• Announcements

    • jeanp

      Avatar

      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
In-Shape

exercices épaules

9 posts in this topic

Bonjour, j'ai un programme épaules qui est:

- Rowing barre enchaîné militaire enchaîné du développer nuque 7rep les trois d'affiler * 4 séries

- élévation frontale 8*4 séries ( altère)

- " latérale "

- élévation oiseaux. "

Mais j'arrive pas à prendre de masse, et c'est la que j'ai le plus de mal à prendre juste en masse mais pas en puissance.

Corrigez moi svp

Merci d'avance

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enlève déjà le développé nuque.

http://forum.all-steroids.com/topic/2779-la-morphologie-osseuse-pour-le-developpe-nuque/

Arrête de pratiquer le tri-set.

Il met l'accent sur la congestion et l'endurance mais pas forcément sur la croissance musculaire.

Articule ta séance autour du développé militaire associé à 3 ou 4 autres exercices d'isolation .

Share this post


Link to post
Share on other sites

Les mouvements basiques et lourds m'on fait prendre en epaules .

la machine convergente de face et de dos.

Les halterres , et le dev militaire .le tout de plus en plus lourd .

le dev barre guidée tres lourd.

a bientot

Share this post


Link to post
Share on other sites

developpé assis avec halteres , developpé nuque amplitude maxi en descente aux oreilles , elevations laterales series 12 a 15 reps , oiseau a la poulie .

Share this post


Link to post
Share on other sites

pour moi le combo ultime:

 

épaulé jeté pour s'échauffer (coiffe des rotateurs, faisceau antérieur et externe, trapèzes). pour ma part je le fais très légèrement penché en avant en début de mouvement afin de solliciter la jonction externe/postérieure de l'épaule.

 

Développé Haltère lourd descendre bras a 90°

 

Élévations latérales LOURDES en unilatérale, aller chercher la contraction maximale

 

Élévation postérieur appuyé sur un banc incliné en unilatéral, se concentrer sur la contraction maximale du delto postérieur

 

-----------------------------

un autre jour dans la semaine, séries de 100 aux delto externe ou postérieur au choix

 

 

perso je suis en train de rattraper ma masse d'épaule grâce rappels en séries de 100 (car mon triceps a un vaste externe énorme qui dépasse l'épaule c pas beau :mellow: )

 

--------------------------

 

Si tu ne parviens pas à prendre de masse aux épaules, c'est peu être aussi qu'ayant les clavicules courtes, ton trapèze "vole" une partie ou un majorité du travail aux deltoïdes.

Dans ce cas là adopte des postures qui te permettrons de désactiver son action; et baisse le poids en te concentrant sur la sensation le temps d'apprendre a ton cerveau à contracter le delto SANS le trapèze (je sais aussi ce que c'est)

 

 

 

si je me suis mal exprimé n'hésite pas à me poser des questions. Yves Gasser a d'ailleurs écrit un bon article sur les épaules je te conseille de le rechercher!

Share this post


Link to post
Share on other sites