Aznarb Posted March 24, 2016 Report Share Posted March 24, 2016 Bonjour à tous, je vous présente mon nouveau programme et si vous avez des idées ou corrections n'hésitez pas ! Jour 1 : Pecs/triceps Jour 2 : Dos/biceps Jour 3 : Jambes Jour 4 : Epaules/bras Jour 5 : off Jour 6 : Upper body Jour 7 : Lower body Off, puis je recommence ! Pecs/triceps : Warm-up : 3x25 : poulie vis à vis Dev couché barre : 5x5 - 3mn repos Dev incliné haltères : 4x6-8 - 2mn Triceps poulie haute barre ez : 4x8-10 - 1mn30 Poulie vis à vis basse : 4x8-10 Triceps poulie haute corde : 4x10-12 Pec deck : 4x10-12 + double dégressive Dos/biceps : Warm-up : 3x25 : pull over Tractions lestées : 4x4-6 - 3mn T-Bar row : 4x6-8 - 2mn Curl barre droite : 4x8-10 - 1mn30 Tirage vertical barre droite : 4x8-10 - 1mn30 Seal Row ( je ne connais pas le nom français ) sur banc incliné à 30° aux haltères : 3x10-12 - 1mn Curl marteau : 4x10-12 - 1mn Tirage bucheron haltères uni : 3x10-12 - 1mn Legs : Warm-up : 3x25 : leg extension Squat : 5x5 - 3mn Leg press : 4x8-10 - 2mn Sdt jambes tendues : 4x8-10 - 1mn30 Fentes marchées : 4x10-12 - 1mn Leg extension SUPERSET Leg curl : 3x10-12 + double dégressive Extension mollets smith debout : 5x8-10 Epaules/bras : Développé militaire barre : 5x5 - 3mn Elévations latérales : 3x8-10 + 2xSST - 1mn30/1mn Elévations frontales haltères : 3x8-10 - 1mn30 Elévations postérieures sur banc incliné 30° SUPERSET face pull focus deltoïde postérieur : 3x6-8/10-12 - 1mn30 Curl barre EZ SUPERSET triceps poulie haute barre droite : 4x6-8/10-12 + double dégressive ( pour le curl barre ) - 1mn30 Barre au front SUPERSET curl marteau corde : 4x6-8/10-12 + double dégressive ( pour la barre au front ) - 1mn30 Curl incliné SUPERSET skullcrusher uni : 3x8-10 - 1mn Shrugs : 5x8-10 - 1mn30 Off Upper body : Développé incliné barre : 4x6-8 - 2mn Tractions : 3x8-10 - 1mn30 Poulie vis à vis banc couché : 3x8-10 - 1mn Développé Arnold debout uni : 4x6-8 - 2mn Rowing : 3x6-8 - 2mn Extension triceps poulie corde : 3x8-10 - 1mn Elévations latérales poulie basse : 3x8-10 - 1mn Curl pupitre : 3x8-10 - 1mn Lower Body : Sumo Deadlift : 3x6-8 - 2mn Leg curl : 3x8-10 - 1mn Squat : 3x6-8 - 2mn Leg extension : 3x8-10 - 1mn Leg press : 2x8-10 ( focus ischios ), 2x8-10 ( focus quadri ) - 1mn30 Extensions mollets assis : 3x8-10 - 1mn30 Extensions mollets debout : 3x10-12 - 1mn Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 24, 2016 Report Share Posted March 24, 2016 Salut , Les exos bras tu devrais les mettre à la fin sur tes séances . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aznarb Posted March 24, 2016 Author Report Share Posted March 24, 2016 Justement je voulais les placer dans la séance pour avoir de bonnes perfs dessus et ne pas les " subir " en fin de séance, mauvaise idée donc ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 24, 2016 Report Share Posted March 24, 2016 Si tu veux de bonnes perfs aux bras il ne faut pas mettre pec triceps et dos biceps . Mais genre pec / biceps et Dos / triceps et une séance consacré aux bras ( triceps / biceps ) reste le mieux . Ou mm une séance seule pour triceps et biceps mais il faut le temps . Link to comment Share on other sites More sharing options...
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