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Syl

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Posts posted by Syl

  2. Mon programme de prise de masse

    in Mon training

    Posted

    Bonjour à tous,

    Suite à vos remarques j’ai profondément remanié mon entrainement.

    J'ai beaucoup lu ce WE et effectivement, vous aviez raison, j’étais totalement à coté de la plaque… :unsure:

    J'ai donc fait un programme dont les séances reviennent tous les 6 jours.

    J'y ai également noté les muscles travaillés (primaire / secondaire).

    Certaines choses comme le nombres de series et de reps sont encores à affiner je pense...

    Le voici :

    J2 et J8

    Pectoraux :

    Développé incliné 4X8 ( pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )

    Développé couché haltères, prise marteau 4X8 ( pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )

    Ecartés couché 4X8 ( pectoraux / épaules (faisceaux antérieurs), triceps, biceps )

    Pull-over couché 4X8 ( pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps / épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux )

    Dorsaux :

    Pull over debout à la poulie haute = Tirage bras tendus 4X8 ( grand dorsal, grand rond, pectoraux, triceps / épaules, abdominaux )

    Traction à la poulie haute devant 4X12 ( grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion) / épaules, avant-bras )

    Trapèzes :

    Rowing à la poulie haute en pronation serré 4X8 ( trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion) / épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires )

    J4 et J10

    Abdominaux :

    Crunch avec lest 6X30 ( abdominaux )

    Jambes :

    Leg extension assis 6X12 ( quadriceps )

    Leg curl 6X12 ( ischio-jambiers / mollets )

    Squat avant 6X12 ( quadriceps, fessiers, adducteurs / ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et moyens) )

    J6 et J12

    Épaules :

    Elévation latérale 4X8 ( épaules (faisceau moyen en priorité) / trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras )

    Elévation frontale 4X8 ( épaules (faisceau antérieur en priorité), pectoraux (portion supérieure) / trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras )

    Développé militaire 4X8 ( épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps / trapèzes, dentelés, lombaires )

    Rowing Barre 4X8 ( épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, trapèzes moyens / biceps, triceps (longue portion), avant-bras, lombaires )

    Triceps :

    Extension barre au front 4X8 ( triceps / anconé )

    Dips avec lest 4X8 ( triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur) / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )

    Biceps et Avant bras :

    Curl Barre 4X8 ( biceps, brachial antérieur / avant-bras, abdominaux, lombaires )

    Curl marteau en travers 2X(4X8) ( brachial antérieur, long supinateur / biceps, avant-bras (général) )

    Merci de votre aide et de vos remarques ! :)

  3. Mon programme de prise de masse

    in Mon training

    Posted

    non c'est pas le nombre de rep qui est embétant .

    juste épaule et lendemain pec ..

    pour moi tu devrais travailler 2 muscle une fois par semaine . donc repose ton training fait attention au exo

    genre tu fais un coucher deja , passe à l'incliner .

    un exo d'isolation pour les biceps et triceps ( en plus de ça )

    jambe tu peux rajouté minimum 2 exo + molet en série de 30.

    épaule manque une portion .

    le dos trop de pull over ^^puis met le en dernier , tu n'as pas de prise sérré

    désoler de pas pouvoir faire plus mais pas trop le temps en se moments , puis ça te rendrais pas vraiment service ^^

    Pas de problème, tu me donnes déjà pas mal des pistes intéressantes ! Je vais y travailler... ;)

    Pour les mollets, en fait je ne les travaille pas spécifiquement car ils sont naturellement assez fort (je n'ai pas mérite, c'est de naissance y parait...)

    Par contre, je pêche vraiment coté dorsaux : d'ou le nombre d'exos...

    je vais revoir tout ça et reposter...

    Merci ! :)

  5. Mon programme de prise de masse

    in Mon training

    Posted

    Bonjour à tous,

    Après ma diète : http://forum.all-ste...-personnalisee/

    Voici donc mon training…

    Alors pour me resituer : j’ai 40 ans, je mesure 1.90m pour 97Kg et je suis plutôt de type mésomorphe. Je m’entraine chez moi (car il n’y a malheureusement pas de salle abordable dans ma campagne) et je cherche à construire un programme pour prise de masse.

