Familyman

Super instructif je vais faire 3/4 en prise large et 1/4 en prise serre pour construire un dos bien v Niveau jambes donc mollet suivi de squat et exo d'isolation en fin de séances niquel Je veux bien que tu me donnes un exo à la poulie pour la longue portion stp En tout cas merci beaucoup de tes conseils ultra constructif

Pour les pecs, j'ai lu que pour rattraper mon manque d'épaules il fallait jouer sur une prefatigue avec angle différent d'où les nombreux serie mais je vais modifier comme tu l'as dit. Pour les tractions c'est reçu mais faut il jouer sur les prises serre et large? Concernant Le squat selon un livre que j'ai acheté il est bon de commençe par les muscles le plus loin du cœur pour une bonne circulation sanguine. D'où mollet ischio et je fini par squat mais je suis ultra ouvert donc hésites pas si je dois modifier Je rajoutes des dips merci beaucoup

Je me suis concoter un programme sur 4 jour 1 jour repos et rebelotte. Jour1 pecs épaules abdos - dev couche haltères échauffement 20 reps a 16kg , 12reps a 20kg ,10 reps a 26 kg ,8 reps 30 kg 3 séries de 8-10 reps a 32 -34 kg -dev incline 2series a 15° avec 30 kg ,2 séries à 26 kg à 30° et 2 séries à 45° avec 22 kg -Des militaire 87° 3 séries 18kg 8 reps amplitude max - poulie basse vis-à-vis pour les postérieurs avec élévations latérale en superset 2series 2,5kg a 25 reps puis 2series a 5kg à 15 reps pour les postérieur 4 séries à 10 kg 12 reps élévation - crunch poulie haute corde 4 séries 15 reps a 32,5kg - relève de bassin jambes tendu 4 séries 12reps - élévation haltères à la main oblique 4 séries 34 kg de 15 reps Jour 2 dos - tractions échec 3 séries prise supination 3 séries neutre 3 pronation - tirage horizontal 4 séries de 12,10,8,8 reps a 30,35,40,45,50kg - rowing haltere banc une main, 4series 10 reps supination 30kg - tirage vertical 4 séries 10 reps 75kg (mon poids) -curl incliné assis haltères 4 séries 14 kg Jour3 jambes abdos - mollet à la presse assis 30 reps a 80kg, 25 reps 100kg, 20 120kg , 12 à 150 kg, 3 séries de 8-10 à 180 kg - ischio assis 25 reps a 25 kg , 20 à 30 kg, 15 reps a 35 kg puis 3 séries à 50 kg 10 reps - lég extension 20 reps a 35 kg, 15 reps a 45 kg , 3 séries à 80 kg - squat 1 série à 60 kg 15 reps, 1 série 80 kg à 12 reps ,1 série à 100 kg 10 reps et dernière à 120 8 reps - relève de buste pour ischio et lombaire 3 séries 20 reps poids de corps - abdos swiss ball 4 séries 15 reps - relève bassin suspendu 4series 12 - oblique poulie hte 4 séries 15 reps 34 kg Jour 4 bras - curl incliné échauffement 3 séries 8 kg 20 reps ,10 kg 15 reps 12 kg 12 reps puis 3 séries 14 kg 10 reps - curl marteau debout 4 séries 18 kg 12 reps - curl debout haltères 4 séries 12 reps 14 kg - poulie hte vis a vis 4 séries 12 kg 10 reps - curl poignée 4 séries 14 kg 12 reps - poulie hte barre supination Échauffement 2 séries à 20 reps 10 kg et 15 reps 15 kg puis 4 séries à 27,5 kg 12 reps - poulie hte un bras poignée supination 3 séries 10 kg 10 reps - poulie hte corde 4 séries 32,5 kg 12 reps - barre front ez 3 séries 40 kg 6-8 reps Merci de m'avoir lu

Merci les gars

Prénom : augusto Département ( numéro ) :94 Age :34 Poids :78 Taille :174cm Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 2ans réellement Exercices favoris ? : squat , tractions et triceps en générale Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : gagner 5kg de muscle sec , plus d'épaules et de biceps Hobbies / Passion ? : mes filles et la moto Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google) : Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas : allergique aspirine Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : renseignements Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter