Bud Posted September 22, 2016 Report Share Posted September 22, 2016 La force athlétique... Voilà un petit moment maintenant que je m'entraîne et le programme que j'ai mis en place me convient vraiment bien. Rien n'est figée j'adapte en permanence et je précise. Je suis natty. Donc possible à faire pour la plupart des gens. Moyennant un niveau préalable intermédiaire minimum. OBJECTIF: Gain maximum de force et peu de masse puisque je suis déjà à 87 kg pour 1.78m. Avec peu de fat. (Moins de 15%) Pour schématiser: 4 / semaine. LUNDI: - Squat lourd ( cela dépend de la semaine précédente mais sans tenir compte le but est de tenter un max, ou séries de 2-3. ) Une fois le squat lourd fini je passe au front squat en saturation. - Bench léger ( en ce moment je tente des records de rapidité par exemple. Comme le 10x100 kg le plus vite possible. Environ 13,5 secondes en ce moment. - Bench incliné ou avec haltères. MECREDI: - Tractions poids de corps - Deadlift semi sumo ( series de 2 ou 3 voire 5 donc semi lourd à lourd ) - Rowing prise serrée par séries de 5 a 8. - Biceps : Curl concentré et Curl sur banc incliné ( 4 séries de chaque - 10/12 reps ) VENDREDI: - Bench lourd ( series de 1 à 5 selon la forme avec parfois une variante sur un poids bien donné. Le 120 kg le plus de fois possible par exemple. ) - Squat léger ou front squat. Par series de 5 a 8. - Leg extension en séries mi lourdes jusqu'à saturation SAMEDI journée un peu plus relax et reposante pour le SN. - Deadlift décliné ou pause léger Ou en pause. - Dips lestés en séries de 6-8 - Biceps ( curl marteau et Curl barre EZ ) 4 séries de 10/12 Faut remettre les choses dans leur contexte. Le travail de force est dur nerveusement et pour les articulations et tendons. Moins pour les muscles puisqu'on travaille sur l' anaerobie alctique donc sans vraie création d'acide lactique et de brûlure. Peu de congestion et c'est pas le but. Même si sur certains exo on en prend tout de même. Ce programme m'a été validé par mon coach (6 mondial dans sa catégorie en ipf) et détenteur de plusieurs records. Je ne suis pas exempt de saturation nerveuse et cette semaine notamment est très difficile. Mais j'ai fait deux semaines de nouveaux records dans les trois mouvements. Donc je suis satisfait et je me repose. Je décide donc à ce moment de reposer le SN et de travailler beaucoup plus light durant deux semaines. Et pour le Bench il faut savoir que la plupart des séries lourdes sont faites "à la claque". Avec un arrêt donc. Voilà si vous avez des questions je suis tout ouïe. Quoiqu'il en soit ce programme j'en suis assez fier car j'ai vraiment progressé. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 25, 2016 Author Report Share Posted September 25, 2016 Petit additif: les exercices de mobilité que je réalise 3 fois par semaine une fois à la maison avant la séance. Je peux les détailler mais honnêtement ils changent souvent. La ou j'en ressens le plus le besoin c'est au niveau du bas du dos. Idem les exercices annexes que je n'ai pas détaillés en haut mais que je fais moins souvent. - Élévations latérales ( je ne le fais qu'une fois par semaine car deltoïdes en points fort ) - Machine à aducteurs et ischio. - Gainage planche static - Pour les avant bras je n'ai pas de soucis de poigne donc cela se travaille principalement sur le DL prise pronation que je fais sur le samedi en pause. - Fractionné et sprint que j'ai arrêté ( par manque de temps le soir ) et que je vais reprendre. - Bench prise serrée ( après le Bench light ) - Spoto press - Mollets ( pour la stabilité au squat surtout ) en chameau et debout NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted January 29, 2017 Author Report Share Posted January 29, 2017 Mise à jour mensurations à froid: 1,78 m pour 87 kg. Tour de fesses: 110 cm Tour de torse: 111 cm Tour de biceps: 42 cm ( content car c'est mon point faible ) Tour de cuisse: 67 cm ( point fort ) Programme sans les détails car varient selon les semaines car je travailles avec des pourcentages différents sur 6 semaines pour progresser. LUNDI : - Squat lourd - Front squat pour le travail postural - Leg extensions - Bench léger ( qui est le rappel du vendredi ) ou développé prise serré - Dêveloppé militaire debout pas forcément lourd, ça dépend de la forme car épaules en point fort MERCREDI : - Deadlift - Rowing Yates - Élevations frontales avec barre EZ ou schrugs - Facepull corde - Biceps curl barre EZ - Curl barre EZ pronation VENDREDI : - Bench lourd - Dips lestés - Triceps corde poulie haute - Elevations latérales SAMEDI : - Deadlift technique léger - Curl legs ischios ( je l'avais aussi oublié ) - Gainages ( lombaire et abdos ) - Rowing unilatéral haltère - Biceps curl concentré - Biceps curl marteau Programme actuel sur 4 jous mais qui lorsque je ferai mon cycle sera modifié et étalé sur 5 jours avec incorporation de cardio et sprint sur 100m. Ce sera Lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi. Pour l'instant ce programme me donne satisfaction puisque j'ai récemment encore pris 5 kg a bench et 15 au squat, un déblocage réconfortant. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 29, 2017 Report Share Posted January 29, 2017 Aurais-tu la sympathie de nous donner tes 1RM et tes grosses perfs mon ami ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 29, 2017 Report Share Posted January 29, 2017 Aucuns Facepull ???? Pas de taff sur les deltos post ??? Pas de taff spécifique sur le triceps et ni de SDTJBT ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted January 29, 2017 Author Report Share Posted January 29, 2017 Effectivement Maxime, il est le mercredi et j'ai oublié de le marquer. Je vais corriger. Pour le travail spécifique triceps c'est alterné sur le bench léger en bench serré + dips lesté + triceps corde poulie haute. Ce qui suffit sachant que je n'ai aucune faiblesse de ce côté. Mes perf sont moindres en ce moment du à un genou absolument foireux que je dois réopéré à cause d'un chri trop fleimard pour faire correctement son taf. - Squat 210 - Bench 157,5 - Deadlift 242,5 Le mois dernier. Bodyweight 85 kg. Et non pas de soulevé de terre jambes tendues en ce moment pour la raison que j'ai citée. Tiroir antérieur qui me fait mal sur genou gauche. Quant aux delto c'est mon point fort donc je les laisse pour ce programme tout en les bossant avec le facepull corde. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 29, 2017 Report Share Posted January 29, 2017 Merci Quel BF selon toi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted February 8, 2017 Author Report Share Posted February 8, 2017 J'avais pas vu ton message Veuve. Franchement je ne sais pas. Je suis pas sec loin de là mais à 85% je dois être à 14. À 88kg je suis à 15 environ. À la louche hein. j'ai pris du fat pendant mon séjour en Thailande. Maman fait de bons plats... La balance affichait 89 kg... La je cut pour redescendre à un peu plus propre en prévision de la cure qui sera vers mai. VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted February 11, 2017 Author Report Share Posted February 11, 2017 Alleluyah !! Hier soir c'etait bench. 10/02/2017 J'ai tenté 162.5 kg et c'est passé. Super content. Pas mal je trouve après seulement 1 an de force et pour un natty. Sans maillot et sur un banc non officiel qui manque de stabilité. Hier soir c'était le feu. Je pense que 165 serait passé sans le décalage horraire dans la face et le deadlift de la séance d'avant qui a été éprouvant. Je me félicite ça ne fait pas de mal ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
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