toons62 Posted December 3, 2016 Report Share Posted December 3, 2016 Salut à tous, pour finir l'année et ma cure en beauté j'aimerais partir sur un pplx2 en 5 jours semaine soit: Semaine 1: Push1/Pull1/Leg1/Push2/Pull2 Semaine 2: Leg2/Push1/Pull1/Leg1/Push2 Semaine 3: Pull2/Leg2/Push1/Pull1/Leg1 Etc... Je pars sur un PPL pour sa flexibilité quand je repasserai en 4jours /semaine en janvier et la facilité à le faire évoluer. Je me suis inspiré d'un programme de @maxime1988 d'autant que j'ai vu que @bulldog l'avais approuvé : Leg 1 : Front squat barre : 3 x 8 à 10 reps Hack squat à la machine : 3 X 8 à 10 reps Fentes avant à la barre : 3 x 10 à 12 reps ou marchées leg curl unilateral : 3 X 12 à 15 reps //En superset avec la chaise Mollets debout unilateral : 3 X 6 à 10 reps Mollets assis: 3 X 15 à 20 reps Négative 3 secondes Push 1 : DC : 3 X 3 à 6 reps Incliné aux haltères : 3 X 6 à 10 reps Dernière série en dégressive 3 dropset Développé Arnold: 3 X 8 à 12 reps écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps Négative 3 secondes Élévations latérales à la poulie : 3 X 10 à 15 reps Barre au front : 3 X 6 à 10 reps KickBack : 3 X 10 à 15 reps Pull 1 : Rowing T barre : 3 X 5 à 8 reps Tractions : 3 X 6 à 10 reps Rowing convergent à un bras : 3 X 8 à 12 reps Tirage vertical prise neutre : 3 X 10 à 15 reps Dernière série en dégressives 3 drop set Face pull : 3 X 10 à 15 reps Curl barre EZ : 3 X 6 à 10 reps Curl incliné : 3 X 8 à 12 reps Leg 2 : Squat : 3 X 3 à 6 reps Sdt : 3X 5 à 8 reps Presse : 3 X 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 X 12 à 20 reps En superset avec Leg extension Mollets à la presse unilateral : 3 X 6 à 10 reps Mollets debout : 3 X 10 à 20 reps Push 2 : DM debout barre : 3 X 3 à 6 reps Développé incliné barre : 3 X 8 à 12 reps Développé couché haltères : 3 X 10 à 15 reps Élévations latérales haltères : 3 X 8 à 12 reps En super-set avec élévations frontales Extension nuque: 3 X 8 à 12 reps Extension triceps poulie : 3 X 10 à 15 reps Pull 2 : Tirage poitrine prise large : 3 X 5 à 8 reps Dernière série 3 dropset Rowing horizontale poulie: 3 X 6 à 10 reps Tirage poulie haute bras tendus: 3 X 8 à 12 reps Shrug barre : 3 X 8 à 12 reps //? Oiseau à la poulie : 3 X 12 à 20 reps Curl Larry Scott barre : 3 X 6 à 10 reps Curl spider : 3 X 8 à 12 reps Pour les abdos je reste sur 1 séance abdos et 1 séance gainage j'alterne. Je suis preneur de tous conseils pour modifications si besoin. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 3, 2016 Report Share Posted December 3, 2016 En fait il faut construire ton PPL en fonction de tes points faibles . Ensuite respecte une règle simple : Maximum 7 exos par séances ( je pref le 4 à 6 exos ) si tu en veux plus , pourquoi pas des superset . Après Je vois des sdt squat sur 2 jours d'affilés etc ... à mon avis si tu veux garder tes SDT tu devras surement faire un mélange Upper / PPL . Le SDT partiel vaut mieux le faire en fin de dos en 3X20 reps ou SDT mix shrug . Le format force est mieux sur le SDT complet . Le PPL il ne faut pas trop en faire car la fréquence est plus grande . toons62 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 3, 2016 Author Report Share Posted December 3, 2016 Ok, donc pour baisser à 7exos pour les séances dos je supprime le dernier exos biceps. Il faut que je vois par quoi remplacer le sdt. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 3, 2016 Report Share Posted December 3, 2016 il y a une heure, Maxime1988 a dit : Le PPL il ne faut pas trop en faire car la fréquence est plus grande . Pffff toi tu as peur du surentrainement Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 3, 2016 Author Report Share Posted December 3, 2016 Mdr Tu crois? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 3, 2016 Report Share Posted December 3, 2016 Mais oui c'est une flipette pfffffff Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 3, 2016 Author Report Share Posted December 3, 2016 Corrections effectuées en vert C'est mieux? je me demande sur le développe militaire du push 2 est ce que je le fais assis debout, aux haltères ou à la barre? