son Posted August 9, 2015 Report Share Posted August 9, 2015 Petit article sur la sèche et sèche pour une compétition suivi de post compétition que j'ai écris et qui aidera beaucoup de monde.Alors bien sûr il n'y a pas tout et je met les GRANDES LIGNES.La cétogène peut servir pour casser la routine lorsque que tu es en fin de sèche et que tu es a moins de 100g de glucides par jour.Tu passes alors à la cétogène et les 10 premiers jours tu fatigues car c'est le temps qu'il faut à ton organisme pour utiliser le gras comme source d'énergie alors qu'il a l'habitude d'utiliser les glucides.Je pense qu'un mois de cétogène c'est le grand maxi.Ensuite tu passes a une diete cyclique. Si avant ta cétogène par exemple tu étais à 100g glucides/jour ce qui fait 700g par semaine, apres la cétogène tu passes a la cyclique avec 600g de glucides par semaine mais réparti différemment avec par exemple un jour haut à 300g de glucides, 2 jours moyen a 100g, 2 jours bas à 50g et un jour a 0g glucides.2 semaines plus tard tu passes a 500g/semaine avec un jour haut à 200g, 2 jours moyen a 100g, 2 jours bas à 50g et 2 jours a 0g.Puis 2 semaines plus tard tu fais 400g semaine avec un jour haut à 200g, 2 jours moyen à 70g, 2 jours bas à 30g et deux jours à 0g.Et ainsi de suite...C'est comme celà que tu va sécher bien, tranquillement, sans être fatigué sans avoir envie de craquer.Au départ tu places tes glucides au petit dejeuner, avant, pendant et après le training.Ensuite ce sera avant et après le training.Puis au final et celà dépend de la personne tu peux faire soit avant le training pour pousser plus lourd (ou même pendant) soit apres pour recharger et nourrir le muscle.Je pense que cette façon de faire est idéale car elle est moins routinière et justement c'est ce principe qui est à l'origine de l'efficacité de la cyclique aussi bien en sèche qu'en masse.Et je pense aussi que c'est l'idéal pour préparer une compétition, bien calculé et bien agencé on peut (pour une compétition) faire en sorte que l'avant dernière semaine avant la compétition le lundi soit un jour à 0g glucides, mardi jour moyen, mercredi jour haut, jeudi jour à 0g, vendredi jour moyen, samedi jour à 0g et dimanche jour à 0g pour continuer à rester en décharge (mais sans augmenter les lipides et par contre en augmentant le sel et la consommation d'eau) jusqu'au mercredi inclus et commencer son rebond le jeudi matin et non le mercredi soir (chose qui ne sert a rien car le rebond glucidique est à double effet, plus tu décharges et plus tu gonfleras quand tu rechargeras mais l'augmentation des glucides doit aller de pair avec la baisse de sodium et l'augmentation du potassium afin de chasser l'eau sous cutanée retenue par le sodium mais de garder de l'eau dans les cellules musculaire grâce au potassium et donc ne pas être plat, tout celà avec une supplémentation adéquate de vitamine c qui aide à sécher, de calcium qui aide beaucoup à sécher, de magnésium pour les muscles contractile afin d'éviter les crampes lors du posing, de chrome, etc...).Lorsque la compétition est passée tout le monde se gave puis se plaint par la suite d'être flotteux.Mon protocole que j'appliquerai sur moi même ainsi que sur les athlètes que je coach et qui font parti de la Team que j'ai créé, consistera justement à reprendre le même système de diete cyclique mais en partant a l'envers.Explication:L'avant dernière semaine avant la compétition imaginons que l'athlète consommait au total 200g de glucides dans la semaine avec un jour haut, 2 jours bas et 4 jours à 0g, Le lendemain de la compétition c'est en général le dimanche, ce jour là sera compté comme une journée de triche donc glucides et lipides à volonté.Par contre le lundi on retourne a la cyclique avec les 200g de glucides par semaine reparti avec jour haut et bas comme l'avant dernière semaine avant la compétition sauf qu'il n'y a plus le cardio tout les jours mais on conservera quand même 3 séances de 30 minutes de cardio à allure modérée pour entretenir le cœur qui est lui aussi un muscle.Là on sera dans l'optique d'une prise de muscle sec donc la semaine d'après on passera à 300g de glucides par semaine puis 400g et ainsi de suite...C'est chiant à calculer et à mettre en place, d'autant plus qu'il est judicieux de placer les jours haut en glucides lors des trainings où tu veux faire progresser un muscle a la traine ou lors de la séance des cuisses qui va te pomper énormément d'énergie.Donc chiant à gérer mais c'est une habitude qui est vite prise et les resultats sont très vite au rendez vous, d'autant plus que c'est adaptable à n'importe qui et que si un jour tu fais un écart sur ta diete et que tu bouffes un peu plus de glucides car tu as eu un repas entre collègues qui n'était pas prévu ou un repas de famille ou autre ben c'est pas grave, tu rattrapes sur les jours suivant en les fesant devenir des jours bas en glucides voir a 0 glucides...Il ne faut pas avoir peur d'avoir une approche différente. J'ai analysé et beaucoup observé avant de tester celà et je pense sincèrement que c'est la meilleure façon de faire et que ce soit pour une personne naturelle ou non celà reste efficace dans les deux cas.Ensuite il reste bien sur le facteur REPOS sur lequel je ne peux pas agir lors de mes coaching mais je préconise naturellement de dormir 8h par nuit et si possible (quand on prépare une compétition) de faire une petite sieste d'une heure ou même se reposer 30 minutes au calme l'après-midi.Apres il y a le côté psychique...Comme Arnold le disait en son temps et il a parfaitement raison, il faut s'entourer des bonnes personnes et éviter les personnes négative.Il faut lors de la prepa se tenir au plan établi avant le début de la prepa, car la plupart veulent trop bien faire et à quelques semaines de la compétition ils stressent et changent donc leurs plan en fesant ce que fait un autre ou conseille un mec et là c'est le meilleur moyen de tout foirer car tu va foirer mais tu ne sauras pas ce qui n'a pas marché et qui n'est pas bon pour toi donc tu n'apprendras rien.Alors que si tu te tiens à ton plan, déjà tu as plus de chances d'atteindre l'objectif car tu es plus confiant et si tu foires quand même, au moins tu sauras ce qui ne va pas et tu pourras le modifier pour une prochaine compétition et c'est comme celà qu'on apprend.Lors d'une prepa il ne faut pas non plus guetter les autres, regarder ce qu'ils font, leur état de forme, non, tu restes dans ta bulle et c'est toi contre toi même, l'objectif étant d'arriver écorché avec le maximum de masse musculaire possible et bien plein donc les autres n'ont absolument rien à voir la dedans mais si tu guettes, dans ce cas tu va commencer à stresser et à faire des conneries.Évidemment que chaque compétiteur veut gagner, le discours de :"non moi je m'y vais juste pour participer" est un discours d'hypocrite et de fausse modestie car quand tu fais une sèche extrême, du cardio à profusion, pas de glucides, pas de loisirs et j'en passe, tu ne fais pas celà juste pour participer mais pour gagner donc tu voudras toujours faire plus pour avoir plus de resultats mais à l'image de Sarkozy et son "travailler plus pour gagner plus" tu as les impôts et les impôts du compétiteur sont la fatigue et la santé. J'explique: trop de cardio et de trop longs trainings vont t'epuiser et avec une alimentation pauvre en nutriments tu as intérêt à bien te supplémente rend vitamines diverses et à bien te reposer sinon tu fonces droit dans le surentraînement, la dépression et tu perdras tout.Concernant la santé, je parle de dopage, car là aussi l'athlète voudras faire mieux et plus donc associera une multitude de molécules a des dosages haut croyant que plus c'est mieux alors qu'en fait non. Plus c'est aller plus vite a l'hôpital ou tomber le jour de la compétition et ne pas monter sur scène comme certains...Je répète que la clé de la prepa (que tu sois naturel ou non) c'est en premier : LA DIETE.Ensuite viennent le repos, la supplémentation en vitamines minéraux Oméga 3 et autres puis le cardio.Apres il y a aussi ce qu'il se passe le jour J de la compétition au niveau nutrition, qui est très important car soit on gagne un peu en définition et surtout en volume et en densité soit on arrive voilé et flotteux.Là dessus je ne mettrai pas de grandes lignes car il n'y en a pas, c'est vraiment au cas par cas, selon l'état de forme du moment et selon ce qui a été fait lors de la décharge/recharge.Voilà, j'ai écris les grandes lignes sans rentrer dans les détails car c'est du cas par cas donc pas de questions là dessus car celà s'appelle du coaching.Mon prochain article sera sur la prise de masse.Le travail paye toujours.. withme 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted August 9, 2015 Author Report Share Posted August 9, 2015 Mon prochain article sera sur la prise de masse. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 9, 2015 Report Share Posted August 9, 2015 Ensuite tu passes a une diete cyclique.Si avant ta cétogène par exemple tu étais à 100g glucides/jour ce qui fait 700g par semaine, apres la cétogène tu passes a la cyclique avec 600g de glucides par semaine mais réparti différemment avec par exemple un jour haut à 300g de glucides, 2 jours moyen a 100g, 2 jours bas à 50g et un jour a 0g glucides.2 semaines plus tard tu passes a 500g/semaine avec un jour haut à 200g, 2 jours moyen a 100g, 2 jours bas à 50g et 2 jours a 0g.Puis 2 semaines plus tard tu fais 400g semaine avec un jour haut à 200g, 2 jours moyen à 70g, 2 jours bas à 30g et deux jours à 0g.Et ainsi de suite... Merci pour l'article Petite question sur le passage ci-dessus, comment répartis-tu les jours hauts, moyen, bas, zéro dans ta semaine ? Selon le muscle entraîné ? Selon ton ressenti ? Tu le fais dans l'ordre ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted August 9, 2015 Author Report Share Posted August 9, 2015 MerciSelon les muscles entraîné oui et moi actuellement je fais un jour haut à 150g glucides le jour des cuisses, 2 jours moyen à 70g le jour du dos et celui des pecs, 2 jours bas à 40g et 2 jours à 0g.Plus je vais avancer et plus il y aura de jours bas et au final çà devrait donner 1 jour haut à 100g, 1 jour moyen à 60g, 2 jours bas à 30g et 3 jours à 0g, pour arriver à l'avant dernière semaine avant la compétition à:Lundi: 30gMardi: 0gMercredi: 100gJeudi: 0gVendredi:30gSamedi: 0gDimanche: 0gSemaine de la compétition: 0g glucides le lundi mardi et mercredi, je commencerai à recharger jeudi matin avec des glucides lent et à ig bas.Vendredi: glucides lent à ig basSamedi: glucides lent a ig bas et avant le predjugging glucides rapide puis re apres le predjugging et fini ensuite les glucides Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 9, 2015 Report Share Posted August 9, 2015 Ok j'en demandais pas tant mais merci pour ta réponse plus que complète Penses-tu qu'il est intelligent de faire les jours haut les jours de training du point faible ou en retard ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
graffcrew Posted August 9, 2015 Report Share Posted August 9, 2015 Quand tu dis 0 glucides , comptes tu les glucides des legumes vert ou pas? Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted August 9, 2015 Author Report Share Posted August 9, 2015 Pas d'haricots vert mais que de la salade verte donc non je ne compte pas et oui il est judicieux de les placer (comme je l'ai écris dans mon article) le jour où tu veux entraîner un muscle a la traine ou le jour des cuisses. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 10, 2015 Report Share Posted August 10, 2015 Pas d'haricots vert mais que de la salade verte donc non je ne compte pas et oui il est judicieux de les placer (comme je l'ai écris dans mon article) le jour où tu veux entraîner un muscle a la traine ou le jour des cuisses. Excuse moi j'ai lu l'article en étant assez fatigué hier et j'ai loupé ce passage où tu parlais de muscle à la traîne Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted August 10, 2015 Author Report Share Posted August 10, 2015 C'est pas grave, çà m'a pris que quelques secondes a répondre. Je connais la fatigue aussi... Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted August 21, 2015 Report Share Posted August 21, 2015 Salut son, quand tu dis 150g de glucides, tu parle des glucides présent dans n importe quel aliment ou de glucides présent dans les aliments "dit glucides " ou simplement 150g de riz, avoine, pâtes........ Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 21, 2015 Report Share Posted August 21, 2015 150gr de glucides =/= 150gr de riz. On parle des totaux journaliers Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted August 21, 2015 Report Share Posted August 21, 2015 Petit rappel concernant le cardio lors d'une prépa. L'éternel question qui revient tout le temps:Doit-on faire du cardio lors d'une préparation aux compétitions de bodybuilding?Cela va dépendre de beaucoup de chose mais d'une manière générale si vous avez besoin de faire du cardio à 6 semaines du concours c'est que vous avez loupé quelque chose.La dernière phase de la préparation soit environ 6 semaines de la compétition doit être essentiellement consacrer à l'entrainement musculaire et au posing. Et croyez moi une bonne séance de posing équivaut à une belle dépense énergétique. Donc on range les vélos, les tapis, la marche, le jogging et autres appareils cardio.Le cardio en début de préparation aide à amorcer la lipolyse, il faut en faire généralement le matin a jeun 20 à 40 mins selon les sujets. La programmation du cardio dans une préparation dépendra de votre état de forme au départ. Si votre poids hors saison est au dessus de 10 % de votre poids de compétition alors le recours au cardio est intéressant.En dessous ou à 10 % il sera inutile voir à proscrire. En effet un athlète avec moins de 10% de poids excédant au poids de concours est un athlète affuté et ne stockant pas les graisses aux même endroit ni de la même façon qu'un novice ou athlète non affuté. Il aura donc plus de facilité à se débarrasser des graisses. Le cardio pour lui sera sans efficacité.S'il on prends une personne novice démarrant le sport on s'aperçoit qu'elle stocke les lipides dans les adipocytes comme toutes personnes non entrainés.S'il on prends un athlète de haut niveau on observe que les lipides sont stockés sous forme de gouttelettes proche des mitochondries. Ce qui va accélérer et favoriser la transformation des lipides en énergie.David Ramos VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted August 21, 2015 Report Share Posted August 21, 2015 150gr de glucides =/= 150gr de riz. On parle des totaux journaliers je n'ai pas compris ta reponse veuve ! il faut calculer les glucides de tous les aliments ????? Link to comment Share on other sites More sharing options...
graffcrew Posted August 22, 2015 Report Share Posted August 22, 2015 Je pense que oui perso même dans mes brocolis etc je compte les 3,2g indiqué par 100g et je les inclus dans mon total journalier car j'en mange 1kg par jours soit de brocolis soit haricots vert soit choux etc et ça représente tout de même 32g de glucide ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 22, 2015 Report Share Posted August 22, 2015 je n'ai pas compris ta reponse veuve ! il faut calculer les glucides de tous les aliments ????? je les inclus dans mon total journalier On parle des totaux journaliers Oui oui Tupac total journalier Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted August 22, 2015 Report Share Posted August 22, 2015 Et.commemt arriver à 0 ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted August 22, 2015 Report Share Posted August 22, 2015 La réponse est contenue dans ta question. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 23, 2015 Report Share Posted August 23, 2015 0 c'est impossible sauf si tu manges blanc d'oeufs et isolate 0 glucides toute la journée.Pas besoin d'être a 0 pour une bonne cétogène. Beaucoup disent 50gr par jour mais ça dépend de la sensibilité de chacun niveau acétone. Partir sur 25/30gr par jour me semble être très bien.La tous mes weeks sont en minimum minimum minimum, je calculerais tout a l'heure Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted August 23, 2015 Report Share Posted August 23, 2015 Entièrement d'accord.Il faut consommer des aliments apportant peu de glucides, en moyenne 20 à 30gr par jour. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 23, 2015 Report Share Posted August 23, 2015 Aujourd'hui je vais être à 15/20gr Link to comment Share on other sites More sharing options...
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