Jump to content
Forum All Steroids

till

Membre officiel
 View Profile  See their activity

  • Posts

    35

  • Joined

  • Last visited

 Content Type 

Posts posted by till

  1. Programme de Till

    in Programme prise de masse

    Posted

    Desolé Maxime, oui j'ai déjà fait du décliné et je ressent un peu mieux les pecs mais pas comme sur l'incliné haltère. On m'avait même déconseillé cet exo car il ciblait plus la partie basse des pecs.

    C Yves Gasser qui m'avait plutôt conseillé le dc barre au cou, mais j'ai aussi laissé tomber.

  4. Diète PDM de Till

    in Regime prise de masse

    Posted

    En fait c plus une collation "gourmandise" :blush:

    Je prend 15 gr de whey avec quelques framboises surgelées et je mixe le tout. Ca donne une sorte de crème glacée :wub:

     

     

    dernière collation avant le lit
    _15 gr de whey
     
    Salut ,
    Peux tu m'en dire plus sur cette collation ?

     

  5. Programme de Till

    in Programme prise de masse

    Posted

    Oui effectivement c deux exos que j'ai pas intégrés dans mon training.

     

    Avec le DC je n'arrive vraiment pas à ressentir les pecs. J'ai essayé pas mal de chose comme la pré-fatigue, guidé, libre, haltères, mais rien ne va. Par contre j'en avais intégré en fin de training avec des poids léger et là je ressentais bien mais je sais pas si c'est vraiment productif.

     

    Pour le SDT je commence à l'intégrer sur certaines séances mais c hard :unsure: . J'ai beaucoup de mal à faire des tractions donc j'en fais un max et dès que j'en peux plus, je me déleste avec un élastique pour finir la serie. Donc si aprés je dois faire du SDT je suis KO.

    Mais je compte bien en faire.

  6. Diète PDM de Till

    in Regime prise de masse

    Posted

    Merci Bulldog pour ta réponse.

    Effectivement c'est une petite prise de masse. J'ai fais beaucoup de sport d'endurance avant ( cyclisme) et mon poids de forme se situait à 67 kg.

    Depuis que j'ai arrêté le vélo, je prend très vite du gras. C'est pour cela que je limite un peu les calories. Je prend environ 1 kg par mois pour l'instant donc tant que ça grimpe je vais rester comme ça.

    En fait j'avais lu un article du coach Thibaudeau qui parlait de cycler les glucides et principalement autour de l'entrainement ( 25% au petit dej, 50% post training et 25% le repas qui suit le training) et c'est ce que j'essaye d'appliquer. 

    Pour les oeufs, je prend des blancs en bouteille, donc pas de jaunes gâchés.

    j'évite toutes sortes de laitage donc je compense avec du blanc d'oeuf.

    Je varie entre poisson blanc, gras, poulet, parfois un peu de jambon, steack 5%.

     

    Pour les Omega 3 , ce sont ceux de Myprot, donc je prend 6 gélules par jour.

    Je prenais de la créatine, mais je ne la supporte pas. J'avais constamment des maux de ventre et des diarrhées. J'ai essayé plusieurs marques différentes mais cela ne changeait rien. 

    La seule qui passait était la Kréalca mais je trouve ça hors de prix pour le peu de résultat. Donc j'ai arrêté et j'ai même pas remarqué de différence :wacko:

  7. Programme de Till

    in Programme prise de masse

    Posted

    type de programme : PDM
    Durée de la Séance : 1H15 sans l'échauffement
    Durée du programme : 8 semaines
    temps de repos : 1min30
    Point principal du programme : rattrapage retard des bras


    lundi : pec/biceps
    mardi: jambe/mollet
    mercredi : Abdos
    jeudi : dos /triceps
    vendredi : épaules/biceps
    samedi : Abdos
    dimanche cardio+ travail de la coiffe des rotateurs


    LUNDI : Pecs - biceps

     

    Echauffement 3 x 12  poulie vis à vis light

    DIH: 3 X 14

    Dips: 4 X MAX
    écarté couché : 4 x 12
    vis a vis : 4 x15
     

    Traction supination serrée 4 x MAX

    Drag curl : 4 X 12

    Curl pupitre 4 x 12

    Curl poulie basse 4 x 15


    MARDI : JAMBES

     

    Echauffement: 3 x 12 squat à vide+ 12 kettbell swing+ 12 SDT kettbell

     

    SQUAT : 4 x 12
    Press horizontal : 3 X 10 

    leg extension 4 x 15

    fentes larges  4 x 12

    SDT jambes tendues : 4 x 12
    Leg curl : 4 x 15
    Mollets assis : 3 x 25

    Mollets Debout : 3 x 25
     

    JEUDI : Dos/Triceps

     

    Echauffement: 3X 12 rowing barre à vide +12 kettebell swing+12 extensions triceps à l'elastique
     

    4 x Tractions pronation poitrine ( Max )
    Tirage poitrine 4 x 12
    Tirage Horizontale 4 x 12
    Rowing 4 x 12
     

    DC prise serrée 4 x 12

    Barre au Front 4 x 12

    Extension poulie à la barre 4 x 15

    VENDREDI : Epaules / Biceps

    Echauffement: 3 x 12 autostoppeur + 12 cubapress partiel + 12 rotation de l'épaule à l'élastique

     

     

    Développé militaire Haltères 4 x 12

    Elévation frontale disque 4 x 12

    Elévation latérale 4 x 12

    Elevation postérieur allongé sur un banc 4 x 12

     

    Curl incliné 4 x 12

    Curl corde poulie basse 4 x 12

    Curl H prise marteau 4x 12

     

    Séances abdos

     

    3x15 roulette

    3x25 relevé de jambe sur chaise romaine

    3x25 crunch

    3x 1 min de gainage

     

    En générale, je fais aussi quelques exercices de mobilité, de Foam rolling et des étirements en fin de semaine.

     

     

     

     

     

     

  8. Diète PDM de Till

    in Regime prise de masse

    Posted

    Bonjour à tous,
     
    étant nouveau ici, je commence par poster ma diète pdm.
     
    Poids: 74 kg 
    Taille: 1 m 78
    Âge: 37 ans
    Maintenance 2300 kacl
    Objectif: prise de masse +300 kcal/jours



    Repas 1: Petit déjeuner :4H00

    _ 60 gr de Flocons d'avoine 
    _ 100 gr de compote de pomme sans sucre
    _ 200 gr de blanc d'oeuf+un oeuf entier
    _ 1 orange
    _ thé vert

    Collation 1 de la  matinée: 7h30

    _ 120 gr de poulet
    _ 10gr d'huile
    _ 80 gr d'avocat
    _endive; concombre; tomates;
     
    Collation 2 de la matinée: 11H00
     
    _150 gr de blanc d'oeuf + un oeuf entier
    _30 gr d'amandes

    Repas du midi: 13H00

    _150 gr de poulet 
    _ légumes vert (brocoli; haricots verts; courgettes...)
    _ une cuillère à soupe huile de colza


    Training 15H00
    _10 gr de bcaa  4:1:1

    Collation post entraînement 
    _ 30 gr de whey
    _ 1 banane et des figues


    Repas du soir : 19H00

    _150 gr de poulet
    _60 gr de riz basmati pesée cru
    _légumes verts

    dernière collation avant le lit
    _15 gr de whey
     
    Je tourne avec environ 500 gr de légumes par repas + salade...
    Je me complémente en omega3 (2 gélules par repas), 1 gr de vitC, 900ui vit D
     
    Macro:
    Calories 2600 Kcal
    Protéines 225 gr (3gr/kg)
    Lipides 74 gr (1gr/kg)
    Glucides 260 gr (le reste ;) )
     
    Je travail de poste ( matin/midi) donc les repas restent les mêmes, mais sont juste répartis autrement.
     
     
     
     

  9. Présentation de Till

    in Présentations

    Posted

    Prénom : Till

    Département ( numéro ) :67

    Age :37

    Poids :74

    Taille :1m78

    Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? :  2 ans

    Exercices favoris ? : Exercices d'épaules

    Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 78-80 kilo propre

    Hobbies / Passion ? : Mes filles :P     ,vélo, muscu


    Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : en cherchant un forum de muscu

    Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : RAS

    Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Non étant débutant...

     

    Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter

×
×
  • Create New...