    Pour le moment ma diète fonctionne comme je le souhaite, c'est-à-dire que je prends visiblement du muscle tout en restant stable niveau poids (depuis 1 mois et demi maintenant).

    Pour la suite, je souhaite véritablement passer sur une diète de prise de masse et envisager l’aide de roro... Mais avant cela, il me semblait indispensable de connaitre mes besoins de basse avec un tel programme pour savoir de combien il faudrait augmenter les apports caloriques en cure…

    J’ai construit ce programme en fonction de mes connaissances et j’imagine bien que c’est loin d’être parfait … alors toute vos remarques sont les bienvenues ! :)

    Training mis à jour le 12/02/2013 suite aux conseils de tous ! ;)

    Samedi

    Pectoraux :

    Développé incliné 5X6

    Pull-over couché 5X6

    Développé couché haltères, prise marteau 5X6

    Ecartés couché 5X6

    Triceps :

    Dips avec lest 8X12

    Extension barre au front 5X6

    Extension des triceps à la poulie en pronation 5X6

    Dimanche

    Abdominaux :

    Crunch avec lest 6X20

    Jambes :

    Squat avant 4X20

    Mollet 4X20

    Leg curl 6X12

    Leg extension assis 6X12

    Mardi

    Épaules :

    Développé militaire 5X6

    Rowing Barre 5X6

    Elévation latérale 5X6

    Elévation frontale 5X6

    Trapèzes :

    Rowing à la poulie haute en pronation serré 5X6

    Jeudi

    Dorsaux :

    Traction prise serrée en pronation 5X6

    Traction prise supination cambré 5X6

    Pull over debout à la poulie haute = Tirage barre cuisse 5X6

    Biceps et Avant bras :

    Traction prise supination non cambré 5X6

    Curl Barre 5X6

    Curl marteau en travers 5X6

    Merci à tous de vos remarques ! :)

  6. Ma diète personnalisée

    in Mon journal

    Posted

    Salut !

    excuse je ne pouvais pas me connecter ces jours derniers...

    Voilà, j'ai noté en rouge les ratios par pdc...

    Je vais faire des recherches sur le forum pour aller plus loin dans ma réflection...

    Pour augmenter les bons lipides dans l'immédiat, je vais regarder ce qui existe niveau gelules d'huile de poisson ...

    Merci et bon reveillons à tous ! :)

  7. Ma diète personnalisée

    in Mon journal

    Posted

    Ba me revoilà encore... :)

    Cette fois ci je pense être sur le bonne voie ! Grâce à vous !

    Je n'ai pas appliqué tout à la lettre mais j'ai essayé d'adapter en fonction de mes possibilités...

    N'hésitez pas à me dire si certaines choses vous choquent encore ou si je n'ai pas compris certains conseils...

    7h30

    100 gr de Fromage blanc 0%

    50 gr de Flocons d'avoine

    2 Œufs durs entiers

    1 Pomme ou 3 Clémentines

    Complexe vitaminique Juvamine Gold 22

    Soit : 821 Kcal, 29,04 gr Prot, 62,6 gr Glu, 35,36 gr Lip

    10h

    20 gr de Total protein (Myprotein)

    20 gr d’amandes

    Soit :185 Kcal, 19,3 gr Prot, 1,6 gr Glu, 11,5 gr Lip

    12h30

    200 gr de légumes crus type carotte / Concombre

    1 CS Huile Isio 4

    100 gr de viande blanche / poisson ou 4 blanc d’œuf dur et 2 jaunes

    100 gr sec de Pate / riz / lentille / flageolet

    100 gr de Fromage blanc 0%

    1 Pomme ou 3 Clementines

    Soit : 866,5 Kcal, 41,64 gr Prot, 98,5 gr Glu, 34,36 gr Lip

    15h30

    20 gr de Total protein (Myprotein)

    100 gr de Pain complet 3 céréales bio (bjorg)

    20 gr d’amandes

    Soit :361 Kcal, 24,5 gr Prot, 31 gr Glu, 13,8 gr Lip

    TRAINING 18h - 19h30

    2 gelules de BCAA 1500 (pré-training)

    1500 mg L-Leucine, 750 mg L-Isoleucine, 750 mg L-Valine

    15 gr de sucre roux de Canne (en fin de training)

    40 gr de Total protein (Myprotein) (post-training)

