Training uksexylove

[uksexylove]

presentation training

 

Lundi :

 

pec      

 

            Developez couchée 10 x 4 rep

            developez incliné avec altere 10 x4 rep

            pull over           10 x 4rep

           ecarté a la poulie 10 x 4 rep

            pectauraux papilon , butterfly 10 x 4 rep

 

bras ;    biceps

 

             curl martaux alterné debout 10 x4 rep

             curl bare ez epuisement x3 alterné prise marteu assis pupitre x3  ensuite jusqua epuisement plusieur series

 

 

mardi : abdos

          

          decliné , lateraux jusqua epuisement

 

          jambe

 

          squat 10 x 3 rep

          press 10 x 3 rep

          fentes 10 x3 rep

          curl jambes sur machine 10 x 4 rep

          fessier sur machine 10 x 4 rep

 

mercredi ; repos

 

jeudi :   dos 

 

           tirage frontaux 10x 4 rep

           rowinng avec halteres 10 x 4 rep

           rowing buste penché 10 x 3 rep

           soulevé de terre 10 x 3 rep

         

          trapeze :

         

          classique 'srug' 10 x 4 rep

 

triceps

 

          : extension vertical 10 x 5 rep

            extension al poulie jusqua epuisement 5 rep a 6

vendredi

 

             epaule

 

             developé militaire 10 x 4 rep

             developeé assis 10 x 4 rep

             1 bras lateral 10 x 4

             elevation frontale 10 x 4 rep

            

biceps ; curl barre droite debout 10 x 4

             curl sur banc incliné juqua epuisement  5 rep a 6

            

 

bon voial a vous de me critiqué je suis en prise de masse/volume merci !!!

            

         

[polo]

Tu est en cycle de force ou tu t'est tromper en m'étant 10x4 reps

Parce-que si tu est en cycle de force, ton training n'est pas bon

[uksexylove]

10 fois 4 series

 

c l inverse desoler si c mal expliqué

[polo]

Non 4 séries de 10 reps, comme ça c'est mieu

[uksexylove]

oui mais vosu en pensez quoi?

[polo]

J'aurais rajouter des techniques d'intensification

[VeuveBlack]

Exactement, il n'y en a aucune, que du 3x10 ou du 4x10 ça ne durera qu'un temps. Jette un oeil il y a un topic spécial sur les techniques d'intensification

[uksexylove]

si vous avez le lien se serai sympa c a dire intensification plus de serie ou quoi?

[polo]

Non les techniques d'intensification ne servent pas à faire plus de séries, mais à intensifier ton training

Tien voila le lien

Regarde le ça vaut vraiment le coup et ça donnera un coup de fouet à ton training

http://forum.all-steroids.com/topic/4462-techniques-dintensification/

[uksexylove]

merci on va essayer de mettre du punch a mon train

[uksexylove]

quel qu un une idée ???

[Yves Gasser]

Je sais faire mon programme spécialisé

http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-je-sais-faire-mon-programme-specialise-86310519.html

 

Continuer à progresser

http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-je-ne-progresse-plus-119783063.html

 

TECHNIQUES D’INTENSIFICATION : Inroad, Force Absolue, Séries de 20

Toute la base de la musculation repose sur des techniques dites de surcharge. Il faut augmenter les charges après chaque série de manière inhabituelle afin d’obliger le muscle à se renforcer.

 

1 : Technique très traumatisante

Force Absolue augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps avec échec - 1

Série 4 : 10 reps avec échec - 1

Série 5 : 08 reps à l’échec

Série 6 : 06 reps à l’échec

Série 7 : suivant la forme du jour :

- Peu traumatisant : 15-20 répétitions

- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

- Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps)

 

2 : Technique traumatisante en Inroad

augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 4 : 10 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 5 : 08 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

Série 6 : 06 reps + décharger = 10 reps + décharger = 10 reps

 

3 : Technique peu traumatisante Séries de 20

augmenter les charges à chaque série

5 séries de 20 reps

 

Ces techniques sont à alterner au cours de la séance et sur la semaine afin de mieux récupérer tout en s’entraînant avec intensité

 

CYCLE POUR DÉBUTANT

Séance 1 : Force A

Séance 2 : Séries de 20

Séance 3 : Force A

Séance 4 : Séries 20

CYCLE POUR CONFIRMÉ

Séance 1 : Force A

Séance 2 : Séries 20

Séance 3 : Inroad

Séance 4 : Séries 20

CYCLE POUR EXPERT

Séance 1 : Dégressives

Séance 2 : Séries 20 ou Dégressives

Séance 3 : Dégressives

Séance 4 : Séries 20 ou Dégressives

 

Rappel ou rattrapage

Les deux techniques suivantes sont à utiliser comme rappel pour récupérer d’une séance traumatisante ou pour les muscles en retards.

 

4 : Technique peu traumatisante : 3 Séries de 100

Mettre la charge qui te permet de faire 30 à 40 reps puis pause de 3 à 10 sec., puis faire 10 reps à 20 reps, pause 3 à 10 sec., puis faire 10 à 20 reps… jusqu’à 100

 

5 : Technique de rappel : séries de 30 sans forcer

3 séries à placer le lendemain ou/et surlendemain des muscles entraînés avec intensité

Mettre la charge qui permet de faire 30 reps alors qu’on aurait pu en faire 35 à 40

[uksexylove]

pas mal merci pour une seche ou de al force je veut bien met pour de la masse sa me paré surcharger

[VeuveBlack]

Ben c'est que malheureusement tu n'as pas les bases ou que tu n'as pas compris...

 

 

Regarde les 3 cycles :

 

CYCLE POUR DÉBUTANT

Séance 1 : Force A

Séance 2 : Séries de 20

Séance 3 : Force A

Séance 4 : Séries 20

CYCLE POUR CONFIRMÉ

Séance 1 : Force A

Séance 2 : Séries 20

Séance 3 : Inroad

Séance 4 : Séries 20

CYCLE POUR EXPERT

Séance 1 : Dégressives

Séance 2 : Séries 20 ou Dégressives

Séance 3 : Dégressives

Séance 4 : Séries 20 ou Dégressives

 

 

Le débutant avec une superposition de FA et séries de 20 afin que ce ne soit pas trop traumatisant, mais suffisamment pour pouvoir intégrer l'inroad au cycle intermédiaire ou la l'inroad te permettra d’acquérir encore plus pour passer au 3ème cycle ou tu te massacreras avec un max de dégressive...

 

C'est exactement le processus que m'a fait suivre Yves, et m’entraînant chez moi avec du matos très basique jusque mi août, niveau masse ça va plus que bien crois moi...

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ook v test

[Yves Gasser]

Il faudrait préciser lorsqu'on est débutant ou que l'on a pas encore assimilé les bases de l'entraînement en bodybuilding. Cela m'éviterait d'envoyer des documents qui ne correspondent pas au niveau de la demande.

[uksexylove]

je suis pas un debutant

[Yves Gasser]

pas mal merci pour une seche ou de al force je veut bien met pour de la masse sa me paré surcharger

C'est en lisant cela que je me suis dit que tu devais être débutant ou alors manquer d'information générale. Parce que le programme de sèche se fait surtout à partir de la diète et le programme de force est totalement à l'opposé de ce que je t'ai proposé.