SteelMan Posted August 25, 2013 Report Share Posted August 25, 2013 Salut à tout le monde!Voilà le petit nouveau vient poser son programme... Je pars sur un cycle de 10semaines parce que je décolle pour le Canada au mois d'octobre et vu que je comptais faire une petite cure avant de partir j'ai pas vraiment envie d'emporter des prods dans l'avion donc voilà...J'ai toujours pratiqué le sport notamment de sport de combats (Aïkido, Karaté, Boxe Anglaise/Thaï et Kick Boxing et une petite année de Pancrace et j'aimerai me lancer dans du Ju-Jitsu brésilien pour améliorer mes perfs aux corps-à-corps) et je pratique la musculation depuis 5 ans mais depuis 3 ans vraiment sérieusement!Je fais 1m81 pour 85kg mais avec 15% de MG et pour le cardio c'est vraiment pas le top donc faut que je descende ça en-dessous des 10%...mais pour l'instant je souhait réaliser une prise de muscle (non de masse).1) Description :Type de programme : Prise de muscleDurée de la Séance : 1h15 à 1h30Durée du programme : 10 semaines (5 + 5)Technique utilisé : Multiples (pyramidale, dégressive, circuit explosif type « Cross-Fit », composée)Temps de repos : Dégressif de semaine en semaine (S1 : 2’30’’ – S2 : 2’15’’ – S3 : 2’ – S4 : 1’45’’ – S5 : 1’30 – S6 : 1’15’’ – S7 : 1’ – S8 : 45’’ – S9 : 30’’ – S10 : 30’’.J’ai décidé de faire ce programme de temps de repos après avoir rencontré quelqu’un qui utilise se procédé pour sécher vraiment à fond et ça marche vraiment au top donc vu que je suis sujet à prendre facilement du gras je pensais inclure ce principe dans mon programme de prise de muscle pour essayer d’éviter au maximum la prise de graisse. On verra bien.Point principal du programme : j’ai déjà le bas du corps bien développé donc je vais m’axer sur le développement du haut du corps avec une priorité pour les pectoraux et toute la partie abdominale.Programme cure / hors cure : pour ce programme, je vais l’accompagner de ma première cure stéroïdienne sur 6 semaines car je n’ai que 10 semaines devant moi : Diana 25mg/j + Propio 100mg/j avec Liv52 2 semaines avant, pendant et 2 semaines après et Clomid+Nolvadex en relance.2) Présentation de la semaine :Lundi : Pectoraux / TricepsMardi: Cuisses / MolletsMercredi : reposJeudi : Épaules / AbdominauxVendredi : Dorsaux / BicepsSamedi : reposDimanche : Circuit training – Cross-Fit (explosivité)3) Échauffement :12’ à 15’ de rameur, de vélo ou de vélo-elliptique + échauffement spécifique à chaque séance.4) Programme :LUNDI : Pectoraux / Triceps--> Viser l’échec à chaque sérieÉchauffement : Rameur + Développé incliné à la barre (2 x 15)Développé incliné à la barre 4 x 8Développé décliné à la barre 4 x 8Développé couché aux haltères 3 x 12Écartés couché aux haltères 3 x 12Poulies vis-à-vis droit 3 x 15Extensions à la poulie verticale 4 x 8Extensions verticales aux haltères 4 x 8Extensions déclinées aux haltères 3 x 12Extensions barre au front 3 x 12--> Étirements 5’MARDI : Cuisses / Épaules--> Viser l’échec à chaque sérieÉchauffement : Vélo-elliptique + Squat à la barre (2 x 15)Squat à la barre avec calle 4 x 8Hack squat ou presse inclinée 4 x 8Presse décliné 3 x 12Leg extension 3 x 12Soulevé de terre 4 x 12Leg Curl couché 3 x 12Mollets debout 3 x 15Mollets assis 4 x 15--> Étirements 5’MERCREDI : Repos ou 30’ à 35’ de cardio (corde à sauter, vélo-elliptique, course à pieds…)JEUDI : Épaules / Abdominaux--> Viser l’échec à chaque sérieÉchauffement : Rameur + Développés militaire 2 x 15Développés militaire 3 x 12Développés nuque 4 x 8Tirages menton à la barre 4 x 8Oiseau banc incliné 3 x 12Élévations latérales aux haltères 3 x 12Élévations frontales aux haltères 3 x 12Crunch décliné 3 x 20Relevés de jambes chaise romaine 4 x 20Rotation buste incliné avec charge (10 à 20kg) 3 x 20Introversion/rétroversion 4 x 20’’à30’’--> Étirements 5’VENDREDI : Dorsaux / Biceps--> Viser l’échec à chaque sérieÉchauffement : Vélo elliptique + Rowing à la barre (2 x 15)Rowing à la barre 3 x 12Tirage vertical nuque prise large 4 x 8Tirage vertical poitrine (réduire l’écart entres les mains : prise large à prise serrée) 4 x 8Tirage horizontal (même principe) 3 x 12Traction en supination (même principe) 3 x 12Curl barre EZ au pupitre 4 