joke83 Posted November 7, 2013 Report Share Posted November 7, 2013 Lundi : Pec en charge progressive / repos 1mnDéveloppé incliné 45° 5x8Développé incliné 30° 5x8Développé couché 5x8Ps : les développés en alternance 1 sem/2 barre guidée - haltèresPull-over avec haltère 4x10 Mardi : Jambe en charge progressive/ repos 1mnSquat 5x8Presse 5x8Leg curl 5x8Leg extension 5x8Mollet 5x8 / repos 30s Mercredi : repos Jeudi : dos charges progressives / repos 1mnTirage nuque 5*8Tirage poitrine barre large 5x8Tirage horizontale barre large 5x8Soulevé de terre jambes tendues 5x8Shrugs derrière à la barre guidée 5x10Shrugs avant à la barre guidée 5x10Ps : shrugs repos 30s Vendredi : épaule charges fixes / repos 1mnÉlévations antérieures 5x8Élévations postérieures 5x8Développé militaire 5x8Rowing vertical 5x8 Samedi : envisage de faire séance bras Dimanche : repos Mes problèmes:déséquilibre visuel grandissant entre le bas et le haut, jambes trop fines. vos conseils seront appréciés mais pas au détriment d'un relâchement du haut. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted November 7, 2013 Report Share Posted November 7, 2013 Tu t'entraînes chez toi à la maison, dans une salle ? Si c'est en salle il n'y a pas de machines ? Es-tu en cure ?Tes exercices sont pas les meilleurs pour chaque groupe musculaire, tes stratégies non plus : le 5x8 en charges progressives... Lundi : Pec en charge progressive / repos 1mn le repos c'est suivant la fatigue engendrée par la série et souvent cela varie de 1 à 5 minDéveloppé incliné 45° 5x8Développé incliné 30° 5x8Développé couché 5x83 exercices qui sont loin d'être efficaces pour les pecs et il faut que tu saches que les angles du banc ne sollicitent pas plus une partie qu'une autre des pecsPs : les développés en alternance 1 sem/2 barre guidée - haltères heureusement que tu ne les fais pas à la barre mais le mieux c'est machine assisePull-over avec haltère 4x10 Link to comment Share on other sites More sharing options...
joke83 Posted November 7, 2013 Author Report Share Posted November 7, 2013 Je m'entraine à la maison, je sorts de cure, je change mon programme tous les deux mois au niveau des charges , temps de repos et reps/série, pour les pecs je pensais freiner le développement bas au profit de la partie supérieur pour un galbe plus prononcé. je suis preneur de toute info, surtout que je m’entraine avec mon fils et qu'il se calque plus ou moins sur mon programme. encore merci pour les critiques Yves. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted November 8, 2013 Report Share Posted November 8, 2013 Lundi :Pectoraux en séries dégressives alternées avec des séries de 20. Pour le repos, suivant la charge prendre de 1 à 3 min Développé unilatéral haltère couché au sol au niveau du cou en 5 séries de 20Développé barre guidée décliné en séries dégressivesEcartés incliné 20° haltères et élastique au niveau du cou en séries dégressivesPull-over avec haltère 5 séries de 20 1 : Technique traumatisante en dégressivesaugmenter les charges à chaque sérieSérie 1 : 20 repsSérie 2 : 15 repsSérie 3 : 12 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps Série 4 : 10 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 repsSérie 5 : 08 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 repsSérie 6 : 06 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps 2 : Technique peu traumatisante Séries de 20 augmenter les charges à chaque série5 séries de 20 reps Ces techniques sont à alterner au cours de la séance et sur la semaine afin de mieux récupérer tout en s’entraînant avec intensité Jeudi : dorsaux en séries dégressives alternées avec des séries de 20. Pour le repos, suivant la charge prendre de 1 à 3 min Shrugs derrière à la barre guidée 3 x 6 Tirage poitrine barre large en dégressivesCommencer les Shrugs à partir de la 3° série tirage poitrine : faire 6 reps shrugs (très lourd) pause 2 à 3 min puis faire la série de tirage poitrineTirage horizontale barre étroite en 5 x 20Oiseau haltères en séries dégressives Il faut aussi faire très attention à la technique des mouvements, il y a des règles à suivre pour chaque mouvement Tu peux poster des vidéos de chaque exercice, ce qui te permettrait d'améliorer ta technique Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted November 8, 2013 Report Share Posted November 8, 2013 Faut rien freiner joke! On s'entraîne pour progresser!! Mets plutôt l'accent sur le haut des pecs! Comme le dit Yves c'est pas l'angle qui va favoriser la partie de ton pec! Tu peux faire haut de pecs mais couché!Mais c'est la concentration sur cette partie qui est importante. RELATION CERVEAU MUSCLE! C'est ça la clé!!Mais ne néglige pas le reste. Le plus dur à développer à mon goût c'est la partie haute,donc en faisant mes entraînements pecs, ma concentration est totale dans cette partie. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted November 8, 2013 Report Share Posted November 8, 2013 Par contre pour ta séance de jambes, tu devrais plutôt commencer par les Leg extension. Ça permet de t'échauffer et en plus ça te fait une petite pré fatigue. C'est hard de démarrer par le squat direct. En tout cas pour les articulations.Perso je te conseillerai plutôt: - Legs extension en montant les charges progressivement et faire 4x 8-12- squat: 4x 8-12- Leg press: 4x 8-12Et Leg curl 4x 8-12Ce serait bien de faire un deuxième exo pour les ischios. Genre unilatéral debout...Moi perso je ne mélange pas quads et ischios je fais une séance spéciale quads. Et ischios un autre jour...Et les mollets essaies de les faire dans une autre séance. Ça fait un peu trop à mon goût...Voilà mon avis!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
joke83 Posted November 8, 2013 Author Report Share Posted November 8, 2013 Un grand Merci les gars pour votre aide, je vais mettre ça en place dès lundi, par contre j'ai du mal avec la technique de concentrer mon travail sur une partie du muscle plutôt qu'une autre, j'ai toujours cru que c’était le mouvement qui déterminait la partie des fibres musculaires utilisés, n'est-ce que neurologique ou y a-t-il une quelconque technicité? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted November 8, 2013 Report Share Posted November 8, 2013 Attention Soum :1. Cela ne suffit pas de bien se concentrer sur une partie de muscle pour qu'elle soit bien sollicitée. C'est le déplacement de la barre qui va faire que tu vas travailler plus sur la partie basse ou haute. Si tu déplace ta barre à hauteur du sternum c'est pour le bas, si tu déplaces la barre à hauteur du cou c'est le haut.2. Commencer par le leg extensions est une erreur. Comme tu le dis, c'est un mouvement destructeur mais tellement que si tu commences avec tu ne pourras plus charger suffisamment au squat. Par contre tub peux commencer par le leg curl qui lui peut se travailler en préfatigue. Pour l'échauffement il faut procéder autrement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted November 8, 2013 Report Share Posted November 8, 2013 Oui Yves je suis d'accord avec toi pour le premier point. C'est logique et j'aurais dû le préciser. Pour le second point j'ai pris mon expérience personnel. Et en essayant d'utiliser les exos proposé dans un soucis de manque de matériel puisque joke s'entraîne chez lui.Au début de ma pratique, je commençais par le squat ou la presse à cuisses mais en augmentant la charge progressivement et j'avais des douleurs de dingue aux genoux. Pas sur le moment mais le lendemain, en étant assis trop longtemps... Bref.Des amis m'ont conseillé le vélo statique comme échauffement ou les legs extensions. Comme j'étais un jeune effronté, je ne voulais pas faire de vélo et faire comme les "vrais" LOLJ'ai opté pour les legs et j'ai eu de bonne sensations. C'est vrai que tu te fatigues pour le squat mais après ça j'avais moins de douleurs... Ça m'a suffit pour faire mon choix.Il y a quelques temps j'ai testé le vélo statique sans trop de résistance, assez lentement.Et c'est vraiment pas mal! En tout cas pour moi! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Soum Posted November 8, 2013 Report Share Posted November 8, 2013 Ah oui Joke! Il y a avant tout la technique, c'est primordial et le neurologique en second. Et la charge bien sûr...Si la charge est trop élevée, il n'y aura pas de technique et tu seras concentré sur la charge et non sur ton muscle... Désolé encore pour les longs posts!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
joke83 Posted November 8, 2013 Author Report Share Posted November 8, 2013 Tu n'as pas à être désolé Soum, je déteste reproduire un schéma sans comprendre le pourquoi, il y a toujours du positif à retirer d'une explication aussi longue soit-elle Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted November 9, 2013 Report Share Posted November 9, 2013 Un grand Merci les gars pour votre aide, je vais mettre ça en place dès lundi, par contre j'ai du mal avec la technique de concentrer mon travail sur une partie du muscle plutôt qu'une autre, j'ai toujours cru que c’était le mouvement qui déterminait la partie des fibres musculaires utilisés, n'est-ce que neurologique ou y a-t-il une quelconque technicité?C'est le choix du bon exercice, bien exécuté qui va faire que ton muscle sera bien sollicité. Le vélo statique ou le leg extension sont à éviter avant l'entraînement. Le premier parce qu'il n'échauffera pas correctement le bas du corps et le second parce q'il le fatiguera trop. Par contre tous les deux sont excellent après le squat, le premier comme exercice cardio et le second pour entamer le plus possible la force des quadriceps et donc les solliciter un maximum.Il vaut mieux de mettre en place un échauffement adapté à la musculation comme celui-ci : http://www.youtube.com/watch?v=EHmtXNyls9I&feature=player_embedded Pour la Presse il est intéressant pour différentes raisons dont épargner ses genoux de la travailler en unilatéralPour le Squat et la Presse, toujours pour épargner ses genoux ajouter des élastiques... Link to comment Share on other sites More sharing options...
joke83 Posted November 15, 2013 Author Report Share Posted November 15, 2013 Mon ressenti avec environ 50% de la charge de travail habituel:Il n'y a pas photo, j'ai pu me concentrer sur le mouvement, avec une plus grande amplitude et un meilleur controle de ce dernier. Par contre attention de ne pas comme moi augmenter la charge apres la premiere serie de 20 reps, car vous allez le regreter amerement ; Yves je n'ai eu que cesse de penser à toi a partir de la 3eme serie, entre la 15eme et la 20eme rep et pas des mots gentils tellement la douleur est presente , le pire etant les épaules, une légere et désagrable douleurs pendants une 20taine de minutes.J'aime beaucoup cette méthode, merci encore pour votre aide et celle avenir. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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