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    • jeanp

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      Bonjour , Veuillez mettre votre photo'avatar' . Merci
Maxime1988

Exemple de Lower / Upper / Lower / push / pull / sur 5 jours

19 posts in this topic

 
Pour moi ce programme reste le mieux pour avoir une fréquence des muscles 2 fois par semaine sur 5 jours .
Il regroupe force / hypertrophie .
 
 
Lower :
 
Squat : 3 X 3 à 6 reps 
Sdt Sumo : 3X 5 à 8 reps 
Presse : 3 X 8 à 12 reps
Leg curl assis : 3 X 8 à 12 reps 
 
Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps
Mollets assis : 3 X 10 à 20 reps 
 
Abdos 
 
 
 
Upper :
 
DM debout : 3 X 3 à 6 reps 
Tirage vertical : 3 X 8 à 12 reps 
DC aux haltères : 3 X 8 à 12 reps 
Rowing barre : 3 X 8 à 12 reps 
Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps 
Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps 
 
 
 
Lower :
 
Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps 
Leg extension : 3 x 10 à 15 reps 
Hack squat à la machine  : 3 X 8 à 12 reps 
glute ham raise : 3 x 8 à 12 reps
leg curl allongé : 3 X 10 à 15 reps 
Mollets chameau : 3 X 10 à 20 reps
 
Abdos 
 
 
 
Push :
 
DC : 3 X 3 à 6 reps 
DH assis  : 3 X 6 à 10 reps
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 12 reps 
écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps
 
 
EL : 3 X 10 à 15 reps
 
Barre au front : 3 X 6 à 10 reps
Extension nuque : 3 X 10 à 15 reps
 
 
 
Pull :
 
SDT : 3 X 3 à 6 reps
Traction : 3 X 5 à 8 reps
Rowing convergent à un bras : 3 X 8 à 12 reps
Tirage vertical  prise neutre  : 3 X 10 à 15 reps 
 
 
Oiseaux : 3 X 10 à 15 reps
 
Curl barre : 3 X 6 à 10 reps
Curl marteau : 3 X 8 à 12 reps 
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Pas mal, à tester.

Le 15/02/2016à11:29, Maxime1988 a dit :

Eviter l'échec ou les techniques d'intensifications avec ce programme .

 

 

Pourquoi ?

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Le 02/15/2016à11:29, Maxime1988 a dit :

 

éviter l'échec ou les techniques d'intensifications avec ce programme .

 

Rien que pour cette phrase j'ai envie de faire le même genre avec des techniques :lol:

toons62 likes this

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Le 06/03/2016à18:40, Maxime1988 a dit :

Quelles avantages / inconvenients selon vous pour le lower / Upper / lower / push / pull par rapport au push / pull / legs x2 pratiqué sur 5 jours (soit en cycle de 3 semaines) 

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Les upper / lower il n'y a pas bcp d'isolation sur le haut du corps ( bien que tu peux en mettre sans soucis en remplacement ) .

Et pas trop d'intensifications ( voir pas ) 

Le PPL c'est plus flexible et la fréquence est plus espacé .

 

Faire les jambes avec un jour de repos c'est surement compliquer pour pleins de personnes ... 

Essayer un truc du genre comme : Upper / Lower / pull / push / Lower 

l'avantage de ce programme c'est que les jours sont fixe et non en cycle .

 

 

toons62 likes this

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Ce type de programme convient-il à quelqu'un qui n'a pas une définition musculaire prononcée ou est-il plus adapté à ceux qui ont déjà un bon patrimoine musculaire?

A comparer avec un programme normal qui cible un groupe musculaire à la fois et en faisant 4 séries par exercice, aura t'on une progression similaire ou supérieure?

J'imagine que la technique a fait ses preuves je suis juste interrogatif me concernant.

Merci pour vos réponses.

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