Mr.Durand Posted August 6, 2015 Report Share Posted August 6, 2015 Voici un training que je compte effectuer lors de cette cure : http://forum.all-steroids.com/topic/9694-cure-mrdurand/ Mon temps de repos est de 1min30 sauf si c'est préciser; Abdo et avant bras 1 fois tout les deux jours. Lundi: dos,rappel épaule Tirage pré-fatigue poitrine: 2*30deadlift: 4*10traction lester: 4* à l’échec rowing: 4*10 tirage poitrine lourd: 4*10rowing machine léger:4*12 élévation frontal: 4*12élévation latéral :4*12 Mardi: biceps tricepsaprès échauffement : curl pronation 4*12curl prise marteaux: 4*10pupitre à biceps barre lisse: 4*12pronation barre lisse à la machine: 1 dropsetbiceps à la corde: 2 dropset barre frontal: 4*10développer coucher prise serré: 4*8dips lesté : 4*10 tirage corde: 4*10tirage corde: 1 dropset tirage barre: 4*10tirage barre: 1 dropset Mercredi: repos Jeudi: pec,trapéze pré-fatigue poulie vis à vis: 2*30développer assis: 4*8développer coucher: 4*8développer décliner:4*8écarter haltère assis :4*8buterffly: 1 dropsetvis à vis: 1 dropsetshrug barre:4*10shrug haltère: 4*10 Vendredi: jambes pré-fatigue legs extension: 2*30 Squat: 4*8 presse: 4*10 squat guidé les jambes en avant: 4*12 adducteur/abducteur à la machine: 4*10 mollet à la presse: 8*10 30s de repos Samedi: épauleaprès échauffement: développer militaire barre libre: 4*10 oiseaux haltère: 4*8 rowing barre sur un banc incliner:4*10élévation latéral à la barre: 4*10 pec dec iversé à la machine: 4*10 élévation frontal sur un banc incliner à la barre : 4*10 Dimanche :repos dites mois ce que vous en pensez ce qu'il faut améliorer ect Merci à vous ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
CHRSTM13 Posted August 7, 2015 Report Share Posted August 7, 2015 Rassure moi tu ne comptes pas aller à l'échec sous AAS ?Si tel est le cas, ne t'étonne pas de sortir de cure avec blessures...Les séries à 8, passes les à 10 et les 10 à 12. Et bien sûr, monte progressivement dans tes poids.Par contre, je ferais plutôt cet ordre là: Lundi: JAMBES (c'est le groupe à faire en premier)Mardi: DOS (mets l'accent sur l'AR des épaules dans tes rappels)Jeudi: PECSVendredi: EPAULES (remets une couche sur l'AR des épaules)Samedi: BICEPS TRICEPS L'arrière des épaules est souvent oublié donc GO pour les "anéantir" mais de façon intelligente.Je n'ai pas vu ABDOS, OBLIQUEs & LOMBAIRES ?!?!?!?! Quid ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Durand Posted August 7, 2015 Author Report Share Posted August 7, 2015 relis bien pour les abdos. Le deadlift travail bien assez les lombaires sur moi. Pourquoi passez à 12 rep ? enchaîner jambes et dos les deux plus gros muscle du corps en deux jours sans jour de repos. Pourquoi ? Perso après avoir fait du squat je te garantie que je peu pas faire du deadlift correcte le lendemain. L'arrière des épaules est déjà très solliciter lors du tirage par devant alors peut être que je rajouterais un exos arr épaule mais pas plus sachant que j'ai aucun problème avec mon problème étant sur le delto avant ( légèrement asymétrique et cela sera résolu avant la cure) Link to comment Share on other sites More sharing options...
CHRSTM13 Posted August 7, 2015 Report Share Posted August 7, 2015 Sous cure, ce qui compte c'est le nombre de répétitions que tu feras et non les charges. En gros le temps sous tension pendant lequel tes muscles travailleront. Donc, plus de reps et pourquoi pas plus de séries. 5 séries au lieu de 4. Pour les charges, vu que les AAS te donneront de la force, inutile d'exploser tes maxis au risque de te chopper tendinite et pire, déchirures. Tu monteras en puissance progressivement... Pour les abdos et les lombaires, tu peux toujours faire du gainage et ne me dis pas que c'est inutile pour le SDT ! Loool Il est vrai que je remplace le squat par du hack-squat pour des raisons de lombaires et que je ne fais pas de SDT à cause de cela aussi. Oui c'est problématique d'enchaîner ces 2 groupes musculaires ainsi surtout avec les exos pratiqués. Donc reste sur ton training actuel... Peut-être que d'autres y apporteront leur touche ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Durand Posted August 7, 2015 Author Report Share Posted August 7, 2015 d'accord merci de ton aide je vais augmenter les rép comme tu me la dit tu m'a convaincu par contre je resterais sur la disposition actuel car enchaîner les jambes et le dos comme tu l'a dit c'est problématique.Les abdos je les fait 1 jour sur 2 comme marquer en haut sur un circuit assez simple a base de crunch avec charge et et le lever de jambes en commençant le mouvement en angle droit à la barre fixe et de tirage poulie basse sur le coté pour les oblique. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted August 7, 2015 Report Share Posted August 7, 2015 Il faut au moins un jour de repos entre une séance de dos qui comprend le SDT et celle des jambes.Si tu travailles en lourd le SDT, mieux vaut mettre les tractions avant.Pas besoin de multiplier les exos de squat, idem pour le développé militaire. Travaille les à fond lors de leur exécution.Pour les mollets le nombre de reps est largement insuffisant. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 7, 2015 Report Share Posted August 7, 2015 Le training est à revoir . Tu n'a pas d'ischio-jambiers ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Durand Posted August 8, 2015 Author Report Share Posted August 8, 2015 dans ma salle ils ont rien pour isoler les ischio.. :/ Mais j'ai pas de soucis pour prendre des ischio sans les isoler simplement en faisant du squat presse... Penses tu que en cure se sera pareil ? Je prend note bulldog Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted August 8, 2015 Report Share Posted August 8, 2015 Pour les ischios, fais du SDT jambes tendues, de la presse en positionnant tes pieds le plus haut possible, des fentes avant, glissées... Je suis du même avis que Maxime.Ta routine est à revoir. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Durand Posted August 8, 2015 Author Report Share Posted August 8, 2015 d'accord je vais refaire une routine en tenant de vos commentaire merci de votre aide ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
CHRSTM13 Posted August 8, 2015 Report Share Posted August 8, 2015 Pour les ischios tu peux faire :- Du good morning - Des fentes avants, au cadre guide, talon en avant sur un disque au sol - De la presse, en unilatérale ou bilatérale, pieds hauts sur le tablier, en ouvrant tes pieds au départ et en les fermant en fin de séries...Attention au SDT jambes tendues les sensations ne sont pas les mêmes. Si tu veux amplifier l'amplitude du mouvement tu peux le faire au cadre guide monté sur stepper. L'ayant testé, oui j'en ai fait quelques temps, ç'est déroutant mais assez productif et très éprouvant. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Durand Posted August 9, 2015 Author Report Share Posted August 9, 2015 d'accord merci pour ton aide je refais ma routine. J'essaierais les exercices que tu viens de me donner en fonction des ressentie je les integrerais dans ma routine CHRSTM13 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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