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 4, 2016 Report Share Posted December 4, 2016 Le peu que j'ai taffé en libre mon préféré c'était assis barre Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 4, 2016 Author Report Share Posted December 4, 2016 Ah tu reste en guidé maintenant? Moi je préfère assis haltères niveau sensation la je m'arrache bien mais bon il faut varier A la machine en degressif avec le programme de bulldog j'avais bien kiffer Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted December 4, 2016 Report Share Posted December 4, 2016 Tu n'es plus coacher par Bulldog ?? Maxime me disait DM debout a la barre ^^“ sinon cest pas du DM lol toons62 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 4, 2016 Author Report Share Posted December 4, 2016 il y a 4 minutes, Styfler a dit : Tu n'es plus coacher par Bulldog ?? Maxime me disait DM debout a la barre ^^“ sinon cest pas du DM lol Non j'en ai parler sur mon journal de cure. Restrictions budgetaires. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted December 4, 2016 Report Share Posted December 4, 2016 il y a 1 minute, toons62 a dit : Non j'en ai parler sur mon journal de cure. Restrictions budgetaires. Autant pour moi, jai pas vue, faut je me mets a jour Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 4, 2016 Author Report Share Posted December 4, 2016 Ba c'est récent et imprévu j'ai été emmerder avec mes voitures Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 4, 2016 Report Share Posted December 4, 2016 Le vrai D militaire c'est debout ^^ Le DM assis n'existe pas . Sinon je te conseil de prend une variantes debout ( pour la force , gainage , posture , équilibre etc etc ) comme un DM ou OHP ou DNuque . Et tu le met en premier exos sur ta séance push si possible et pour l'autre push tu choisis un variante optique bodybuilding . Le 03/12/2016à11:21, toons62 a dit : Salut à tous, pour finir l'année et ma cure en beauté j'aimerais partir sur un pplx2 en 5 jours semaine soit: Semaine 1: Push1/Pull1/Leg1/Push2/Pull2 Semaine 2: Leg2/Push1/Pull1/Leg1/Push2 Semaine 3: Pull2/Leg2/Push1/Pull1/Leg1 Etc... Je pars sur un PPL pour sa flexibilité quand je repasserai en 4jours /semaine en janvier et la facilité à le faire évoluer. Je me suis inspiré d'un programme de @maxime1988 d'autant que j'ai vu que @bulldog l'avais approuvé : Leg 1 : Front squat barre : 3 x 8 à 10 reps Hack squat à la machine : 3 X 8 à 10 reps Fentes avant à la barre : 3 x 10 à 12 reps leg curl unilateral : 3 X 12 à 15 reps Mollets debout : 3 X10 à 12 reps Mollets assis: 3 X 15 à 20 reps Mollets debout 6 à 10 reps le reste c'est ok . Push 1 : DC : 3 X 3 à 6 reps Incliné aux haltères : 3 X 8 à 10 reps 6 à 10 reps Dernière série en dégressive 3 dropset écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 repsDéveloppé Arnold: 3 X 8 à 10 reps 8 à 12 reps Élévations latérales à la poulie : 3 X 10 à 15 reps Barre au front : 3 X 6 à 10 reps Extension nuque : 3 X 10 à 15 reps Met le Dev arnold avant l'écarter le reste c'est ok . Pull 1 :Rowing T barre : 3 X 3 à 6 reps 5 à 8 reps Tractions : 3 X 8 à 12 reps 6 à 10 reps Rowing convergent à un bras : 3 X 10 à 15 reps 8 à 12 reps Tirage vertical prise neutre : 3 X 10 à 15 reps Dernière série en dégressives 3 drop set Face pull : 3 X 10 à 15 reps Curl barre EZ : 3 X 6 à 10 reps Curl incliné : 3 X 8 à 12 reps Leg 2 : Squat : 3 X 3 à 6 reps Sdt : 3X 5 à 8 reps Quel SDT ? Presse : 3 X 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 X 12 à 20 reps Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps Chameau unilateral : 3 X 10 à 20 reps Autant faire debout en unilatéral Push 2 : DM : 3 X 3 à 6 reps assis ou debout / haltères ou barre? Debout Élévations laterales