J'ai oublier de dire que a chaque fin de séance je fait aussi 20 min d’elliptique a intensité modéré ^^ merci pour l'info