R270 Posted May 3, 2015 Report Share Posted May 3, 2015 Voici mon training du moment..Je ne fais pas le training du samedi toutes les semaines..Il ce compose de 4 phases, la 1er était une mise en route après un arrêt de 4 semaines. Maintenant j enchaine les phase 2-3-4.Je suis en cure.Phase1Semaines 1-2 LundiPectoraux dorsaux en superset Développé coucher 3•12Rowing barre 3•12 Repos 2 minDéveloppé incliné 3•12Tirage poitrine 3•12 Repos 2 minDéveloppé décliner 3•12Tirage haltères 3•12 Repos 2 minPoulie vis-à-vis 3•échec Tirage verticale bras tendus 3•échec MardiJambesSoulever terre 4•12 Repos 2 minSquats complet 4•12 Repos 2 minLeg curl 4•12 en superset avecLeg extension 4•12 Repos 2 minMollets debout 5•échec Repos 2 minMollet sur la presse a cuisse 5•échec en variant la position Repos 2 minMercredi Épaules Développé militaire barre 3•12 Repos 2 minShrug avec barre 3•12 Repos 2 minOiseau 3•12 Repos 2 minÉlévation frontale haltère 3•12 Repos 2 minÉlévation latéral haltère 3•échec Jeudi reposVendredisBiceps triceps en superset + abdos Développé couché prise serrée 3•12Curl barre ez 3•12 Repos 2 minBarre au front 3•12Curl rotation du poignet haltère 3•12Repos 2 minExtension à la poulie 3•échecs Curl aux poulies vis-à-vis 3•échecs Abdos lourd sur machine 3•échec repos 1 minChaise romaine 3•échec repos 1 minOblique sur machine 3•échec repos 1 minSamediJambesSoulever de terre 4•12 repos 2 Squats avant 4•12 repos 2 minPresse a cuisse 4•12 repos 2 minFente en déplacement 4•échec repos 2 minMollet debout 5•échec repos 2 minMollet assis 5•échec Dimanche reposPhase2Semaines 3-6LundiPectoraux dorsaux en superset Développé coucher 5•5Rowing barre 5•5 Développé incliné 3•6/8/10Tirage poitrine 3•6/8/10Développé décliner 3•6/8/10Tirage haltères 3•6/8/10Poulie vis-à-vis 3•échec Tirage verticale bras tendus 3•échec MardiJambesSoulever terre 5•5Squats complet 5•5Leg curl en superset avecLeg extension 4•6/8/10/12Mollets debout 5•6/8/10/12/15 Mollet sur la presse a cuisse 5•6/8/10/12/15Mercredi Épaules Développé militaire barre 5•5 Shrug avec barre 3•6/8/10Oiseau 3•8/10/12Élévation frontale 3•8/10/12Élévation latéral haltère 3•échec Jeudi reposVendredisBiceps triceps en superset + abdos Développé couché prise serrée Curl barre ez 4•6/8/10/12Barre au front Curl rotation du poignet haltère 4•/6/8/10/12Extension à la poulie Curl aux poulies vis-à-vis 4•échecAbdos lourd sur machine 3•échec repos 1 minChaise romaine 3•échec repos 1 minOblique sur machine 3•échec repos 1 minSamediJambesSoulever de terre 4•6/8/10/12Squats avant 4•6/8/10/12Presse a cuisse 4•6/8/10/12Fente en déplacement 4•échec Mollet debout 5•échec Mollet assis 5•échec Dimanche reposPhase3Semaines 7-10LundiPectoraux dorsaux en superset Développé coucher 6•3Rowing barre 6•3Développé incliné 4•8Tirage poitrine 4•8Développé décliner 4•8Tirage haltères 4•8Poulie vis-à-vis 4•échec Tirage verticale bras tendus 4•échec MardiJambesSoulever terre 6•3Squats complet 6•3Leg curl 4•12 en superset avecLeg extension 4•12 Mollets debout 5•échec Mollet sur la presse a cuisse 5•échec en variant la position Mercredi Épaules Développé militaire barre 6•3Shrug avec barre 4•8Oiseau 4•8Élévation frontale haltère 4•8Élévation latéral haltère 4•échec Jeudi reposVendredisBiceps triceps en superset + abdos Développé couché prise serrée 4•8Curl barre ez 4•8Barre au front 4•8Curl rotation du poignet haltère 4•8Extension à la poulie 4•échecs Curl aux poulies vis-à-vis 4•échecs Abdos lourd sur machine 3•échec repos 1 minChaise romaine 3•échec repos 1 minOblique sur machine 3•échec repos 1 minSamediJambesSoulever de terre 4•8Squats avant 4•8Presse a cuisse 4•8Fente en déplacement 4•échec Mollet debout 5•échec Mollet assis 5•échec Dimanche reposPhase4Semaines 11-14LundiDorsaux Rowing barre 4•10/8/8/6T barre 4•10/8/8/6Tirage vertical poitrine 4•10/8/8/6Soulever terre 4•10/8/8/6Tirage verticale bras tendus 4•échec MardiJambesSquats complet 4•10/8/8/6Squats avant 4•12/10/10/8Presse a cuisse 4•12/10/10/8Leg curl 4•12 en superset avecLeg extension 4•12 Mollets debout 5•échec Mollet sur la presse a cuisse 5•échec en variant la position Mercredi Développé couché barre 4•10/8/8/6Développé décliné barre 4•10/8/8/6Développé incliné haltère 4•10/8/8/6Pull-over 4•10Poulie vis-à-vis 4•échecJeudis ReposVendrediÉpaules Développé militaire barre 4•10/8/8/6Shrug avec barre 4•10/8/8/6Oiseau 4•12/10/8/8Élévation frontale haltère 4•12/10/8/8Élévation latéral haltère 4•échec SamediBiceps triceps en superset + abdos Développé couché prise serréeCurl barre ez 4•10/10/8/8Barre au front Curl rotation du poignet haltère 4•10/10/8/8Extension à la poulie 4•échecs Curl haltère au pupitre 4•échecs Abdos lourd sur machine 3•échec repos 1 minChaise romaine 3•échec repos 1 minOblique sur machine 3•échec repos 1 minDimanche repos Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted May 4, 2015 Report Share Posted May 4, 2015 Phases 1 à 3Mardi - jambesPourquoi du soulevé de terre avant le squat complet ?Mercredi - épaulesMets plutôt les Shrugs avec barre en fin de séance. Cela pourrait être intéressant de préciser l'objectif de ce programme de 14 semaines.Pour info, quelle cure as-tu choisi de suivre ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
R270 Posted May 6, 2015 Author Report Share Posted May 6, 2015 Le SDT avant le squat, c est simplement parce que je préfère dans cette ordre la. Et le squat matraque moins les lombaires. Si je fais le contraire j ai moins de pèche au SDT. Pour les shrugs, ça me détend les épaules, je congestionne facilement.. Ce training je le fais pour prendre de la masse.J ai déjà fais un cycle de 14 semaines, j ai recommencé un 2ème cycle et la je suis à la phase 3Ma cure sur 16 semaines:600mg testo cypionate S600mg boldenone S400mg deca SJe suis à la 14ème semaine de curePour l instant + 9kg et 3% de BF en moins. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted May 6, 2015 Report Share Posted May 6, 2015 Pour être efficient le squat et le SDT ne sont jamais mis dans la même séance (phases 1 à 3) ou ne se succèdent pas (phase 4).Tu congestionneras aussi bien les trapèzes en fin de séance. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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