polo

Troisieme cure et 1 gr de testo E, dit moi tu sera a combien quand se sera la cinquieme...

moi je pense encore que tu devrait poster ta diète avant de demandé si il faut mieux prendre du petto pro pendant le training .
non tu as pas fait un poste pour ton training tu en à fais plein pour la même chose .

Une turie

Non il est plus en probation il a plus de 50 mess

Temoignage d'un bodybulder
Un vieux proverbe veut qu’un homme sage soit capable d’apprendre de ses propres erreurs, et qu’un maître soit capable d’apprendre même de celles des autres.
La quête de la sagesse – c’est à dire la capacité à prendre les bonnes décisions – : voilà de quoi nous allons traiter dans cet article.
Et notamment au sujet de la décision d’utiliser ou non des stéroïdes anabolisants
.A tous ceux d’entre vous qui en ont déjà employé, et à ceux qui ont un jour envisagé de le faire, nous conseillons de lire consciencieusement ce témoignage hors du commun.
Un bodybuilder, qui a souhaité rester anonyme pour des raisons qui ne manqueront pas de vous sauter aux yeux, nous a relaté sa propre expérience des stéroïdes, parfois positive, parfois négative, jusqu’au pire. Nous n’avons pas coupé ni transformé ses propos, ils sont le reflet de son expérience.
Chacun méditera sur ce qui suit. Certains de ses propos sont très personnels, ils constituent sa vision des choses, qu’il définit lui-même comme « partielle et incomplète, mais réelle »…
Politiquement incorrect
L’usage – et l’abus – de stéroïdes dans le sport n’est véritablement pas un sujet facile à traiter : les discours dans ce domaine sont toujours extrêmes, dans un sens ou dans un autre.
Une partie des médias, et toutes les personnes qui se targuent de « politiquement correct » ont souvent tendance à faire dans le sensationnalisme, avec les résultats que l’on connaît. Plus les discours sont violents – et parfois carrément malhonnêtes -, plus les interdits sont forts, moins la prévention semble efficace et plus la consommation croît !
Faites le test : demandez à votre médecin de vous informer sur les stéroïdes, et vous avez de fortes chances de vous entendre répondre quelque chose qui ressemble à : « les stéroïdes anabolisants tuent de nombreuses personnes. Il faut être fou pour seulement envisager de s’en servir. Fou ! ». Voire même pire « De toute façon, ils ne fonctionnent pas ! ». Cela a le mérite de l’engagement, mais sûrement pas celui de la pédagogie.
Il n’y a pas de mystère : les stéroïdes restent véritablement tabous.
La plupart des bodybuilders qui pratiquent en compétition les utilisent – et ceux qui ne le font pas encore y réfléchissent sérieusement – mais rares sont ceux qui le disent ouvertement.« Il est difficile de parler des stéroïdes. L’une des blagues courantes, avec mes partenaires d’entraînement, était de dire que le premier effet secondaire des stéroïdes est de faire de vous un menteur.
Vous mentez à votre épouse, à vos parents, à vos enfants, à vos amis, à votre entraîneur.
Vous jurez vos grands dieux que jamais vous n’utiliseriez ce genre de substance, alors même que vous êtes « chargé ».
Certains mentent ainsi à des centaines de milliers de personnes : pensez à tous ceux qui font de la pub pour tel ou tel supplément, exhibant des musculatures de mammouth qu’ils ont construit à coup d’injections, mais qui ne peuvent pas le dire…
Et vous finissez par vous mentir à vous même : là, vous franchissez les limites ! »« Je ne suis pas professeur de morale, je n’ai rien à vendre.
Je n’ai aucune raison de me cantonner au « politiquement correct ».
J’ai seulement décidé de raconter les choses comme elles se sont passées, comme je les ai vécues. Si mon histoire peut servir à certains, très bien. Mais je ne vais pas chercher à noircir le tableau pour convaincre à tout prix. Ce qui me motive, c’est que j’ai réalisé, a posteriori, que, si l’on m’avait donné certaines informations, cela m’aurait peut-être évité bien des désillusions. Je vais donc tout simplement essayer d’exprimer ce que j’aurais aimé que l’on me dise voilà dix ans ! »
Stéroïdes : les « bons » côtés«
 Pourquoi nier l’évidence ? Les stéroïdes sont terriblement efficaces.
Ils permettent de développer sa masse musculaire, et d’accroître sa force.
Ils donnent un coup d’accélérateur extraordinaire aux résultats. Aujourd’hui, je pourrais passer des heures à expliquer les mécanismes biochimiques déclenchés par les molécules stéroïdes :
comment elles sont transportées dans le sang, comment elles viennent se lier à certains récepteurs dans vos cellules, comment elles accélèrent la synthèse protéique, tout en inhibant les récepteurs de corticostéroïdes…
Mais ce n’est pas mon but.
Je laisse cela aux scientifiques.
L’important dans tout cela, c’est que lorsque vous prenez des anabolisants, que vous vous entraînez et que vous suivez un plan nutritionnel suffisamment riche en nutriments, vous obtenez, au moins au départ, d’excellents résultats ! Vos muscles se développent de manière phénoménale.
Les preuves scientifiques existent, et l’évidence est là, dans les salles de sport, dans les magazines, dans les stades, sur les podiums des compétitions internationales.
Le danger, c’est bien que cela fonctionne, et très vite, offrant aux bodybuilders trop pressés une solution trop belle pour être honnête ! »
Stéroïdes : le revers de la médaille« 
Avec les stéroïdes, vous obtenez des résultats très rapides.
Mais, et cela ne surprendra personne, tout n’est pas rose dans le petit monde stéroïdien. Il ne faut bien sûr pas oublier, pour commencer, que les anabolisants sont très, très illégaux !
Ils font partie des produits interdits dans la plupart des pays, traqués par les autorités douanières, pistés par les fédérations sportives, au même titre que de nombreuses drogues (cocaïne, crack…).
L’achat, la vente, l’utilisation, l’importation, le trafic de stéroïdes sont un délit.
Il ne s’agit pas de vous faire peur, mais simplement de rappeler des évidences, de bodybuilder à bodybuilder.
J’ai longtemps travaillé aux Etats-Unis, dans les années 80.
A l’époque, vous achetiez vos stéroïdes dans votre club de sport, librement.
Maintenant, ce n’est plus possible : c’est la prison que vous risquez.
Imaginez : un jour, vos principales préoccupations dans la vie, c’est de trouver l’idée de cadeau pour l’anniversaire de votre copine, et d’obtenir une meilleure sensation musculaire lors de la prochaine séance de pecs… et le lendemain, vous êtes en pleine tourmente judiciaire (aux Etats-Unis, le fait d’être utilisateur peut vous envoyer en prison !) :
bonjour le cauchemar !
Et les fameux effets secondaires des anabolisants ?
Ne sont-ils que des arguments développés pour faire peur ?
Sont-ils véritablement dangereux ?
En fait, oui et non.
Ils ne le sont, pour la plupart, définitivement pas autant que certains médecins et « experts » le prétendent. Au total, peu de gens meurent d’une consommation abusive de stéroïdes. Je connais de nombreuses personnes qui consommaient des doses massives de stéroïdes, et non pas développé de cancers – ou peut être pas encore -, ne sont pas devenus fous, ni des meurtriers (cependant, ceux qui étaient déjà des abrutis et des imbéciles avant de prendre des anabos sont devenus de sacrés abrutis, mais rien ne prouve qu’il ait le moindre rapport de cause à effet !).
Du coup, devant l’excès des « antis », on entend d’autres excès venant de l’autre camp. Peut-être avez vous déjà entendu certains s’interroger : les anabolisants sont-ils plus dangereux que d’autres formes de drogues, plus acceptables socialement, comme l’alcool, la cigarette ?
A peine ! 60 000 décès liés à la cigarette chaque année en France, près de 40 000 liés à l’alcool…
Mais cela signifie-t-il que les stéroïdes soient sûrs d’emploi ?
Evidemment non.
Cela a-t-il un sens de s’interroger sur la place relative de chacun de ces fléaux ?
Certainement pas !
Les stéroïdes anabolisants sont dangereux, même s’il existe d’autres drogues qui le sont davantage encore. Et ne perdez pas de vue que, lorsque vous avez commencé les stéroïdes, pourquoi ne pas enchaîner avec l’hormone de croissance, les diurétiques, les drogues thyroïdiennes, les anti-oestrogènes…
Même les chercheurs les plus pointus des meilleurs laboratoires pharmaceutiques n’ont pas la moindre idée des effets secondaires potentiels de ces mélanges !
Revenons donc aux effets secondaires des stéroïdes.
Toutes les personnes de mon entourage qui en ont employé se sont retrouvées confrontées à des réactions négatives.
Dans la plupart des cas, il s’agit de « dégâts collatéraux » classiques, acné, rétention d’eau, gynécomastie, à des degrés variables.
La gynécomastie – développement des seins – est probablement la conséquence la plus mal vécue de toutes.
Elle est le résultat de l’aromatisation des androgènes – réaction chimique par laquelle l’organisme cherche à rétablir un équilibre entre hormones masculinisantes et féminisantes, en fabriquant des oestrogènes.
Encore une fois, je ne vais pas faire un cours théorique de biochimie appliquée, mais il faut néanmoins dire clairement que la prise de stéroïdes, même associée à l’emploi d’anti-oestrogènes, m’a amené à deux opérations de chirurgie esthétique !
Je ne vous parle même pas du coût de ces interventions.
C’est douloureux physiquement et psychologiquement.
La calvitie précoce est un autre problème courant lié à l’emploi de stéroïdes.
Je n’ai pas été directement confronté à ce phénomène.
Cela dit, même si cela peut sembler assez anecdotique, il ne faut pas négliger cet aspect.
N’y a-t-il pas, chez chacun d’entre nous, la volonté de développer un physique plaisant… voire attirant ? Vaut-il mieux avoir plus de cheveux et quelques centimètres de tour de bras en moins, ou l’inverse ?
Il existe suffisamment de personnes qui souffrent de perdre naturellement leurs cheveux pour ne pas accélérer le phénomène…
En un mot, plus vous utilisez les stéroïdes, plus les risques sont grands.
C’est la synergie !
Les effets secondaires à long terme, au-delà des aspects cosmétiques, peuvent être sérieux : cancers, affections du foie, distension abdominale, atrophie testiculaire, troubles érectiles et de la libido, maladies cardiaques…
Et il ne faut jamais oublier qu’il ne s’agit là que des risques pris avec les vrais stéroïdes.
Mais qu’y a-t-il dans la prochaine cargaison de mon « dealer » ?
Quelles impuretés ?
Quelles substances trafiquées ? »
Stéroïdes : le pire« 
Les stéroïdes fonctionnent, ils ont des effets secondaires.
Cela donne un  certain équilibre, finalement.
Rien de plus ? Oh que si.
Je pense réellement que les stéroïdes sont un engrenage infernal.
Pourquoi ?
Parce que, pour de nombreuses personnes, et moi le premier, les anabos ont été un véritable piège.
Comme beaucoup de drogues, qui vous donnent l’impression au départ d’être plus fort, d’avoir de meilleurs résultats, en réalité, elles vous affaiblissent.
Par quel biais ?
Même si les stéroïdes ne développent pas réellement d’accoutumance, comme le font la cocaïne, la nicotine…, ils vous lient tout de même.
Ils vous obligent à accepter des choses que vous refuseriez, et une fois que vous avez mis le doigt dans l’engrenage, cela devient très difficile de vous en sortir, à moins d’accepter de reconnaître vos erreurs.
Ce n’est pas le résultat d’études récentes, ce n’est que le fruit de ma propre expérience, et de celles de personnes que j’ai fréquenté.
Mon conseil, mon avertissement, vient de ce que j’ai du traverser lorsque j’étais un utilisateur de ces substances.
J’ai appris de mes erreurs, et j’ai observé celles des autres.
Aujourd’hui, j’essaie d’en faire profiter ceux qui veulent bien m’écouter, pour qu’ils puissent être plus sages que je ne l’ai été moi-même, et qu’ils perdent moins de temps.
La première fois où j’en ai pris, j’étais persuadé que j’allais juste faire un cycle, un tout petit cycle de rien du tout, simplement les utiliser le temps de gagner 5 kg, puis arrêter définitivement.
Le problème, c’est qu’en arrêtant, vous reperdez presque tout ce que vous avez gagné.
C’est comme cela que mon premier « petit cycle » a duré plus de dix ans !
Quelles que soient vos raisons de vouloir vous forger une meilleure condition physique, j’imagine que vous le voulez vraiment.
Après tout, le bodybuilding est une activité exigeante.
Si vous consentez à tous ces efforts, c’est qu’il s’agit de quelque chose d’important pour vous.
Vos entraînement sont intenses et souvent durs.
Vous devez être forts mentalement pour persévérer !
Il faut de la volonté pour suivre, jour après jour, un plan nutritionnel adapté.
Pour la plupart d’entre nous, ce besoin d’avoir un corps bien développé, de ne pas ressembler au « péquin moyen » durera toute notre vie.
C’est une passion, une nécessité vitale.
Nous allons nous entraîner dur, surveiller notre alimentation, lire de nombreux magazines et des livres pour apprendre, dépenser une partie de notre argent pour nous inscrire dans une salle, acheter du matériel, des suppléments nutritionnels…
Mais il y a une sorte de paradoxe.
En réalité, certains d’entre nous accordent beaucoup trop d’importance à notre aspect extérieur, et ne se jugent plus que par rapport à leur corps.
Du coup, lorsqu’ils passent par une phase de stagnation – et il s’agit forcément d’un passage obligé dans la vie d’un bodybuilder -,
ils perdent de la confiance en eux, et certains vont jusqu’à perdre toute estime pour eux-mêmes.
Comment, dans ce cas, pourraient-il décider de se passer de leurs anabos ?
Voila une question que personne ne m’a posée, à l’époque.
Vous prenez vos premiers stéroïdes pour améliorer votre apparence, mais, en même temps, vous ôtez toute possibilité à votre corps de continuer à progresser naturellement. Donc, vous entrez de vous même dans un cercle vicieux.
En fonction de la durée de vos cycles, vous diminuez, voire vous annihilez totalement le potentiel anabolique naturel de votre organisme.
Arrêter, c’est bien sûr accepter de perdre le « plus » que vous donnaient les stéroïdes.
Mais, au delà, c’est surtout accepter de vous retrouver dans une situation moins bonne qu’avant de commencer…
Lors de votre arrêt, vous allez d’abord régresser, le temps que votre organisme retrouve un certain équilibre !Lorsque quelqu’un envisage de faire usage de stéroïdes – lorsqu’il est face à la décision essentielle « en prendre ou ne pas en prendre ? » -, il a besoin de pouvoir évaluer les bons et les mauvais côté, pour se faire sa propre opinion en toute connaissance de cause.
Mais, très souvent, le processus de réflexion s’arrête à ce stade.
OK, je peux obtenir des gains musculaires importants.
OK, il peut y avoir des effets secondaires.
Mais cela ne suffit pas : tous ceux qui décident de prendre des stéroïdes devraient avoir répondu à la question de savoir quand ils vont en arrêter la prise.
Et qu’en attendent-ils exactement, que veulent-ils obtenir concrètement ?
Sont-ils préparés à ce qu’ils vont avoir à affronter, au prix à payer ?
Connaissent-ils la difficulté qu’il y a à décrocher ?
Rappelez vous le paradoxe que j’évoquais tout à l’heure.
Vous prenez des stéroïdes pour accumuler plus de muscle, mais lorsque vous arrêtez, vous perdez ce que vous avez gagné, et même davantage !
Ainsi, alors que l’objectif est d’obtenir une musculature bien développée, vous acceptez de détruire la capacité naturelle de votre corps à se développer par lui-même, en faisant dépendre tous vos progrès de drogues !
Même s’il ne s’agit pas d’un phénomène de dépendance classique, je crois que de nombreux bodybuilders sont « accros », pas directement aux stéroïdes, mais au fait d’être massifs !
Sortir des stéroïdes, c’est renoncer, pour un temps plus ou moins long, à leurs muscles.
Et, surtout quand cela fait des années que vous en prenez, je vous assure qu’il s’agit d’une décision difficile à prendre… »
Vous voulez un conseil ?« 
Si un jour j’ai un fils, qu’il vient me voir et me dit : « j’envisage de prendre des stéroïdes, qu’en penses-tu ? Qu’est-ce que je dois faire ? »
, je lui dirais ce que je viens de vous dire.
A la lumière de ce que j’ai traversé, les bons et les mauvais côtés, je crois véritablement qu’il s’agit d’un piège, dans lequel il n’y a rien de bon à gagner.
C’est un marché de dupes, dont vous sortez forcément perdant.
Honnêtement, je préfèrerais pouvoir lui éviter d’avoir à en passer par là.
Au contraire, si je peux l’aider à découvrir cette discipline, et lui montrer comment, par l’entraînement, par la nutrition, il est possible de se forger une belle musculature naturellement, j’aurais l’impression d’avoir gagné.
Enfin, je tâcherais de l’amener à comprendre que le bodybuilding peut lui permettre d’améliorer tous les aspects de sa vie, pas seulement son physique.
Je lui dirais qu’un homme est ce qu’il voit dans le miroir.
Si, en vous regardant, vous voyez une personne sûre d’elle même, forte, solide, tout le monde vous verra comme cela.
Et la confiance en soi est quelque chose de très attirant !
Mais jamais les stéroïdes ne vous donneront cela : au contraire, ils vous font entrer dans un monde d’incertitudes, de mensonges.
Vous ne savez jamais si vous n’allez pas vous retrouver impliqué dans un trafic, ou en train de contracter une sérieuse maladie.
Vous devez vous cacher, vous entourer de secrets, même pour vos proches.
Finalement de quoi êtes vous réellement capable, en tant qu’individu ?
Quelle part de vos résultats revient aux substances que vous utilisez ? Tout cela n’est pas bon pour votre estime, je vous prie de me croire !
Même vos résultats ne vous appartiennent plus totalement.
Même si je ne m’en rendais pas compte sur le moment, ces questions me détruisaient de l’intérieur, petit à petit, au lieu de m’aider à me construire.
Si vous faites de la musculation pour les bonnes raisons – pour être en bonne forme physique, pour être fier de vous, pour développer votre confiance en vous -, vous avez seulement besoin de vous entraîner dur et de suivre un bon programme de nutrition !
J’espère que cela ne sonne pas comme un sermon : j’espère seulement réussir à faire passer ma sincérité, simplement en partageant mon expérience.
Si je pouvais retourner dans le passé, et reprendre les choses à zéro, je ne recommencerais pas de la même façon.
Je ne prendrais jamais cette fameuse première pilule.
La seule question fondamentale, lorsque vous pesez le pour et le contre, c’est de pouvoir déterminer à quoi cela vous amène.
Des années durant, je n’ai pas su réellement où j’allais.
Aujourd’hui, j’ai ouvert les yeux.
Et la réalité, c’est que les stéroïdes, même s’ils apparaissent souvent comme une solution rapide, sont un véritable traquenard.
Malheureusement, il m’a fallu des années pour le comprendre !
Sur le chemin du retour d’un concours de bodybuilding, je me suis retrouvé dans le même avion qu’un ami, qui venait de remporter cette compétition.
Je suis allé le voir, pour le féliciter.
Il m’a répondu : « c’est plutôt toi qui mérite des félicitations, pour avoir su te sortir de cette impasse.
Mais il faudra bien que j’y arrive moi aussi… ».
Ce jour là, je n’ai rien su répondre, tellement j’étais surpris, mais j’ai ressenti une grande firté.
J’ai senti que j’avais fait le bon choix, et, en retournant à mon siège, je me suis dit que si mon exemple pouvait permettre ne serait-ce que d’aider une personne à sortir de la spirale des stéroïdes, ou, mieux encore, à ne pas se jeter dedans la tête la première, je n’aurais pas perdu mon temps ! »
http://www.e-dynalife.com/club-conseil-dynalife

