NPNG Posted August 20, 2016 Report Share Posted August 20, 2016 Bonjour all, Voici mon nouveaux training PPL, il sera agencé ainsi : Lundi push, mardi pull, mercredi Leg, jeudi push, vendredi pull, lundi Leg, mardi push, mercredi pull jeudi Leg, vendredi push ainsi de suite ... Push A : Développé incliné guillotine barre : 3x 6/8 reps Développé couché machine : 3x 8/10 reps ( phase négative 3 seconde ) Écarté haltères incliné : 3x 12/15 reps ( squeeze 2 seconde ) Développé haltère debout unilatéral : 3x 8/10 reps Élévation haltères : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Extensions poulis barre pronation : 3x 8/10 reps Extension poulis basse corde derrière la nuque : 3x 10/12 reps ( dernière série drop set ) Kick back poulis vis à vis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Pull A : Rowing Yates supination : 3x 5/7 reps Tirage vertical : 3x 8/10 reps ( dernière série drop set ) Rowing horizontal prise neutre : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Face pull / superset / oiseaux : 3x 10/12 reps Curl incliné : 3x 8/10 reps Spider curl : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Curl poulis basse : 3x 15/20 reps ( phase négative 3 seconde drop set dernier série ) Legs : Squat : 3x 6/8 reps SDT JT : 3x 8/10 reps Presse : 3x 10/12 reps ( drop set 3 série ) Leg curl allongé : 3x 12/15 reps Leg extension : 3x 12/15 reps ( squeeze 2 seconde ) Mollet assis : 3x 8/10 reps ( squeeze 2 seconde ) Mollet debout : 3x 10/12 reps Push B : Développé nuque barre : 3x 5/7 reps Élévation latéral poulis : 3x 12/15 reps ( phase négative 3 seconde ) Développé couché : 3x 8/10 reps Développé incliné haltère : 3x 10/12 reps Écarté machine : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Extension haltères prise neutre / superset / Dips : 3x 8/10 reps Extension barre poulis vis à vis derrière la tête : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Extension poulis vis à vis corde : 3x 15/20 reps Pull B : Traction 3x max de reps ( squeeze 2 seconde ) Tirage T barre : 3x 8/10 reps Rowing assis unilatéral : 3x 10/12 reps ( phase négative 3 seconde ) Pull over poulis : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Oiseaux haltère : 3x 12/125 reps Curl haltère : 3x 8/10 reps Curl marteaux haltères : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Curl poulis vis à vis pronation : 3x 12/15 reps ( drop set dernière série ) Voilà merci @VeuveBlack dont le training ma inspiré et @Maxime1988 pour son savoir Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 20, 2016 Report Share Posted August 20, 2016 il y a 25 minutes, NPNG a dit : Bonjour all, Hello , Voici mon nouveaux training PPL, il sera agencé ainsi : Lundi push, mardi pull, mercredi Leg, jeudi push, vendredi pull, lundi Leg, mardi push, mercredi pull jeudi Leg, vendredi push ainsi de suite ... ( Je le modifie les petites fautes ) . Push A : Développé incliné guillotine barre : 3x 6/8 reps Développé haltère debout unilatéral : 3x 8/10 reps Développé couché machine : 3x 10/15 reps ( Un rest pause ) Écarté haltères incliné : 3x 10/15 reps (Un drop set ) Élévation haltères : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Extensions poulis barre pronation : 3x 8/10 reps Extension poulis basse corde derrière la nuque : 3x 10/12 reps ( dernière série drop set ) Kick back poulis vis à vis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Sur un PPL je garde tjr une logique de maximum 7 exos par séances ( si les 8 passe c'est ok ) . Pull A : Rowing Yates supination : 3x 5/7 reps Tirage vertical : 3x 8/10 reps ( dernière série drop set ) Rowing horizontal prise neutre : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Shrug barre ou haltère : 3 x 10 à 15 reps ( drop set ) ( pas obligatoire ) Face pull / superset / oiseaux : 3x 10/12 reps Curl incliné : 3x 8/10 reps Spider curl : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Curl poulis basse : 3x 15/20 reps ( drop set dernier série ) Legs : Squat : 3x 6/8 reps SDT JT : 3x 8/10 reps Presse : 3x 10/12 reps ( rest pause sur la dernière série ) Leg curl allongé : 3x 10/15 reps ( drop set sur la dernière série ) Leg extension : 3x 12/15 reps ( squeeze 2 secondes ) Mollet assis : 3x 10 à 12 reps ( squeeze 2 seconde ) Mollet debout : 3x 10/12 reps ( je ferais le debout avant en plus lourd 6 / 10 reps ) Push B : Développé nuque barre : 3x 5/7 reps debout ? Développé couché : 3x 8/10 reps Développé incliné haltère : 3x 10/12 reps Écarté machine : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) ( la je mettrais soit l'incliné soit l'écarté machine ) ( si point faible PEC pref l'écarter et en drop set sur la dernière série ) . Élévation latéral poulis : 3x 12/15 reps ( phase négative 3 seconde ) ( j'ai changer de place ) ( pas besoins de phase négative de 3 secondes pour l'instant met un drop set sur la dernière série ) Extension