nnbiatch Posted July 29, 2015 Report Share Posted July 29, 2015 Bonjour à tous voici mon trainingLundi dos:Tirage poitrine pronation large en pyramide(20-12-8-6),Tirage horizontale 3 series avec 3 degressage,Rowing a la smith machine 3 series avec 2 degressage,tirage nuque pronation large en superset avec tirage poitrine neutre serré 3 series,shrug halteres 3x12,extension lombaires 3x15Mardi pectoraux:Developpé couché en 5x5,Developpé incliné a la smith machine 3 series avec 3 degressage,Machine developpé en superset écarté machine 3 series,Vis a vis poulis 3 series avec 2 degressage,Pull over 3x12Mercredi jambes:Squat 3x20,Leg press 3x12,Fentes smith machine 3x12,Leg extension 3 series avec 2 degressage,Leg curl 3 series avec 2 degressage,Chameau 3x12,Presse a soleaire 3x12,Extension mollet unilateral 3x12,Jeudi epaules:L-fly 2x20,Developpé militaire en pyramide,Elevation laterale en alternant avec elevation posterieure 4x15 de chaque exoDevellopé arnold 3 series avec 3 degressage,Oiseau/rowing 3 series avec 2 degressage,Rowing poulie basse 3 series avec 2 degressage Elevation posterieure unilateral 3x15Vendredi bras:Curl pupitre barre ez en pyramide,Curl incliné 3 series avec 3 degressage,Curl marteau superset avec curl rotation ,Curl ez en pronation 3x12,Barre au front bomber en pyramide,Extension triceps 3 series avec 3 degressif,Dips entre 2 banc 3 series,Triceps Extension verticales a une haltere 3 series avec 2 degressage,Voila qu en pensez vous de tout ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
nnbiatch Posted July 29, 2015 Author Report Share Posted July 29, 2015 Merde j' ai oublié samedi abdo+cardio:Machine abdo 3x20,Flexion laterale 3x20,Crunch 3x20,Cruch oblique 3x20,Et ensuite 1h de cardio 30 min de tapis a 6km/h a 6%15 min velo eliptique15 min velo Voila cest tout Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted July 29, 2015 Report Share Posted July 29, 2015 Pas de double post. Utilise la fontion Edit la prochaine fois. Pourquoi seulement 3 séries ?Evite le tirage nuque.http://forum.all-steroids.com/topic/6067-ne-faites-pas-ou-plus-jamais-de-tirage-nuque/Fais le rowing avec une barre.Comme d'habitude le soulevé de terre est le grand absent.Prends au moins 2 jours de repos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
nnbiatch Posted July 29, 2015 Author Report Share Posted July 29, 2015 D'accords merci tu m'as convaincu pour le tirage nuque que je laisse tomber et je met du sdt a la place je ne faisait pas de sdt car javai mal au dos a chaque fois mais je vais améliorer la techniquele rowing en supination ou en pronation?Je passe a 4 serie tout les exo ou encore plus de series? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted July 30, 2015 Report Share Posted July 30, 2015 Commence par le rowing barre main en pronation. La prise en supination sollicite un peu plus les biceps et les trapèzes supérieurs.Passe à 4 séries pour le moment, sans compter l'échauffement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted July 30, 2015 Report Share Posted July 30, 2015 D'accords merci tu m'as convaincu pour le tirage nuque que je laisse tomber et je met du sdt a la place Le tirage nuque n'est pas non plus à bannir ... il permet de tirer droit lors des tirages ce qui fait que les dorsaux externe / grands ronds son très sollicités ( largeur ) ... après tu descend en fonction de ta souplesse sur tes épaules . Hors le tirage devant ce transforme plus en un Mix traction / rowing car on ce penche .Et le SDT / tirage nuque n'ont rien à voir .je ne faisait pas de sdt car javai mal au dos a chaque fois mais je vais améliorer la technique Regarde dans un premier temps si tas de grande jambes / bras et si la technique est bonne .Le SDT , Couché , Squat n'est pas indispensable dans une optique " prise de muscle " .le rowing en supination ou en pronation?En supination si tu n'a pas de valgus , l'axe des épaules , les omoplates sont dans une bonne configuration pour permettre la contraction ( plus forte ) .En rowing haltère ( unilatéral )la contraction est encore meilleur du à la plus grande amplitude, étirement et à la rotation du buste .Seul inconvénient la position pencher ... donc mains poser sur quelque chose et voila ou sur machine assis ( top ) . Après tous dépend des objectifs , envies et sensations de chacun ...Je passe a 4 serie tout les exo ou encore plus de series? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts