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Desolé Maxime, oui j'ai déjà fait du décliné et je ressent un peu mieux les pecs mais pas comme sur l'incliné haltère. On m'avait même déconseillé cet exo car il ciblait plus la partie basse des pecs. C Yves Gasser qui m'avait plutôt conseillé le dc barre au cou, mais j'ai aussi laissé tomber.

Merci bulldog, tout avis est bon à prendre, surtout venant de personnes plus expérimentées. Je débute et j'ai encore plein de doutes. Je vais commencer à en faire à chaque séances en light, histoire de bien apprendre le mouvement.

Pour le SDT, je peux l'intégrer dans mon programme tel quel? Ou dois je remplacer un des exercices?

En fait c plus une collation "gourmandise" Je prend 15 gr de whey avec quelques framboises surgelées et je mixe le tout. Ca donne une sorte de crème glacée

Oui effectivement c deux exos que j'ai pas intégrés dans mon training. Avec le DC je n'arrive vraiment pas à ressentir les pecs. J'ai essayé pas mal de chose comme la pré-fatigue, guidé, libre, haltères, mais rien ne va. Par contre j'en avais intégré en fin de training avec des poids léger et là je ressentais bien mais je sais pas si c'est vraiment productif. Pour le SDT je commence à l'intégrer sur certaines séances mais c hard . J'ai beaucoup de mal à faire des tractions donc j'en fais un max et dès que j'en peux plus, je me déleste avec un élastique pour finir la serie. Donc si aprés je dois faire du SDT je suis KO. Mais je compte bien en faire.

Merci Bulldog pour ta réponse. Effectivement c'est une petite prise de masse. J'ai fais beaucoup de sport d'endurance avant ( cyclisme) et mon poids de forme se situait à 67 kg. Depuis que j'ai arrêté le vélo, je prend très vite du gras. C'est pour cela que je limite un peu les calories. Je prend environ 1 kg par mois pour l'instant donc tant que ça grimpe je vais rester comme ça. En fait j'avais lu un article du coach Thibaudeau qui parlait de cycler les glucides et principalement autour de l'entrainement ( 25% au petit dej, 50% post training et 25% le repas qui suit le training) et c'est ce que j'essaye d'appliquer. Pour les oeufs, je prend des blancs en bouteille, donc pas de jaunes gâchés. j'évite toutes sortes de laitage donc je compense avec du blanc d'oeuf. Je varie entre poisson blanc, gras, poulet, parfois un peu de jambon, steack 5%. Pour les Omega 3 , ce sont ceux de Myprot, donc je prend 6 gélules par jour. Je prenais de la créatine, mais je ne la supporte pas. J'avais constamment des maux de ventre et des diarrhées. J'ai essayé plusieurs marques différentes mais cela ne changeait rien. La seule qui passait était la Kréalca mais je trouve ça hors de prix pour le peu de résultat. Donc j'ai arrêté et j'ai même pas remarqué de différence

type de programme : PDM Durée de la Séance : 1H15 sans l'échauffement Durée du programme : 8 semaines temps de repos : 1min30 Point principal du programme : rattrapage retard des bras lundi : pec/biceps mardi: jambe/mollet mercredi : Abdos jeudi : dos /triceps vendredi : épaules/biceps samedi : Abdos dimanche cardio+ travail de la coiffe des rotateurs LUNDI : Pecs - biceps Echauffement 3 x 12 poulie vis à vis light DIH: 3 X 14 Dips: 4 X MAX écarté couché : 4 x 12 vis a vis : 4 x15 Traction supination serrée 4 x MAX Drag curl : 4 X 12 Curl pupitre 4 x 12 Curl poulie basse 4 x 15 MARDI : JAMBES Echauffement: 3 x 12 squat à vide+ 12 kettbell swing+ 12 SDT kettbell SQUAT : 4 x 12 Press horizontal : 3 X 10 leg extension 4 x 15 fentes larges 4 x 12 SDT jambes tendues : 4 x 12 Leg curl : 4 x 15 Mollets assis : 3 x 25 Mollets Debout : 3 x 25 JEUDI : Dos/Triceps Echauffement: 3X 12 rowing barre à vide +12 kettebell swing+12 extensions triceps à l'elastique 4 x Tractions pronation poitrine ( Max ) Tirage poitrine 4 x 12 Tirage Horizontale 4 x 12 Rowing 4 x 12 DC prise serrée 4 x 12 Barre au Front 4 x 12 Extension poulie à la barre 4 x 15 VENDREDI : Epaules / Biceps Echauffement: 3 x 12 autostoppeur + 12 cubapress partiel + 12 rotation de l'épaule à l'élastique Développé militaire Haltères 4 x 12 Elévation frontale disque 4 x 12 Elévation latérale 4 x 12 Elevation postérieur allongé sur un banc 4 x 12 Curl incliné 4 x 12 Curl corde poulie basse 4 x 12 Curl H prise marteau 4x 12 Séances abdos 3x15 roulette 3x25 relevé de jambe sur chaise romaine 3x25 crunch 3x 1 min de gainage En générale, je fais aussi quelques exercices de mobilité, de Foam rolling et des étirements en fin de semaine.

Bonjour à tous, étant nouveau ici, je commence par poster ma diète pdm. Poids: 74 kg Taille: 1 m 78 Âge: 37 ansMaintenance 2300 kaclObjectif: prise de masse +300 kcal/jours Repas 1: Petit déjeuner :4H00 _ 60 gr de Flocons d'avoine _ 100 gr de compote de pomme sans sucre_ 200 gr de blanc d'oeuf+un oeuf entier _ 1 orange _ thé vert Collation 1 de la matinée: 7h30 _ 120 gr de poulet _ 10gr d'huile_ 80 gr d'avocat_endive; concombre; tomates; Collation 2 de la matinée: 11H00 _150 gr de blanc d'oeuf + un oeuf entier_30 gr d'amandes Repas du midi: 13H00 _150 gr de poulet _ légumes vert (brocoli; haricots verts; courgettes...) _ une cuillère à soupe huile de colza Training 15H00 _10 gr de bcaa 4:1:1 Collation post entraînement _ 30 gr de whey_ 1 banane et des figues Repas du soir : 19H00 _150 gr de poulet _60 gr de riz basmati pesée cru _légumes verts dernière collation avant le lit_15 gr de whey Je tourne avec environ 500 gr de légumes par repas + salade...Je me complémente en omega3 (2 gélules par repas), 1 gr de vitC, 900ui vit D Macro:Calories 2600 KcalProtéines 225 gr (3gr/kg)Lipides 74 gr (1gr/kg)Glucides 260 gr (le reste ) Je travail de poste ( matin/midi) donc les repas restent les mêmes, mais sont juste répartis autrement. J'aimeCiterMulti-citation

Prénom : Till Département ( numéro ) :67 Age :37 Poids :74 Taille :1m78 Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 2 ans Exercices favoris ? : Exercices d'épaules Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 78-80 kilo propre Hobbies / Passion ? : Mes filles ,vélo, muscu Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : en cherchant un forum de muscu Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : RAS Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Non étant débutant... Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter