Aznarb Posted September 30, 2015 Report Share Posted September 30, 2015 Salut à tous, J'avais pour habitude de m'entraîner en split classique, pecs, dos, jambes, épaules, bras, repos, repeat, mais le format 4 jours on, 1 jours off m'intéresse, ma seule question concerne la répartition. Pecs/épaules, dos, jambes, bras ou Pecs/triceps, dos/biceps, jambes, épaules ? Voici le programme que j'utilise pour le moment, merci de le critiquer afin de m'aider à l'améliorer et/ou le modifier ! Pecs : - Développé incliné haltères, 4 séries, x8-12 reps, 1mn30-2mn repos- Développé couché haltères, 4 séries, x8-12 reps, 1mn30-2mn repos- Développé décliné haltères ( ou dips lestés ), 4 séries, x8-12 reps, 1mn30-2mn repos- Vis à vis poulie basse superset vis à vis poulie haute, 4 séries, x10 reps par exo, 1mn repos Dos : - Tractions lestées, 4 séries, x8-12 reps, 2mn repos- Rowing prise serré, 4 séries, x8-12 reps, 1mn30-2mn repos ( + dropset sur la dernière série )- Tirage horizontal, 4 séries, x8-12 reps, 1mn30-2mn reps- Tirage vertical barre en V superset pullover poulie haute, 4 séries, 10-12 reps pour le tirage, 12-15 reps pour le pullover, 2mn repos Jambes : - Squat, 4 séries, 8 reps, 2mn repos- Sdt Sumo, 4 séries, 6-8 reps, 2mn repos- Presse superset extensions mollets presse, 4 séries, 10-15 reps, 1mn30-2mn repos- Leg extension superset leg curl, 4 séries, 8-12 reps, 1mn repos- Fentes marchées, 3 séries à l'échec ( une trentaine de pas en général ), 1mn30 repos- Mollets smith machine, 3 séries, 15 reps, 1mn repos Epaules : - Développé militaire, 3 séries, 8-12 reps, 1mn30-2mn repos- Élévations latérales, 3 séries, triple dropset, 2mn repos- Développé nuque superset rear delt cable fly, 3 séries, 10-15 reps, 1mn30-2mn repos- Tirage menton superset shrugs, 3 séries, 10-15 reps, 1mn30-2mn repos- En général je finis sur plusieurs séries d'élévations latérales à la poulie basse en léger ( une vingtaine de reps ) Bras : Curl incliné superset extensions poulie corde, 4x12, 1mn reposBarre front poulie basse superset curl marteau corde, 4x12, 1mn reposCurl inversé superset poulie haute pressdown , 4x12, 1mn reposPoulie haute prise supination superset concentration curl poulie haute, 4x12, 1mn repos Quand je marque 8-12 reps je parle généralement d'une pyramide montante, et pour les bras je marque 12 reps, mais sa varie généralement entre 10 et 15 reps. Merci à vous ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dsernuub Posted October 1, 2015 Report Share Posted October 1, 2015 Salut, Pourquoi passer de 5 à 4 séances par semaine (manque de temps,...)? Si je peux te conseiller, entraîne chaque groupe deux fois par semaine, tu atteindras tes objectifs plus rapidement. Si par manque de temps et qu'il s’avère que tu est un groupe musculaire qui est plus développer que les autres rien n’empêche de le faire q'une fois par semaine pour plus se focaliser sur ceux à la traîne.Samedi et dimanche font parti de la semaine, tu peux les utilisé pour t’entraîner. Pour ma part je fais ainsi, pecs/triceps, dos/épaules, biceps/triceps, Jambes/épaule (latéral et postérieur), pecs/triceps, dos/biceps, jambes/épaules (latéral et postérieur). Tous les dix jours environs, je m'offre un jour de repos sur une séance pour laquelle j'en ai besoin. Si j'ai pu te donner des idées... Sur ton split classique:- Trois développé haltères pour les pecs, 12 séries en tout, une centaine de répétitions, je trouve que ça fait beaucoup. Change un exo sur les trois ou passe au moins à 3 série sur chaque développé. Bravo si t'arrive à te lester lourd sur les dips.