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A quoi ça sert de pousser une barre a 210 si c'est pas toi qui la pousse completement
Je vois pas l'intérêt

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10 façons de se muscler plus vite
 Par Bill Dobbins
Si des fois je ne suis pas au bonne endroit, merci a un modo de le deplacé
10 facteurs essentiels de croissance
1) Établissez des objectifs à court et à long terme
On ne part pas en voyage sans carte ni plan.
Vous devez savoir dans quelle direction aller, mais vous devez aussi avoir une idée précise de ce que vous visez.
En matière d'entraînement, il faut définir ce que l'on espère accomplir à terme.
Il n'y a rien de mal à rêver d'avoir des bras de 48 cm ou de faire de la compétition de bodybuilding professionnel, mais il convient de fixer des objectifs intermédiaires à court terme, c'est-à-dire de définir la stratégie qu'on suivra au cours du mois, des six mois, de l'année ou des deux années à venir
C'est la meilleure façon de progresser et de réaliser un suivi des progrès au fil du temps. 
2) Apprenez quel matériel utiliser.
Le bodybuilding consiste à hypertrophier tous les muscles du corps par le biais de l'entraînement.
Pour travailler les grands groupes musculaires, il faut surtout pratiquer des exercices de base et ce, essentiellement avec des charges libres.
Mais un développement complet nécessite de solliciter les muscles de façon spécifique et en les isolant davantage:
à cet effet, il faut savoir se servir de toutes sortes d'équipements, dont les machines et les appareils à poulies.
Assurez-vous donc que le matériel que vous utilisez correspond à vos objectifs.
Il est difficile de se forger, uniquement avec des charges libres, le genre de musculature qui caractérise un excellent physique, mais il est quasiment impossible de développer pleinement son potentiel sans avoir recours aux barres et haltères. 
 3) Maîtrisez la technique
Quand on débute en musculation, ce sont la régularité et l'intensité des séances qui donnent les meilleurs résultats.
Le corps est pareil à une éponge:
prêt à absorber tout le stress des entraînements.
Mais au fil du temps, les résultats vont en s'amenuisant:
on fournit des efforts de plus en grands et les gains réalisés sont de plus en plus minimes.
S'il n'en était pas ainsi, les meilleurs professionnels pèseraient tous 240 kg et exhiberaient des bras de 75 cm! 
Par contre, une grande partie de ces efforts sera perdue si l'on s'entraîne incorrectement et de manière inefficace à cause d'un manque de technique.
Il faut exercer chaque muscle dans toute l'amplitude du mouvement, selon les angles adéquats, en utilisant le meilleur type de matériel et avec la résistance qui convient.
Si vo-tre technique n'est pas au point, vous risquez de vous entraîner en pure perte.
 4) Pratiquez l'entraînement avec charges additionnelles
La charge que l'on doit prendre en musculation n'est pas un mystère.
Elle doit être suffisante pour réaliser le nombre adéquat de reps et de séries que requiert le programme suivi - ni plus, ni moins.
Mais ce qui compte dans l'entraînement avec résistances progressives, c'est d'augmenter les charges à mesure que l'on devient plus fort de manière à stimuler le développement de la masse musculaire et de la force.
Bien sûr, il n'est pas judicieux de s'entraîner avec des charges trop lourdes car cela se fait au détriment de la technique.
De plus, les progrès ralentissent et on risque de se blesser.
Mais, petit à petit, il faudra accroître les résistances dans vos séances.
Si, au contraire, vous gardez toujours les mêmes charges, votre musculature restera au même niveau de développement.
 5) Planifiez votre entraînement.
Quel que soit son sport, aucun athlète n'essaie de fournir en permanence un effort maximal à l'entraînement.
Les haltérophiles planifient leurs entraînement de léger à lourd afin de réaliser leurs meilleures charges en compétition.
Les bodybuilders cherchent à prendre de la masse pendant la période hors saison et, à l'approche des compétitions, ils s'orientent vers des exercices d'isolation pour peaufiner la qualité musculaire.
Une façon courante d'établir des cycles en musculation est d'alterner entre séances avec charges lourdes et charges légères pour un groupe musculaire donné.
Cela ne veut pas dire obligatoirement que l'on fait les mêmes exercices avec des charges plus ou moins importantes.
En général, l'entraînement est réparti entre exercices sollicitant les plus grosses masses musculaires (ce sont les exercices destinés avant tout à la prise de volume) et ceux qui sont davantage axés sur le relief musculaire et l'isolation.
L'entraînement des gros muscles avec des charges appropriées provoque une grande fatigue générale, d'où la nécessité de s'accorder davantage de repos et de récupération.
C'est pourquoi on planifie l'entraînement de façon à ce qu'il y ait alternance avec le travail des petits groupes musculaires réalisé à l'aide de charges plus légères: ainsi, on continue à progresser tout en évitant le risque de se surentraîner.
 6) Variez vos séances
Quand le corps s'habitue aux mêmes séances jour après jour, l'entraînement devient machinal.
L'intensité et la concentration diminuent généralement, les progrès aussi.
En plus d'une planification de votre entraînement, pensez à changer régulièrement vos séances en intégrant des exercices différents, en utilisant d'autres équipements ou en changeant l'ordre des exercices. 
Certains mouvements de base sont incontournables.
Par exemple, vous n'optimiserez pas le développement de vos pectoraux si vous ne faites pas du développé couché avec la barre ou les haltères, et vous ne vous forgerez pas de grosses cuisses sans pratiquer le squat.
Mais vous n'êtes pas tenu de faire ces exercices à chaque séance et vous pouvez introduire bien d'autres paramètres dans vos entraînements pour que votre esprit et votre corps soient toujours stimulés.
 7) Utilisez des techniques d'intensification.
À mesure que vous vous entraînerez avec des charges plus lourdes, que vous maîtriserez la technique et que vous apprendrez à varier et à planifier vos séances, vous vous heurterez plus souvent à l'obstacle de la baisse des résultats.
Une façon de faire face est d'augmenter l'intensité, c'est-à-dire de rendre vos efforts plus productifs.
Joe Weider a publié un certain nombre de ces techniques d'intensification - supersets, rest-pause, reps partielles, entraînement instinctif, séries dégressives et séries alternées, etc. - regroupées sous l'appellation de Principes Weider d'entraînement.
Elles permettent d'augmenter l'intensité de l'effet plutôt que simplement l'intensité de l'effort.
Après tout, si vous vous entraînez déjà aussi dur que possible, comment vous entraîner encore plus dur? Les effets positifs de ces principes sont très réels, surtout pour les pratiquants qui ne progressent plus et qui sont à la recherche de moyens leur permettant de passer un cap difficile et de recommencer à obtenir des résultats.
 8) Mangez pour prendre du muscle
Pour ceux qui font du bodybuilding, la difficulté du régime est de perdre de la graisse (afin d'être "écorché" pour une compétition) sans pour autant sacrifier plus de masse musculaire que nécessaire.
Par contre, il est bien plus facile de manger pour gagner du volume.
 L'alimentation apporte deux éléments fondamentaux aux culturistes: l'énergie pour s'entraîner et les matières premières pour prendre de la masse, ces deux facteurs étant nécessaires pour "faire du muscle." Dans cette optique, il faut des protéines: grosso modo, 2,2 g par kilo de poids de corps.
En deçà, votre corps risque de ne pas avoir assez d'acides aminés pour synthétiser le maximum de tissu musculaire.
Quand au reste de votre régime, il doit renfermer des aliments nutritifs en quantité suffisante et vous éviterez ce qui peut exercer un effet catabolisant sur le corps, comme le tabac, l'alcool en quantité excessive et les drogues.
Votre programme devra inclure une supplémentation diversifiée en vitamines et en minéraux. 
9) Repos et récupération
Dans les années 70, il était courant que les culturistes s'entraînent six jours par semaine et parfois, deux fois par jour.
Les bodybuilders d'aujourd'hui effectuent généralement des séances courtes et intenses, et ils prévoient des jours de repos plus nombreux.
Les années d'expérience ont montré que la meilleure formule pour réaliser des progrès optimaux consiste probablement en
1) séances courtes, très intenses et éprouvantes
2) suivies de périodes de repos suffisamment longues pour que la récupération soit totale.
Ceux qui s'aperçoivent qu'ils plafonnement réagissent souvent en s'entraînant plus fréquemment et en faisant davantage de séries et de reps, ce qui peut aggraver le problème.
Une meilleure solution serait de se reposer plus, de cesser tout entraînement pendant quelques jours ou d'espacer davantage les séances entre elles, de ne travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine ou tous les 10 jours.
Ce n'est pas là la recette de la paresse.
C'est une stratégie pour ceux qui s'entraînent déjà aussi dur qu'ils le peuvent, qui risquent de se surentraîner, et dont la fatigue est telle qu'elle interfère avec leur capacité de progression. 
10) Maintenez votre motivation.
L'entraînement intense a une composante mentale tout aussi importante que la composante physique.
On peut s'entraîner de façon machinale et obtenir quelques résultats, mais ce n'est pas ainsi qu'on continuera à progresser et à gagner le maximum de muscle. 
Comment maintenir sa motivation?
Observez les transformations et l'étoffement musculaire de son corps dans le miroir est déjà bien motivant en soi.
Et si l'on se repose et que l'on récupère suffisamment, on sera impatient de retourner à la salle pour faire la séance suivante. 
Trouver un bon partenaire peut aussi être utile.
S'entraîner avec quelqu'un qui "en veut" vraiment et qui peut vous encourager à "vous donner à fond" incite à faire plus d'efforts.
Autre excellent élément de motivation: la lecture des revues de culturisme.
Outre les informations précieuses que vous y trouverez, vous verrez des photos de physiques que vous admirez et que vous voulez copier.
Si vous aspirez à concourir, assistez à des compétitions et vous y verrez des bodybuilders qui ont déjà atteint le niveau que vous visez.
Les psychologues du sport parlent beaucoup de la visualisation: en bodybuilding, cela consiste à se représenter mentalement le genre de physique que l'on espère se forger.
Utilisez le maximum de techniques faisant appel à l'imagination: visualisez-vous avec une plastique de premier ordre, toute en muscles, ou imaginez que vous êtes un héros de bandes dessinées quand vous passez d'un exercice au suivant.
Tout ce qui vous amènera à vous motiver au-delà de vos limites précédentes vous aidera à continuer à progresser!

On merci de la précision.
Je referais le calcul dans la journée.
Pour les kcal j ai tout compter, je referais le calcul des prot avec juste ce qui est citer au dessus.
Ensuite c est vrai que 3300kcal sa fait beaucoup, je devrais peu être plutôt débuter ma diète a 3000kcal vu que sa sera ma première diète, même si je prend pas de masse j améliorerai peu être ma qualiter musculaire. Et au fil j augmenterai les glucides.

Salut, bienvenue

Les 10 erreurs principales de récupération en bodybuilding
MARS 26, 2012Les techniques de récupération musculaire sont aussi importantes que l’entrainement lui-même.
Scientifiquement parlant, la récupération est le temps dont vous avez besoin pour récupérer après un entrainement intense de musculation.
La récupération, dans le sens sportif du terme est tout ce que vous faites entre les scéances pour activer son processus.
Nous devons essayer d’incorporer la récupération scientifique à lMEGCI Aupération sportive pour améliorer les résultats.
Il va de soi qu’un athlète possédant plus de technique de récupération peut s’entrainer plus dur et plus longtemps que ses concurrents.
Il en est de même pour l’entrainement aux poids.
Un bodybuilder possédant un arsenal de techniques de récupération peut diminuer le temps dont son corps a normalement besoin pour récupérer après un entrainement intense.
A quoi ressemble le processus idéal de récupération ?
Essayons de mettre au point la méthode de récupération ultime pour un bodybuilder imaginaire :
Il commence le processus de récupération en buvant une boisson sans matière grasse, riche en protéines et en hydrates de carbone lors de son entrainement.
Ceci débute le cycle réapprovisionnement qui assiste la récupération.
Il fait consciencieusement du stretching (étirements) et des petits auto-massages entre les séries pour empêcher les résidus métaboliques de se fixer dans les tissus musculaires.
À la fin de son entrainement, il fait 10 minutes de stretching pour assouplir les muscles qu’il a travaillés dans le but de réduire la fatigue musculaire après l’exercice.
Il se dirige ensuite vers la salle de massage où un kinésithérapeute lui fait un massage profond pendant 20 minutes.
Il s’installe après dans le sauna pendant un quart d’heure et il finit sa séance en allant nager pendant une vingtaine de minutes dans l’eau rafraichissante de la piscine de son club.
Il va sans dire que ce bodybuilder n’habite pas dans les banlieues…
Après avoir pris une douche bien méritée, il enfile sa chemise flanelle et il sirote de nouveau une boisson à base de protéines et d’hydrates de carbone, bien sûr sans matière grasse.
Après avoir fait une petite sieste d’une heure dans son duplex, il continue le processus de récupération en dégustant des mets consistants et en suivant un programme sérieux d’aérobic.
Il se prélasse sur son divan et laisse son esprit s’égarer dans de profondes pensées méditatives tout en s’apprêtant de recevoir son chiropraticien qui lui prodigue des soins appropriés.
Il ne fume pas et il ne s’autorise à boire qu’une bière de temps en tant.
Grace à l’attention qu’il porte au processus de récupération, il est capable de s’entrainer plus souvent, plus longtemps et plus intensément.
Donc, vous comprenez que ce que vous faites entre les séances de gym est aussi important que ce que vous faites durant les séances.
Si vous faites ce qu’il faut, vous pourrez améliorer considérablement vos résultats, tandis que si vous n’y faites pas attention, cela peut entraver vos progrès.
La science de la récupération est une série de techniques systématiques et de stratégies qui activent la récupération et le développement musculaire.
LES 10 ERREURS LES PLUS COMMUNES POUR LA RÉCUPÉRATION
1- Le surentraînement
C’est l’erreur la plus commune.
La musculation est un équilibre subtil dans lequel il faut stimuler les muscles suffisamment pour permettre leur développement tout en faisant attention de ne pas trop les fatiguer car cela retarderait vos progrès.
Le surentrainement peut être la cause de beaucoup de problèmes.
Le problème majeur est directement relié à la fréquence des séances d’entrainement.
Reposez-vous tous les deux jours et n’essayez pas d’imiter les méthodes draconiennes des champions de bodybuilding.
La plupart de ces pros se limitent par un entrainement par semaine pour chaque région du corps.
Faites en moins !
2- La durée des séances :
Ce n’est pas la peine de s’entrainer longtemps
En ce qui concerne la durée de votre entrainement, c’est facile, limitez-vous à 30-90 minutes par séance.
Un point, c’est tout.
Deux heures d’entrainement vous traineront dans les nébuleuses du surentrainement.
Le corps possède une énergie bien définie selon une durée bien déterminée.
Ce que vous devez faire, c’est apprendre à accomplir le maximum de choses dans la limite de votre potentiel en faisant attention de ne pas franchir la ligne.
Ne confondez surtout pas la durée d’une séance d’entrainement avec son intensité.
L’intensité, c’est de travailler dur.
Nous devons augmenter nos capacités musculaires en nous servant de l’intensité.
C’est par ce biais que la musculature se développe.
Si vous vous entrainez avec le niveau d’intensité requis, vos séances ne devraient pas être longues.
Si vous travaillez à 110% d’intensité, vous ne pouvez pas le faire longtemps et si vous le pouvez, cela veut dire que vous ne vous êtes pas donné à fond.
3- Le repos inadéquat :
Beaucoup dormir, beaucoup manger et beaucoup de poids
Ce n’est pas difficile à comprendre.
Si vous ne dormez pas assez, vous ne serez pas capable de travailler lourd.
Soit dit en passant, l’entrainement lourd est le seul moyen de parvenir à ce que vous voulez, c’est-à-dire, de la masse.
Pendant le sommeil, le corps se régénère.
Si vous ne lui laissez pas le temps de se régénérer, vos muscles ne se développeront plus, car ils n’auront pas récupéré.
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courrez au désastre.
Le bodybuilding et l'aérobic
4- L’entrainement aérobic :
N’en faites pas une obsession
Il n’y a pas de doute là-dessus, l’aérobic est efficace.
C’est une des raisons pour lesquelles les bodybuilders des années 90 possèdent des corps aussi superbes. ils font beaucoup d’aérobic.
Utilisé d’une manière judicieuse, ce genre d’entrainement permet de bruler des calories et d’augmenter l’endurance.
Ces deux facteurs sont très importants pour les bodybuilders sérieux.
Encore une fois, le danger se situe dans l’excès.
Certains bodybuilders semblent omnubilés par l’aérobic et veulent trop en faire.
Une overdose d’aérobic peut avoir des conséquences très fâcheuses sur votre développement.
Comment vous en rendez-vous compte ?
À cause de ces signes : manque d’énergie, perte de l’appetit et une sensation de faiblesse durant l’entrainement.
5- Alimentation insuffisante :
Évitez de manger de cochonneries
La force musculaire se développe uniquement si l’athlète consomme suffisamment d’aliments adéquats pour son développement.
La nourriture appropriée est le carburant nécessaire au développement musculaire.
Pour progresser, vous avez continuellement besoin de protéines, d’hydrates de carbone et de minuscule quantité de matière grasse.
Même si vous vous entrainez correctement, que vous dormez suffisamment et que vous contrôlez parfaitement votre stress, une bonne alimentation reste le facteur principal.
Quels que soient les efforts que vous donnez, une nourriture insuffisante entravera votre progrès. Remplissez votre réservoir de bon carburant, mettez un tigre dans votre moteur !
6- Manger trop ou pas assez :
Trop de calories se transforment en graisse, pas assez freine le progrès
Disons que si vous savez exactement quoi manger, vous avez gagné la première bataille.
Mais la guerre n’est pas finie, il vous reste à trouver l’équilibre entre trop manger et pas assez manger.
Si vous prenez plus de calories que vous en utilisez durant l’entrainement, le restant sera emmagasiné dans le corps en tant que graisse.
Par contre, si vous n’en prenez pas assez, vous affamerez vos muscles et votre développement va être arrêté.
Pour obtenir le maximum de résultats, votre corps a suffisamment de nourriture saine.
De petits repas pris toutes les 2-3 heures 4 -6 fois par jour donnent les meilleurs résultats.
7- Le stress :
Illuminez votre mentalLe stress est généré par l’esprit
Lorsque le cerveau est stressé, il se produit dans le corps de petits déséquilibres chimiques qui entravent nos progrès physiques.
Comment combattre contre le stress ?
Diminuez en premier lieu la durée de votre entrainement.
Le surentrainement accélère le stress.
Par contre, n’arrêtez surtout pas de vous entrainer, car l’exercice physique est un merveilleux moyen de combattre le stress.
Des moments d’activité intense forcent le cerveau à penser à autre chose, ce qui permet à l’esprit de souffler un peu.
8- L’entrainement pas équilibré :
Apprenez à équilibrer vos exercices
Un entrainement bien équilibré se compose de 4 choses :
L’entrainement au poids, l’aérobic, le régime alimentaire, la récupération.
Même en faisant attention à équilibrer ses 4 facteurs, vous pouvez vous retrouver dans la zone dangereuse du surentrainement.
Il faut que vous arriviez à développer une faculté intuitive de contrôle.
Respectez vos limites personnelles, mais prenez farde à ne pas devenir paresseux.
9- La variété :
Changez régulièrement vos exercices et votre régime
Variez les activités, c’est le piment de la vie.
Ne vous retrouvez jamais dans une routine ennuyeuse.
Faites régulièrement d’autres choses.
Trop de bodybuilders mènent une vie trop pépères et les résultats qu’ils obtiennent sont tout aussi si pépères.
En d’autres mots, ils ne progressent guère !
Vous devez surprendre vos muscles pour les faire grossir.
Si vous utilisez toujours la même routine, le même poids et le même régime, vous resterez un amateur dans ce sport.
Évitez ce piège, changez quelques aspects de votre entrainement régulièrement.
Notez tout sur un carnet, ce qui vous permettra d’identifier rapidement les tendances négatives qui doivent être remplacées.
10- La drogue et l’alcool :
Évitez d’en consommerIroniquement, les stéroïdes peuvent entraver le processus de récupération.
Le système immunitaire est une machine délicate.
La prise de stéroïdes peut démolir totalement le système immunitaire directement et indirectement (en augmentant la possibilité de surentrainement).
Un système immunitaire déficient pour avoir pour effet de graves affections virales et bactériologiques chez les athlètes.
Les drogues douces comme le cannabis ne sont pas non plus des substances qui favorisent le développement physique.
Pour obtenir une production optimale d’hormones de croissance naturelles, il faut simplement suivre les conseils suivants :
Bien dormir, récupérer, avoir un bon appétit, être de bonne humeur, être motivé, avoir de bonnes relations sociales et s’entrainer à long terme.
Évitez toute forme de drogues. Un point c’est tout !
Source :
http://gasser-yves.f...n-85754685.html
ÉTIREMENTS & CULTURISME
Sujet à controverses
Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost :
La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif.
Il existe un moyen de remédier à ce conflit...
Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant d’autres fait couler beaucoup d’encre en bodybuilding.
Alors pour mettre un peu d’ordre et d’objectivité dans ce flou artistique, j’ai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost.
J’ai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à l‘essentiel.
Préambule :
Il n’est pas question de remettre en cause l’intérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et d’en tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme.
Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie.
Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie.
Pourquoi fait-on des étirements autour d’une séance de musculation ?
- avant pour une meilleure préparation
- pendant pour de meilleures performances
- après pour une meilleure récupération
1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent un échauffement efficace :
- élévation de la température locale des muscles étirés
- amélioration de la performance qui va suivre
- prévention des blessures
Étirement et élévation de la température musculaire :
Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.
Étirement et performance de force :
Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques.
Étirement et prévention des blessures :
Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir l‘augmente.
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer avant la séance, sinon :
- diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.
- intensification des douleurs liées aux courbatures ;
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
- Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans l’étirement.
Les réserver pour l’échauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés.
2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE
Gilles Cometti :
L’utilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation.
Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus performant.
Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore l’efficacité de la musculation comme l’a montré Kokkonen (2000)….
Mon avis :
Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries.
Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante.
Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui n’ont pas l’habitude de les faire.
Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient d‘être traumatiser.
Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle.
Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire.
Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop s’étirer et perdre de la force pour les séries suivantes.
Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués.
3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent la récupération efficace :
- augmentation de la circulation sanguine
- prévention ou diminution des courbatures.
- augmentation du relâchement et diminution de la raideur
Étirement et vascularisation :
Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine.
Étirement et courbatures :
Après l’effort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent
Étirement et paramètres musculaires
:Diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones
Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer à la fin d’une séance qui va provoquer des courbatures telle que :
- apprentissage d’une nouvelle technique
- changement de matériel
- augmentation importante de la charge d’entraînement
- reprise après les vacances ou après une blessure
Sinon
- intensification des douleurs liées aux courbatures
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance)
Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans l’étirement.
Mon avis :
Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent.
C’est prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu d’effets positifs.
Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés.
4. EN DEHORS D’UNE SÉANCE
C’est vraiment le meilleur moment mais il faudra bien l’agencer par rapport à votre entraînement.
Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires).
Pour étirer vos muscles, il faudra tout d’abord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier.
Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal.
Pascal Prévost
Comment faire
- Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.
- Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides.
- Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.
- Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne.
- Profiter de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque
- Utiliser les étirements statiques après la phase d’apprentissage des postures d’étirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire.
- Ne pas oublier d’étirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et d’autre d’une articulation) évite l’apparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles.
- 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.
Les différents types d’étirements.
1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne.
2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire.
3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide d’une articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé.
Bibliographie
Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon- Les limites du stretching pour la performance sportive.
1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »
2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »- La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles
Pascal Prévosthttp://prevost.pascal.free.fr/