haltères : 3 X 8 à 12 reps Dernière série en dégressive 3 dropset Développé incliné barre : 3 X 8 à 12 reps Développé couché haltères : 3 X 10 à 15 reps Écarté à la machine: 3 X 12 à 20 reps Développé couché serré : 3 X 6 à 10 reps Extension triceps poulie : 3 X 10 à 15 reps ou Kick Back Ce push ne vas pas vraiment Trop d'exos de push : DM , DI , DC , DS et l'isolation est mélanger avec la base c'est moyens . Pull 2 : Tirage poitrine prise large : 3 X 5 à 8 reps Dernière série 3 dropset Rowing horizontale poulie: 3 X 8 à 12 reps 6 à 10 repsTirage poulie haute bras tendus: 3 X 10 à 15 reps 8 à 12 reps Tractions supination poulie : 3 X 10 à 15 reps Reverse pec deck : 3 X 12 à 20 reps Curl Larry Scott barre : 3 X 6 à 10 reps Curl spider : 3 X 8 à 12 reps Pour les abdos je reste sur 1 séance abdos et 1 séance gainage j'alterne. Je suis preneur de tous conseils pour modifications si besoin. Perso je supp un ou deux exos par séance , je met plus d'intensification . Moi mes push sont ultra simple : DM / DC / DIPS / extension poulie haute / EL toons62 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 4, 2016 Report Share Posted December 4, 2016 Il y a 3 heures, Maxime1988 a dit : Le vrai D militaire c'est debout ^^ Le DM assis n'existe pas . Mais tais toi donc !!!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 4, 2016 Author Report Share Posted December 4, 2016 Il y a 18 heures, Maxime1988 a dit : Le vrai D militaire c'est debout ^^ Le DM assis n'existe pas . Sinon je te conseil de prend une variantes debout ( pour la force , gainage , posture , équilibre etc etc ) comme un DM ou OHP ou DNuque . Et tu le met en premier exos sur ta séance push si possible et pour l'autre push tu choisis un variante optique bodybuilding . J'ai appliqué tes remarques dans le 1er post, remplacé le DI haltères par des dips il ne me reste plus qu'a voir pour ajouter de l'intensification. Le curl spider après le curl au larry scott c'est un peu répétitif non? Edit: du coups j'ai mixer les exos biceps du pull 1 et 2. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 5, 2016 Report Share Posted December 5, 2016 Il me semble ne pas avoir dit de mettre des dips ? Du curl incliné en 6 reps ton tendons risque ne ne pas apprécier ... Si tu veux faire du lourd sur les bibi c'est traction supination ou curl barre ou curl marteau . Les autres exos c'est de l'isolation ... donc pas lourd . Le curl barre et curl marteau c'est de l'isolation mais tu peux prendre lourd sur ces exos . Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 5, 2016 Author Report Share Posted December 5, 2016 il y a 26 minutes, Maxime1988 a dit : Il me semble ne pas avoir dit de mettre des dips ? Du curl incliné en 6 reps ton tendons risque ne ne pas apprécier ... Si tu veux faire du lourd sur les bibi c'est traction supination ou curl barre ou curl marteau . Les autres exos c'est de l'isolation ... donc pas lourd . Le curl barre et curl marteau c'est de l'isolation mais tu peux prendre lourd sur ces exos . Comme tu as mis: Moi mes push sont ultra simple : DM / DC / DIPS / extension poulie haute / EL Je pensais qu'il serais bon de les mettre à la place dun Développé incliné comme tu m'as dit qu'il y avais trop de push... Je m'embrouille sur cette séance lol. Pour le curl incliné je vais plutôt partir en 8 à 12 reps alors EDIT: en fait j'avais pas modifier sur le post 1 mais j'avais changer la partie biceps du pull1 aussi je viens de le faire. c'est le curl Larry Scott que je voulais mettre en 6 à 10 reps ça passe? Merci pour tes conseils en tout cas Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 6, 2016 Author Report Share Posted December 6, 2016 Bon séance push 2 modifié puis ajouter un superset aux séances legs, j’espère que ça devient correct? Je dois voir pour ajouter d'autres intensifications. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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