haltères prise neutre / superset / Dips : 3x 8/10 reps Extension barre poulis vis à vis derrière la tête : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Extension poulis vis à vis corde : 3x 15/20 reps ( drop set sur la dernière série ) Pull B : Traction 3x max de reps ( squeeze 2 seconde ) pas besoins de squeeze Tirage T barre : 3x 6 /10 reps ( drop set sur la dernière série ) Rowing assis unilatéral : 3x 10 / 15 reps ( phase négative 3 seconde ) pas besoins de phase négative de 3 secondes ( pour l'instant ) Pull over poulis : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Oiseaux haltère : 3x 12/125 reps ( un rest pause sur la dernière série ) Curl haltère : 3x 6 /10 reps Curl marteaux haltères : 3x 8 /12 reps ( Drop set sur la dernière série ) Curl poulis vis à vis pronation : 3x 10 /15 reps ( drop set dernière série ) Voilà merci @VeuveBlack dont le training ma inspiré et @Maxime1988 pour son savoir De rien . Tu ne fais pas de LEGS B ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted August 20, 2016 Author Report Share Posted August 20, 2016 @Maxime1988 Çà marche j'ai corrigé tout ce qui n'allait pas. Pour les trapèze je met peux dexo car mon boulot me permet de bien les développé. Le développé nuque barre c'est assis. Et je pense faire un leg B quand je serais en cure ( octobre ) et faire 6 training par semaine. Faut til que je commence ce training au début de ma cure ou je peux le commencer lundi et le continuer sous aas ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 20, 2016 Report Share Posted August 20, 2016 Un peut avant , le temps de trouver tes charges et de t'habituer à ce format . Un jour essaye de DN debout c'est super sympas pis en mm temps tu bosse le gainage etc Au fait pas d'abdos ? NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted August 20, 2016 Author Report Share Posted August 20, 2016 Pour les abdos je pense faire un exo en fin de séance chaque jour qu'en penses tu ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 20, 2016 Report Share Posted August 20, 2016 Tu les taff comment ? lourd ? au PDC ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted August 20, 2016 Author Report Share Posted August 20, 2016 La je suis en prise de masse plus de 4000 calorie en dessous des 12 % de BF je l'ai taf plus en léger pour faire circuler du sang et éviter trop de stockage de gras. Des relever de jambe sit up poulie vis à vis des série de 15 contrôlée avec une bonne contraction Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 20, 2016 Report Share Posted August 20, 2016 Tu les taff que en lourd ? j'ai pas compris lol et tes tjr sur une flexible diet ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted August 20, 2016 Author Report Share Posted August 20, 2016 Non non pas de flexible diete je mange propre c'est dure lol Je les taf léger mi lourd des série de 15 20 reps lentement contraction volontaire Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted September 13, 2016 Author Report Share Posted September 13, 2016 Bonjour messieurs j'ai commencé le PPL hier et comment dire cetais top intensité maximum bonne congestion de très bonne sensation. Jattaque la cure dans 2 semaine le début des hostilités ah ah ah ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted September 13, 2016 Report Share Posted September 13, 2016 C'est quoi ta cure ? Une pdm ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted September 13, 2016 Author Report Share Posted September 13, 2016 S1 à S12 : susta 500 mg S1 à S10 : deca 400 mg S1 : 30 mg Diana S2 : 40 mg Diana S3 à S6 : 50 mg Diana J'ai tout prit en balkan Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 13, 2016 Report Share Posted September 13, 2016 Parfait. Et les protections ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted September 13, 2016 Author Report Share Posted September 13, 2016 Arimidex 0.5 mg eod Desmodium 10 ml par jour Letrozole sous le coude Il y a que le dostinex que j'ai pas reusis à avoir Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted September 13, 2016 Report Share Posted September 13, 2016 Tu l'aime bien ton deca ^^ Tu le fait souvent ^^ NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted September 13, 2016 Author Report Share Posted September 13, 2016 Ah ah c'est le top tu gagne bien en force et ça protège les articulations que demande me peuple lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 28, 2016 Author Report Share Posted October 28, 2016 Bonjour messieurs voilà déjà 7 semaines que je suis sur ce programme et j'aimerai le changer car je commence à me lacer ... j'aimerai rester dans l'optique de toujours vouloir améliorer le haut de pêc rondeur d'épaule et épaisseur de bras et les jambe auriez vous quelque idée des modifixation à adopter à ce progrâmme je manque pas mal d'inspiration sur ce coup .. Voilà merci messieurs Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 28, 2016 Report Share Posted October 28, 2016 Hello , Dja quel format veux tu faire ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 28, 2016 Author Report Share Posted October 28, 2016 @Maxime1988Toujours PPL sur 6 jours avec 2 fois les muscles par semaine je suis à la 6 ème semaine de ma cure ça a très bien fonctionné pour le moment alors je continue. C'est juste qu'au bout de 7 semaine je commence à me lacer du programme et j'aimerai le changer après les charge on exploser c'est impressionnant Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 28, 2016 Report Share Posted October 28, 2016 Propose un truc et je te corrige si tu veux . Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 29, 2016 Author Report Share Posted October 29, 2016 Push A : Développé couché barre : 3x 5/7 reps Développé epaule unilatéral Smith machine : 3x 8/10 reps Développé incliné haltere : 3x 10/15 reps ( Un rest pause ) Écarté machine : 3x 10/15 reps ( drop set dernière série ) Élévation haltères : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Extensions poulis barre supination : 3x 8/10 reps Extension haltère derrière la nuque : 3x 10/12 reps ( dernière série drop set ) Kick back poulis vis à vis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Pull A : Rowing Yates pronation : 3x 5/7 reps Tirage vertical machine : 3x 8/10 reps ( dernière série drop set ) Rowing horizontal prise neutre : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Face pull / superset / oiseaux : 3x 10/12 reps Curl pupitre machine : 3x 8/10 reps Spider curl : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) Curl unilatéral poulie vis à vis : 3x 15/20 reps ( drop set dernier série ) Legs A : Presse incline vers le haut : 3x 6/8 reps ( pas de squat je me suis fais mal au biceps quand je tiens la barre ) Hack squat : 3x 8/10 reps SDT JT : 3x 8/10 reps Leg curl allongé : 3x 10/15 reps ( drop set sur la dernière série ) Leg extension : 3x 12/15 reps ( squeeze 2 secondes ) Mollet assis : 3x 10 à 12 reps ( squeeze 2 seconde ) Mollet debout : 3x 10/12 reps Push B : Développé epaule machine : 3x 5/7 reps Développé incliné barre : 3x 8/10 reps Développé couché machine : 3x 10/12 reps Écarté poulie vis à vis basse : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Élévation latéral machine : 3x 12/15 reps ( drop set dernière série ) Barre au front : 3x 8/10 reps Extension corde poulis vis à vis unilatérale : 3x 10/12 reps ( squeeze 2 seconde ) c'est un genre de kick back mais à la poulie du haut ça travail bien la longue portion du triceps ? Extension poulis vis à vis corde : 3x 15/20 reps ( drop set sur la dernière série ) Pull B : Tirage poitrine prise neutre : 3x 6/8 reps Rowing haltère unilatérale : 3x 8/10 reps ( drop set sur la dernière série ) Rowing assis machine : 3x 10 / 15 reps Pull over poulis : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Oiseaux machine : 3x 12/15 reps ( drop set dernière serie ) Curl poulie vis à vis : 3x 6 /10 reps Curl marteaux haltères : 3x 8 /12 reps // superset // curl haltere les deux bras en même temps Legs B : Leg curl : 3x 8/10 reps Fente statique haltere : 3x 10/15 reps Presse incline vers le haut ( c'est pas la même presse que pour le legs A ) : 3x 12/15 reps Legs extension : 3x 8/10 reps ( drop set dernière série ) Squat PDC : 3 minute Mollet à la presse : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ) Mollet assis : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ) Voilà ce que j'ai pondu qu'en pensez vous ? J'avais pensez à rajouter des superset mais quoi et comment je sèche sur ce coups la ... @Maxime1988 tu mavais dit dans mon précédent programme de ne pas mettre de phase négative de les garde pour plutard dois je les inclure dans celui ci et à quoi servent telle ? Y aurai til dautre technique d'intensification intéressante à mettre ? Merci messieurs Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 29, 2016 Report Share Posted October 29, 2016 il y a beaucoup de volume la non? lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 29, 2016 Author Report Share Posted October 29, 2016 @Maxime1988 Oui pas mal je suis en cure la c'est la 6 semaine dimanche je coupe le dbol Je devrais supprimer quelque exos ? Je suis parti sur une base de 7 8 exo par jour comme tu m'avais dis au lieu de 3 exo bras je passe à 2 ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 29, 2016 Report Share Posted October 29, 2016 Il faut prendre en compte aussi les abdos en fin de séance ? si c'est le cas , ben le volume est big ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted October 29, 2016 Author Report Share Posted October 29, 2016 Oui des abdo fin de séance je dois supprimer quelque exo du coup ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
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