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Mon programme volume

TestoMo

By TestoMo,
in Programme prise de masse

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TestoMo All-Steroidien

TestoMo

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Hello à tous,

je voulais poster mon programme pour le volume que je suis, histoire de voir si il y avait des choses à modifier/améliorer selon vous :)

1)description :

type de programme : Volume

Durée de la Séance : 1h15

Durée du programme : semaine

temps de repos : 40 sec - 1min

Point principal du programme : ( Haut du corps ciblé + pecs biceps )

Programme cure / hors cure : Hors cure car aucune expérience en AAS pour le moment

2)présentation de la semaine :

lundi : Pec / Biceps

mardi: Epaules / Jambes

mercredi : Dos / triceps

jeudi : Pec / Biceps

vendredi : Repos

samedi : Dos/Triceps

dimanche : Epaules

3)échauffement :

10 min de cardio + 20 reps à poids légers pour chaque muscles qui seront travaillés ensuite

4)programme :

LUNDI :

PEC :

- Écarté à la poulie vis à vis haute 4x8

- Développé incliné avec haltères <45° 4x8

- Bench prise moyenne (ni écartée ni serrée) 4x8

- Developpé incliné avec haltères 45° + rotation des haltères 4x8

- Dips serrés

Biceps :

- Curl barre EZ pronation 4x8

- Curl barre EZ supination prise large 4x8

- Curl alterné avec haltères 4x16

- Curl alterné prise marteau 4x16

____________________________________________________

MARDI :

JAMBES :

Squat 4x8

Extensions 4x8

Press inclinée 4x8

Extension mollet debout 4x8

Epaules :

- Elevations faciales avec disque 4x8

- Elevations latérales 4x8

- Rowling menton 4x8

- Développé avec haltères 4x8

- Elevations à la poulie basse 4x8

- Oiseau 4x8

_____________________________________________________

MERCREDI :

Dos :

- Traction poulie haute derrière nuque ecarté 4x8

- Traction poulie haute sternum ecarté de nouveau 4x8

- Rowling a la poulie assis 4x8

- ( exercice dont je ne connais pas le nom) poulie haute bras tendu ramené vers le bassin sans plier les bras 4x8

- Tractions prises variée à la barre de traction 4x8

Triceps :

- Tirage corde à la poulie 4x8

- Barre droite supination à la poulie 4x8

- Barre droite pronation à la poulie 4x8

- Dips triceps 3x jusqu'à l'échec

_____________________________________________________

JEUDI : PEC/BICEPS

_____________________________________________________

VENDREDI : REPOS

_____________________________________________________

SAMEDI : DOS/TRICEPS

_____________________________________________________

DIMANCHE : EPAULES

Voilà je tiens ce programme depuis peu longtemps et j'ai souvent fait des pauses, des hauts et des bas, mais là je suis de retour pour tout déchirer ;)

Je n'attends plus que vos avis ! ^_^

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youri Membre Offic.

youri

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4 jours suffisent amplement.. je n'aime pas ton programme tu delaisse bien trop tes jambes et trop repetitif sur les groupes..

j'ai toujours vu des programmes de masse splité une fois semaine dans ton style:

pec biceps

jambe mollet

repos

dos triceps

epaule trapeze abdo

repos

repos

un programme qui me plait aussi:

pec epaule (2exo) abdo

dos trapeze rapel epaule 2 exo

repos

rappel epaule 2 exo triceps biceps

jambe mollet..

l'accent sur les epaules en petit nombre de serie evite de trop les choquer et les fait progresser tres bien, les delto sont des petits muscle passer 2h dessus n'est pas recomander ce n'est que mon humble avis pour sur..

a vouloir trop enfaire ils ont pas tort tu cours vers la catastrophe sur entrainement et blessure apres c'est niquer..

j'ai mis des années a le comprendre, le repos est aussi et meme plus important que le training, la diete et le repos sont les priorités pour une evolution ne zappe pas sa tu auras tout faux.

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TestoMo All-Steroidien

TestoMo

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Mais une fois par semaine les jambes ça va non ? Plus course à pied pour mon cardio :)

MA DIÈTE :

Matin : 50g de flocons d'avoine avec moitié lait moitié eau

250g de fromage blanc 0%MG avec 30g de whey en semaine / 4-5 oeufs + 70g de jambon dégraissé le week-end

10h45 : 200g de fromage blanc

Midi : Equivalent de 50g de protéines d'origine animal ( 200g de steak, 250g de volaille, 300g de poisson, etc )

150g de pâtes crues ou 100g de riz blanc

16h : 50g de flocons d'avoine/céréales complètes avec 30g de whey

Entraînement ( je dois encore acheter mes BCAA/ Leucine )

Post entrainement : 30g de whey avec 8g de créatine monohydrate

Repas du soir : 200g de viande minimum

300g de légumes de préférence verts

Peu de féculents

5g de créatine monohydrate

Avant d'aller au lit (21h30) : 200g de fromage blanc + edulcorant a la vanille

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Luca KING FORUM

Luca

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Putain mais tu es un petit porciné :ppp

Fromage blanc à bannir

MA DIÈTE :

Matin : 4-5 oeufs+80gr de sarasin ou autre glucide sans gluten ou aramante ( tu peux faire des crepes )

1CAS purée amande

2gr créatine

Oméga 3

10h45 : Whey et amande

Midi : Equivalent de 50g de protéines d'origine animal ( 200g de steak, 250g de volaille, 300g de poisson, etc )

+Légumes verts

16h : 100 gr farine aramante ou sarasin ou Riz basmati ou complet avec 30g de whey

17h :Entraînement (50 gr malto+BCAA )

Post entrainement : 30g de whey avec 5g de créatine monohydrate

Repas du soir : 200g de poisson

300g de légumes de préférence verts

2gr vit par jours

vitamine D 65Ui /PDC

zinc 20mg

ou Multi vit type Nupower de nutriting

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Requiem_For_Kelly Advanced Member

Requiem_For_Kelly

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Au fait, j'ai deux petites questions à poser à Luca. :P

Pourquoi tu préconises de faire du 5x5 sur les exos de base ? Je ne dis pas du tout que c'est nul, au contraire, ça m'intéresse beaucoup et je me demande pourquoi tu conseilles ça ? :)

Ensuite, pourquoi dis-tu que si on ne travaille pas les jambes, le haut du corps ne grossira pas ?

Pour ma part, je fais les jambes une fois par semaine.

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mathieu12850 Advanced Member

mathieu12850

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trop d'exo pour les petits muscles (épaule, biceps et triceps avec 12 série grand max, soit 3 exo avec 4 série) et pour les pecs/dos/jambes du 16 série au max (moi je fais 9series petits groupes et 12 gros groupes). Pas assez de repos entre tes séance, tu vas tout droit au sur entrainement (j'en est fais l'expérience). Si tu ne stimule pas les cuisse, pas de grosse libération de testo (car gros muscle = grosse production de testo pour la récup, petit muscle = petite sécrétion). Je ne vois pas l'utilité de doubler tes groupes, se n'est pas adapté à une pratique naturelle. Fais plutôt 3 séances (pec/dos-biceps/triceps/épaule-jambes/mollets) avec une séance en plus Pec/biceps avec des mouvement de base uniquement. Manque de glucide aprés le trainning ou pendant le training.

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youri Membre Offic.

youri

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8g post training de creatine? la creatine a bien plus d'utilité quand tu fractionne tes prises, 5g sont largement sufisante jours, ensuite comme dit luca si tu n'a pas de jambe tu n'auras pas de haut ta deja vu une maison sur une fondation merdique?

dans beaucoup de salle il preconise un entrainement sur la 1er année de body que de jambe, si je pouvais revenir en arriere je le ferais car en 3 4 mois ton haut explose..

le bf est le pourcentage de ta masse graisseuse..pour ma part travailler le dos avec les pecs impossible, l'entrainement ne peut pas etre optimal sur les 2 groupes sachant que tu pompe enormement avec les pecs encore plus avec le dos sdt traction..

chaque chose en sont temps un temps pour chaque chose mon ami!

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Luca KING FORUM

Luca

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Au fait, j'ai deux petites questions à poser à Luca. :P

Pourquoi tu préconises de faire du 5x5 sur les exos de base ? Je ne dis pas du tout que c'est nul, au contraire, ça m'intéresse beaucoup et je me demande pourquoi tu conseilles ça ? :)

Ensuite, pourquoi dis-tu que si on ne travaille pas les jambes, le haut du corps ne grossira pas ?

Pour ma part, je fais les jambes une fois par semaine.

Des séries courtes pour la force je pense pas Que Maurice fasse encore des grosses barres sur les exos de bases, ensuite pour les jambes, c'est sur le terrainon se rend compte de ça.Cb de fois j'ai entendu dire "Putain je fais les jambes, et depuis mon DC à augmenter"

Et aussi pourquoi bannir le fromage blanc ? :(

Pour les pics d'insulines...Préfère la caseines a la rigeur qui est un bon coupe faim mais pas top pour la santé intestinale ...Proteine d'oeuf intéressante.Le lactose n'est pas terrible pour la définition etc..

+1 Avec Youri :)

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TestoMo All-Steroidien

TestoMo

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Des séries courtes pour la force je pense pas Que Maurice fasse encore des grosses barres sur les exos de bases, ensuite pour les jambes, c'est sur le terrainon se rend compte de ça.Cb de fois j'ai entendu dire "Putain je fais les jambes, et depuis mon DC à augmenter

Ca donne envie de faire les jambes :D Je digère mon quatre heure et puis j'y vais justement! Pour l'instant développé avec haltères 26kg pour les pecs :)

Pour les pics d'insulines...Préfère la caseines a la rigeur qui est un bon coupe faim mais pas top pour la santé intestinale ...Proteine d'oeuf intéressante.Le lactose n'est pas terrible pour la définition etc..

Dak je note :) Mais j'ai la quasi certitude d'avoir vu que le fromage blanc avait un indice glycémique assez bas?

+1 Avec Youri :)

Mon BF doit avoisiner les 12-14% :/

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