Acide gras

[Culter34]

Les acides gras sont impressionnants.

les groupes musculaires aiment les protéines et acides aminés, car ils sont les briques qui construisent leurs biceps. Les acides gras ont des fonctions dans le corps de plusieurs façons , en activant les récepteurs nucléaires, en modifiant le processus de maturation des cellules grasses, ce qui augmente la souplesse du système électrochimique de votre cœur ... une fois obtenu correctement - ils vont littéralement règler votre corps.

Malheureusement, la plupart des informations entourant les graisses est soit abêtis, trompeuse, ou tout simplement fausses. Dans cet article, nous allons examiner les différents types de graisses, ce que vous avez besoin, et pourquoi tous les leveurs de fonte devrait en prendre soin .

Graisses - à grands traits

Avant d'entrer dans les détails des différents types de graisses, je tiens d'abord à établir un cadre nutritionnel pour les matières grasses dans votre alimentation.

Quelle quantité de gras doit-on manger?

J'ai trouvé que les conseils diététiques sont le mieux gardé aussi simple que possible tout en ayant le plus d'impact sur vos objectifs. Par exemple, vous obtenez les mêmes résultats manger 2,75 g de protéines par kilo de poids corporel ou alors à la suite de mon avis , juste manger un groupe de protéines à chaque fois que vous mangez quelque chose - le meilleur conseil est de manger un groupe de protéines , car il est plus simple, et les gens vont toujours faire des choses simples.

Cette approche se traduit également à votre apport en matières grasses. Il ya deux niveaux de consommation de matières grasses sur lesquels vous devriez vous concentrer .

• Si vous êtes au régime et en utilisant un régime cétogène, alors vous devriez tirer 60% de vos calories provenant de graisses.

• Si vous n'utilisez pas un régime cétogène (si votre objectif est le renforcement musculaire, la performance ou la perte de graisse), alors vous devriez tirer 30% de calories provenant des lipides.

La raison pour laquelle vous voulez 60% de vos calories proviennent des matières grasses si vous êtes style régime cétogène est parce que la graisse va être la source primaire de combustible de votre corps . Plusieurs fois, je vois trop en protéines des personnes suivant un régime cétogène. Grosse erreur. Vous voulez que la graisse soit votre principale source de combustible, pas les protéines.

30% de calories provenant des lipides est le sweet spot pour tous les autres fois car il vous permet d'obtenir de suffisamment de matières grasses dont vous avez besoin, tout en même temps obtenir les protéines et les glucides dont vous avez besoin ainsi.

La nutrition est un jeu à somme nulle. Quand vous parlez de pourcentage de calories, il a besoin de tous pour ajouter jusqu'à 100%. En consommant beaucoup d'un type de nourriture que vous êtes vous-même prévenir la consommation d'un autre type de nourriture (voir John Berardi http://www.t-nation.com/free_online_...y_displacement pour plus de détails).

Je vais vous donner plus de détails sur les différents types de graisses plus tard, mais dans une perspective de l'alimentation totale que vous souhaitez obtenir une variété: les gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Obtenir 10% de votre apport calorique de chaque vous donnera les meilleurs résultats. La testostérone est sujet de la croissance musculaire extrême et la perte de graisse, mais pour obtenir les résultats extrêmes, vous avez besoin d'un équilibre des graisses.

Ensuite, un peu T-controverse ...

Les gras saturés - Sont-ils réellement spécial?

J'ai écrit au sujet de graisses saturées déjà ici http://www.t-nation.com/free_online_...terone_booster . Les notes de l'article est comme suit:

Restreignant sévèrement gras saturés trop peut-être pas aussi bénéfiques du point de vue de la santé (surtout si vous êtes coupé en glucides) que nous pensions et que l'apport en graisses saturées et les niveaux de testostérone ont été corrélées.

La plupart d'entre vous savent que, et même s'il est évident que je ne suis pas dans le camp de hater en graisses saturées, on a récemment enregistré une tendance à accorder trop d'importance graisses saturées, en dépit de données récentes sur la consommation alimentaire montre que nous mangeons beaucoup d'elle.