Bien jouer gros
Moi par contre je rajouterais hcg des la troisieme semaines

Ah oui juste j avais oublier je modifie merci gros
ps// le quel protocole ??? a partir de lla 3 semaine jusque quand et a combien ??

Voila les poto , on et a 4 du fofo a faire le meme futur cycle de Propio / TestoE / Boldenone ,
tout vos avis et conseille sont les bienvenue , que pensez vous de ce cycle ?
Sur 16 semaine:
Semaine KS 1 a 4 Propio 100mg EOD
Semaine 1 a 16 TestoE 600mg
Semaine 1 a 16 Boldenone 900mg
600mg de testo E = Injecter lundi et jeudi (1ml)
900mg de boldo = Injecter lundi et jeudi (1.5ml)
100mg de propio = Injecter en EOD (1ml)
Arimidex 0.25mg EOD dès le premier jour.
PCT
Testostérone Enanthate : 14 jours après la dernière injection\
Equipoise : 21 jours après la dernière injection:
250 ui tous les 4 jours jusqu'au début de la pct
Jour 1 : 200mg de clomid + 40 nolva
Jour 2 à 11 : 100mg clomid + 20 nolva
Jour 12 à 22 : 50mg clomid + 20 nolva
Puis 14 jours de nolva pour éviter un rebond 20mg de nolva .
live 52ds + chardon marie + Nac ect ...

