Familyman Posted October 17, 2015 Report Share Posted October 17, 2015 Je me suis concoter un programme sur 4 jour 1 jour repos et rebelotte.Jour1 pecs épaules abdos - dev couche haltères échauffement 20 reps a 16kg , 12reps a 20kg ,10 reps a 26 kg ,8 reps 30 kg3 séries de 8-10 reps a 32 -34 kg -dev incline 2series a 15° avec 30 kg ,2 séries à 26 kg à 30° et 2 séries à 45° avec 22 kg-Des militaire 87° 3 séries 18kg 8 reps amplitude max - poulie basse vis-à-vis pour les postérieurs avec élévations latérale en superset 2series 2,5kg a 25 reps puis 2series a 5kg à 15 reps pour les postérieur 4 séries à 10 kg 12 reps élévation - crunch poulie haute corde 4 séries 15 reps a 32,5kg - relève de bassin jambes tendu4 séries 12reps - élévation haltères à la main oblique 4 séries 34 kg de 15 reps Jour 2 dos - tractions échec 3 séries prise supination 3 séries neutre 3 pronation - tirage horizontal 4 séries de 12,10,8,8 reps a 30,35,40,45,50kg- rowing haltere banc une main, 4series 10 reps supination 30kg- tirage vertical 4 séries 10 reps 75kg (mon poids)-curl incliné assis haltères 4 séries 14 kg Jour3 jambes abdos- mollet à la presse assis 30 reps a 80kg, 25 reps 100kg, 20 120kg , 12 à 150 kg, 3 séries de 8-10 à 180 kg - ischio assis 25 reps a 25 kg , 20 à 30 kg, 15 reps a 35 kg puis 3 séries à 50 kg 10 reps - lég extension 20 reps a 35 kg, 15 reps a 45 kg , 3 séries à 80 kg - squat 1 série à 60 kg 15 reps, 1 série 80 kg à 12 reps ,1 série à 100 kg 10 reps et dernière à 120 8 reps - relève de buste pour ischio et lombaire 3 séries 20 reps poids de corps - abdos swiss ball 4 séries 15 reps - relève bassin suspendu 4series 12- oblique poulie hte 4 séries 15 reps 34 kg Jour 4 bras - curl incliné échauffement 3 séries 8 kg 20 reps ,10 kg 15 reps 12 kg 12 reps puis 3 séries 14 kg 10 reps- curl marteau debout 4 séries 18 kg 12 reps - curl debout haltères 4 séries 12 reps 14 kg - poulie hte vis a vis 4 séries 12 kg 10 reps - curl poignée 4 séries 14 kg 12 reps- poulie hte barre supination Échauffement 2 séries à 20 reps 10 kg et 15 reps 15 kg puis 4 séries à 27,5 kg 12 reps- poulie hte un bras poignée supination 3 séries 10 kg 10 reps - poulie hte corde 4 séries 32,5 kg 12 reps - barre front ez 3 séries 40 kg 6-8 reps Merci de m'avoir lu Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dsernuub Posted October 18, 2015 Report Share Posted October 18, 2015 Je me suis concoter un programme sur 4 jour 1 jour repos et rebelotte.Jour1 pecs épaules abdos- dev couche haltères échauffement 20 reps a 16kg , 12reps a 20kg ,10 reps a 26 kg ,8 reps 30 kg 3 séries de 8-10 reps a 32 -34 kg-dev incline2series a 15° avec 30 kg ,2 séries à 26 kg à 30° et 2 séries à 45° avec 22 kg Si tu fait 2 séries pour chaque angles autant faire 2 séries au couché, trop de séries, 9 au total avec ce type de mouvement. Je te conseille d'en supprimer et de rajouter d'autres exercices, selon les machines travail en unilatéral.-Des militaire 87°3 séries 18kg 8 reps amplitude max- poulie basse vis-à-vis pour les postérieurs avec élévations latérale en superset2series 2,5kg a 25 reps puis 2series a 5kg à 15 reps pour les postérieur4 séries à 10 kg 12 reps élévation- crunch poulie haute corde4 séries 15 reps a 32,5kg- relève de bassin jambes tendu4 séries 12reps- élévation haltères à la main oblique4 séries 34 kg de 15 repsJour 2 dos- tractions échec 3 séries prise supination 3 séries neutre 3 pronation Inutile de changer la prise d'après moi, trop de séries.- tirage horizontal 4 séries de 12,10,8,8 reps a 30,35,40,45,50kg- rowing haltere banc une main, 4series 10 reps supination 30kg- tirage vertical 4 séries 10 reps 75kg (mon poids)-curl incliné assis haltères 4 séries 14 kgJour3 jambes abdos- mollet à la presse assis30 reps a 80kg, 25 reps 100kg, 20 120kg , 12 à 150 kg, 3 séries de 8-10 à 180 kg- ischio assis25 reps a 25 kg , 20 à 30 kg, 15 reps a 35 kg puis 3 séries à 50 kg 10 reps- lég extension20 reps a 35 kg, 15 reps a 45 kg , 3 séries à 80 kg- squat Pourquoi pas le mettre avant les exercices d'isolations?1 série à 60 kg 15 reps, 1 série 80 kg à 12 reps ,1 série à 100 kg 10 reps et dernière à 120 8 reps- relève de buste pour ischio et lombaire3 séries 20 reps poids de corps- abdos swiss ball 4 séries 15 reps- relève bassin suspendu 4series 12- oblique poulie hte 4 séries 15 reps 34 kgJour 4 bras- curl inclinééchauffement 3 séries 8 kg 20 reps ,10 kg 15 reps 12 kg 12 reps puis 3 séries 14 kg 10 reps- curl marteau debout4 séries 18 kg 12 reps- curl debout haltères4 séries 12 reps 14 kg- poulie hte vis a vis4 séries 12 kg 10 reps- curl poignée4 séries 14 kg 12 reps- poulie hte barre supinationÉchauffement 2 séries à 20 reps 10 kg et 15 reps 15 kg puis 4 séries à 27,5 kg 12 reps- poulie hte un bras poignée supination3 séries 10 kg 10 reps- poulie hte corde4 séries 32,5 kg 12 reps- barre front ez3 séries 40 kg 6-8 repsNéglige pas la longue portion du triceps, c'est celle qui est la plus volumineuse. Peux-être rajouter des dips (y'à des machines excellentes) ou du dc prise serré.Merci de m'avoir lu Rien qu'en assimilant ce que je viens de dire, ton travail sera plus efficace.C'est les principaux points que j'ai pu relever. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Familyman Posted October 18, 2015 Author Report Share Posted October 18, 2015 Pour les pecs, j'ai lu que pour rattraper mon manque d'épaules il fallait jouer sur une prefatigue avec angle différent d'où les nombreux serie mais je vais modifier comme tu l'as dit.Pour les tractions c'est reçu mais faut il jouer sur les prises serre et large? Concernant Le squat selon un livre que j'ai acheté il est bon de commençe par les muscles le plus loin du cœur pour une bonne circulation sanguine. D'où mollet ischio et je fini par squat mais je suis ultra ouvert donc hésites pas si je dois modifierJe rajoutes des dips merci beaucoup Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dsernuub Posted October 18, 2015 Report Share Posted October 18, 2015 http://forum.all-steroids.com/topic/5965-trainning-largeur/?hl=%2Bdorsaux+%2Bprise Choisi une prise que t'aime, ou tu as un bon ressenti et que tes mouvements permettent aux mieux de contracter le dos. Tirage verticale s’apparente aussi aux tractions, donc de même. Mollet avant squat j'ai rien contre, mais des séries d’isolation sur les ischios et les quadriceps vont affectés les performances sur le squat.. Ps: Perso, je fais des séries d'exercice poulie pour la longue portion, c'est le top. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Familyman Posted October 18, 2015 Author Report Share Posted October 18, 2015 Super instructif je vais faire 3/4 en prise large et 1/4 en prise serre pour construire un dos bien v Niveau jambes donc mollet suivi de squat et exo d'isolation en fin de séances niquel Je veux bien que tu me donnes un exo à la poulie pour la longue portion stp En tout cas merci beaucoup de tes conseils ultra constructif Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dsernuub Posted October 18, 2015 Report Share Posted October 18, 2015 Du calme, je suis loin d'être un expert lol.Ce qu'a dis Yves Gasser dans le lien que j'ai donné, c'est ce que tu dois retenir Un peu de recherche.. Un autre, une poignet à la poulie haute, dos contre le dossier, tu te penche , tu gardes les fesses collé au dossier et tu fait le même mouvement mais un bras après l'autre en t'assurant que le temps de la phase négative soit plus longue que celle positive. Tu peux même continuer l'exercice en t'aidant de l'autre bras pour la phase positive. Familyman 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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