x 8Curl haltères au banc 45° 4 x 8Poulie vis-à-vis 3 x 15Curl poulie basse prise marteau 3 x 12Extension poignet supination 3 x 12Extension poignet pronation 3 x 12--> Étirements 5’SAMEDI : Repos completDIMANCHE : Circuit training--> Enchainement des exos sans temps de repos – Le plus explosif possible avec des charges lourdesÉchauffement : VéloCircuit x 3 avec 5’ de pause entre chaque circuit complet : _15 tractions supination prise large _30 soulevés de terre _30 pompes _30 sauts pieds joints sur un support de 60cm et plus _30 relevés de jambes obliques avec barre bras tendus (floor wipers) _30 soulevés de terre avec épaulés jetés avec Kettlebell à une main _Un maximum de traction supination prise large (min 15)Il s’agit du Workout de 300 (que les acteurs du film ont répété de centaines de fois pour ressembler à Hercules) un peu modifié puisque j’ai réduit le nombre de reps de chaque exos mais je garde bien les mêmes charges.Mon objectif avec ma cure est justement de pouvoir réaliser le WOD original de bout en bout !Voilà dites-moi ce que vous en pensez, toutes les critiques (bonnes ou mauvaise) sont bonnes à prendre...on a toujours quelque chose à améliorer ;-)Merci à tous Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted August 25, 2013 Report Share Posted August 25, 2013 Tu va faire une cure puis aller au Canada,tu va continuer le training la bas?Sinon c'est pas la peine le temps du voyage arriver la bas tu va dégonfler comme un ballon Link to comment Share on other sites More sharing options...
SteelMan Posted August 25, 2013 Author Report Share Posted August 25, 2013 Non non t'inquiète pas je passe 1 an laba donc oui je vais continuer le training à fond mais c'est au niveau de la cure je ne peux pas emmener de produits et je sais pas si je pourrai en trouver laba donc je ne compte pas dessus du moment où je serai parti. Link to comment Share on other sites More sharing options...
SteelMan Posted August 25, 2013 Author Report Share Posted August 25, 2013 Heuuu il y a une erreur pour "Mardi" c'est Cuisses / Mollets et non pas Cuisses / Épaules... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted August 25, 2013 Report Share Posted August 25, 2013 Poste ta diet ... Octobre c'est dans moins de 10 semaines ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
chris85190 Posted August 25, 2013 Report Share Posted August 25, 2013 Oui et comment comptes tu faire pour la pct? car pour maintenir tes gains il va pas falloir sauter de repas Link to comment Share on other sites More sharing options...
BadrHari Posted August 25, 2013 Report Share Posted August 25, 2013 Je pense plus facile à prendre le clomid et nolva avec lui, que les vial . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted August 25, 2013 Report Share Posted August 25, 2013 ouai mais bon pas terrible de faire une pct la bas quoi Link to comment Share on other sites More sharing options...
SteelMan Posted August 27, 2013 Author Report Share Posted August 27, 2013 Oui si ma pct n'est pas totalement finie je partirai avec le clomid et le nolvadex parxe que je pense queje risque moins avec ça...mais je suis bien tenté d'emporter un vial ou 2 pour ralonger ma cure maisje ne sais pas du tout quel est le risque avec ce genre de produits au Canada, si quelqu'un a des infos pour moi la-dessus..? C'est avec grand plaisir ;-) Link to comment Share on other sites More sharing options...
mathieu12850 Posted August 27, 2013 Report Share Posted August 27, 2013 avec 2min30 de repos tes premières séance vont être plus longue que 1h30 non? Link to comment Share on other sites More sharing options...
KenzGym Posted September 12, 2013 Report Share Posted September 12, 2013 Beaucoup trop d'exos a mon gout enormement de doublon.Pourquoi autant de tirage ? Et autant d'exos pour les epaules ? Oublie pas que le delto est un petit muscle...Si tu as la force pour autant d'exos c'est que tu ne met pas assez d'intensité.Personellement je fait 4 exercices par groupe je suis lessivé...4 exos pour les gros groupe 3 exos pour les petits c'est amplement suffisant ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
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