Les 10 erreurs principales de récupération en bodybuilding
MARS 26, 2012Les techniques de récupération musculaire sont aussi importantes que l’entrainement lui-même.
Scientifiquement parlant, la récupération est le temps dont vous avez besoin pour récupérer après un entrainement intense de musculation.
La récupération, dans le sens sportif du terme est tout ce que vous faites entre les scéances pour activer son processus.
Nous devons essayer d’incorporer la récupération scientifique à lMEGCI Aupération sportive pour améliorer les résultats.
Il va de soi qu’un athlète possédant plus de technique de récupération peut s’entrainer plus dur et plus longtemps que ses concurrents.
Il en est de même pour l’entrainement aux poids.
Un bodybuilder possédant un arsenal de techniques de récupération peut diminuer le temps dont son corps a normalement besoin pour récupérer après un entrainement intense.
A quoi ressemble le processus idéal de récupération ?
Essayons de mettre au point la méthode de récupération ultime pour un bodybuilder imaginaire :
Il commence le processus de récupération en buvant une boisson sans matière grasse, riche en protéines et en hydrates de carbone lors de son entrainement.
Ceci débute le cycle réapprovisionnement qui assiste la récupération.
Il fait consciencieusement du stretching (étirements) et des petits auto-massages entre les séries pour empêcher les résidus métaboliques de se fixer dans les tissus musculaires.
À la fin de son entrainement, il fait 10 minutes de stretching pour assouplir les muscles qu’il a travaillés dans le but de réduire la fatigue musculaire après l’exercice.
Il se dirige ensuite vers la salle de massage où un kinésithérapeute lui fait un massage profond pendant 20 minutes.
Il s’installe après dans le sauna pendant un quart d’heure et il finit sa séance en allant nager pendant une vingtaine de minutes dans l’eau rafraichissante de la piscine de son club.
Il va sans dire que ce bodybuilder n’habite pas dans les banlieues…
Après avoir pris une douche bien méritée, il enfile sa chemise flanelle et il sirote de nouveau une boisson à base de protéines et d’hydrates de carbone, bien sûr sans matière grasse.
Après avoir fait une petite sieste d’une heure dans son duplex, il continue le processus de récupération en dégustant des mets consistants et en suivant un programme sérieux d’aérobic.
Il se prélasse sur son divan et laisse son esprit s’égarer dans de profondes pensées méditatives tout en s’apprêtant de recevoir son chiropraticien qui lui prodigue des soins appropriés.
Il ne fume pas et il ne s’autorise à boire qu’une bière de temps en tant.
Grace à l’attention qu’il porte au processus de récupération, il est capable de s’entrainer plus souvent, plus longtemps et plus intensément.
Donc, vous comprenez que ce que vous faites entre les séances de gym est aussi important que ce que vous faites durant les séances.
Si vous faites ce qu’il faut, vous pourrez améliorer considérablement vos résultats, tandis que si vous n’y faites pas attention, cela peut entraver vos progrès.
La science de la récupération est une série de techniques systématiques et de stratégies qui activent la récupération et le développement musculaire.
LES 10 ERREURS LES PLUS COMMUNES POUR LA RÉCUPÉRATION
1- Le surentraînement
C’est l’erreur la plus commune.
La musculation est un équilibre subtil dans lequel il faut stimuler les muscles suffisamment pour permettre leur développement tout en faisant attention de ne pas trop les fatiguer car cela retarderait vos progrès.
Le surentrainement peut être la cause de beaucoup de problèmes.
Le problème majeur est directement relié à la fréquence des séances d’entrainement.
Reposez-vous tous les deux jours et n’essayez pas d’imiter les méthodes draconiennes des champions de bodybuilding.
La plupart de ces pros se limitent par un entrainement par semaine pour chaque région du corps.
Faites en moins !
2- La durée des séances :
Ce n’est pas la peine de s’entrainer longtemps
En ce qui concerne la durée de votre entrainement, c’est facile, limitez-vous à 30-90 minutes par séance.
Un point, c’est tout.
Deux heures d’entrainement vous traineront dans les nébuleuses du surentrainement.
Le corps possède une énergie bien définie selon une durée bien déterminée.
Ce que vous devez faire, c’est apprendre à accomplir le maximum de choses dans la limite de votre potentiel en faisant attention de ne pas franchir la ligne.
Ne confondez surtout pas la durée d’une séance d’entrainement avec son intensité.
L’intensité, c’est de travailler dur.
Nous devons augmenter nos capacités musculaires en nous servant de l’intensité.
C’est par ce biais que la musculature se développe.
Si vous vous entrainez avec le niveau d’intensité requis, vos séances ne devraient pas être longues.
Si vous travaillez à 110% d’intensité, vous ne pouvez pas le faire longtemps et si vous le pouvez, cela veut dire que vous ne vous êtes pas donné à fond.
3- Le repos inadéquat :
Beaucoup dormir, beaucoup manger et beaucoup de poids
Ce n’est pas difficile à comprendre.
Si vous ne dormez pas assez, vous ne serez pas capable de travailler lourd.
Soit dit en passant, l’entrainement lourd est le seul moyen de parvenir à ce que vous voulez, c’est-à-dire, de la masse.
Pendant le sommeil, le corps se régénère.
Si vous ne lui laissez pas le temps de se régénérer, vos muscles ne se développeront plus, car ils n’auront pas récupéré.
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courrez au désastre.
Le bodybuilding et l'aérobic
4- L’entrainement aérobic :
N’en faites pas une obsession
Il n’y a pas de doute là-dessus, l’aérobic est efficace.
C’est une des raisons pour lesquelles les bodybuilders des années 90 possèdent des corps aussi superbes. ils font beaucoup d’aérobic.
Utilisé d’une manière judicieuse, ce genre d’entrainement permet de bruler des calories et d’augmenter l’endurance.
Ces deux facteurs sont très importants pour les bodybuilders sérieux.
Encore une fois, le danger se situe dans l’excès.
Certains bodybuilders semblent omnubilés par l’aérobic et veulent trop en faire.
Une overdose d’aérobic peut avoir des conséquences très fâcheuses sur votre développement.
Comment vous en rendez-vous compte ?
À cause de ces signes : manque d’énergie, perte de l’appetit et une sensation de faiblesse durant l’entrainement.
5- Alimentation insuffisante :
Évitez de manger de cochonneries
La force musculaire se développe uniquement si l’athlète consomme suffisamment d’aliments adéquats pour son développement.
La nourriture appropriée est le carburant nécessaire au développement musculaire.
Pour progresser, vous avez continuellement besoin de protéines, d’hydrates de carbone et de minuscule quantité de matière grasse.
Même si vous vous entrainez correctement, que vous dormez suffisamment et que vous contrôlez parfaitement votre stress, une bonne alimentation reste le facteur principal.
Quels que soient les efforts que vous donnez, une nourriture insuffisante entravera votre progrès. Remplissez votre réservoir de bon carburant, mettez un tigre dans votre moteur !
6- Manger trop ou pas assez :
Trop de calories se transforment en graisse, pas assez freine le progrès
Disons que si vous savez exactement quoi manger, vous avez gagné la première bataille.
Mais la guerre n’est pas finie, il vous reste à trouver l’équilibre entre trop manger et pas assez manger.
Si vous prenez plus de calories que vous en utilisez durant l’entrainement, le restant sera emmagasiné dans le corps en tant que graisse.
Par contre, si vous n’en prenez pas assez, vous affamerez vos muscles et votre développement va être arrêté.
Pour obtenir le maximum de résultats, votre corps a suffisamment de nourriture saine.
De petits repas pris toutes les 2-3 heures 4 -6 fois par jour donnent les meilleurs résultats.
7- Le stress :
Illuminez votre mentalLe stress est généré par l’esprit
Lorsque le cerveau est stressé, il se produit dans le corps de petits déséquilibres chimiques qui entravent nos progrès physiques.
Comment combattre contre le stress ?
Diminuez en premier lieu la durée de votre entrainement.
Le surentrainement accélère le stress.
Par contre, n’arrêtez surtout pas de vous entrainer, car l’exercice physique est un merveilleux moyen de combattre le stress.
Des moments d’activité intense forcent le cerveau à penser à autre chose, ce qui permet à l’esprit de souffler un peu.
8- L’entrainement pas équilibré :
Apprenez à équilibrer vos exercices
Un entrainement bien équilibré se compose de 4 choses :
L’entrainement au poids, l’aérobic, le régime alimentaire, la récupération.
Même en faisant attention à équilibrer ses 4 facteurs, vous pouvez vous retrouver dans la zone dangereuse du surentrainement.
Il faut que vous arriviez à développer une faculté intuitive de contrôle.
Respectez vos limites personnelles, mais prenez farde à ne pas devenir paresseux.
9- La variété :
Changez régulièrement vos exercices et votre régime
Variez les activités, c’est le piment de la vie.
Ne vous retrouvez jamais dans une routine ennuyeuse.
Faites régulièrement d’autres choses.
Trop de bodybuilders mènent une vie trop pépères et les résultats qu’ils obtiennent sont tout aussi si pépères.
En d’autres mots, ils ne progressent guère !
Vous devez surprendre vos muscles pour les faire grossir.
Si vous utilisez toujours la même routine, le même poids et le même régime, vous resterez un amateur dans ce sport.
Évitez ce piège, changez quelques aspects de votre entrainement régulièrement.
Notez tout sur un carnet, ce qui vous permettra d’identifier rapidement les tendances négatives qui doivent être remplacées.
10- La drogue et l’alcool :
Évitez d’en consommerIroniquement, les stéroïdes peuvent entraver le processus de récupération.
Le système immunitaire est une machine délicate.
La prise de stéroïdes peut démolir totalement le système immunitaire directement et indirectement (en augmentant la possibilité de surentrainement).
Un système immunitaire déficient pour avoir pour effet de graves affections virales et bactériologiques chez les athlètes.
Les drogues douces comme le cannabis ne sont pas non plus des substances qui favorisent le développement physique.
Pour obtenir une production optimale d’hormones de croissance naturelles, il faut simplement suivre les conseils suivants :
Bien dormir, récupérer, avoir un bon appétit, être de bonne humeur, être motivé, avoir de bonnes relations sociales et s’entrainer à long terme.
Évitez toute forme de drogues. Un point c’est tout !
Source :
http://gasser-yves.f...n-85754685.html
ÉTIREMENTS & CULTURISME
Sujet à controverses
Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost :
La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif.
Il existe un moyen de remédier à ce conflit...
Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant d’autres fait couler beaucoup d’encre en bodybuilding.
Alors pour mettre un peu d’ordre et d’objectivité dans ce flou artistique, j’ai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost.
J’ai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à l‘essentiel.
Préambule :
Il n’est pas question de remettre en cause l’intérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et d’en tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme.
Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie.
Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie.
Pourquoi fait-on des étirements autour d’une séance de musculation ?
- avant pour une meilleure préparation
- pendant pour de meilleures performances
- après pour une meilleure récupération
1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent un échauffement efficace :
- élévation de la température locale des muscles étirés
- amélioration de la performance qui va suivre
- prévention des blessures
Étirement et élévation de la température musculaire :
Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.
Étirement et performance de force :
Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques.
Étirement et prévention des blessures :
Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir l‘augmente.
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer avant la séance, sinon :
- diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.
- intensification des douleurs liées aux courbatures ;
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
- Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans l’étirement.
Les réserver pour l’échauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés.
2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE
Gilles Cometti :
L’utilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation.
Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus performant.
Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore l’efficacité de la musculation comme l’a montré Kokkonen (2000)….
Mon avis :
Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries.
Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante.
Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui n’ont pas l’habitude de les faire.
Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient d‘être traumatiser.
Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle.
Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire.
Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop s’étirer et perdre de la force pour les séries suivantes.
Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués.
3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent la récupération efficace :
- augmentation de la circulation sanguine
- prévention ou diminution des courbatures.
- augmentation du relâchement et diminution de la raideur
Étirement et vascularisation :
Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine.
Étirement et courbatures :
Après l’effort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent
Étirement et paramètres musculaires
:Diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones
Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer à la fin d’une séance qui va provoquer des courbatures telle que :
- apprentissage d’une nouvelle technique
- changement de matériel
- augmentation importante de la charge d’entraînement
- reprise après les vacances ou après une blessure
Sinon
- intensification des douleurs liées aux courbatures
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance)
Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans l’étirement.
Mon avis :
Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent.
C’est prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu d’effets positifs.
Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés.
4. EN DEHORS D’UNE SÉANCE
C’est vraiment le meilleur moment mais il faudra bien l’agencer par rapport à votre entraînement.
Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires).
Pour étirer vos muscles, il faudra tout d’abord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier.
Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal.
Pascal Prévost
Comment faire
- Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.
- Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides.
- Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.
- Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne.
- Profiter de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque
- Utiliser les étirements statiques après la phase d’apprentissage des postures d’étirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire.
- Ne pas oublier d’étirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et d’autre d’une articulation) évite l’apparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles.
- 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.
Les différents types d’étirements.
1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne.
2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire.
3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide d’une articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé.
Bibliographie
Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon- Les limites du stretching pour la performance sportive.
1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »
2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »- La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles
Pascal Prévosthttp://prevost.pascal.free.fr/

Les 10 erreurs principales de récupération en bodybuilding
MARS 26, 2012Les techniques de récupération musculaire sont aussi importantes que l’entrainement lui-même.
Scientifiquement parlant, la récupération est le temps dont vous avez besoin pour récupérer après un entrainement intense de musculation.
La récupération, dans le sens sportif du terme est tout ce que vous faites entre les scéances pour activer son processus.
Nous devons essayer d’incorporer la récupération scientifique à lMEGCI Aupération sportive pour améliorer les résultats.
Il va de soi qu’un athlète possédant plus de technique de récupération peut s’entrainer plus dur et plus longtemps que ses concurrents.
Il en est de même pour l’entrainement aux poids.
Un bodybuilder possédant un arsenal de techniques de récupération peut diminuer le temps dont son corps a normalement besoin pour récupérer après un entrainement intense.
A quoi ressemble le processus idéal de récupération ?
Essayons de mettre au point la méthode de récupération ultime pour un bodybuilder imaginaire :
Il commence le processus de récupération en buvant une boisson sans matière grasse, riche en protéines et en hydrates de carbone lors de son entrainement.
Ceci débute le cycle réapprovisionnement qui assiste la récupération.
Il fait consciencieusement du stretching (étirements) et des petits auto-massages entre les séries pour empêcher les résidus métaboliques de se fixer dans les tissus musculaires.
À la fin de son entrainement, il fait 10 minutes de stretching pour assouplir les muscles qu’il a travaillés dans le but de réduire la fatigue musculaire après l’exercice.
Il se dirige ensuite vers la salle de massage où un kinésithérapeute lui fait un massage profond pendant 20 minutes.
Il s’installe après dans le sauna pendant un quart d’heure et il finit sa séance en allant nager pendant une vingtaine de minutes dans l’eau rafraichissante de la piscine de son club.
Il va sans dire que ce bodybuilder n’habite pas dans les banlieues…
Après avoir pris une douche bien méritée, il enfile sa chemise flanelle et il sirote de nouveau une boisson à base de protéines et d’hydrates de carbone, bien sûr sans matière grasse.
Après avoir fait une petite sieste d’une heure dans son duplex, il continue le processus de récupération en dégustant des mets consistants et en suivant un programme sérieux d’aérobic.
Il se prélasse sur son divan et laisse son esprit s’égarer dans de profondes pensées méditatives tout en s’apprêtant de recevoir son chiropraticien qui lui prodigue des soins appropriés.
Il ne fume pas et il ne s’autorise à boire qu’une bière de temps en tant.
Grace à l’attention qu’il porte au processus de récupération, il est capable de s’entrainer plus souvent, plus longtemps et plus intensément.
Donc, vous comprenez que ce que vous faites entre les séances de gym est aussi important que ce que vous faites durant les séances.
Si vous faites ce qu’il faut, vous pourrez améliorer considérablement vos résultats, tandis que si vous n’y faites pas attention, cela peut entraver vos progrès.
La science de la récupération est une série de techniques systématiques et de stratégies qui activent la récupération et le développement musculaire.
LES 10 ERREURS LES PLUS COMMUNES POUR LA RÉCUPÉRATION
1- Le surentraînement
C’est l’erreur la plus commune.
La musculation est un équilibre subtil dans lequel il faut stimuler les muscles suffisamment pour permettre leur développement tout en faisant attention de ne pas trop les fatiguer car cela retarderait vos progrès.
Le surentrainement peut être la cause de beaucoup de problèmes.
Le problème majeur est directement relié à la fréquence des séances d’entrainement.
Reposez-vous tous les deux jours et n’essayez pas d’imiter les méthodes draconiennes des champions de bodybuilding.
La plupart de ces pros se limitent par un entrainement par semaine pour chaque région du corps.
Faites en moins !
2- La durée des séances :
Ce n’est pas la peine de s’entrainer longtemps
En ce qui concerne la durée de votre entrainement, c’est facile, limitez-vous à 30-90 minutes par séance.
Un point, c’est tout.
Deux heures d’entrainement vous traineront dans les nébuleuses du surentrainement.
Le corps possède une énergie bien définie selon une durée bien déterminée.
Ce que vous devez faire, c’est apprendre à accomplir le maximum de choses dans la limite de votre potentiel en faisant attention de ne pas franchir la ligne.
Ne confondez surtout pas la durée d’une séance d’entrainement avec son intensité.
L’intensité, c’est de travailler dur.
Nous devons augmenter nos capacités musculaires en nous servant de l’intensité.
C’est par ce biais que la musculature se développe.
Si vous vous entrainez avec le niveau d’intensité requis, vos séances ne devraient pas être longues.
Si vous travaillez à 110% d’intensité, vous ne pouvez pas le faire longtemps et si vous le pouvez, cela veut dire que vous ne vous êtes pas donné à fond.
3- Le repos inadéquat :
Beaucoup dormir, beaucoup manger et beaucoup de poids
Ce n’est pas difficile à comprendre.
Si vous ne dormez pas assez, vous ne serez pas capable de travailler lourd.
Soit dit en passant, l’entrainement lourd est le seul moyen de parvenir à ce que vous voulez, c’est-à-dire, de la masse.
Pendant le sommeil, le corps se régénère.
Si vous ne lui laissez pas le temps de se régénérer, vos muscles ne se développeront plus, car ils n’auront pas récupéré.
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courrez au désastre.
Le bodybuilding et l'aérobic
4- L’entrainement aérobic :
N’en faites pas une obsession
Il n’y a pas de doute là-dessus, l’aérobic est efficace.
C’est une des raisons pour lesquelles les bodybuilders des années 90 possèdent des corps aussi superbes. ils font beaucoup d’aérobic.
Utilisé d’une manière judicieuse, ce genre d’entrainement permet de bruler des calories et d’augmenter l’endurance.
Ces deux facteurs sont très importants pour les bodybuilders sérieux.
Encore une fois, le danger se situe dans l’excès.
Certains bodybuilders semblent omnubilés par l’aérobic et veulent trop en faire.
Une overdose d’aérobic peut avoir des conséquences très fâcheuses sur votre développement.
Comment vous en rendez-vous compte ?
À cause de ces signes : manque d’énergie, perte de l’appetit et une sensation de faiblesse durant l’entrainement.
5- Alimentation insuffisante :
Évitez de manger de cochonneries
La force musculaire se développe uniquement si l’athlète consomme suffisamment d’aliments adéquats pour son développement.
La nourriture appropriée est le carburant nécessaire au développement musculaire.
Pour progresser, vous avez continuellement besoin de protéines, d’hydrates de carbone et de minuscule quantité de matière grasse.
Même si vous vous entrainez correctement, que vous dormez suffisamment et que vous contrôlez parfaitement votre stress, une bonne alimentation reste le facteur principal.
Quels que soient les efforts que vous donnez, une nourriture insuffisante entravera votre progrès. Remplissez votre réservoir de bon carburant, mettez un tigre dans votre moteur !
6- Manger trop ou pas assez :
Trop de calories se transforment en graisse, pas assez freine le progrès
Disons que si vous savez exactement quoi manger, vous avez gagné la première bataille.
Mais la guerre n’est pas finie, il vous reste à trouver l’équilibre entre trop manger et pas assez manger.
Si vous prenez plus de calories que vous en utilisez durant l’entrainement, le restant sera emmagasiné dans le corps en tant que graisse.
Par contre, si vous n’en prenez pas assez, vous affamerez vos muscles et votre développement va être arrêté.
Pour obtenir le maximum de résultats, votre corps a suffisamment de nourriture saine.
De petits repas pris toutes les 2-3 heures 4 -6 fois par jour donnent les meilleurs résultats.
7- Le stress :
Illuminez votre mentalLe stress est généré par l’esprit
Lorsque le cerveau est stressé, il se produit dans le corps de petits déséquilibres chimiques qui entravent nos progrès physiques.
Comment combattre contre le stress ?
Diminuez en premier lieu la durée de votre entrainement.
Le surentrainement accélère le stress.
Par contre, n’arrêtez surtout pas de vous entrainer, car l’exercice physique est un merveilleux moyen de combattre le stress.
Des moments d’activité intense forcent le cerveau à penser à autre chose, ce qui permet à l’esprit de souffler un peu.
8- L’entrainement pas équilibré :
Apprenez à équilibrer vos exercices
Un entrainement bien équilibré se compose de 4 choses :
L’entrainement au poids, l’aérobic, le régime alimentaire, la récupération.
Même en faisant attention à équilibrer ses 4 facteurs, vous pouvez vous retrouver dans la zone dangereuse du surentrainement.
Il faut que vous arriviez à développer une faculté intuitive de contrôle.
Respectez vos limites personnelles, mais prenez farde à ne pas devenir paresseux.
9- La variété :
Changez régulièrement vos exercices et votre régime
Variez les activités, c’est le piment de la vie.
Ne vous retrouvez jamais dans une routine ennuyeuse.
Faites régulièrement d’autres choses.
Trop de bodybuilders mènent une vie trop pépères et les résultats qu’ils obtiennent sont tout aussi si pépères.
En d’autres mots, ils ne progressent guère !
Vous devez surprendre vos muscles pour les faire grossir.
Si vous utilisez toujours la même routine, le même poids et le même régime, vous resterez un amateur dans ce sport.
Évitez ce piège, changez quelques aspects de votre entrainement régulièrement.
Notez tout sur un carnet, ce qui vous permettra d’identifier rapidement les tendances négatives qui doivent être remplacées.
10- La drogue et l’alcool :
Évitez d’en consommerIroniquement, les stéroïdes peuvent entraver le processus de récupération.
Le système immunitaire est une machine délicate.
La prise de stéroïdes peut démolir totalement le système immunitaire directement et indirectement (en augmentant la possibilité de surentrainement).
Un système immunitaire déficient pour avoir pour effet de graves affections virales et bactériologiques chez les athlètes.
Les drogues douces comme le cannabis ne sont pas non plus des substances qui favorisent le développement physique.
Pour obtenir une production optimale d’hormones de croissance naturelles, il faut simplement suivre les conseils suivants :
Bien dormir, récupérer, avoir un bon appétit, être de bonne humeur, être motivé, avoir de bonnes relations sociales et s’entrainer à long terme.
Évitez toute forme de drogues. Un point c’est tout !
Source :
http://gasser-yves.f...n-85754685.html
ÉTIREMENTS & CULTURISME
Sujet à controverses
Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost :
La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif.
Il existe un moyen de remédier à ce conflit...
Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant d’autres fait couler beaucoup d’encre en bodybuilding.
Alors pour mettre un peu d’ordre et d’objectivité dans ce flou artistique, j’ai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost.
J’ai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à l‘essentiel.
Préambule :
Il n’est pas question de remettre en cause l’intérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et d’en tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme.
Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie.
Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie.
Pourquoi fait-on des étirements autour d’une séance de musculation ?
- avant pour une meilleure préparation
- pendant pour de meilleures performances
- après pour une meilleure récupération
1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent un échauffement efficace :
- élévation de la température locale des muscles étirés
- amélioration de la performance qui va suivre
- prévention des blessures
Étirement et élévation de la température musculaire :
Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.
Étirement et performance de force :
Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques.
Étirement et prévention des blessures :
Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir l‘augmente.
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer avant la séance, sinon :
- diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.
- intensification des douleurs liées aux courbatures ;
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
- Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans l’étirement.
Les réserver pour l’échauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés.
2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE
Gilles Cometti :
L’utilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation.
Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus performant.
Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore l’efficacité de la musculation comme l’a montré Kokkonen (2000)….
Mon avis :
Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries.
Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante.
Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui n’ont pas l’habitude de les faire.
Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient d‘être traumatiser.
Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle.
Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire.
Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop s’étirer et perdre de la force pour les séries suivantes.
Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués.
3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent la récupération efficace :
- augmentation de la circulation sanguine
- prévention ou diminution des courbatures.
- augmentation du relâchement et diminution de la raideur
Étirement et vascularisation :
Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine.
Étirement et courbatures :
Après l’effort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent
Étirement et paramètres musculaires
:Diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones
Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer à la fin d’une séance qui va provoquer des courbatures telle que :
- apprentissage d’une nouvelle technique
- changement de matériel
- augmentation importante de la charge d’entraînement
- reprise après les vacances ou après une blessure
Sinon
- intensification des douleurs liées aux courbatures
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance)
Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans l’étirement.
Mon avis :
Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent.
C’est prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu d’effets positifs.
Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés.
4. EN DEHORS D’UNE SÉANCE
C’est vraiment le meilleur moment mais il faudra bien l’agencer par rapport à votre entraînement.
Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires).
Pour étirer vos muscles, il faudra tout d’abord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier.
Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal.
Pascal Prévost
Comment faire
- Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.
- Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides.
- Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.
- Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne.
- Profiter de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque
- Utiliser les étirements statiques après la phase d’apprentissage des postures d’étirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire.
- Ne pas oublier d’étirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et d’autre d’une articulation) évite l’apparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles.
- 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.
Les différents types d’étirements.
1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne.
2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire.
3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide d’une articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé.
Bibliographie
Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon- Les limites du stretching pour la performance sportive.
1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »
2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »- La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles
Pascal Prévosthttp://prevost.pascal.free.fr/

