steguef Posted June 9, 2014 Report Share Posted June 9, 2014 bonjour a tous voici mon training du moment j'attends vos commentaires merci 10 min d échauffement avant chaque séances / 1 min de repos entre chaque séries lundi pecs biceps développé incliné haltères ou barre 4*15développé couché haltères ou barre 4*15écarté incliné 4*15écartés poulie vis a vis 3*20 curl barre ez 4*15curl marteau 4*15curl alternés avec rotation du poignet 4*15 mardi cuisses mollet squat avant 4*15squat nuque 4*15soulevé de terre 4*15leg extension 3*15 mollet presse a 45° 3*20mollet debout barre guidé 3*20 mercredi cardio abdos 45 min vélo ou tapis crunch corde poulie haute 4*30relevé de jambe au sol 4*30crunch rotation 4*30 jeudi épaules trapèzes développé militaire barres ou haltère 4*20élévation avant haltère 4*20élévation latérale haltère 4*20oiseau banc incliné haltères 4*20 haussements trapèzes barre guidé 4*20haussements trapèze haltère 4*20 vendredi dos triceps tirage poitrine 4*20rowing machine 4*20tirage nuque 4*20rowing barre 4*20 barre au front 4*20haltères au front 4*20extension poulie haute 4*20 kick back haltères 4*20 Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted June 9, 2014 Report Share Posted June 9, 2014 Pourquoi des séries si longues ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted June 9, 2014 Author Report Share Posted June 9, 2014 En se moment tendinite donc série longue en faisant les exos doucement et vu que je suis en sèche je pense que c'est mieux pour allez chercher la définition Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted June 9, 2014 Report Share Posted June 9, 2014 Ok je comprends, bon alors récupère bien Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted June 9, 2014 Author Report Share Posted June 9, 2014 Merci ci tu pense qu il a quelques choses à changer je suis preneur Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted June 10, 2014 Report Share Posted June 10, 2014 Pour les triceps vire haltère au front et tu fais une extension prise supination à la poulie Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted June 10, 2014 Author Report Share Posted June 10, 2014 Ok merci pour le conseil Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted July 2, 2014 Author Report Share Posted July 2, 2014 nouveau training pour ce mois toujours mon épaule hs donc je ne travail plus le haut pendant 1 mois j’espère récupérer plus vite comme sa. Je voudrais dégager tout le gras que je traîne environ 18%de bf quand j y serais arriver je commencerai une prise de muscle propre (plus de prise de masse qui ne sert a rien) j'espère que vous pourrai m'aider merci a vous temps de repos 1 min lundi et vendredi abdo/cardio relevé de jambes 4*30crunch 4*30rotation du buste a la corde poulie haute 4*30gainage au sol 3*le plus longtemps possible HIT sur tapis 15 a 20 min (1 min a 10 km/h 1 min a 16 km) mardi/jeudi 30 min de vélo a vitesse modérée mercredi cuisse/mollet squat 4*10presse a cuisse 4*10leg extension 4*10leg curl 4*10 mollet a la machine 4*10mollet debout 4*10 Link to comment Share on other sites More sharing options...
el gigii Posted July 15, 2014 Report Share Posted July 15, 2014 je connais ca, jme suis casser le scaphoide et a cause de ca jpouvais plus bosser le haut, du coup massacrage des jambes 3 fois par semaine et j'en suis pas mécontent ^^ en + en bossant les jambes tu bosse tout le reste (surtout abdos) donc c tout benef !! a ta place je ferais :- lundi : quads-mollets-abdos-cardio avec des séries longues ou bien rester 2 secondes bloquer en plein effort (exemple : au squat durant tes reps, à chaque descente tu reste 2 secondes en bas et tu remonte) puis tu finis ta series par un leg ext en superset. - mardi-jeudi : 30 min de vélo comme tu fais. - mercredi : abdos/cardio comme tu fais - vendredi : ischios-mollets-abdos-cardio. ton temps de repos est nickel, et pour les abdos n'oublie pas qu'il faut les bosser sous tout les angles donc jamais les mémes exos ni les mémes séries, faut les brusquer les salopards ^^ Bonne chance à toi mec Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted July 15, 2014 Author Report Share Posted July 15, 2014 Merci pour les conseils c'est cool Link to comment Share on other sites More sharing options...
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