- Trois ans de musculation, tu dois être bien développé, néglige pas l'arrière des épaules. Trois séries d'isolation du deltoïde postérieur, je trouve que ça fait peu mais si le développé nuque t'offre de bonnes sensations et t'aide à développe cette partie, continue. Essaye les tractions nuque, je trouve ça plus sûr pour les épaules.- J'ai eu du mal à déchiffrer ta séance de bras. Tu peux descendre à 6 reps pour certains exercice. Bonne soirée. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aznarb Posted October 1, 2015 Author Report Share Posted October 1, 2015 Merci pour ta réponse, le 4 jours me semblait intéressant afin de retravailler chaque groupe musculaire plus rapidement que sur un 5 jours, mais je n'avais cependant pas pensé à une répartition comme tu me l'a proposé ! Mais est-ce que tu conserve un volume assez élevé en travaillant chaque groupe musculaire 2 fois par semaine ? Parce que je ne me sens pas productif lorsque mes séances dépassent les 1h30 alors si je dois faire jambes/épaules et éventuellement abdos, avec le volume de mon programme actuel ( pas hyper élevé mais quand même ), ma séance risque de dépasser les 2h facilement ! - Pour les pecs je vais remplacer mes dips par de l'écarté incliné, et ma poulie vis à vis par de la poulie vis à vis focus sur le bas de pecs pendant quelques séances pour voir.- Pas de retard pour le moment mais je vais rajouter du facepull en plus, sa ne fera pas de mal ! - Je n'ai pas trop détaillé la séance bras mais j'effectue 4 exos en superset ( biceps / triceps ) avec pour chaque exo entre 3 et 4 séries en conservant toujours un nombre de reps assez élevé, le tout en utilisant énormément les poulies, même pour la barre front car c'est la que j'ai les meilleures sensations. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dsernuub Posted October 2, 2015 Report Share Posted October 2, 2015 Ah, très bien, j'avais mal compris, je pensais que c'était un programme sur la semaine comme on voit souvent. Tes séance seront certainement un peu plus longues mais ça reste raisonnable. Si tu prend par exemple pecs/triceps: Tu laisses tes deux premiers "exos lourds" à 4 séries et les deux suivant tu les passes à 3, tu peux même tous les faire sur 3 séries hors série échauffement, ça dépend de toi. Ensuite tu passes aux triceps, qui seront déjà entamés par les pecs, 3 exos suffiront, 3-4 séries peu importe.Prévoit tes séances d' abdos sur celles de moins longues durées et moins fatiguant que jambes/épaules.Comme ceci tu dépasseras pas les deux heures. Je fonctionne comme toi avec les poulies, mêmes pour les biceps c'est top. Mais quand y'a du monde c'est chaud de ramener un banc là où elles se trouvent lol. Une certaine époque je faisais aussi les bras en superset mais je trouvais la séance trop rapide, du coup j'ai fais ça:tri, tri, tri/bi, tri/bi, bi, bi, desfois sur 5 exos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted October 2, 2015 Report Share Posted October 2, 2015 Je plussoie. Autre solution sur 4 jours :Jambes molletsPecs bicepsDos tricepsEpaules trapèzes En laissant au moins deux jours entre les jambes et le dos dans l'éventualité de la pratique du soulevé de terre.Abdos et gainage au moins sur 3 séances. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aznarb Posted October 5, 2015 Author Report Share Posted October 5, 2015 Ok merci à tous, je vais tester un peu tout sa pour voir ce qui me convient le mieux au niveau du ressentis ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dsernuub Posted October 6, 2015 Report Share Posted October 6, 2015 Si en dehors tu as une autre activité physique ou même un travail de ce type, je te conseille de ne pas suivre le split que j'ai établit au dessus. Tu n'aura pas assez de repos. C'était mon cas à l'époque. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts