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Le jeune intermitent/Casser les mytes


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A l’approche du mois de Ramadan, le jeûne est un sujet d’actualité. Mais il n’y a pas qu’à cette période que l’on en parle beaucoup et pas que chez les musulmans non plus. Le jeûne est devenu ces dernières années une pratique courante chez certains sportifs, à tel point que certains l’ont adopté comme mode de vie.

Plus connu sous le nom de Intermittent Fasting (IF), il a des effets positifs sur la perte de poids, la prévention et la résistance à certains cancers ainsi qu’à leur traitement, la santé du cerveau (maladies neurologiques, dépression, mémoire, etc.), l’optimisation de l’entrainement.

Je vous propose de vous intéresser à ses effets sur la composition corporelle.

Ce n’est pas un régime draconien

Certains d’entre vous doivent être confus. Comment peut-on d’un côté vous mettre en garde contre des restrictions alimentaires trop strictes et de l’autre côté vous conseiller de jeuner ?

Sachez que le jeûne intermittent n’est pas un régime draconien. Il ne s’agit pas de s’affamer, de consommer toujours moins tout en s’entrainant toujours plus. Vous le savez, cela est contre-productif : votre corps risque de se mettre en mode survie au bout de quelques jours, vous stockerez le moindre aliment consommé, subirez des déséquilibres du métabolisme, perdrez de la masse musculaire, et ce n’est pas ce que vous souhaitez.

Il ne s’agit pas non plus de sauter des repas pour rattraper des écarts ou pour les anticiper.

Si certains arrivent à s’imposer des régimes stricts sur le long terme, d’autres auront tôt fait de se jeter sur les aliments les plus sucrés et les plus gras qu’ils pourront avoir sous la main, ne faisant que renforcer les effets négatifs de cette privation.

Comme son nom l’indique, le jeûne intermittent consiste en des restrictions limitées dans le temps en alternance avec des périodes de prise alimentaire, il est donc beaucoup moins éprouvant à mettre en œuvre qu’une simple restriction calorique, pour de meilleurs résultats. Bien que le fait de jeuner induise forcément un certain contrôle des apports caloriques (chose indispensable à toute perte de graisse), ce n’est pas sur ce point qu’il faut s’attarder. Là où le jeûne ce différencie, c’est avant tout au niveau de la réponse hormonale induite.

Les effets du jeûne sur les hormones

1- Augmentation de l’hormone de croissance

Le jeûne permet d’augmenter la sécrétion d’hormone de croissance. En témoignent plusieurs études dont celle réalisée par le Intermountain Medical Center Heart Institute [1]. Il a été constaté chez des hommes ayant jeuné pendant 24 heures une augmentation de 2000% du taux d’hormone de croissance. Cette augmentation était de 1300% chez les femmes.

Rappelons que l’hormone de croissance joue un rôle de régulateur dans le métabolisme des graisses et le maintien de la masse musculaire.

2- Baisse du niveau d’insuline à jeun

Une étude du Pennington Biomedical Research Center [2] menée sur 8 hommes et 8 femmes non-obèses ayant jeuné tous les 2 jours pendant 22 jours a permis de constater une baisse de leur niveau d’insuline à jeun.

Cela va dans le sens des effets sur la perte de graisse puisque l’insuline bloque la lipolyse, le processus par lequel les triglycérides (graisses stockées) sont libérées pour être utilisées comme source d’énergie. Sans lipolyse, pas de perte de graisse. Le jeûne facilite donc l’accès à ses graisses si difficiles à débloquer.

3- Augmentation de la sensibilité à l’insuline

La résistance à l’insuline est un facteur déterminant dans l’incapacité à perdre de la graisse. L’insuline n’est plus capable de transformer le glucose en stock d’énergie et se met à favoriser le stockage sous forme de graisses.

Une étude parue dans le Journal of Applied Physiology [3], menée sur des hommes ayant jeuné 20 heures tous les 2 jours pendant 15 jours, a permis de constater une hausse du taux d’absorption du glucose dans le corps ainsi qu’une baisse du tissu adipeux.

