bullrot1700 Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 Bonjours voilà je voulais bénéficier de vos conseils avisés sur la diète que je pensais faire.Je suis vraiment pas caller en la matière, je mange sainement mais sans rien peser, seulement je suis en stagnation, je ne prend plus de masse ni arrive a définir plus alors je pense qu il me faut vraiment passer par la pour avoir de bien meilleur résultat. Soyez indulgents si ma diete est fausse, c est la première fois que j en fais une.Alors je mesure 1,78m pour actuellement 72kg.Je poste dans prise de masse mais vu que je ne suis aucune diète peu être que sa me fera une "sèche" de suivre un plan alimentaire. Toute manière sa serai une base que je modifierais d apres si je veux prendre ou perdre.Le but n est pas de prendre rapidement pour avoir du gras.6h15150g jambon 100g flocon avoine 1oeuf cuit dur le jaune et blanc40g whey + 20g caséine + 1g creatine2g vitamine B59h3020g amande 1oeuf cuit dur1banane 40g whey avec 20g flocon avoine mixer12h00150g viande120g pâte, riz ou nouille de riz100g légumeSalade verte avec 1 cas d huile d olive 1fruit (pomme, kiwi, pêche,banane... )1g créatine15h0040g whey avec 20g de flocon avoine mixer20g amande1pomme16h45Pump express avec bcaa17h00 trainingBcaa40g malto18h15Bcaa40g whey19h00150g viande ou poisson100g légumeSalade verte 1cas huile d olive( j hésite a mettre 100g de riz ou pâte encore le soir)1g créatine 23h0040g caséine 2g vitamine B53dosettes gabaVoilà sur ce que je pensais faire, il faut encore que je regarde pour calculer le total et tout mais je suis trop perdu encore.Toute remarque est la bienvenue.Merci a vous Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 On a pas les ratio ect.. je suis pas 1 spécialiste de la diete mais sinon caseine tu peut la garder pour le soir , ajoute des oeufs ,un fruit le matin ,trop d avoine ,tu peut aussi ajouter des legume 150gr ou plus attend d autre avis du fofo les spécialiste de la diète vont arriver . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 Slt moi j'aurais enlever œuf dur de 9h30 et rajouter au matin 6h15Deux tranche de Pain de mie au pain complet au beurre de cacahuète à la place de la whey et caséine du matin Pour midi 150g mini de viande blanche de pouletPour le soir du riz oui Et plus de légume au deux repas Sa serait mon avis avis personne plus expérimenter vont de conseiller Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 trop de prot le matin vraiment trop en même temps vire des truc .sinon oméga 3 , vire les Bcaa avant et apres augmente la dosse en milieu 10g max , apres le training plus leucine si tu sèche ou si tu prends facilement en gras sinon tu peux balancer de l'avoine .vire 20g de whey à 10h le matin manque jus de fruit multivitaminé ou 1 CAS de miel .sinon calcul tes ratio , port, glucide , lipide et le total de kcal de cette diètedésoler petit passage rapid j'ai pas regardé avec bcp d'attention voila se que j'ai vu . Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 26, 2013 Author Report Share Posted May 26, 2013 Le matin j aurai de la peine a rajouter 2tranches de pain avec beurre de cacahuète.Je préférerai rester avec la whey, je mettais caséine pour ralentir l absorption, je devrais juste garder la whey??Je devrais virer de l avoine? Celle mixer avec la whey dans les deux collations?A viande a midi pas de problème de passer a 200g.Je suis vraiment a la ramasse avec la diète, je mange sainement mais dans compter donc il faut que j apprenne et calcul tout sa.En attendant, un grand merci pour les réponses, le moindre commentaire sera pris en compt.Je précise que je n ai mis nul par du fromage blanc, car je n aime pas sa. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 base de diète :1-calcul combien tu consommes par jour celons taille , poids ,âge, activité journalière.2-augmenter ou diminué celons sèche ou pdm se chiffre est en % et dépend de ton métabolisme.( certain augmente de 20% d'autre 10%)3-fixé les ratio prot 2,2g/kg et lipide entre1 et 1,5g/kg4-ajustement du des glucides5- répartition des aliments Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 26, 2013 Author Report Share Posted May 26, 2013 Je n arrive plus trouver la page que j avais lu sur ce forum pour calculer les calories qu il faut pour maintenir sa masse.C est ce calcul que tu me dis de faire au point 1? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted May 26, 2013 Report Share Posted May 26, 2013 Tiens pour calculer tes kcal glucide protéine lipides http://www.les-calories.com/familles.htmlEt pour calculer ton apport pour ton âge et poids et taille par jourhttp://www.calculateurcalorique.com/calculateur-calorique-en-ligne/index.php#calculcalorieshommesTiens si sa peut aider Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 27, 2013 Author Report Share Posted May 27, 2013 Merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 27, 2013 Author Report Share Posted May 27, 2013 D apres le calculateur calorique du lien au dessus, en ayant mis très actif, sa me donne 2654,42kcal.J ai trouver un autre calculateur qui dit de faire 14x mon poid ( en livre)14x (72x2,2) la sa me donne 2217,6 kcalSa fait déjà une sacrer différence, quelle protocole de calcul est le plus juste? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 27, 2013 Report Share Posted May 27, 2013 Pour moi le protocole de Mifflin St Jeor est de loin le plus "juste"Methode Mifflin-St Jeor :[9.99 x poid (en kgs)] + [6.25 x taille (en cm)] - [4.92 x age] + 5On ajoute le facteur d´activité :Multiplier le resultat obtenu avant par :1.2 = personne sedentaire1.3 / 1.4 = Activité legere durant la journée, entrainement leger de 1 a 3 fois par semaine1.5 / 1.6 = Activité moderée durant la journée, entrainement moderé de 3 a 5 fois par semaine1.7 / 1.8 = Activité intense, travail phisique et entrainement intense ou sport de 6 a 7 jours par semaine1.9 / 2 = Activité extremement intense durant la journée, travail + exercice phisiqueLe resultat obtenu donne les calories de maintenance, a partir de lá on ajoute ou soustrait de 10% a 20% du total suivant l´objectif. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 27, 2013 Report Share Posted May 27, 2013 Pour les hommesBMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge)Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm), il vient à:BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30)BMR = 2122 calories par jourvoila un bon calcul Deuxième étape: la prise en niveau d'activitéLe montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, les plus actifs vous plus vous brûler le combustible. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente.Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité: facteur de niveau d'activité Le niveau d'activité1.0 Sédentaire 1.2 Très faible activité 1.4 Activité légère 1.6 Activité modérée 1.8 de haute activité 2.0 activité Extreme Par sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (coucher et regarder la télévision).Par secteur d'activité très léger, on entend ne rien faire physique. De travail un travail de bureau ou sur un ordinateur et de ne pas exécuter tout type d'activité physique pendant la journée.Par activité, nous entendons la lumière ayant un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais la scène une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple ci-dessus marche moyenne), mais aucune formation dur.Par secteur d'activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, de la scène une sorte d'activité physique pendant la journée, et notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que la plupart d'entre vous sont au.Par une forte activité, on entend soit une formation plus un travail physique ou d'emploi non-physique et des séances de formation deux fois par jour.Par activité extrême, nous entendons la formation d'un travail très physique et quotidienne dur.Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est moyennement active, sa dépense énergétique quotidienne est heurté jusqu'à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel.Troisième étape: Réglage de l'apport calorique de votre objectifPour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez en place chaque jour. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou diminution semble être idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation drastique ou la diminution, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou non désirée gain de graisse.Notre échantillon a bodybuilder une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/day. S'il veut obtenir la masse musculaire, il devrait remonter son apport calorique à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le réduire à environ 2716kcals/day en moyenne.Notez que selon votre type de corps et le métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. Ectomorphs devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% de gagner du muscle au maximum (environ 30% est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer de moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). Endomorphs ne devraient augmenter que de 10% lorsque vous essayez de gagner en taille, mais il baisse de 20% est suffisant pour eux en essayant de perdre de la graisse.Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/day en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/day). Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 27, 2013 Report Share Posted May 27, 2013 désoler veuve j'avais pas vu j'ai rajouté le réglage celon objectif et métabolisme . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 27, 2013 Report Share Posted May 27, 2013 Le souci c'est qu'on a pas du tout mis le même calcul Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 27, 2013 Report Share Posted May 27, 2013 mdr oui ba faut faire le calcul pour voir si c'est similaire on lui laisse cette tache ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 27, 2013 Author Report Share Posted May 27, 2013 Challenge accepted Je lirais tout sa ce soir avec calcul.Merci a vous Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 27, 2013 Author Report Share Posted May 27, 2013 [(9,99x72)+(6,25x178)-(4,92x25)]+5 =1713,78Je n ai pas un job intense, mais m entraîne 5-6jours par semaines intense donc je prends le facteur 1,6Total 1713,78x1,6= 2742,048 kcalÇa c est pour le calcul proposé par veuveblack Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 27, 2013 Author Report Share Posted May 27, 2013 66+(13,7x72) + (5x178) - (6,8x25) = 1772,4Facteur activité 1,6Total 1772,4x1,6 = 2835,84kcalCa c est pour le calcul proposé par jonasDifférence des deux 2 = 93,792kcal Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 27, 2013 Report Share Posted May 27, 2013 donc voila la tu as ton maintient si tu veux grossir tu augmentes de 10 à 20% si tu veux maigrir l'inverse enfin comme je disais ça dépend de ton métabolisme . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted May 27, 2013 Report Share Posted May 27, 2013 C clair que un calcul à un autre y'a trj une petite différence mais sa donne une idée pour les kcal Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 27, 2013 Author Report Share Posted May 27, 2013 Vos valeurs de prot, lipide, glucide... Vous prenez sur les paquets d aliments ou sur un calculateur sur le net, car pour les mêmes aliments sa varie du simple au double comme les œufs par exemple, y en a mille sortent a choix, je suis un peu perdu.Et malheureusement j ai des emballage sans ces info alimentaire Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 28, 2013 Report Share Posted May 28, 2013 Svp éditez vos messages, pas plusieurs à la suite... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted May 28, 2013 Report Share Posted May 28, 2013 Ce que tu peux avoir sur des emballage Tu prends cela et ceux que ta pas sur les emballage Le net Link to comment Share on other sites More sharing options...
bullrot1700 Posted May 31, 2013 Author Report Share Posted May 31, 2013 Voilà, j'ai essayé de faire ma diète en controlant les ratios, j'aurai besoin de vos conseils, je trouve que j'ai beucoup de glucides, mais je ne vois pas ou les supprimer, car si je diminue le riz ou les pâtes je meurs de faim.Je précise que je voudrais une prise de masse propre.Diète maintiens 2790kcalDiète prise de masse +20% 3348kcal6h15100g flocon avoine1oeuf cuit dur40g whey + 2g créatine + 2g vitamine B5150g jambon2dl jus multivitaminé914kcal / prot 86,62g / glu 109,4g / lip 22,5g9h3030g amande1oeuf cuit dur1banane290kcal / prot 15,88g / glu 34,26g / lip 24,65g12h00200g poulet100g riz basmati thai100g harricot vert1pomme674kcal / prot 50,79g / glu 107,1g / lip 5,215h0020g amande1pomme203kcal / prot 4,79g / glu 20,8g / lip 12,14g16h4570g pump express17h0040g malto18h1540g whey560kcal / prot 54,22g / glu 37,6g / lip 0g19H00200g poulet100g petit poids80g pâte541kcal / prot 42,7g / glu 13,5g / lip 6,9g23h0040g caseine143,6kcal / prot 33,6g / glu 4g / lip 1gvoilà les totaux : 3325,6kcal / prot 288,6g / glu 326,6g / lip 72,39gIl doit y avoir plein d erreur de débutant, je m'en excuse.Merci pour toutes les réponses fourniespour le moment je veux prendre de la masse propre, mais j'aimerais sécher un peu après en gardant la même base de diète, il faudra diminuer les glucide uniquement?Je suis perdu avec tout ce que j'ai lu Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted May 31, 2013 Report Share Posted May 31, 2013 Le matin trop de proteine ,rajoute 2blanc d'oeuf et enlève le jambon rajoute aussi omega 3A 9h30 pas assez de protéine A 15 h pas de proteine ?Augmenter de 20% je trouve que cela fais beaucoupComment tu fais pour avoir 15,88 de protéine avec 1 oeuf Link to comment Share on other sites More sharing options...
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