prog gigii

[el gigii]

Aprés la diète, voici mon training ^^ pour faire rapide je fais toujours un gros muscle que j'entraine 2 fois par semaine pdt 2 mois pour passer a un autre les 2 mois suivants etc etc.

En ce moment je dois beaucoup m'axer sur le bas du corps car jai une atelle a mon poignet droit depuis presque 2 mois (rugby sport de brute lol) et logiquement je la gicle dans 2-3 semaines mais donc voici comment je bosse pour le moment :

 

LUNDI : quads-mollet-pec

- squat 5*5 (et pour les prochaines semaines ca sera 7*7, ensuite 10*10, 6*9 pour finir sur 3*25)

- presse à cuisse 5*5 (la méme)

- leg extension 5*5 (idem, mais la 10*10 je choisirais uniquement un des 3 exos)

 

- mollet debout (méme série que pour les quads)

 

- DC : 15-8-6-6-10

- DI : 15-8-6-6-10

- DD : 8-8-10

- Peck deck : 2*10 en dégressif jusqu'à l'échec

 

 

MARDI : isquios-biceps-triceps- 

- SDT jambes tendues 5*5 (idem que les quads)

- fentes avant 5*5 ('re)

- leg curl allongé 5*5

 

- curl barre 3*10

- barre front : 3*10

-curl pupitre 3*10 en superset avec

- extension barre 3*10.

- curl marteau 3*12 en superset avec 

- extension corde 3*12

 

 

JEUDI : quads-épaules-trapézes

- squat 5*5 (et pour les prochaines semaines ca sera 7*7, ensuite 10*10, 6*9 pour finir sur 3*25)

- presse à cuisse 5*5 (la méme)

- leg extension 5*5 (idem, mais la 10*10 je choisirais uniquement un des 3 exos)

 

- mollet assis (méme série que pour les quads)

 

- butterfly inversé : 12-12-10-10

- développé assis : 12-12-10-10

- élevations latérales ou frontales : 2*15 en dégressif jusqu'à l'échec

 

- shrugs : 4*20

 

 

VENDREDI : dos- un muscle différent chaques semaines

- tractions : 20-15-12-10-10 (en rajoutant du lest au fur et a mesure)

-  rowing barre : 15-8-6-6-10

- rowing unilatéral haltères : 3*10

- tirage horizontal devant : 3*10 en superset avec

- tirage horizontal derriére : 3*10

 

Sachant que je travailles les abdos environ 2-3 fois par semaine suivant la fatigue du jour + 2 entrainements de rugby et 1 match par semaine (mais pas pour le moment lol).

 

Voila j'ai tout dit ^^ tout conseil de votre part est bon à prendre