Pro-gras saturés ou non, vous ne me verrez pas recommander que vous allez porc-sauvage avec bacon, car il ne va pas aider votre santé ou de performance et, comme indiqué, je suis sur la simplicité première. La vérité, c'est trop l'accent sur les graisses saturées ne fait que vous'encourager de manger moins de gras polyinsaturés et monoinsaturés, dont la recherche démontre sans équivoque pour être vraiment bon pour vous.

Au lieu de continuer à ressasser les vieux et gras saturés fatigué / débat, je voulais regarder une histoire intéressante gras saturés qui est souvent démesuré - noix de coco, des triglycérides à chaîne moyenne (MCT), et la perte de poids.

Le jeu Coconut Grande Shell

MCT sont les graisses saturées que, comme son nom l'indique, sont de longueur moyenne. Noix de coco est la source alimentaire la plus fréquente des MCT et de noix de coco est l'endroit où tire sa renommée de perte de poids. Pourtant, la chose intéressante à propos des noix de coco, c'est que je n'ai pas encore vu d'une étude où les gens sont en fait reçu de l'huile de noix de coco à manger et il en résulte une perte de poids!

Une étude de l'Italie a examiné les effets métaboliques de remplacer l'huile de maïs dans un repas avec MCT. Les chercheurs ont constaté que, par commutation de MCT, la dépense énergétique totale des sujets a augmenté d'environ 50%. Bien que cela puisse paraître étonnant, l'augmentation réelle de calories brûlées était dérisoire de 25 calories, à peine significative si l'on considère que, pour obtenir le plus grand nombre de MCT a été utilisé dans cette étude, vous aurez besoin d'ingérer 3 cuillères à soupe d'huile de coco.

En regardant ces données à partir d'un meilleur scénario implique que, lorsque vous mangez huile MCT pure, vous gravez un supplémentaire de 3 grammes de gras par cuillère à soupe, par rapport à si tu as mangé un autre type d'huile (olive, maïs, canola, etc.)

Mais voilà le hic: Si vous essayez d'obtenir votre MCT d'huile de coco exclusivement, vous ne seriez pas obtenir ces «libre» 3 grammes de matières grasses, car l'huile de coco n'est pas 100% MCT. En réalité, vous aurez besoin de manger 21 grammes de gras de l'huile de noix de coco - au lieu de 14 grammes de matières grasses du MCT.

J'aime flocons de noix de coco avec du fromage cottage et de chocolat métaboliques Drive ( http://www.t-nation.com/productInfo.do?id=525024 ), mais si vous mangez de noix de coco pour les effets de calories de leurs MCT, le calcul ne tient pas debout.

Adipo-Qui?

Mais avant de nous rejeter MCT, il convient de noter que les MCT, dans les études animales, il a été démontré pour augmenter l'adiponectine niveaux. L'adiponectine est une peu parlé hormone libérée par les cellules adipeuses qui est également connu comme un adipokine (les plus populaires adipokine est la leptine).

taux d'adiponectine sont faibles en surpoids et obèses; adiponectine est également corrélée négativement avec la graisse abdominale (moins flottant autour de l'adiponectine dans le sang signifie que vous avez probablement plus de graisse abdominale). Plus important encore, les augmentations des taux d'adiponectine sont liés à l'amélioration de sensibilité à l'insuline dans le muscle. Donc, trouver des moyens d'augmenter les sécrétions de l'adiponectine vos cellules graisseuses est toujours bon.

Serait-ce un avantage non découvertes de MCT?

Les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés peut être source de confusion car ils peuvent être ventilés en oméga-3 et oméga-6, qui peuvent agir complètement différent dans votre corps. J'ai déjà écrit sur le rôle des oméga-3 comme l'EPA et le DHA (les deux gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson) dans la santé et la perte de graisse ici http://www.t-nation.com/free_online_...l_and_fat_loss . Plus récemment, j'ai également regardé les oméga-6 - inflammation de connexion ( http://www.t-nation.com/free_online_...eally_that_bad ) et comment elle sonne comme une meilleure histoire que c'est vraiment. Vérifiez les articles pour plus d'informations concernant ces sujets spécifiques.

Les acides gras polyinsaturés sont souvent injustement accusés d'être facilement oxydé et donc susceptibles de faire des ravages sur votre système. Alors que cela fait sens à un biochimiste (plus de détails dans un instant), il ne semble pas se vérifier dans le monde réel. Je n'ai pas encore vu aucune preuve réelle de montrer que les personnes qui mangent plus de gras polyinsaturés ont des niveaux plus élevés de stress oxydatif. Le fait est que le contraire est vrai; montre la plupart des recherches que les personnes qui mangent plus de gras polyinsaturés ont une meilleure santé.

Pourquoi plus d'oxydation?

Les acides gras polyinsaturés sont dit d'être plus sensibles à l'oxydation en raison de leur structure chimique. Ils ont des liens plus que double mono-insaturés (qui en avez un) ou de graisses saturées (qui n'en ont pas). Les doubles liaisons dans les graisses sont comme des maillons faibles dans la chaîne, ils sont très fragiles et quand ils ne pause, l'oxydation se produit. Les obligations plus doubler une molécule de matière grasse a, les liens plus faibles, et donc la plus grande probabilité de l'oxydation.

graisses oxydants sont comme une chaîne de feux d'artifice enfilés, une fois qu'on s'en va, le reste va offrir peu de temps après. Pour une image visuelle, consultez l'illustration sur la droite.

Quelles sont les causes d'oxydation dans votre nourriture?

Les deux choses les plus importantes causant des graisses dans votre alimentation pour être oxydé sont le temps et la chaleur.

Time - Les aliments plus longtemps assis autour, la plus grande probabilité de l'oxydation. C'est pourquoi capsules d'huile de poisson et d'autres huiles insaturées ont ajouté de la vitamine E pour eux. Les entreprises ajouter de la vitamine E, un antioxydant, l'oxydation de garder à distance. La plupart des aliments qui contiennent naturellement des acides gras polyinsaturés contiennent également des antioxydants comme un mécanisme intégré de protection.

Chaleur - chaleur accrue peut également augmenter la probabilité de l'oxydation. Vous demandez peut-être si cela signifie que vous devriez manger plus de vos aliments crus et froids. Alors que le mouvement des aliments crus est intéressante, la participation n'est pas obligatoire pour deux raisons.

La première est que lorsque nous mangeons des aliments, la structure et la composition des aliments contribue à protéger les acides gras polyinsaturés de l'oxydation. Le saumon est un excellent exemple de cela. Salmon est chargé avec le gras oméga-3, EPA et DHA - ce qui signifie beaucoup de sensibilité à l'oxydation. Cependant, une étude de 2001 en Autriche ont montré que la vapeur ou du saumon poêle n'a pas accéléré l'oxydation des graisses dans le saumon.

Un autre bon exemple de ce qui est perçu à l'huile de canola. L'huile de canola est souvent diabolisée comme étant élevé en oméga-6 qui peuvent entraîner un accroissement de l'inflammation et est oxydé pendant la cuisson, ce qui peut vous causer des problèmes de santé.

Ironie du sort, en dehors de l'huile de lin, huile de canola a le plus d'acide alpha-linolénique seconde (une autre gras oméga-3) contenu que n'importe quelle autre huile dans notre alimentation. Donc, même si elle peut contenir beaucoup d'oméga-6 acide gras linoléique (voir ce la raison pour laquelle les oméga-6 sont bons pour vous), c'est aussi une excellente source de gras oméga-3.

Alors, l'huile de canola une mauvaise huile pour cuisiner en raison de l'oxydation? Nope. Lorsqu'il est chauffé jusqu'à son point de fumée (250 degrés Celsius) - une température à laquelle vous ne devriez pas faire cuire avec du pétrole - et détenu pendant 5 minutes, seulement une petite quantité d'oxydation s'est produite. Lorsque l'huile de canola est chauffé à 195 degrés Celsius, qui est la plus probable de la température vous remuer les aliments-alevins, il n'existe aucune preuve de l'oxydation. En bref, puisque vous n'êtes pas fumer vos huiles, vous n'avez rien à craindre en ce qui concerne l'oxydation.

Let's s'éloigner de l'oxydation et polyinsaturés et se déplacer spécialement pour des recherches nouvelles sur les deux chouchous de la communauté d'acides gras, l'EPA et DHA.

EPA, DHA, et Anti-Aging

Un sujet brûlant dans le monde de la science est vieillissante. Dernièrement, les scientifiques ont commencé à mesurer la vitesse à laquelle les gens d'âge biologique. Ils le font grâce à la mesure des télomères de longueur.

Les télomères est un massif d'ADN qui se trouve à la fin de votre chromosome (voir photo à droite). Il sert de la «coiffe» à votre chromosomes, ce qui empêche les éléments de valeur du chromosome d'être dégradé.

En raison de la mécanique de la réplication des chromosomes, chaque réplication causes de votre télomères de plus en plus petit. Quand les télomères finissent par disparaître, les chromosomes réelle commencent à se dégrader et votre cellule meurt. D'autres facteurs tels que le stress oxydatif et l'inflammation peut également accélérer le raccourcissement des télomères et donc, le vieillissement.

Une étude publiée en Janvier de cette année dans le Journal de l'Association médicale américaine a constaté que sur une période de cinq ans, les personnes les plus faibles niveaux d'EPA et de DHA dans leur sang était le plus fort taux de raccourcissement des télomères. Ajoutez donc «anti-vieillissement» à la liste des choses étonnantes de ces acides gras ne.

Les gras monoinsaturés

Les gras monoinsaturés sont généralement considérés comme l'incarnation de graisses saines pour le cœur et la clé de la Méditerranée uber alimentation saine. sources alimentaires d'acides gras monoinsaturés populaires sont l'huile d'olive, la viande rouge (qui est environ la moitié de graisses mono-insaturées), les avocats et les noix de macadamia (qui ont plus de gras monoinsaturés que n'importe quel autre écrou).

Pendant très longtemps les gens ont été invités à remplacer les graisses dans leur alimentation avec des glucides; céder cet affreux pauvre en graisses et en glucides alimentation riche. Le vent a finalement tourné (c.-à-gens ordinaires sont en train de faire ce que nous poussoirs ont été faites pour un certain temps) et les recommandations sont actuellement en cours de ne pas remplacer les graisses par des glucides, mais de manger gras monoinsaturés et polyinsaturés plus.

Ironiquement, haute régimes riches en graisses mono-insaturées ont été utilisés dans les années 1980 pour le traitement du diabète (où le contrôle du glucose est impératif). Dommage qu'ils n'aient pas le garder. graisses Restos davantage de gras monoinsaturés ont également été voir à être associé à un ralentissement de déclin cognitif lié à l'âge.

Conclusions Big Fat

Le monde des graisses alimentaires est complexe. Votre meilleur pari est de prendre dans un lot d'huile de poisson et d'obtenir une variété de matières grasses provenant d'autant de sources différentes que possible. Voici une liste pour commencer:

L'huile d'olive

L'huile de canola

L'huile de lin / graines de lin

L'huile de coco

Oeufs

Produits laitiers (fromage, fromage cottage, lait, yogourt)

Viandes (poulet, boeuf, porc, poisson)

Fruits à coque (noix, amandes, de macadamia, pistaches)

Cacao (fèves sont mes préférés)

Ont tous sous la main pour rendre les choses faciles, et souvenez-vous, pour obtenir les résultats extrêmes que vous voulez, vous avez besoin d'un équilibre des graisses.

[VeuveBlack]

Pas d'huile de colza

[Culter34]

le colza et le canola sont donc presque identiques!!!

Au Canada il l'appelle comme ça