BadrHari Posted June 29, 2013 Report Share Posted June 29, 2013 Salut à tous, j'avais pas de topic sur mon programme, je vous le met vous en pensez quoi ?Lundi: Pectoraux / biceps / AbdoReleve jambes tendues chaise romaine 5x12Crunch Corde poulie haute 4x12Crunch sol ou sur banc décliné 4x12Développé Couché 4x12Développé Incliné avec haltères ou guidé 4x12Dips lesté (20kg) 4x10/15Poulie vis à vis 4x15/20Curl à la barre EZ 4x12Curl prise marteau Haltère 4x12Curl Poulie 4x15/20Mardi: Cuisses / ischio / MolletSquat barre Guidé 4x12Presse 45° 4x12Leg Extension 4x12Leg curl assis machine 4x12Extension mollets machine 4x124 Série Flexion Extension Max 30 seconde de repos.Mercredi: Repos ou CardioJeudi: Dos / abdoTirage nuque 4x12Tirage avec haltère 4x12Tirage poulie prise serrer 4x12Haussement épaule 4x12Tirage bras tendu 4x12releve jambes tendues chaise romaine 5x12Crunch Corde poulie haute 4x12Crunch sol ou sur banc décliné 4x12Vendredi: Épaule /Trapèze / tricepsDéveloppé militaire assis 4x12Élévations latérales avec haltères 4x12Rowing menton prise large 4x12Shrug Barre guidé 4xMaxExtension barre ez 4x12Tirage poulie haute un brasTirage corde poulie haute 4x12Temps de repos 1min/1min30Temps de repos entre exo 3 min CHRSTM13 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 Est-ce que mon programme est bon ?Pour y répondre c'est simple, il faut que tu notes ta progression de tes mensurations mais aussi que tu apprécies face au miroir la qualité musculaire gagnée. Si tout va bien continue avec ton programme par contre si tu stagnes, vite change tout ! BadrHari 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ilias Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 bon programme bahdri mais je pense pas que cest nécessaire de faire du developer arnold aprés du developer militaire Link to comment Share on other sites More sharing options...
BadrHari Posted June 30, 2013 Author Report Share Posted June 30, 2013 Tu a raison Yves, pour le moment je progresse bien comme ça. Ilias, a t'on avis je supprime lesquels ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
billy Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 Pas mal ton programme.Normalement le dvp militaire solicite le deltoide anterieure et le moyen.Le dvp arnold solicite le deltoide anterieure et le faisceau claviculaire des pectoraux.Personelement je conserverais le dvp militaire. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ilias Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 ouii cest sa billy a raison fait juste du dvp miliatire il travaille deja l'épaule dans sa globalité Link to comment Share on other sites More sharing options...
BadrHari Posted June 30, 2013 Author Report Share Posted June 30, 2013 Ok j'ai modifier j'essayerais comme ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 Tu a raison Yves, pour le moment je progresse bien comme ça.Ilias, a t'on avis je supprime lesquels ?C'est à dire, tu prends combien de cm par semaine en tour d'épaules ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
BadrHari Posted June 30, 2013 Author Report Share Posted June 30, 2013 Je me fie au visuel et aux performances, en prise de masse je progressais bien avec ce training, mais j'avais la diète qui suivait derrière.La je suis en sèche, Je pratique l'IF depuis 1 bon mois, donc pour les mensu sa baisse un peu. Mais je peut vous garantir, que je sèche bien et que mes séance sont très intenses.Mon objectif de la masse Sèche juste après ma séche .Si tu veux avoir une idée Yves, voila à quoi je ressembler le 30 mars. Link to comment Share on other sites More sharing options...
chris85190 Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 Ça me parait pas trop mal , dit toi que le principal c'est de progresser , si tu progresses tu peux continuer. Après tu peux toujours corriger les exercices par rapports a tes points faibles.Y'a t-il un rowing dans ta séance du dos? (barre , haltère , assis poulie basse...etc)Pour les abdos , tu fais toutes les séries en lestées? Moi ce que je fais c'est que j’alterne (par exemple je fais des séries de 12-15 lestées en crunch poulie haute et 4 séries longues de 50 en crunch sur banc en exécution rapide). Les séries lestées te permettent d'avoir de bons gros abdos épais ainsi qu'en combinant a des séries longues histoires de brûler et/ou éviter le surplus de gras. C'est ma petite méthode Oublie pas les obliques aussi Je vois que tu as déjà une bonne base et il y'a moyen d'arriver a quelque chose de très concret. Tu t’entraînes chez toi ou en salle pour le moment? BadrHari 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
BadrHari Posted June 30, 2013 Author Report Share Posted June 30, 2013 Le rowing c'est le tirage poulie prise serrer et haltère aussi.Pour les abdos j’évite un peu les obliques histoire de pas trop prendre au niveau de la taille, j'ai tord ?J'essaierais ta méthode pour les abdos , mais souvent je change d'exo , histoire de pas trop s'ennuyer .Je m'entraine en salle pour le moment le temps d'attendre ma future machine Link to comment Share on other sites More sharing options...
chris85190 Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 D'accord , j'avais pas trop compris tes appellations c'est pour ça^^Je serais toi j'en ferait , ça sera que positif (tu peux faire du crunch oblique , inclinaison de buste avec haltère , rotation de buste avec barre......)Moi aussi je change de temps en temps 1 ou 2 exos car ça permet de casser la routine et de travailler autrement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
billy Posted June 30, 2013 Report Share Posted June 30, 2013 Tu as un tres bon physique. Link to comment Share on other sites More sharing options...
BadrHari Posted June 30, 2013 Author Report Share Posted June 30, 2013 Merci Billy, j’espère exploser cette année. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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