Mon training

[billy]

Salut a tous.

Voici mon programe.

Mon principal but est de rattraper mes biceps qui sont un de mes points faible.

Jusqu'à présent je n'ai pas bossé les abdos et je n'ai pas beaucoup bossé les cuisses, donc il est temps que je mis mette.

Je compte sur vous pour m'aider à adapter mon training.

Merci d'avance.

1)description :

type de programme : Volume

Durée de la Séance : de 60 à 90minutes

technique utilisé : Split

temps de repos : 1 minute entre chaque série et 3 minutes entre chaque exercice

Point principal du programme : rattrapage des biceps

Programme cure / hors cure : Hors cure

2)présentation de la semaine :

exemple

lundi : pec/biceps

mardi: cuisses/abdos

mercredi : repos

jeudi : dos /biceps

vendredi : epaules/triceps

samedi : repos

dimanche repos

3)échauffement :

3x10 série en augmentant la charge progressivement.

4)programme :

lundi:pec/biceps

-dvp décliné barre: 5*8

-dvp couché haltere: 4*8

-écarté incliné haltere: 4*8

-pullover: 4*8

-curl barre araignée: 3*8

-curl haltere sur banc 45°:3*8

-curl pupitre barre pronation: 4*12

mardi:cuisses/abdos

-Squat barre 4*8

-presse à cuisses: 5*8

-leg curl: 4*8

-leg extansion: 4*8

-gainage: 3*1minute

-crunch: 4*25

-relevé de jambes: 4*8 lesté

-obliques avec haltere: 4*8

jeudi: dos/biceps

-tiarge nuque: 4*8 en superset avec pullover: 4*8

-rowing Yates: 5*8

-rowing poulie basse prise serée: 4*8

-curl poulie basse prise supination: 3*100

-curl barre Z prise pronation: 3*8

vendredi: epaules/triceps

-dvp haltere: 4*8

-elevations latérale: 4*8

-oiseau sur banc: 4*8

-elevations frontale haltere: 4*8

-dips prise serée: 5*20

-barre au front pronation: 3*8

-extansion poulie haute barre: 3*8

[VeuveBlack]

Je ne suis pas assez calé pour t'aider mais je tiens à te féliciter pour la trame

[billy]

Je te remercie.

Vu qu'il y a une trame de donné autant la respecté, au moins c'est plus lisible et plus clair.

[jonas]

je trouve ton échauffement un peu leger .

pour les biceps , je serai toi je descendrai à 3 série partout et la pronation une série plus longue .

il te manque des exo pour les jambes.

juste 2 exo sur les biceps suffirai le jours du dos .

pour les triceps 3 série aussi sauf les dips peu être .

[chris85190]

Tu es dans une diète type prise de masse j'imagine?

Un peu trop d'exos pour les biceps , perso je descendrais a 3 exos le lundi (en 4x8-12). En ayant une bonne intensité histoire de bien les massacrer ça suffit (bien travailler la longue et courte portion et brachio radial). Descend a 2 exos le jeudi ça suffit comme dit Jonas.

Pour les cuisses pas assez d'exos effectivement , je rajouterais au moins un squat (hack squat , half squat ou squat barre ou éventuellement squat haltères le long du corps). Pour les cuisses c'est entre 3 et 4 exos car c'est un gros muscle.

Pour les abdos , j'essayerai d'alterné quand même entre des séries lestées courtes et d'autres non lestées mais avec un plus grand nombre de reps. Le lesté permettra de prendre du volume aux abdos et les longues permettront de limiter le gras en PDM. Après tout dépend de ton bf actuel , objectifs....etc

Pour les triceps , 3 exos suffisent (2 exos d' isolation et 1 poly-articulaire)

[billy]

Merci de vos conseils.

Donc en fait pour les petits groupes comme les biceps et triceps, 3 series suffisent?

Vos mieux que j'arretes les superset sur les biceps?

Car j'ai vraiment du mal à les déveloper, ils commencent à grossir depuis que je fais des supersets.

Pour les triceps, ils reagissent bien meme si je les solicitent peut donc c'est clair que 3 series suffiront.

C'est vraiment un point fort chez moi tout comme les épaules, du coup j'ai du mal a developer les pecs.

Je vais essayer de me mettre au squat, j'en ai deja fais en guidé mais je suis pas trop a l'aise sur le mouvement, en plus j'ai un gros manque de souplesse.

Pensez vous que mon programme sufise pour les pecs?

Mon bf est de 14,8 d'apres ma balance.

J'ai principalement du gras sur le ventre et mon estomac est pas mal gonflé, meme quand je pesais 66kilos pour un bf de 9 j'avais un peut de gras sur le ventre et mais abdos n'etaient pas tres visible.

Alors maintenant je vous laisse imaginer en plus j'ai jamais bossé les abdos et je commence a le regretter.

Pour essayer de bruler un peut de gras sur le ventre vaux mieux que je fasse des series longue?

[billy]

J'ai édité mon programme.

Comme ca c'est mieux?

Si vous avez d'autre conseils je suis preneur

Je vais attaquer ce programme à partir de la semaine prochaine.

Bon j'ai suivis ce nouveau programme toute la semaine.

J'ai bien aimé, il faut juste que je fasse 2 ou 3 modifs.

Il ma bien cassé et de bonne congestions.

Je verais bien d'ici quelque temps si il est efficace.