    Soit :197 Kcal, 31 gr Prot, 16,3 gr Glu, 1,4 gr Lip

    20h

    200 gr de légumes crus type carotte

    1 CS Huile Isio 4

    100 gr de viande blanche / poisson ou 4 blanc d’œuf dur et 2 jaunes

    100 gr sec de Pate / riz / lentille ou flageolet

    100 gr de Fromage blanc 0%

    1 Pomme ou 3 Clementines

    Soit : 866,5 Kcal, 41,64 gr Prot, 98,5 gr Glu, 34,36 gr Lip

    23h

    20 gr de Protéine de lait onctueuse (Myprotein)

    Soit : 74 Kcal, 16 gr Prot, 1,3 gr Glu, 0,3 gr Lip

    Répartit dans la journée

    750 ml de Lait

    10 gr de Beurre (non systématique)

    SOIT AU TOTAL : 4015 Kcal

    227 g Prot (31%) soit 2.3g/Kg pdc

    350 g Glu (48%) soit 3.55g/Kg pdc

    150 g Lip (20%) soit 1.55g/Kg pdc

    Si je voulais sécher un peu plus, je crois avoir compris qu'il faudrait augmenter la proportion de lipide (insaturé) et baisser les glucides... mais par la suite, comme me la souligné Jonas, je crains un phénomène de rebond lors de l'augmentation du nombre de Kcal en vu d'un cure...

    Là ou je pêche aussi c'est pas rapport aux besoins caloriques necéssaires à la réussite d'une cure... Y a t il une règle de laquelle partir pour pour élaborer une telle dièt ? (Nombre de Kcal/Kg, proportion Prot-Glu-Lip ?)

    Merci à vous ! :)

  10. Ma diète personnalisée

    in Mon journal

    Posted

    Merci à tous :)

    j'utilise actuellement de la Whey Aptomia à 82% de prot (proteines de lactoserum + caséine) que je me procure chez Decathlon.

    Caséinate de calcium (90 %), cacao maigre, arôme, texturants : xanthane et carraghénanes, édulcorants : aspartame* et acésulfame de potassium, colorant : caramel, vitamines (B6, B2, B1, B9, B8), anti-agglomérant : silice colloïdale, lécithine de soja, mono-oléate de glycérol. *Contient une source de phénylalanine. Contient : lait, soja. Traces éventuelles de : gluten, œufs, lupin, céleri, moutarde, crustacés, sulfites et anhydrides sulfureux.

    http://www.decathlon...id_8168539.html

    Cette Whey à l'air de bonne qualité mais en fait je crois avoir compris qu'il ne s'agissait pas réellement d'une bi-proteine...

    J'ai lu le post concernant les Webmarchants de suppléments mais j'aimerai trouver une Whey bi-proteine (rapide et lente) de bonne qualité et meilleur marché...

    Pourriez vous me conseiller sur le sujet ? :)

  11. Ma diète personnalisée

    in Mon journal

    Posted

    Revoici ma diète corrigée comme j'ai pu, sans faire exploser les KCal :

    7h30

    100 gr de Fromage blanc 0%

    50 gr de Flocons d'avoine

    2 Œufs durs entiers

    1 Pomme / 3 Clémentines

    Complexe vitaminique Juvamine Gold 22

    Soit : 821 Kcal, 29,04 gr Prot, 62,6 gr Glu, 35,36 gr Lip

    10h

    20 gr de Whey protein

    20 gr d’amandes

    Soit :189,2 Kcal, 20,2 gr Prot, 2,3 gr Glu, 11 gr Lip

    12h30

    200 gr de légumes crus type carotte / Concombre

    1 CS Huile Isio 4

    100 gr de viande blanche / poisson

    100 gr sec de Pate / riz / lentille / flageolet

    100 gr de Fromage blanc 0%

    1 Pomme / 3 Clementines

    Soit : 866,5 Kcal, 41,64 gr Prot, 98,5 gr Glu, 34,36 gr Lip

    15h30

    20 gr Whey protein

    100 gr de Pain complet 3 céréales bio (bjorg)

    20 gr d’amandes

    Soit :365,2 Kcal, 25,4 gr Prot, 35,8 gr Glu, 13,3 gr Lip

    TRAINING 18h - 19h30

    100 ml de Red bull

    40 gr de Whey protein (Je vais voir pour ajouter malto +Caseine)

    Soit :192,2 Kcal, 32,8 gr Prot, 14,3 gr Glu, 0,4 gr Lip

    20h

    200 gr de légumes crus type carotte / concombre

    1 CS Huile Isio 4

    100 gr de viande blanche / poisson

    100 gr sec de Pate / riz / lentille ou flageolet

    100 gr de Fromage blanc 0%

    1 Pomme / 3 Clementines

    Soit : 866,5 Kcal, 41,64 gr Prot, 98,5 gr Glu, 34,36 gr Lip

    23h

    20 gr de Whey protein

    Répartit dans la journée

    750 ml de Lait

    10 gr de Beurre

    SOIT AU TOTAL : 4018,2 Kcal

    231,17gr Prot (31%)

    349,6 gr Glu (48%)

    148,23 gr Lip (20%)

    Merci encore pour vos commentaires... :)

  12. Ma diète personnalisée

    in Mon journal

    Posted

    Merci beaucoup pour tes conseils Jonas, je vais réétudier tout ça…

    Tu as raison, le terme de « sécher » n’est pas approprié et « conserver mon poids actuel tout en gagnant en masse musculaire » serait plus juste.

    Mon problème se situe effectivement au niveau du nombre de KiloCalories que je ne voudrais pas faire exploser. Mais comme d’autres paramètres entre en jeu : qualité des glucides et des lipides consommés, etc... , je suis un peu perdu…

    Mon activité professionnelle est essentiellement un emploi de bureau et à part le training du soir, je ne me bouge malheureusement pas beaucoup.... :unsure:

  14. Ma diète personnalisée

    in Mon journal

    Posted

    Bonjour à tous,

    Voilà, j’essaye actuellement de me construire une diete qui correspondrait à mon profil….

    Pour vous donner une idée, je mesure donc 1.90m pour un poids de 97 Kg environs. A l’approche de la quarantaine et avec un boulot assez statique je tendance choper des poignés d’amour… (Rien de dramatique non plus…, je posterai des photos dès que possible)

    Je posterai mon entrainement prochainement

    Je souhaite sécher avant d’entamer une cure courant du printemps mais avant cela, j’aimerai adapter ma diète.

    Une fois cela fait et avant d'entamer la cure de roro, je reflechis à utiliser du Clembu mais sans excès, de façon prudente... (je ferais le point la dessus le moment venu dans un autre post)

    Voici donc mon régime actuel : pdf.pngregime-1-1.pdf

    SVP VOIR MISE A JOUR 28/12/12 (PLUS BAS)

    Je suis donc sur un regime d'approximativement 4300 KCal Hyperproteiné ( 36% de Proteines, 45% de Glucides et 18% de Lipides)

    Noter bien que je ne veux pas prendre réellement de poids pour le moment mais plutôt faire en sorte de me stabiliser tout en augmentant ma masse musculaire.

    Je suis preneur de toutes remarques constructives qui pourront me permettre d'avancer dans ma réflexion....

    Je vous remercie d'avance de vos avis :)

  24. kris dim paralysé

    in Compétitions, actualités, reportages, témoignages

    Posted

    Respect aussi et bonne chance à lui…

    Personnellement cette histoire me touche beaucoup et comme gds les questions de mourir ou souffrir également …

    J’ai eu plusieurs fractures aux cervicales (j’ai été fauché par un chauffard, 90 km/h, 35m de vol plané… 15 jours de coma…) et à mon réveil les médecins ne savaient pas si je pourrais retrouver l’usage de mes jambes.

    J’ai été opéré (réduction des luxations et pause de broches) et j’ai finalement pu remarcher. Tout s'est enchainé sans que j’ai le temps de m'apitoyer sur mon sort…

    Par contre, 1 an plus tard, il a fallut retirer les broches avec tous les risques que cela comportait… et là, à froid, ce n’est pas la même histoire… Pour les médecins, les risques de paralysie totale n’étaient pas exclus… et on cogite beaucoup...

    Bref, c'est vrai que c'est égoïste mais j’aurais préféré mourir que de devoir vivre totalement paralysé sans jambes ni bras...

    Aujourd’hui, près de 20 ans ce sont écoulés et je peux en parler sans difficulté mais cet accident m’a beaucoup changé.

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