4- Hausse des catécholamines

Les catécholamines (adrénaline et noradrénaline) augmentent la glycogénolyse immédiate. Elles permettent de générer de l’énergie en état de jeûne en activant la lipase, hormone présente dans les tissus adipeux, puisant ainsi dans les réserves de graisse.

Quel impact sur la silhouette ?

Comme je le répète constamment, ce qui est important dans un régime ce ne sont pas les kilos perdus mais la perte de graisse et l’augmentation de la masse musculaire. Cela ne peut se faire que de façon progressive, avec un choix judicieux des aliments, une bonne répartition des nutriments (protéines, glucides, lipides , fibres), et une activité sportive adaptée.

Les régimes draconiens vont à l’opposé de cet objectif dans la mesure où la perte rapide induit une perte de muscle, sans parler de la fatigue engendrée et l’impossibilité de tenir sur le long terme sans subir de fâcheuses conséquences. Ajoutons à cela que la minceur obtenue n’est pas forcément synonyme de silhouette harmonieuse. On perd du muscle, garde la graisse, on gagne parfois même de la graisse viscérale. La minceur version flamby, très peu pour vous n’est-ce pas ?

Il se trouve que la pratique du jeûne intermittent est en totale adéquation avec ce que les coachs appellent le Fat loss lifestyle. Vous avez pu constater que les effets du jeûne que nous venons d’énumérer sont tous en relations avec le métabolisme des graisses. Vous ne serez donc pas surpris d’apprendre que cette pratique permet de faire baisser le taux de graisse et de perdre moins de masse musculaire. Les effets seront plus visibles dans vos vêtements que sur la balance.

Une étude menée par le Beltsville Human Nutrition Research Center [4] a comparé deux groupes de personnes consommant toutes un nombre normal de calories, sans restriction, mais réparties de façon différente : le premier groupe en trois repas par jour, le second en une seule prise. On a constaté chez les sujets du second groupe une baisse de la masse graisseuse ainsi qu’une baisse du niveau de cortisol. On peut donc déjà, sans restriction calorique, obtenir des changements positifs simplement en réduisant périodiquement le nombre de repas.

Quant à la comparaison entre une restriction calorique et un jeûne intermittent sans restriction calorique, les deux sont aussi efficaces quant à la perte de poids et de masse de graisseuse mais le jeûne permet de mieux conserver la masse musculaire contrairement à la restriction calorique. C’est ce qu’illustre une étude du département de kinésiologie et de nutrition de l’Université de l’Illinois [5] effectuée sur des personnes obèses.

A quel rythme jeuner ?

Il est important de rappeler que le jeûne intermittent ne doit pas se transformer en régime draconien. Il est donc important d’alterner raisonnablement.

Il existe de nombreuses méthodes de jeûne intermittent. Les différences concernent plusieurs aspects : la durée du jeûne, le nombre de jours jeunés par semaine, la restriction totale ou partielle, la consommation éventuelle de suppléments (BCAA, etc.), les restrictions alimentaires ou non en dehors des périodes de jeûne, le jeûne de jour ou de nuit, etc.

Voici un aperçu des principales méthodes :

1- Leangains

Méthode proposée par Martin Berkhan. Le protocole est le suivant :

- 16 heures de jeûne et 8 heures de prise d’aliments (14h/10h pour les femmes)

- 3 jours de musculation par semaine

- Prise éventuelle de BCAA avant les entrainements

- Plus de glucides et moins de lipides les jours d’entrainements

- Plus de lipides et moins de glucides les jours de repos et un peu moins de calories consommées

- On peut placer le jeûne à n’importe quel moment mais la plupart des gens commencent à jeuner le soir (21h00), s’entrainent le lendemain en début d’après-midi (12h00) et rompent leur jeûne une heure après l’entrainement (vers 13h00)

2- Eat Stop Eat

La méthode proposée par Brad Pilon est assez simple :

- 1 à 2 fois par semaine ne pas manger pendant 24 heures

- Le jeûne peut commencer le matin, à midi ou le soir du moment que l’on s’abstient durant les 24 heures

- Rompre le jeûne avec un repas normal, ne pas essayer de rattraper toutes les calories manquées

- S’entrainer régulièrement

3- The Warrior diet

Le protocole proposé par Ori Hofmekler est assez indulgent, mais peut-être aussi moins efficace car très permissif. Il propose d’alterner jeûne et festin :

- Manger un seul gros repas par jour, la nuit, et en faire un vrai festin. Vous avez ensuite trois heures pour manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié.

- Possibilité de grignoter quelques fruits au cours de la journée mais garder les protéines pour les repas nocturnes

- S’entrainer la journée en état de jeûne

4- Fast-5 Life

- 19 heures de jeûne et 5 heures de prise alimentaire

- Tous les jours

- Le jeûne peut être commencé à toute heure

- Avoir une alimentation équilibrée avec une préférence pour la réduction des glucides

- Manger selon ce que dicte l’appétit

5- Alternate day fasting

Les plages de jeûne vont de 32 à 36 heures : on arrête de manger aux alentours de 21h00 et l’on jeûne toute la journée suivante. Puis on mange à nouveau le lendemain en s’arrêtant à 21h00 et ainsi de suite.

6- Eat WHEN (When Hunger Ensues Naturally)

Le protocole mis en avant par Mark Sisson consiste à jeuner tant que l’on veut et ne manger que lorsque l’on ressent véritablement la faim, que le jeûne ait duré 15, 20, 24 heures ou même plus. Aucune durée n’est imposée afin de pas se mettre en situation de stress. Le jeûne doit être vécu de façon positive.

La liste n’est pas exhaustive (The QUOD Diet, The Longevity Diet, The CR Way, etc.). Il doit exister presque autant de méthodes que de jeuneurs. A chacun d’adopter la plage horaire et la durée de jeûne qui lui convient en sachant toutefois qu’il vaut privilégier un jeûne plutôt court (15/20 heures) si l’on a pour objectif la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire et un jeûne long si l’on est surtout intéressé par l’aspect thérapeutique de la méthode. A vous de tester et de faire les changements que vous dicteront les réactions de votre corps.

Inspirez-vous des programmes des uns et des autres ou pourquoi pas de la tradition musulmane qui nous invite à jeuner le lundi et le jeudi ainsi que 3 jours consécutifs par mois (les 13e, 14e et 15e jours de chaque mois lunaire), en ayant toutefois conscience de la nette distinction entre le jeûne rituel et le jeûne simplement alimentaire.

A contre courant des mythes alimentaires

La pratique du jeûne intermittent est difficile à accepter lorsque l’on est attaché à certains mythes. Elle peut paraitre en contradiction avec des conseils que vous avez pu recevoir, y compris sur MHB. Essayons d’y voir plus clair :

Il est indispensable de prendre le petit déjeuner

Comme on le répète souvent, selon une étude, le fait de ne pas prendre le petit déjeuner augmente de 420% le nombre de personnes souffrant d’obésité. Qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement que l’on a constaté au cours d’une étude un nombre 4,2 fois plus élevé de personnes obèses chez celles qui ne prenaient pas le petit déjeuner par rapport à celles qui déjeunaient le matin. Peut-on en conclure que c’est l’absence de petit déjeuner qui en est la cause ? Pas du tout. Il faut surtout pointer du doigt les mauvais choix alimentaires faits au cours des autres repas, soit parce que ce sont des personnes qui ne se soucient pas de leur alimentation et mangent de mauvais aliments, de façon irrégulière, soit parce que ce sont des personnes qui se restreignent et que le fait de ne pas manger provoque une telle sensation de faim qu’elles se rattrapent par la suite en se dirigeant vers des aliments sucrés et gras.

De même, la sensibilité à l’insuline constatée à l’heure du petit déjeuner, n’est pas due particulièrement à ce repas ni à une heure précise mais au fait que le corps a été en état de jeûne durant la période de sommeil. Ainsi, toute période de jeûne impliquant une baisse des réserves de glycogène impliquera une plus forte sensibilité à l’insuline, que l’on prenne notre premier repas le matin, le midi ou le soir.

On peut donc sans crainte jeuner de la veille au soir jusqu’en début d’après-midi sans que cela implique une prise de poids.

Et, dans le même temps, il est toujours conseillé pour les personnes qui sont susceptibles de faire de mauvais choix par la suite et de ne pas contrôler leurs apports de prendre un petit déjeuner qui les préservera d’éventuels craquages.

Il faut absolument manger 6 petits repas par jour

La grande tendance qui consiste à fractionner les apports énergétiques en petits repas tout au long de la journée se base sur l’affirmation que cela permettrait de booster le métabolisme et donc de bruler plus de calories. Ceci sur la base d’une étude ayant conclut que les personnes d’un groupe mangeant 6 repas par jour pesaient en moyenne moins que celles d’un groupe mangeant 3 repas par jour. Là encore, il est plus question d’habitudes alimentaires que de métabolisme. Les personnes fractionnant leur repas étant des personnes soucieuses de leur poids et faisant déjà attention à leur alimentation. De plus, cette étude ne tient pas compte des apports caloriques.

Par contre, une étude menée par l’université d’Ottawa en 2010 [6] a comparé deux groupes de personnes soumises aux mêmes restrictions caloriques pendant 8 semaines. Le premier groupe fractionnait ses apports en 3 repas et 3 collations et le second groupe en 3 repas. Il n’a été relevé aucune différence entre les deux groupes en terme de perte de poids.

C’est donc, là encore, une question de préférence et un choix individuel à faire. On continuera à conseiller le fractionnement des repas aux personnes sensibles aux fringales et aux grignotage, dans le cas du pre-emptive eating (manger avant la faim) afin d’éviter que la faim ne les pousse vers une alimentation compulsive et de mauvais choix alimentaires. Quoique, là encore, certaines études montrent que parfois 3 repas permettent de mieux contrôler la faim que 6 prises tant que l’apport en protéines reste conséquent [7].

Quant au fait que les repas multiples maintiennent le niveau de glucose sanguin au long de la journée, il faut savoir que ce dernier ne fluctue pas autant que l’on veut nous le faire croire. Au contraire, il reste stable pendant de longues heures. Rappelons-nous que l’homme n’a pas toujours mangé plusieurs repas par jour, ni même tous les jours et que nous sommes programmés pour survivre à de telles conditions.

Le corps se met en mode survie lorsque l’on saute un repas

Vous avez déjà entendu parler de ce fameux “mode survie” que le corps adopte lorsqu’il craint un état de famine et se met donc à stocker tout ce que l’on consomme. Si notre petit confort nous fait penser qu’un repas voire une journée de jeûne sont une situation de famine, notre corps, lui, est moins douillet et ne déclenche cet état d’urgence qu’au bout de 70/90 heures. Ce n’est qu’à ce moment là que le métabolisme ralentit. Avant cela, on constate au contraire une augmentation de ce dernier, afin d’encourager l’homme à aller chercher de la nourriture, par le biais des catécholamines (adrénaline et noradrénaline).

L’effet négatif de la privation est donc plus a craindre pour des longues périodes de régimes restrictifs que pour des jeûnes limités dans le temps.

On ne peut pas s’entrainer lorsque l’on jeune

Nous l’avons évoqué dans l’article consacré à la pratique du sport pendant Ramadan, entrainement et jeûne ne sont pas incompatibles et les performances en anaérobie demeurent inchangées.

En s’entrainant le ventre vide, on peut même bénéficier des effets de l’augmentation des catécholamines induite par le jeûne. Celles-ci ayant un impact significatif sur l’effet after-Burn (dépense calorique post-entrainement) et étant produites de façon accrue au court d’un effort intense.

Certains profitent même des effets du jeûne pratiqué après l’entrainement. Ce dernier augmentant la sécrétion d’hormone de croissance qui a des effets positifs sur la densité osseuse, la masse musculaire et la construction cellulaire. Elle a son propre potentiel de conservation de protéines [8]. On peut donc jeuner après l’entrainement sans craindre de perte de masse musculaire à condition d’avoir des apports en protéines suffisants pendant les périodes de prise alimentaire.

Il est important de rappeler qu’il est ici question de jeûne au sens alimentaire, pas au sens religieux. La consommation d’eau n’est pas exclue, ce qui est important puisque l’hydratation est un élément indispensable de l’entrainement. Lorsque vous jeunez pour des raisons religieuses et ne consommez donc pas d’eau, préférez un entrainement en dehors des heures de jeûne ou juste avant la rupture si vous êtes certains que cela ne vous nuira pas.

Vous pouvez aussi faire des jeûnes de nuit progressifs en prenant votre dernier repas du soir de plus en plus tôt et le premier repas du matin de plus en plus tard : 22h/11h00, puis 21h00/12h00, puis 20h00/13h00, etc.

Quelques conseils pratiques

Le jeûne intermittent est un mode alimentaire comme un autre. Il n’y a pas de formule miracle qui marche pour tout le monde, certains se sentiront mieux en mangeant 6 repas par jour, d’autres en gardant 3 repas, d’autres en jeunant plus ou moins longuement, la nuit ou le jour en restriction totale ou partielle. A vous de faire vos choix en fonction de votre ressenti, des résultats observés en gardant à l’esprit qu’il faut absolument éviter de mettre votre corps et votre esprit en situation de stress intense. Certains jeuneurs ont constaté que cette pratique leur permettait de mieux contrôler leur faim, d’autres ont, au contraire, développé des comportements alimentaires compulsifs. Il n’est donc pas question de vous imposer une pratique simplement parce qu’il s’agit d’une nouvelle tendance et qu’elle marche sur les autres.

Quelques conseils pour que le jeûne se passe au mieux :

- Assurez-vous de pratiquer suffisamment de musculation et limitez la quantité de cardio-training afin d’éviter de perdre de la masse musculaire.

- Ne jeunez pas si vous êtes physiquement ou moralement trop affaiblis.

- Veillez à avoir suffisamment de sommeil. Cumuler jeûne et manque de sommeil ne fera que participer au déséquilibre de votre système nerveux.

- Consommez suffisamment de protéines pendant les plages de prise alimentaire, n’hésitez pas à vous supplémenter en BCAA et/ou en glutamine.

- Commencez de façon progressive en ajustant la durée du jeûne.

- Contrôlez votre niveau de cortisol car le jeûne augmente ce dernier, ce qui n’est pas un problème si le taux de départ n’est pas anormal.

- L’idéal est d’avoir un profil bruleur de graisse plutôt que bruleur de sucre avant de commencer à jeuner. Ces profils feront l’objet d’un prochain article.

—————–

[1] New Research Finds Routine Periodic Fasting is Good for Your Health, and Your Heart

[2] Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism

[3] Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men

[4] A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults

[5] Intermittent versusu daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

[6] Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet

[7] The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men

[8] The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown

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Perso je l'utilise aussi en PDM :)

je vous tiens au courant des résultats, je tourne à 200gr de glucides les jours d'entrainement avec :

Dernier repas 21h la veille

Pendant le jeune de 16h Uniquement cafeine et bcp d'eau

Jamais de cafeine en meme temps que les glucides

Je préfère les décas

13h

50gr de riz

150 de poissson ou viande

200gr légume vert

Huiles

16h

100gr d'avoine ou sarasin

40gr de whey ou poulet ou poisson

Amande ou noisettes

Intra traiinig: 40-50gr de malto+Peptopro

20h30

200gr de légumes vert

Huile oméga 3

amnde noisettes

150gr de saumon

j'ajusterais en fonction du poids et des perfs

Je sais que c'est pas bcp pour l'instant mais je veux voir l'effet que ça fais en étant strict

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Les principes de nutrition sont tellement ancrés dans les moeurs que dès qu'on sort des sentiers battus on est catégorisé "newbie" en nutrition.

 

Cela dit très bon sujet sur la nutrition qui permet de remettre à plat ces sacro-saints principes... Moi j'ai testé cette méthode après avoir eu des diètes classiques et je trouve les sensations bien meilleures même intra-training.

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