Training psy

[psylou]

Bonjour, bref avant toute chose je tiens à préciser que pour le moment je suis natty & je compte utilisé cet entrainement pendant une sèche. (Cf. mon post concernant ma sèche). Je post le programme d'entrainement que l'on ma fait.

Temps de repos entre les séries : 1min00.

Lundi

Pecs :

Développé couché = 1x12 1x12 1x10 1x8. Je prend léger pour ce qui concerne le développé couché je prend trop dans les delto (d'ailleurs mon deltoïde antérieur est beaucoup plus développé que les autres faisceaux, ce qui fais que je marche avec l'effet " oursins sous les bras " )

Fly banc droit = 1x12 1x12 1x10 1x10.

Développé incliné haltère = 1x12 1x12 1x10 1x8.

Fly banc décliné = 1x12 1x12 1x10 1x10.

Tri :

Dips = 1x12 1x12 1x10 1x10.

Skull crusher = 1x12 1x12 1x10 1x10.

Poulie triceps barre droite = 1x12 1x12 1x10 1x10.

Mardi

Dos :

Tirage barre droite vertical = 1x14 1x12 1x10 1x10.

Tirage poulie horizontale = 1x12 1x10 1x10 1x8.

T-bar rows = 1x12 1x10 1x8 1x8.

Tirage prise serré vertical = 1x14 1x12 1x10 1x10.

Biceps :

Barbell curls = 1x12 1x10 1x8 1x6.

Curl marteau alterné = 1x12 1x10 1x8 1x8.

Prise inversé bar ez preacher curl = 1x12 1x10 1x8 1x8.

Mercredi

Quadriceps/ischios

Quads :

Squat = 1x14 1x12 1x12 1x12.

Presse à cuisse = 1x12 1x10 1x10 1x8.

Leg extension = 1x14 1x12 1x12 1x10.

Ischio :

Lying curl = 1x16 1x14 1x14 1x12.

Mollets :

Mollet presse à cuisse = 1x15 1x15 1x12 1x12.

C'est le seul exercice pour les mollets qui me permet de les travailler sans risque de crampes. En effet j'attrape systématiquement une crampe très douloureuse si je contracte trop fort mes mollets. (Même à froid, allongé dans mon lit par exemple).

Jeudi

Repos.

Vendredi

Deltoïde :

Military press debout = 1x12 1x10 1x10 1x8.

Élévation frontale haltère = 1x12 1x10 1x10.

Élévation latérale = 1x14 1x12 x12.

Élévation latérale assise = 1x14 1x12 1x12.

Trapèze :

Barbell shrug = 1x12 1x12 1x10.

Barbell shrug derrière le dos = 1x12 1x12 1x10.

Samedi

Pecs :

Développé décliné = 1x12 1x12 1x10 1x10.

Pec deck = 1x12 1x10 1x10.

Développé incliné = 1x12 1x12 1x10 1x10.

Deltoïde :

Élévation frontale barre = 1x12 1x10 1x8 1x8.

Élévation latérale une main = 1x14 1x14 1x12 1x12.

Élévation latérale assise = 1x14 1x14 1x12 1x12.

Voilà concernant le programme du mec. Je suis désolé pour certains noms d'exercices j'ai traduis certains de manière pas très correcte. (Je corrigerais quand j'aurais le bouquin de Delavier sous la main, je suis pas chez moi actuellement).

Plusieurs questions :

_ Est-ce que la fourchette de reps est correcte concernant un training de sèche ? J'ai bien précisé dans le questionnaire du mec qui ma fais le programme que j'étais en sèche mais je ne sais pas s'il a vraiment fais attention à ça...

_ Je lui est également parlait de mes points faibles : Pecs/Delto. D'où le rappel en fin de semaine mais le problème c'est qu'il me met le rappel juste après la séance du vendredi où je travaille déjà les deltoïdes, bonjour la récup et le niveau de blessure surtout que pendant le rappel, les exos sont tous à base de charges libres alors que j'aurais préféré des exo à la poulie afin de ne pas trop choqué les épaules et les pecs...

Pour ceux qui ont lu ma sèche, vous ne serez pas surprise de voir mon training, les deux viennent de la même personne...

[cordoba]

salut Psylou , ton entrainement est pas mal mai le ou je suis perplexe c'est le vendredi samedi , qui pour moi tu ne doit pas bossé 2 jour de suite le même muscle , puis pour les pecs aussi car entre les pecs du samedi puis le lundi t'es pecs on pas le temps de récupéré , pour moi je te conseille plus lundi pec deltoide / mardi dos biceps / mercredi jambe / jeudi deltoïde trapez / puis vendredi pec triceps , moi je vois mieux un entrainement comme ca ou tu a t'es muscle qui on plus de repos , ne pas oublier que les muscles progresse dans le repos .

[Robocop]

Plusieurs questions :

_ Est-ce que la fourchette de reps est correcte concernant un training de sèche ? J'ai bien précisé dans le questionnaire du mec qui ma fais le programme que j'étais en sèche mais je ne sais pas s'il a vraiment fais attention à ça... fourchette 8-12 c'est bien

_ Je lui est également parlait de mes points faibles : Pecs/Delto. D'où le rappel en fin de semaine mais le problème c'est qu'il me met le rappel juste après la séance du vendredi où je travaille déjà les deltoïdes, bonjour la récup et le niveau de blessure surtout que pendant le rappel, les exos sont tous à base de charges libres alors que j'aurais préféré des exo à la poulie afin de ne pas trop choqué les épaules et les pecs... oui ca va pas du tout sa peut etre fusionner les deux seance vendredi samedi ? et biensur allerger pour en faire une seance de une heure..

[alexG]

Salut psylou , tu dit plus haut que tu bosse le DC légers à cause de tes épaules , fais du DC haltère se qui te permettra de mettre lourd pour garder quand même une bonne masse au pectoraux , sinon tu as le DD qui bosse bien enfin pour ma part .

Sinon bon programme sauf 2 fois de suite les épaules fait beaucoup trop c'est un muscle comme un autre il lui faut du repos