Kannibal Posted September 30, 2013 Report Share Posted September 30, 2013 Bonjours, j'ai 18 ans et je fait un split 3 jours depuis quelques temps déjà, j'ai très bien progressé dans la globalité mais faire les épaules et les cuisses le même jours n'étaitpas une très bonne idée car j'ai finit par saturé niveau énergie et donc je ne pouvais plus trop me donner a fond pendant le training de mes cannes.Je souhaiterez donc passer a un split de 4 jours, j'avais déjà tenter au début mais trop d'exercices + mauvaise diète = surentraînement Je précise avant tout que je m'entraîne chez moi niveau matos j'ai, banc inclinable avec pupitre et Leg, Chaise romaine, Rack a squat, barre et haltère avec environs 100 kg de fonte. La je pense pouvoirs me lancer alors voila. Lundi - Pectoraux//Biceps. Développé couché barre 3*10Développé incliné haltère 4*12Ecarté couché en pyramidale ou force absolue. Curl barre droite ( je n'aime pas du tout la EZ ) 3*10Curl marteau 3*10 Mardi - Cuisses//Mollets. Squat 3*10Leg extension en pyramidale ou Force absolueFente avant avec haltère 3*10-10Leg curl 3*15SDT JT 3*10 Extension mollet debout a la barre 3*12Extension mollet Donkey 3*20 Jeudi - Épaule//Trapèze Développé militaire barre 3*10 EL. latérales 3*15EL. postérieur 3*15 Rowing menton prise serré 3*10Shrugs 3*10 Vendredi - Dos//Triceps Soulevé de terre 3*10Rowing 1 bras pyramidale ou Force absolueTractions nuque 4*10 Développé couché prise serré 3*20Extension nuque a un bras 3*10 Voila donc si vous pouviez me dire ce que vous en pensez si il y'a des choses a rajouter ou enlever..Merci ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
jeanp Posted September 30, 2013 Report Share Posted September 30, 2013 Ce n'est que mon point de vue personnel mais pour moi. Pas assez d'exercices du tout ( sur casiment tout les muscles ) mise a part sur les jambes ou cela est correct ! ton entrainement il te dure 30 minutes non? Tu fais un sport a coté? Link to comment Share on other sites More sharing options...
uksexylove Posted September 30, 2013 Report Share Posted September 30, 2013 yop je te conseil le lundi un exo de plus ou alors en supertset 1fois curl barre 1 fois curl altéres , une series de plus au lieu de 3 comme a beaucoup d exo a moin que tu soit en force voir volume , le jeudi refaire des biceps 2 fois par semaine pour ma part et 1 fois les triceps , et faire le vendredi tes tricep, exo a faire bare front pour triceps , Développé incliné avec haltères , Pull-over, pour les pecs , Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kannibal Posted October 1, 2013 Author Report Share Posted October 1, 2013 Merci pour vos réponses,Bigron => J'avais pourtant vue sur de nombreux forums que 3-4 exercices par gros groupes musculaire et 2-3 pour les petits était l'idéal.Donc je vais essayer de trouver comment étoffer un peu ce programme sur tes conseils, je pense rajouter un exercice par muscles par contre je ne sait pas trop quels portions travaillerpar exemple pour les pecs je ne sait pas trop quel exercices rajouter.Mes séances dure selon ma forme généralement 45 minutes et non je ne fait pas de sport disons simplement que j'avais besoins de faire ce type d'entrainement pas trop lourd pour apprendrea bien effectuer mes exos et a m’entraîner correctement car avant sa c'était assez catastrophique.. uksexylove => D'accord pour faire une série de plus, par contre refaire les biceps 2 fois par semaine je ne suis pas fan j'ai déjà tenter mais sa ne me faisait pas progresser plus vite au contraire.Pour les exercices que tu donne la barre au front j'en ai fait un peu trop et j'ai finit avec une douleurs au coude.. Je fait déjà du DIH mais pas de pull over je n'ai jamais rien ressentie dans les pecs avec. Link to comment Share on other sites More sharing options...
uksexylove Posted October 1, 2013 Report Share Posted October 1, 2013 a toi de voir bon train Link to comment Share on other sites More sharing options...
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