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    • jeanp

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BodyB

6 règles pour bien utiliser le sucre

29 posts in this topic

Devinette : quel est le nutriment le plus important pour les bodybuilders ? Au cas où vous auriez répondu les protéines, mes condoléances! Si restreindre l'apport en glucides et ingurgiter des tonnes de protéines maigres peut sembler une bonne idée, cette démarche ne vous mettra pas sur la voie rapide de l'hypertrophie musculaire pour obtenir le physique auquel vous aspirez. Le nutriment le plus important est le glucose, un sucre simple. Sans cet important élément régulateur du métabolisme, vos muscles ne pourraient pas atteindre leur potentiel de développement, quelle que soit la quantité de protéines que vous leur apportez. En fait, si le corps ne reçoit pas assez de glucose, il transformera les protéines des aliments et de vos muscles en glucose, provoquant un état catabolique peu réjouissant.

Il est certain si vous consommez du sucre alimentaire aux mauvais moments et de façon excessive, vous n'arriverez jamais au sommet de votre forme. Pourtant, la démarche inverse, c'est-à-dire éviter le sucre comme la peste, est tout aussi néfaste. Si vous tenez vraiment à vous bâtir des muscles denses dont le galbe semble étirer la peau, vous devez apprendre à exploiter le potentiel de ce puissant nutriment anabolisant: dans cet article, nous vous montrons comment et quand l'utiliser (il ne s'agit pas ici uniquement du sucre de table ou saccharose) pour contrôler votre environnement hormonal et optimiser le développement musculaire. Appliquez dès aujourd'hui ces six règles simples et vous n'aurez jamais eu autant de masse, de force et de tonus avant vos entraînements !

Potentiel postexercice

Comme vous lisez régulièrement M&F, vous êtes sans doute au courant des propriétés anabolisantes puissantes de l'insuline. Après l'effort, la sécrétion insulinique stoppe la dégradation du tissu musculaire et des substrats énergétiques, et ramène l'équilibre hormonal du catabolisme vers l'anabolisme.

Mieux vous comprendrez comment utiliser le sucre pour agir sur la sécrétion d'insuline, mieux vous serez à même de contrôler ce mécanisme. Espérons que vous savez au moins qu'après l'entraînement, le sucre est nécessaire pour endiguer au plus vite la phase de catabolisme dans laquelle on se trouve. Mais (et c'est un grand mais), il faut fournir au corps assez de sucre pour causer une montée brusque de l'insuline, satisfaire les besoins du foie en glycogène et saturer complètement les muscles en glycogène. (Le glycogène est la forme de stockage du glucose dans l'organisme). Une barre protéinée pauvre en glucides, prise après votre séance, ne fera pas du tout l'affaire. Comme l'affirme Craig Titus, pro IFBB: "Cette notion de régime hypoglucidique est aberrante! Pour prendre du muscle, il faut des sucres et on doit en faire le plein après l'entraînement."

Remplir vos muscles de sucre après l'effort ne vous fera pas prendre de graisse et ne voilera pas votre définition musculaire car votre corps sera trop occupé à absorber tout ce glucose pour le mettre en réserve sous forme de glycogène et l'utiliser comme carburant destiné à faire démarrer la synthèse des protéines. C'est systématiquement que Craig sature ses muscles de sucre après ses séances, conformément à un plan élaboré par un autre pro IFBB, Milos Sarcev, et il affirme que "ses muscles n'ont jamais été aussi gros et aussi denses." Pour que votre métabolisme tourne à plein régime, il faut l'alimenter en sucre et récupérer après chaque entraînement. Encore une excellente raison d'être bodybuilder !

Mettre l'anabolisme en route

Avant de vous donner le feu vert pour vous mettre à recouvrir de sucre, de sirop et de miel tout ce qui est dans votre assiette et ainsi, faire exploser votre taux d'insuline, sachez qu'il y a des règles à observer: il faut que tout soit fait au bon moment.

1. PRIVILÉGIEZ LES SUCRES DE FORT INDEX GLYCÉMIQUE DANS LA PHASE DE RÉCUPÉRATION POSTEXERCICE.

Les recherches indiquent que, pour favoriser la resynthèse du glycogène, les sucres de fort IG (index glycémique) l'emportent nettement sur une quantité équivalente de sucres de faible IG. (Sur l'échelle des IG, où le glucose a la valeur de 100, on trouve, par ex.: Gatorade: 78; flocons d'avoine: 84, et Cheerios: 83). Néanmoins, vous avez tout intérêt à vous en tenir à des préparations liquides conçues spécifiquement pour la récupération après l'effort: elles sont riches en sucres consistant essentiellement en glucose, saccharose ou dextrose, peu de protéines et très peu de lipides. Attention à ne pas prendre des barres ou des poudres riches en protéines et pauvres en sucres. En ingérant plus de protéines que de glucides, vous risquez de stimuler la production de glucagon, créant ainsi un environnement hormonal qui ne sera guère propice à un remplacement optimal du glycogène. Visez un ratio glucides à fort IG/protéines d'environ 3:1.

2. SI VOUS POUVEZ CHOISIR DES SUCRES PARTICULIERS (PLUTÔT QUE DE MANGER DES ALIMENTS), PRENEZ EN PRIORITÉ DU GLUCOSE OU DU DEXTROSE.

Ce sont des monosaccharides, c'est-à-dire que comme ils ne peuvent pas être dégradés en éléments plus simples, ils sont très vite digérés et passent rapidement dans le sang: à ce titre, ils sont parfaits pour renflouer les réserves de glycogène et faire grimper l'insuline.

Autre monosaccharide présent dans le miel et les fruits, le fructose, chimiquement semblable au glucose, mais ayant une structure différente. Il doit d'abord être métabolisé par le foie avant de pouvoir être absorbé par les muscles, ce qui en fait une excellente source de sucres pour restaurer le glycogène. Le fructose à lui seul ne serait pas ce qu'il y a de mieux pour renouveler les stocks de glycogène musculaire ou potentialiser l'insuline; par contre, un mélange de glucose et de fructose est très efficace. (NB: le saccharose, sucre courant alimentaire, est un disaccharide composé de glucose et de fructose).

3. FAITES-LE, DE FAÇON SYSTÉMATIQUE, APRÈS CHAQUE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT.

Même si vous tenez à suivre à tout prix un régime hypoglucidique, ne réduisez pas les sucres dans les repas de récupération post-entraînement, au risque de voir votre organisme se mettre à puiser dans les protéines musculaires pour y trouver son carburant! Si vous ne renflouez pas complètement les stocks de glycogène après chaque séance, vos muscles ne se développeront jamais jusqu'au maximum de leur potentiel. L'appauvrissement des réserves de glycogène vous

obligera à réduire l'intensité et le volume d'entraînement des séances suivantes, limitant alors les possibilités de surcharger vos muscles. En raison de la perte progressive d'eau et de glycogène des cellules musculaires en état de déplétion, vos muscles n'auront plus leur densité: si vous souhaitez les développer jusqu'à leurs limites, au sens propre comme au sens figuré, il importe de tirer le meilleur parti de cette fenêtre métabolique pour amorcer l'anabolisme immédiatement après chaque séance.

4. LA QUANTITÉ DE SUCRE REQUISE APRÈS VOTRE SÉANCE DÉPEND DE L'INTENSITÉ, DE LA DURÉE ET DU TYPE D'ENTRAÎNEMENT QUE VOUS AUREZ RÉALISÉ.

La plupart de ceux qui pratiquent la musculation de loisir à une intensité relativement élevée pendant 60-80 minutes devront consommer environ 0,88 g à 1,76 g de glucides à IG élevé par kilo de poids: cela

correspond à 80-160 g d'hydrates de carbone pour un athlète de 91 kg. (Cela veut dire que vous prendrez, en gros, entre 25 et 50 g de protéines, sur la base du ratio 3:1 mentionné plus haut). Craig prend 100 g de dextrose avec 30 g de whey (plus 10 g de créatine et 10 g de glutamine) dès qu'il a reposé ses charges à la fin de la dernière série. Quinze minutes plus tard, il avale encore 50 g de dextrose et 30 g de whey (protéine de lactosérum). Une heure après, il fait un gros repas et reprend ensuite son plan d'alimentation normal. C'est là un exemple classique de programme de récupération postexercice pour un bodybuilder de 122,5 kg.

5. LES BODYBUILDERS UTILISANT DES TECHNIQUES AVANCÉES, COMME LE TRAVAIL NÉGATIF LOURD ET LES REPS FORCÉES, DOIVENT INSISTER DAVANTAGE SUR l'APPORT EN SUCRES APRÈS LEURS SÉANCES.

Les recherches indiquent que la resynthèse du glycogène musculaire est entravée par l'entraînement excentrique lourd; ceci est très probablement dû aux microtraumatismes infligés aux cellules musculaires et qui interfèrent avec le transport du glucose vers ces cellules. Si vos séances comprennent du travail négatif lourd, des reps forcées et des charges lourdes, il faut vous assurer de fournir à vos muscles des quantités adéquates de sucres à fort IG pour surmonter la dépression de la resynthèse du glycogène induite par l'atteinte musculaire. Votre apport devra aussi se situer dans la valeur haute de la fourchette des doses de renouvellement en sucres si vous vous entraînez à une intensité relativement élevée (en faisant des séries dégressives, ou jusqu'à épuisement, ou avec des temps de repos courts). Comme ce type de techniques d'entraînement vide rapidement les stocks de glycogène, vous devrez veiller à ingérer suffisamment de glucides pour qu'une resynthèse complète s'opère dans les muscles et le foie.

6. PENSEZ À PRENDRE UNE PETITE QUANTITÉ DE SUCRE AVANT ET PENDANT UN ENTRAÎNEMENT POUR ÉVITER UN CATABOLISME TROP MARQUÉ ET POUR AMORCER LE PROCESSUS DE RÉCUPÉRATION.

Avant votre séance, la prise d'une petite quantité de glucose et de fructose (10-20 g, associés à 10 g de protéines) pourrait stopper l'effondrement des concentrations de glucose sanguin et d'insuline pendant l'effort. Si les taux de sucre sanguin et d'insuline sont bas, il est beaucoup plus difficile de remettre l'anabolisme en route après la séance. Sachez que l'énergie pour vous entraîner vient essentiellement du glycogène stocké dans les muscles; certes, cet apport avant l'effort ne va pas donner à vos muscles beaucoup de carburant, mais il permettra d'équilibrer le niveau hormonal et de prévenir un catabolisme trop aigu. Il pourrait également être utile de prendre une boisson de récupération avant votre séance de musculation ou de cardio si elle va dépasser 60 minutes. De cette façon, vous amènerez un peu de sucre dans le sang ainsi que des nutriments dans les muscles et vous éviterez un catabolisme protéique exacerbé.

La puissance de l'insuline

La sécrétion insulinique est stimulée par l'augmentation du taux de sucre sanguin. Comme celui-ci est très finement régulé dans une fourchette étroite par le centre de contrôle du métabolisme, la moindre élévation de la glycémie agit sur le pancréas qui libère l'insuline: cette hormone va alors mettre en réserve l'excès de glucose dans le sang. Quand les stocks de glycogène hépatique et musculaire sont relativement pleins, ce glucose excédentaire dans le sang peut être mis de côté sous forme de graisse, d'où la mauvaise image de marque des sucres simples, potentialisateurs de l'insuline.

Néanmoins, juste après un entraînement éprouvant, quand les stocks de glycogène sont épuisés et qu'ils réclament du glucose, la prise de sucre crée une situation de très fort anabolisme dans le corps. Libérée en réponse au glucose ingéré, l'insuline fait entrer le sucre dans les cellules musculaires à une vitesse étonnante afin de remplir de nouveau les muscles de glycogène. Beaucoup d'autres nutriments, dont les acides aminés, sont entraînés dans cet apport massif et finissent dans les cellules musculaires qui absorbent tout comme une éponge.

En outre, la conversion du glucose en glycogène fait entrer l'eau dans les cellules musculaires; donc, en facilitant l'optimisation de la resynthèse du glycogène, on pousse les muscles jusqu'à leurs limites pour ce qui est des quantités que chacune de leurs cellules peut assimiler. Cet afflux de nutriments entraîne l'accroissement optimal du volume de la cellule musculaire qui se gonfle pour retenir le maximum de ces nutriments, d'où possibilité de stimulus anabolisant très poussé qui incite le muscle à grossir.

Sucres simples ?

Les sucres dits "simples" ne sont en réalité pas si simples que cela. La méthode élémentaire de classement des sucres en "simples" et "complexes" est peut-être adéquate pour les abonnés du canapé, mais pour le bodybuilder qui s'entraîne et suit un régime précis, elle constitue un système nettement trop sommaire. En fait, beaucoup de diététiciens et de spécialistes de l'entraînement considèrent les appellations "simples" et "complexes" comme dépassées. Bon nombre d'entre eux ont maintenant recours au système de l'IG (index glycémique) car il permet de prédire avec bien plus de précision ce que sera la réponse physiologique que l'on peut anticiper après l'ingestion d'aliments glucidiques particuliers.

En gros, l'IG d'un aliment glucidique reflète la vitesse à laquelle il va être dégradé en sucre dans l'intestin. De nombreux sucres soi-disant "simples" ou "complexes" n'agissent pas tout à fait comme on l'aurait supposé en se basant sur la classification simpliste utilisée autrefois. Ainsi, les fruits, souvent répertoriés comme sucres simples, ont un IG relativement bas et tendent à ne pas élever la glycémie et le taux d'insuline aussi rapidement que les pommes de terre, pourtant classées dans les sucres complexes.

La digestion et l'absorption sont des facteurs-clés dans la mesure de l'IG d'un aliment particulier. Il est donc important de comprendre que, quand on mange d'au-tres aliments avec ceux qui sont glucidiques, on modifie l'indice glycémique global du repas. Par exemple, manger des glucides à IG élevé en ajoutant davantage de fi-bres, de protéines et/ou de lipides aura tendance à ralentir la digestion et l'absorption des sucres: de ce fait, un tel repas n'aura qu'un effet modéré sur la concentration de sucre sanguin et d'insuline. C'est là une bonne chose le jour où l'on veut que ces deux concentrations soient stables. En revanche, le repas post-entraînement devra avoir un IG élevé si l'objectif est de reconstituer le stock glucidique de réserve et de prendre du muscle.

Source : Mark Casselman - M&F

Maestro, CHRSTM13, FLEX and 5 others like this

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Sinon pour apporter un peu de grain à moudre ce sujet c'est la grosse discorde entre les études qui prouvent que les glucides post training sont néfastes et l'inverse.

J'en ai discuté avec Yves Gasser mon coach et selon lui (par rapport à son expérience personnelle et le livre nutrition de la force (oui je sais Venesson n'est pas une référence blablabla)) si tu consommes des glucides avant et pendant, tu n'es pas vide de glycogène et donc ne pas en consommer après training va être un énorme boost pour ta croissance musculaire.

Pages 97 et 98 du livre Nutrition de la force :

Après l'entrainement

A ce stade si l'alimentation a été correcte avant et pendant l'entrainement, l'organisme se trouve dans une situation de catabolisme et le muscle a besoin de protéines pour se reconstruire. Le stock de glycogène musculaire est réduit mais nettement moins que s'il n'y avait eu aucun apport nutritionnel jusqu'ici. Ceci va faciliter grandement la récupération et l'anabolisme. [ ... ]

L'objectif consiste donc à maximiser la synthèse protéique qui lance la construction du muscle. Un grand nombre d'études ont cherché à déterminer les facteurs nutritionnels qui favorisent cette synthèse protéique et voici ce qui en ressort :

- Le statut en leucine doit être satisfaisant

- La source de protéines doit se digérer rapidement

- La quantité de protéines dit être suffisante

- L'insuline doit atteindre "un certain seuil"

Avant que toutes ces informations ne soient connues, la consigne la plus souvent répétée dans le monde de la musculation consistait à consommer une forte quantité de protéines avec une bonne dose de glucides, les glucides étant censés faire exploser l'insuline ce qui assurerait en retour une synthèse protéique maximale avec les protéines.

Depuis les chercheurs ont établi que le pic d'insuline généré par les protéines seules était suffisant pour maximiser la synthèse protéique à condition que le statut en leucine soit correct et que la quantité de protéines soit elle aussi suffisante.

La dose de protéines adaptée sera située autour de 40gr, agrémentée de 5gr de leucine sauf dans le cas ou les BCAA ont été pris en quantité suffisante pendant la séance car ils contiennent déjà de la leucine.

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Sinon pour apporter un peu de grain à moudre ce sujet c'est la grosse discorde entre les études qui prouvent que les glucides post training sont néfastes et l'inverse.

J'en ai discuté avec Yves Gasser mon coach et selon lui (par rapport à son expérience personnelle et le livre nutrition de la force (oui je sais Venesson n'est pas une référence blablabla)) si tu consommes des glucides avant et pendant, tu n'es pas vide de glycogène et donc ne pas en consommer après training va être un énorme boost pour ta croissance musculaire.

Pages 97 et 98 du livre Nutrition de la force :

Après l'entrainement

A ce stade si l'alimentation a été correcte avant et pendant l'entrainement, l'organisme se trouve dans une situation de catabolisme et le muscle a besoin de protéines pour se reconstruire. Le stock de glycogène musculaire est réduit mais nettement moins que s'il n'y avait eu aucun apport nutritionnel jusqu'ici. Ceci va faciliter grandement la récupération et l'anabolisme. [ ... ]

L'objectif consiste donc à maximiser la synthèse protéique qui lance la construction du muscle. Un grand nombre d'études ont cherché à déterminer les facteurs nutritionnels qui favorisent cette synthèse protéique et voici ce qui en ressort :

- Le statut en leucine doit être satisfaisant

- La source de protéines doit se digérer rapidement

- La quantité de protéines dit être suffisante

- L'insuline doit atteindre "un certain seuil"

Avant que toutes ces informations ne soient connues, la consigne la plus souvent répétée dans le monde de la musculation consistait à consommer une forte quantité de protéines avec une bonne dose de glucides, les glucides étant censés faire exploser l'insuline ce qui assurerait en retour une synthèse protéique maximale avec les protéines.

Depuis les chercheurs ont établi que le pic d'insuline généré par les protéines seules était suffisant pour maximiser la synthèse protéique à condition que le statut en leucine soit correct et que la quantité de protéines soit elle aussi suffisante.

La dose de protéines adaptée sera située autour de 40gr, agrémentée de 5gr de leucine sauf dans le cas ou les BCAA ont été pris en quantité suffisante pendant la séance car ils contiennent déjà de la leucine.

Effectivement on entend plusieur sons de cloches a ce sujet et on ne sait vraiment plus trop quoi penser. Je pense, peut etre a tort qu'en post, l'utilisation d'hydrates a fort IG ne fera qu'augmenter le pic d'insuline inutilement, certe en rechargeant les batterie, mais je pense qu'en mangeant bien peut etre 20 minutes apres la prise de Whey un hydrate a IG moderé ou bas ferait aussi bien l'affaire.

Nb: A condition que la boisson de l'effort soit adapté, notamment grace a un hydrate a IG elevé.

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Effectivement on entend plusieur sons de cloches a ce sujet et on ne sait vraiment plus trop quoi penser. Je pense, peut etre a tort qu'en post, l'utilisation d'hydrates a fort IG ne fera qu'augmenter le pic d'insuline inutilement, certe en rechargeant les batterie, mais je pense qu'en mangeant bien peut etre 20 minutes apres la prise de Whey un hydrate a IG moderé ou bas ferait aussi bien l'affaire.

Nb: A condition que la boisson de l'effort soit adapté, notamment grace a un hydrate a IG elevé.

mais pourquoi tu ne veux pas le pic d'insuline ?

il me semble que l'insuline est le plus gros anabolisant qui existe ...

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mais pourquoi tu ne veux pas le pic d'insuline ?

il me semble que l'insuline est le plus gros anabolisant qui existe ...

+1

De plus le pic d'insuline permet de stopper le cortisol (dû au stress du training). Le cortisol est une hormone catabolisante qui provoque la diminution du taux de testostérone.

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Au temps pour moi les gars.

Donc selon vous consommer un Glucide a IG Haute apres le training est plus profitable ? Sachant que l'on consomme deja du dextrose ou de la malto pendant le training...

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Au temps pour moi les gars.

Donc selon vous consommer un Glucide a IG Haute apres le training est plus profitable ? Sachant que l'on consomme deja du dextrose ou de la malto pendant le training...

Perso pas d'accord non.

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J'aurai tendance a dire que ca favorise la prise de gras surtout que le repas qui suit generalement le training doit contenir des glucides et des lipides...

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+1 avec KLLK et VeuveBlack, Les glucides à Ig haut sont à prendre avant et pendant l'effort, en post training juste protéine + leucine suffisent à creer un pic d'insuline et relancer l'anabolisme . Bien sur ne pas oublier de prendre un repas complet 1h après .

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+1 avec KLLK et VeuveBlack, Les glucides à Ig haut sont à prendre avant et pendant l'effort, en post training juste protéine + leucine suffisent à creer un pic d'insuline et relancer l'anabolisme . Bien sur ne pas oublier de prendre un repas complet 1h après .

Voilààààààà whey + leucine en post WO suffisent amplement.

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j'ai toujours pris des IG lent après training.

Je vais essayer de prendre 30g de malto en post avec ma whey et ma poudre d'oeuf pour voir si je vous un changement.

30gr? bah tu verra pas de changement d'après le texte... l'autre il en préconise 100grammes! lol allé 80 quoi pas moins..

Bon apres je n'ai aucune idée qui a raison qui tort :rolleyes:

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