Kibagami Posted December 6, 2016 Report Share Posted December 6, 2016 Salut à tous, je me décide enfin à mettre mon training en post car ayant bien été aidé ici pour ma diète, j’espère avoir les mêmes avis constructifs en ce qui concerne l'entrainement. Sachant qu'en début d'annèe je vais peut etre arreter de bosser ou je suis j'aurais peut etre plus de temps libre et je prendrais certainement un coach ( du fofo bien à qui j'ai deja pris les renseignements ) mais bon pour l'instant rien est fait donc voici comment je m’entraîne : training split 3 jours Vendredi : Pec / Triceps DC haltères ==> 4 x 12 Landmine squeez press ==> 4 x 12 Ecarté poulie haute ==> 4 x 15 Dips lesté ==> 4 x 10 ( puis a vide jusqu'à l’échec à la fin de la dernière série ) extension triceps poulie haute ==> 4 x 15 ( puis dégressif à la fin de la dernière série ) Samedi : Dos / Biceps Tractions ==> 4 x 12 ( puis tractions à l’élastique jusque l’échec sur la dernière série ) Rowing halères ==> 4 x 15 Tirage assis ( avec barre ) superset avec extension lombaire ==> 4 x 15 Curl banc incliné ==> 4 x 10 Curl allongé à la poulie ==> 4 x 15 Dimanche : épaules / Trapèze / jambes Pour les jambes je suis en reprise car je sors d'une fracture du premier métatarsien qui s'est très mal remis :/ Squat clavicule ==> 4 x 15 Fentes avant ==> 4 x 12 Chaise extension quadriceps ==> 4 x 15 Travail de la coiffe des rotateurs à la poulie ==> 4 x 15 Dèveloppé Haltère ==> 4 x 12 Oiseau poulie basse à un bras ==> 4 x 18 élévation frontale à la poulie corde ==> 4 x 12 Shrug barre devant ==> 3x 15 Shrug barre derrière ==> 3 x 15 Le principe de progression est que j'essaie de faire une rép de plus a chaque séance Une fois que je suis à 4 séries de 15 réps j'augmente le poids et je repars sur du 4 x 10 en augmentant a chaques séances d'au moins une rép pour enssuite faire 4 x 11 ...... Sauf pour les deltoides latéraux ou je monte à 4 x 20 avant de charger en poids Voilà j'espère avoir pas mal de retour afin de corriger ou adapter si besoin le training si vous pensez qu'il y a besoin car TOUT les avis sont constructifs merci à vous Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kibagami Posted December 9, 2016 Author Report Share Posted December 9, 2016 Pas d avis sur le training ? Équilibré ? Manque des choses ou pas ? ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 9, 2016 Report Share Posted December 9, 2016 J'ajouterais un peu dintensification mais niveau training je suis pas expert Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 10, 2016 Report Share Posted December 10, 2016 Pas d'ischios ? Pas de lombaires ? Pas de mollets ? Le rep range idéal est : 3 à 6 reps // 6 à 10 reps // 10 à 15 reps // 15 à 20 reps Et faire les jambes avec les épaules je ne te le conseil pas Je ferais : Push / legs / pull ou Pec , delto post , biceps //// Legs //// Dos , delto avant et latéral , triceps ou Pec , bras /// legs /// dos épaules ou Upper / lower / Upper NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kibagami Posted December 10, 2016 Author Report Share Posted December 10, 2016 Merci à vous et merci pour ton retour @Maxime1988 si les ishios sur chaise désolé oublié de le noter Lombaire je fait juste des extension sur banc lombaire Effectivement les mollets ne sont pas fait systématiquement :/ à l'époque où je les faisait systématiquement jamais vu de progrès dessus. Je sais ce n est absolument pas une escuse mais je voulais le dire lol Pourquoi pas les épaules avec les jambes ? Question d épuisement ? Un push leg pull serait il avantageux ? Si oui combien d exos par séance ? 6 voir 8 exo non ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
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