Les 10 erreurs principales de récupération en bodybuilding
MARS 26, 2012Les techniques de récupération musculaire sont aussi importantes que l’entrainement lui-même.
Scientifiquement parlant, la récupération est le temps dont vous avez besoin pour récupérer après un entrainement intense de musculation.
La récupération, dans le sens sportif du terme est tout ce que vous faites entre les scéances pour activer son processus.
Nous devons essayer d’incorporer la récupération scientifique à lMEGCI Aupération sportive pour améliorer les résultats.
Il va de soi qu’un athlète possédant plus de technique de récupération peut s’entrainer plus dur et plus longtemps que ses concurrents.
Il en est de même pour l’entrainement aux poids.
Un bodybuilder possédant un arsenal de techniques de récupération peut diminuer le temps dont son corps a normalement besoin pour récupérer après un entrainement intense.
A quoi ressemble le processus idéal de récupération ?
Essayons de mettre au point la méthode de récupération ultime pour un bodybuilder imaginaire :
Il commence le processus de récupération en buvant une boisson sans matière grasse, riche en protéines et en hydrates de carbone lors de son entrainement.
Ceci débute le cycle réapprovisionnement qui assiste la récupération.
Il fait consciencieusement du stretching (étirements) et des petits auto-massages entre les séries pour empêcher les résidus métaboliques de se fixer dans les tissus musculaires.
À la fin de son entrainement, il fait 10 minutes de stretching pour assouplir les muscles qu’il a travaillés dans le but de réduire la fatigue musculaire après l’exercice.
Il se dirige ensuite vers la salle de massage où un kinésithérapeute lui fait un massage profond pendant 20 minutes.
Il s’installe après dans le sauna pendant un quart d’heure et il finit sa séance en allant nager pendant une vingtaine de minutes dans l’eau rafraichissante de la piscine de son club.
Il va sans dire que ce bodybuilder n’habite pas dans les banlieues…
Après avoir pris une douche bien méritée, il enfile sa chemise flanelle et il sirote de nouveau une boisson à base de protéines et d’hydrates de carbone, bien sûr sans matière grasse.
Après avoir fait une petite sieste d’une heure dans son duplex, il continue le processus de récupération en dégustant des mets consistants et en suivant un programme sérieux d’aérobic.
Il se prélasse sur son divan et laisse son esprit s’égarer dans de profondes pensées méditatives tout en s’apprêtant de recevoir son chiropraticien qui lui prodigue des soins appropriés.
Il ne fume pas et il ne s’autorise à boire qu’une bière de temps en tant.
Grace à l’attention qu’il porte au processus de récupération, il est capable de s’entrainer plus souvent, plus longtemps et plus intensément.
Donc, vous comprenez que ce que vous faites entre les séances de gym est aussi important que ce que vous faites durant les séances.
Si vous faites ce qu’il faut, vous pourrez améliorer considérablement vos résultats, tandis que si vous n’y faites pas attention, cela peut entraver vos progrès.
La science de la récupération est une série de techniques systématiques et de stratégies qui activent la récupération et le développement musculaire.
LES 10 ERREURS LES PLUS COMMUNES POUR LA RÉCUPÉRATION
1- Le surentraînement
C’est l’erreur la plus commune.
La musculation est un équilibre subtil dans lequel il faut stimuler les muscles suffisamment pour permettre leur développement tout en faisant attention de ne pas trop les fatiguer car cela retarderait vos progrès.
Le surentrainement peut être la cause de beaucoup de problèmes.
Le problème majeur est directement relié à la fréquence des séances d’entrainement.
Reposez-vous tous les deux jours et n’essayez pas d’imiter les méthodes draconiennes des champions de bodybuilding.
La plupart de ces pros se limitent par un entrainement par semaine pour chaque région du corps.
Faites en moins !
2- La durée des séances :
Ce n’est pas la peine de s’entrainer longtemps
En ce qui concerne la durée de votre entrainement, c’est facile, limitez-vous à 30-90 minutes par séance.
Un point, c’est tout.
Deux heures d’entrainement vous traineront dans les nébuleuses du surentrainement.
Le corps possède une énergie bien définie selon une durée bien déterminée.
Ce que vous devez faire, c’est apprendre à accomplir le maximum de choses dans la limite de votre potentiel en faisant attention de ne pas franchir la ligne.
Ne confondez surtout pas la durée d’une séance d’entrainement avec son intensité.
L’intensité, c’est de travailler dur.
Nous devons augmenter nos capacités musculaires en nous servant de l’intensité.
C’est par ce biais que la musculature se développe.
Si vous vous entrainez avec le niveau d’intensité requis, vos séances ne devraient pas être longues.
Si vous travaillez à 110% d’intensité, vous ne pouvez pas le faire longtemps et si vous le pouvez, cela veut dire que vous ne vous êtes pas donné à fond.
3- Le repos inadéquat :
Beaucoup dormir, beaucoup manger et beaucoup de poids
Ce n’est pas difficile à comprendre.
Si vous ne dormez pas assez, vous ne serez pas capable de travailler lourd.
Soit dit en passant, l’entrainement lourd est le seul moyen de parvenir à ce que vous voulez, c’est-à-dire, de la masse.
Pendant le sommeil, le corps se régénère.
Si vous ne lui laissez pas le temps de se régénérer, vos muscles ne se développeront plus, car ils n’auront pas récupéré.
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courrez au désastre.
Le bodybuilding et l'aérobic
4- L’entrainement aérobic :
N’en faites pas une obsession
Il n’y a pas de doute là-dessus, l’aérobic est efficace.
C’est une des raisons pour lesquelles les bodybuilders des années 90 possèdent des corps aussi superbes. ils font beaucoup d’aérobic.
Utilisé d’une manière judicieuse, ce genre d’entrainement permet de bruler des calories et d’augmenter l’endurance.
Ces deux facteurs sont très importants pour les bodybuilders sérieux.
Encore une fois, le danger se situe dans l’excès.
Certains bodybuilders semblent omnubilés par l’aérobic et veulent trop en faire.
Une overdose d’aérobic peut avoir des conséquences très fâcheuses sur votre développement.
Comment vous en rendez-vous compte ?
À cause de ces signes : manque d’énergie, perte de l’appetit et une sensation de faiblesse durant l’entrainement.
5- Alimentation insuffisante :
Évitez de manger de cochonneries
La force musculaire se développe uniquement si l’athlète consomme suffisamment d’aliments adéquats pour son développement.
La nourriture appropriée est le carburant nécessaire au développement musculaire.
Pour progresser, vous avez continuellement besoin de protéines, d’hydrates de carbone et de minuscule quantité de matière grasse.
Même si vous vous entrainez correctement, que vous dormez suffisamment et que vous contrôlez parfaitement votre stress, une bonne alimentation reste le facteur principal.
Quels que soient les efforts que vous donnez, une nourriture insuffisante entravera votre progrès. Remplissez votre réservoir de bon carburant, mettez un tigre dans votre moteur !
6- Manger trop ou pas assez :
Trop de calories se transforment en graisse, pas assez freine le progrès
Disons que si vous savez exactement quoi manger, vous avez gagné la première bataille.
Mais la guerre n’est pas finie, il vous reste à trouver l’équilibre entre trop manger et pas assez manger.
Si vous prenez plus de calories que vous en utilisez durant l’entrainement, le restant sera emmagasiné dans le corps en tant que graisse.
Par contre, si vous n’en prenez pas assez, vous affamerez vos muscles et votre développement va être arrêté.
Pour obtenir le maximum de résultats, votre corps a suffisamment de nourriture saine.
De petits repas pris toutes les 2-3 heures 4 -6 fois par jour donnent les meilleurs résultats.
7- Le stress :
Illuminez votre mentalLe stress est généré par l’esprit
Lorsque le cerveau est stressé, il se produit dans le corps de petits déséquilibres chimiques qui entravent nos progrès physiques.
Comment combattre contre le stress ?
Diminuez en premier lieu la durée de votre entrainement.
Le surentrainement accélère le stress.
Par contre, n’arrêtez surtout pas de vous entrainer, car l’exercice physique est un merveilleux moyen de combattre le stress.
Des moments d’activité intense forcent le cerveau à penser à autre chose, ce qui permet à l’esprit de souffler un peu.
8- L’entrainement pas équilibré :
Apprenez à équilibrer vos exercices
Un entrainement bien équilibré se compose de 4 choses :
L’entrainement au poids, l’aérobic, le régime alimentaire, la récupération.
Même en faisant attention à équilibrer ses 4 facteurs, vous pouvez vous retrouver dans la zone dangereuse du surentrainement.
Il faut que vous arriviez à développer une faculté intuitive de contrôle.
Respectez vos limites personnelles, mais prenez farde à ne pas devenir paresseux.
9- La variété :
Changez régulièrement vos exercices et votre régime
Variez les activités, c’est le piment de la vie.
Ne vous retrouvez jamais dans une routine ennuyeuse.
Faites régulièrement d’autres choses.
Trop de bodybuilders mènent une vie trop pépères et les résultats qu’ils obtiennent sont tout aussi si pépères.
En d’autres mots, ils ne progressent guère !
Vous devez surprendre vos muscles pour les faire grossir.
Si vous utilisez toujours la même routine, le même poids et le même régime, vous resterez un amateur dans ce sport.
Évitez ce piège, changez quelques aspects de votre entrainement régulièrement.
Notez tout sur un carnet, ce qui vous permettra d’identifier rapidement les tendances négatives qui doivent être remplacées.
10- La drogue et l’alcool :
Évitez d’en consommerIroniquement, les stéroïdes peuvent entraver le processus de récupération.
Le système immunitaire est une machine délicate.
La prise de stéroïdes peut démolir totalement le système immunitaire directement et indirectement (en augmentant la possibilité de surentrainement).
Un système immunitaire déficient pour avoir pour effet de graves affections virales et bactériologiques chez les athlètes.
Les drogues douces comme le cannabis ne sont pas non plus des substances qui favorisent le développement physique.
Pour obtenir une production optimale d’hormones de croissance naturelles, il faut simplement suivre les conseils suivants :
Bien dormir, récupérer, avoir un bon appétit, être de bonne humeur, être motivé, avoir de bonnes relations sociales et s’entrainer à long terme.
Évitez toute forme de drogues. Un point c’est tout !
Source :
http://gasser-yves.f...n-85754685.html
ÉTIREMENTS & CULTURISME
Sujet à controverses
Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost :
La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif.
Il existe un moyen de remédier à ce conflit...
Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant d’autres fait couler beaucoup d’encre en bodybuilding.
Alors pour mettre un peu d’ordre et d’objectivité dans ce flou artistique, j’ai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost.
J’ai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à l‘essentiel.
Préambule :
Il n’est pas question de remettre en cause l’intérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et d’en tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme.
Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie.
Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie.
Pourquoi fait-on des étirements autour d’une séance de musculation ?
- avant pour une meilleure préparation
- pendant pour de meilleures performances
- après pour une meilleure récupération
1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent un échauffement efficace :
- élévation de la température locale des muscles étirés
- amélioration de la performance qui va suivre
- prévention des blessures
Étirement et élévation de la température musculaire :
Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.
Étirement et performance de force :
Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques.
Étirement et prévention des blessures :
Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir l‘augmente.
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer avant la séance, sinon :
- diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.
- intensification des douleurs liées aux courbatures ;
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
- Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans l’étirement.
Les réserver pour l’échauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés.
2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE
Gilles Cometti :
L’utilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation.
Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus performant.
Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore l’efficacité de la musculation comme l’a montré Kokkonen (2000)….
Mon avis :
Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries.
Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante.
Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui n’ont pas l’habitude de les faire.
Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient d‘être traumatiser.
Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle.
Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire.
Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop s’étirer et perdre de la force pour les séries suivantes.
Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués.
3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent la récupération efficace :
- augmentation de la circulation sanguine
- prévention ou diminution des courbatures.
- augmentation du relâchement et diminution de la raideur
Étirement et vascularisation :
Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine.
Étirement et courbatures :
Après l’effort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent
Étirement et paramètres musculaires
:Diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones
Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer à la fin d’une séance qui va provoquer des courbatures telle que :
- apprentissage d’une nouvelle technique
- changement de matériel
- augmentation importante de la charge d’entraînement
- reprise après les vacances ou après une blessure
Sinon
- intensification des douleurs liées aux courbatures
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance)
Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans l’étirement.
Mon avis :
Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent.
C’est prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu d’effets positifs.
Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés.
4. EN DEHORS D’UNE SÉANCE
C’est vraiment le meilleur moment mais il faudra bien l’agencer par rapport à votre entraînement.
Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires).
Pour étirer vos muscles, il faudra tout d’abord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier.
Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal.
Pascal Prévost
Comment faire
- Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.
- Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides.
- Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.
- Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne.
- Profiter de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque
- Utiliser les étirements statiques après la phase d’apprentissage des postures d’étirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire.
- Ne pas oublier d’étirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et d’autre d’une articulation) évite l’apparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles.
- 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.
Les différents types d’étirements.
1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne.
2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire.
3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide d’une articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé.
Bibliographie
Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon- Les limites du stretching pour la performance sportive.
1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »
2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »- La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles
Pascal Prévosthttp://prevost.pascal.free.fr/

" Pourquoi ne pas commencer tout de suite ? "
D'une manière générale, beaucoup rechignent à s'échauffer. L'échauffement est souvent ressenti tant comme une activité ridicule dès lors qu'on ne comprend pas les objectifs visés que comme une perte de temps pour ceux qui "aiment le sport". Mais paradoxalement, tout le monde est d'accord sur ce point: il est assez désagréable de commencer à se mouvoir après plusieurs heures d'immobilité, surtout les 4 premières minutes; il faut le temps... de se chauffer justement!
L'échauffement, c'est quoi ?
L'échauffement, composé d'exercices divers, permet au corps de passer de l'état de repos à l'état de travail, et ceci dans des conditions optimales sans aucun risque pour le corps. Pendant le sommeil, les grands systèmes (articulaire, musculaire) sont peu sollicités, et au réveil, il faudra prévoir un temps assez long pour qu'ils retrouvent leur capacité fonctionnelle optimale.
De façon plus technique, on appelle échauffement l'ensemble des procédés qui aboutissent à une sollicitation progressive de l'appareil locomoteur. Il a pour objectif d'harmoniser l'ensemble des systèmes fonctionnels qui contribuent à déterminer la capacité de performance et de permettre de débuter l'effort au plus haut point de cette capacité. Il va solliciter les fonctions cardio-vasculaires, respiratoires, neuromotrices, ostéo-articulaires et psychiques. Il doit permettre l'augmentation de la température centrale.
Ce qu'il faut savoir
Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température du corps, soit 37°C. Or, on sait que:
° Les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 38 °C. Cette température amène:
- une baisse de la viscosité des muscles
- une augmentation de l'élasticité des tendons
- une augmentation de 80% de la souplesse musculaire
- une augmentation du débit d'oxygène sanguin: de 15% au repos, le débit sanguin des muscles actifs passe à 80-85 % du débit cardiaque après 3 à 4 mn d'effort
- des réactions musculaires plus rapides aux impulsions électriques (Pour une augmentation de 1°C, la vitesse du métabolisme s'accroît de 13%.)
° Le système nerveux a quant à lui un fonctionnement optimum entre 38° et 39°. Ce système regroupe l’ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu’il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de 2°C de la température du corps entraîne une augmentation de la vitesse de contraction de 20%.
Au cours d'un effort, les cartilages des articulations s'adaptent également progressivement en s'imbibant de liquide intra-articulaire (le liquide synoviale, qui est le liquide lubrificateur de l'articulation) et en gonflant de 10%. Les cartilages sont pleinement nourris et s'épaississent de plus de 10% en 10 minutes.
Pour toutes ces raisons (et probablement d'autres que les chercheurs découvriront avec le temps), une personne échauffée à 38° / 38,5° et qui a conservé cette chaleur (par le port du survêtement par exemple) peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu'une personne non échauffée. Elle obtient ainsi de meilleurs résultats (meilleure qualité technique, plus de régularité, meilleur niveau de performance) et apprendra plus vite qu'une personne non échauffée.
Il faut adapter son échauffement
Il est indispensable d'adapter son échauffement en fonctions des conditions (principalement climatiques) dans lesquelles il se réalise :
S'il fait froid (moins de 14°) :
- Couvrir les muscles qui vont beaucoup travailler.
- S'échauffer plus longtemps pour fabriquer assez de chaleur afin d'augmenter la température à l'intérieur des muscles les plus volumineux.
- Mettre un survêtement, car il faut conserver la chaleur fabriquée, sinon l'échauffement n'aura servi à rien.
S'il fait chaud (plus de 20°) :
- Boire régulièrement (avant d'avoir soif).
- Essayer de s'échauffer à l'ombre si c'est possible.
- Être vigilant à l’hyperthermie et à l’insolation.
S'il y a du vent ou de la pluie :
- Se protéger avec un survêtement ou un coupe-vent, afin de ne pas perdre sa chaleur.
Selon le moment de la journée :
- S'il est 8 h du matin, s'échauffer plus longtemps qu'en début d'après-midi.
- Si vous avez courur pour venir en salle, vous êtes déjà en partie échauffé.
- Si vous sortez de votre bureau où vous travailliez assis, vous n'êtes [presque] pas échauffé.
L'échauffement du matin doit être plus long que celui réalisé l'après midi. Le pratiquant âgé doit, d'une façon générale, s'échauffer plus longtemps et surtout plus progressivement que le pratiquant jeune.
Selon le type d’effort à fournir :
- Pour un effort bref qui demandera 100% des capacités musculaires et des automatismes parfaitement au point il faut être parfaitement -échauffé: prévoir au minimum 15’ d'échauffement
- Pour un effort peu intense mais prolongé, un petit échauffement de 5’ peut me suffire
- Pour un effort variable tantôt intense, tantôt moins, demandant de la précision, de la vitesse et de la résistance il faudra au minimum 15’ d'échauffement avant d'être réellement efficace.
COMMENT S'ECHAUFFER ?
Quand un muscle se contracte, il produit automatiquement de la chaleur mais il faut savoir que 3/4 au moins de l’énergie dépensée dans le muscle se transforme en chaleur et 1 / 4 au plus se transforme en contraction mécanique pour générer le mouvement! Pour s’échauffer, il suffit donc de contracter ses muscles assez longtemps et de stocker cette chaleur dans son corps.
Il n’y a pas UN échauffement type! Comme nous l’avons vu, il doit être adapté aux conditions extérieures mais aussi à votre niveau physique personnel, à l’activité à laquelle vous vous préparez, et à votre psychologie personnelle. Votre entraineur sportif est le mieux placé pour vous expliquer les meilleurs gestes d'échauffement pour l'activité que vous allez accomplir. Mais il convient de respecter un certain nombre de principes pour bien s’échauffer:
3 principes à respecter
1 - Fabriquer de la chaleur
En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. En effet, la température du corps ne s'élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50 watts. Par exemple, marcher 5 minutes dans un gymnase ne suffira pas (puissance inférieure à 50Watts), mais suffira si c'est en montagne avec un sac à dos.
2 - Conserver la chaleur que l’on fabrique
Le port du survêtement est indispensable à l’échauffement par temps frais, pluvieux ou venteux. En effet, la chaleur est évacuée naturellement par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit) et par évaporation (le corps transpire pour se refroidir par évaporation de cette sueur). Par exemple, au bout de 10 minutes d’inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l’échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement (qui n'a pas été limité par un vêtement isolant) et de l'évaporation qui refroidit la peau.
3 - Se préparer progressivement à l'effort demandé:
La durée de l’échauffement peut varier de 5 mn à 45 min suivant l’intensité de l’effort à fournir et votre condition physique du moment. Plus l’effort à fournir est violent et plus vous êtes entraînés (c'est-à-dire capable de fournir beaucoup de puissance, de force, de vitesse, de précision.), plus l’échauffement doit être complet.
Signes pratiques d'un bon échauffement
Sur le terrain, un échauffement correct représente 1/10 ième du temps complet de l'exercice: si celui-ci dure 60 minutes, il faut consacrer au moins 6 minutes à l'échauffement.
- mise en route cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque)
- mise en route du système respiratoire (élévation de la fréquence respiratoire)
- légère sudation (due à l'augmentation de la température corporelle)
- élévation de la chaleur cutanée (rougeur au visage)
- besoin de se dévêtir
Pédaler ou ramer est un excellent moyen de s'échauffer (surtout le rameur car il présente l'avantage de mobiliser simultanément le haut et le bas du corps, sur le plan cardio - vasculaire comme musculo - tendineux. ).
Un échauffement bien réussi est garant d’une pratique sportive SANS RISQUES quel que soit le niveau ou l’âge des pratiquants !
Source: fitnessevasion.oneline

Oui comme dit la Torche , peut être revoir la diète , pose la nous on va regarder et pour la boldo cest minimum 14 semaine le top 16 semaine

Acceptance speech
Euh... Bonjour a tous et a toutes.
Vos féllations, euh félicitations, me vont droit au coeur!!
Je tenais a remercier; ma famille, mes amis, mes coquines, et biensur mes frères All-steroidiens, sans qui ceci n'aurait pas été possible.
Je tiens aussi a remercier Sean, qui m'a beaucoup inspiré dans ce projet, Sean je te le redit... I Love You!
Biensur je n'oublie pas ma coquine, au cul si rond et moelleux et si comfortable, tant a l'exterieur qu'a l'intérieur, Merci a toi.
J'espere avoir fait naitre quelques sourires et quelques montées de testostérone endogène chez vous mes amis.

Pardonnez moi l'emotion me submerge...
Peut etre nous reverons nous ici pour un prochain sujet, en attendant, je vous embrasse et vous remercie encore mes amis.
Kevol

Pour en finir avec les fringales et la sensation de faim



Pour en finir avec les fringales et la sensation de faim.
Chaque année c’est la même chose, influencé par la peur du regard de l’autre, par les campagnes publicitaires aux mannequins retouchés, nous nous mettons au régime pour perdre « du poids ». Cependant, il est important de préciser que cette perte de poids doit agir sur nos graisses de réserves, mais le minimum sur notre masse musculaire. Nos muscles sont en effet des tissus fondamentaux dans le maintien de notre capacité à bouger. Je conseille même de chercher à prendre du muscle, même pour une femme.
Mais lorsqu’on cherche à perdre de la graisse, tout le monde ressent le même problème tôt ou tard : ON A FAIM !
Mais pourquoi avons-nous faim ?
Les raisons pour lesquelles nous avons tout le temps faim et que nous pensons à la nourriture en permanence après quelques jours de régime sont multiples.
Premièrement, notre corps utilise des messagers chimiques (hormones, neurotransmetteurs, mais pour les besoins de cet article nous appellerons hormones), les hormones afin de nous pousser à remanger pour retrouver un équilibre perdu lorsque nous faisons un régime.
Deuxièmement, la prise de nourriture est grandement associée à des comportements spécifiques, des habitudes qui génèrent après avoir mangé des hormones qui nous apaisent. Certains aliments agissent carrément de façon addictive (voir ce blog pour plus de détail). Retenons simplement que nous mangeons certains aliments par habitude. En limitant ou en modifiant nos habitudes ou comportements alimentaires, nous modifions la chimie cérébrale associée à la prise alimentaire habituelle. La faim devient donc un signal permettant de retrouver l’ancienne habitude.
Différence entre la faim et les fringales :
La faim se ressent dans l’estomac. Votre estomac se met à faire du bruit, à bouger parfois des petits spasmes douloureux font leur apparition. La fringale est une sensation dans votre tête : vous pouvez avaler une assiette pleine de légumes (ou de riz) avec du poulet, vous sentir le ventre trop plein et pourtant ressentir cette envie irrésistible pour un dessert ou un truc sucré, ça, c’est une fringale ! La fringale revient à remplir un vide ….dans votre tête et elle est fortement reliée nos habitudes et comportements alimentaires.
Cour accéléré sur la faim et les fringales :
La ghrelin produite dans l’estomac stimule la faim. Sa production est bloquée lorsque l’estomac est étiré ce qui stoppe la sensation de faim. C’est la raison pour laquelle dans CTS Nutrition je vous encourage à consommer plus de légumes à tous les repas, car ils augmentent le bol alimentaire dans l’estomac, ce qui l’étire et stimule la ghrelin. La CCK (cholecystokinin) est libérée dans la partie haute de l’intestin grêle et coupe également la sensation de faim. Parmi les 10 habitudes de CTS Nutrition j’insiste sur l’apport en graisse et en protéines lors de chaque repas, car ils stimulent fortement la libération de CCK.
Les GIP (glucose-dependent insulinotropic peptide) et les GLP (glucagon like peptide) sont libérés par les cellules L et les cellules K dans l’intestin. GIP et GLP stop le signal de la faim transmis au cerveau. Il a également d’autres hormones qui rentrent en action dans la sensation de faim et dont j’ai déjà parlé sur ce blog ici (lepine et neuropeptide Y). La leptine est libérée par nos graisses de réserve.
Les hormones responsables des fringales ne sont pas aussi claires et évidentes. La ghrelin dont nous avons parlé dans le mécanisme d’avoir faim a également un puissant impact sur les fringales. Le cortisol, l’hormone du stress est également fortement impliquée, ce qui explique qu’en situation de stress et d’anxiété on cherche réconfort avec des produits sucrés ou salés ou très souvent associant les deux, ainsi que des produits gras (j’en reparlerais dans un prochain article).
Les hormones cérébrales appelées neurotransmetteur jouent également un rôle puissant. De façon résumée la baisse de dopamine (responsable de la motivation) nous entraine vers des fringales de stimulant tel que le chocolat, ou les produits sucrés. Le manque de sérotonine (responsable de la bonne humeur, et de l’estime de soi) est impliqué dans les fringales de glucides et de sel (pizza, pâte avec fromage, popcorn, chips, etc.). Une acétylcholine basse est associée à des fringales d’aliment gras en général. Le GABA (responsable de la relaxation) entraine des fringales orientées vers les glucides. Lorsque le GABA est trop bas un individu veut juste manger encore et encore, peu importe les aliments.
Comme vous le voyez, les fringales sont complexes (difficile de faire la différence entre une fringale issue d’un déficit de sérotonine, acétylcholine, GABA ou dopamine puisqu’elle nous oriente souvent vers les mêmes types d’aliment).
Mes 2 armes secrètes contre la faim et les fringales :
Les BCAA :
Si vous êtes sportifs et que vous vous intéressez à la nutrition vous connaissez déjà les premiers : les BCAA ou acides aminés branchés que l’on consomme avant, pendant et après l’effort pour aider les muscles à récupérer et à grossir. Mais les BCAA ont un impact fondamental sur les sensations de faim et de fringales.
Les BCAA et particulièrement l’acide aminé leucine activent deux molécules dans notre cerveau (mTOR et AMPK) qui régule la sensation et la perception de faim dans le cerveau. Ils influencent également les mêmes molécules (mTOR et AMPK) présentes dans les muscles et responsables de la réparation et construction musculaire. Un double effet pour le prix d’un !!!!
Les BCAA ont également une action sur la régulation du sucre sanguin (glycémie). En effet les BCAA se transforment facilement en glucose et cétone, les deux seuls carburants utilisés par notre cerveau. Dans la mesure ou la perte de graisse réclame une diminution de la consommation de glucide (riz, pâtes, pain, fruits, sucrerie, etc.), la consommation de BCAA lors d’une période ou vous souhaitez perdre de la graisse, devient incontournable afin de réguler la sensation de faim, les fringales, et apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement cérébral.
Les BCAA diminuent également le cortisol et stimule GLP (voir paragraphe précédent). Comme nous l’avons vu, ces derniers favorisent la faim et les fringales. De plus les BCAA aident le cerveau à maintenir sa chimie équilibrée en étant des précurseurs du glutamate (neurotransmetteur associé à l’apprentissage et la mémoire) et du GABA.
Donc si vous les utilisez déjà pour la réparation des tissus et la construction de masse musculaire, continuez ! Lors d’un régime pour perdre de la graisse, augmentez les doses surtout en dehors des repas, en fin de journée lorsque les fringales arrivent.
La poudre de cacao
Le cacao est riche en phényléthylamine (PEA) qui favorise la libération de la dopamine au niveau cérébral. La PEA induit également la libération d’endorphines. Les Endorphines et la dopamine libérées par la consommation de cacao agissent comme des antidépresseurs et favorisent notre bien-être. Le cacao contient également directement de la sérotonine et favorise sa fabrication.
Le cacao contient également en faible quantité de l’anandamide, neurotransmetteur cannabinoïde endogène aux propriétés complexes (action sur le mécanisme de l’émotion, hormone naturelle de « plaisir », antalgique).
L’ensemble de ces neurotransmetteurs agit sur le mécanisme de la faim et l’orientation des choix alimentaires. Plus leur niveau est élevé plus on éprouvera de sensation de satiété et de satisfaction après le repas et moins les choix alimentaires seront dirigés vers des aliments gras et sucrés.
Le cacao est également riche en fibres, ce qui participe à l’effet rassasiant.
Le cacao est riche en épicatéchine. Ce flavonoïde permet d’améliorer la fonction des mitochondries, cellules qui sont le lieu de la transformation de l’ATP (Adénosine Triphosphate) en énergie et jouent donc un rôle majeur dans la performance sportive. D’autre part, le cacao est riche en magnésium, un minéral indispensable pour le fonctionnement des enzymes impliquées dans la reconstruction cellulaire. Les réserves en magnésium sont souvent appauvries après l’effort. Le cacao peut donc permettre d’améliorer la capacité de récupération après une séance.
Rappelons également que plus il y a de mitochondries, plus il y a transformation des nutriments en énergie et moins il y a stockage de ces mêmes nutriments sous forme de graisse. Nous en reparlerons dans un prochain article.
Plusieurs études ont également démontré que de fortes concentrations de flavonoïdes issus du cacao permettaient de réduire la pression artérielle, d’améliorer la santé des vaisseaux sanguins et d’augmenter le nombre de cellules angiogéniques, dont le nombre est corrélé au maintien de la santé cardiovasculaire.
D’autres études ont également montré que les polyphénols contenus dans le cacao permettent de bloquer la prolifération de certains cancers, notamment du colon, de la prostate et du sein. Les procyanidines contenues dans le cacao désactivent un certain nombre de protéines à l’origine de la division des cellules cancéreuses.
La teneur en antioxydants permettrait aussi de réguler le système immunitaire, augmenter l’oxygénation du cerveau et faciliter l’élimination des contaminants environnementaux.
Attention, il est question de poudre de cacao brut, biologique (pour éviter pesticides et plomb) et de préférence cru (passé 46°C, le cacao perd une grande partie de ses nutriments et de ses enzymes). Vous pouvez également opter pour une poudre maigre biologique.
Bien que le chocolat noir et biologique contienne des propriétés similaires, on doit l’éviter lorsqu’on cherche à perdre de la graisse.
Je vous suggère 3 utilisations possibles :
une boisson à partir d’eau chaude, d’une grosse cuillère à soupe de cacao, éventuellement d’un produit sucrant naturel comme la stévia et d’épices telles que la cannelle pour donner plus de goût.
Vous pouvez également mélanger 1 à 2 cuillères à café de BCAA à la boisson ci-dessus.
Enfin vous pouvez vous faire un chocolat chaud à découvrir dans CTS Nutrition comme collation dans la journée.
Et pour aller plus loin, perdre de la graisse sans abimer votre santé et surtout sans regrossir derrière, il y a CTS Nutrition.
Laissez vos commentaires dessous et merci de partager l’article.
Christophe CARRIO

Attent j'ai vu Colman il y a 5 ans et il etait degeulasse